Øvelser for at styrke bækken muskler

Hvad er de nyttige øvelser til at styrke bækkenmusklerne og hvem skal du helt sikkert styrke disse muskler? Hvilke øvelser til at styrke bækkenmusklerne er mest effektive, og hvordan man udfører dem korrekt?

Bækkenbund af bækkenbundsmusklerne præcist placeret i mellemkødet (mellem den nedre kant af symphysis pubis, spidsen af haleben og sædebensknuden) omgiver endetarmen, vagina og urethra, hvilket sikrer deres normale anatomisk position. Derudover danner disse muskler den såkaldte urogenitale membran, der understøtter blærehulen, livmoderen og bihulerne i bækkenhulen.

[1], [2], [3]

Hvad er de nyttige øvelser til at styrke bækkenmusklerne?

Ud over at understøtte funktionen fungerer den urogenitale membran (det andet lag af indre bækkenmuskler) som en låsningsindretning af urinkanalen. Og i anusområdet, i dybden af perineum, er der en anden meget vigtig muskel, der holder organerne i det lille bækken, hæver anus og styrker vaginaens bagvæg.

Svagheden ved alle disse bækkenmusklerne kan skyldes individuelle genetiske karakteristika af muskel-ligamenternes apparat, graviditet og fødsel, lidelse kirurgi, permanent overdreven motion, samt involutional tab af muskelvæv elasticitet.

En signifikant svækkelse af bækkenmusklerne kan føre til forlængelse af endetarmen med dannelse af en brokkelse (manifesteret af en krænkelse af afføring og funktionelle lidelser i tarmen); blærens forlængelse (manifesteret ved delvis eller fuldstændig inkontinens); udeladelse af væggene og vaginalvalvet; udeladelse eller prolaps i livmoderen. For at undgå disse problemer er det nyttigt at udføre øvelser for at styrke bækkenmusklerne.

Komplekse øvelser til styrkelse af bækkenmusklerne

Dette sæt øvelser til at styrke bækkenmusklerne hjælper med at genoprette muskeltonen, som falder efter graviditet og fødsel.

• Øvelse 1: Gå i en cirkel eller på stedet - med højest mulige løft af knæene.
• Øvelse 2: fødder skulderbredde fra hinanden, bøjet i armens albuer lidt foran brystet; skifte vekselvis vores ben, bøje dem i knæet og røre albuerne med knæet - venstre albue på højre albue og højre knæ - venstre (tværs). Gentag 10-12 gange.
• Øvelse 3: Læg på ryggen og udfør 25-35 sekunders bevægelse med dine fødder, kendt som en efterligning af at cykle.
• Øvelse 4: Lig på ryggen, dine ben er lige, dine arme lige langs din krop; Løft dine ben over gulvet, fortynd dem til siderne og udfør krydsblink i vandret plan i 25-35 sekunder.
• Øvelse 5: Startpositionen er ens, hæv benene over gulvet og udfør gynger i lodret plan i 25-35 sekunder.
• Øvelse 6: I liggende stilling - med vægt på hælene, arme, hals og nakke - på inspiration til at rejse et bassin, flex boliger, stamme og trække i musklerne i mellemkødet; ved udånding slapper vi af musklerne og vender tilbage til startpositionen. Øvelsen gentages 10-12 gange.
• Øvelse 7: Liggende på højre side, du skal løfte det lige venstre ben 10 gange; Liggende på hans venstre side, mange gange for at hæve sit højre ben. I dette tilfælde skal hovedet være på armen, strakt ud på gulvet og frihånden - hvil mod taljen.
• Øvelse 8: Vi sidder på gulvet (benene er lige), lige arme strækker sig fremad; skifte skiftevis skubbe og flytte dem frem 6-8 gange, så på samme måde vender vi tilbage. Øvelsen udføres flere gange.

[4], [5]

Øvelser til at styrke Arnold Kegels bækken muskler

Særlige øvelser for at styrke bækkenbund og bækkenbunden muskeltræning i midten af sidste århundrede af den amerikanske gynækolog Arnold Kegel, Henry (1894-1981), professor ved Keck School of Medicine ved University of California.

Disse øvelser kan gøres ved at sidde, ligge, stå og endda mens de går, så du ikke er begrænset af tid eller rum. Derudover er der med spændinger og afslapning af perineale muskler ingen eksterne manifestationer af disse øvelser. Garantien for deres effektivitet er regelmæssigheden af udførelse: mindst 100 replays dagligt.

Så, du skal presse perineumets muskler, tre sekunder for at holde dem i spændingstilstand og derefter slappe af. Når du træner, forlænges pause med spændte bækkenmuskler i 10-15 sekunder.

Den anden øvelse til styrkelse af bækkenmusklerne i Kegel-systemet er en hurtig vekslende kompressions-afslapning af perineale muskler - mindst 15-20 gange.

Endelig er øvelsen, der traditionelt kaldes "skubbe ud", hvor det er nødvendigt at spænde muskelringen omkring analkanalen, det vil sige på belastning som i afføring, og så slappe af musklerne. Denne øvelse udføres også med en forsinkelse og i en hurtig version.

Selv om de fleste ofte disse øvelser bruges af kvinder, mænd, øvelser for at styrke bækkenbund (PC muskler og andre bækkenbundsmuskler) kan hjælpe med for tidlig sædafgang og erektil dysfunktion.

[6], [7]