Træn for vægttab for begyndere

Du besluttede at tabe sig, og du vil have denne proces mere intensiv? Så skal du vide, hvilke øvelser der skal bruges til vægttab for begyndere til at bekæmpe for store fedtreserver.

Efter alt at akkumulere overskydende fedtvæv på forskellige steder, "er en af de rigtige ernæring i de fleste tilfælde ikke nok ...

[1]

Komplekse øvelser til vægttab

I komplekset af øvelser til vægttab for begyndere inkluderede øvelser til vægttab af underlivet, taljen, hofterne, skinkerne, samt ben og hænder. Selvom det som en øvelse viser, er en regelmæssig belastning på enhver muskelgruppe - uanset hvor du har koncentreret "aflejringer" af subkutan eller visceral fedt, hjælper du med at tabe sig. Det vigtigste - at bruge kalorier.

• Øvelse # 1

Startposition: Stående oprejst, fødder lidt adskilt, arme i taljen. Med vægt på hele foden og uden at vippe kroppen fremad (det vil sige med en jævn ryg og skuldre) udføres squats. Prøv at sidde ned så lavt som muligt. Antallet af gentagelser er 10. I første omgang kan den ene hånd holde fast i noget, men i fremtiden er det nødvendigt at gøre dette vægttab øvelser til begyndere uden støtte og i løbet af lektioner øge antallet af sit-ups til 20-25.

• Øvelse # 2

Startposition: Siddende på gulvet, benene lige Direkte hænder at tage lidt ryg og hvile på håndfladen. Boliger lidt kastet tilbage, at overføre en del af sin vægt på hænderne (spændte biceps og laterale muskler i brystet), så løftede højre og venstre ben (turn), bøjet ved knæet og så tæt som muligt på brystet. Gentag mindst 10-12 gange.

• Øvelse 3

Startposition: Siddende på gulvet, ben lige, lige arme fremad. Alternativt hæve skinkerne, skub fremad (5-6 "trin") og gå tilbage. Øvelsen udføres 5 gange.

• Øvelse 4

Lig på ryggen, ben er lige, lige arme strækkes langs bagagerummet. Løft begge fødder fra gulvet samtidigt (uden at hjælpe hænder). Hold de hævede ben i 5 sekunder (alle muskler spænder under taljen, først og fremmest abdominalpressen) og sænker langsomt dem til gulvet. Antallet af gentagelser er 8-10.

• Øvelse 5

Startpositionen ligner den foregående øvelse. Begge ben bukker ved knæene, hæver og inden for 25-30 sekunder udfører bevægelser, der efterligner cykling. Gå tilbage til startpositionen, og med intervaller på 10-15 sekunder "vrid pedalerne" 4-5 flere gange.

• Træningsnummer 6

Lig på ryggen, benene selv, hænderne bag hovedet. Spred dine ben til bredden af dine skuldre og bøj dem på dine knæ; rive hovedet og skulderbladene ud af gulvet og løft samtidig det venstre ben, der er bøjet i knæet, og med albuen på højre hånd (drej kroppen til venstre) berør venstreknæet. Tilbage til startpositionen. Gør det samme med din venstre hånd, drej til højre og berør albuen på knæet på din højre fod. Gentag i begge retninger 6-8 gange.

• Øvelse # 7

Lig på din højre side, dine ben er lige, dit hoved hviler på højre hånd, strækkes ud på gulvet, din venstre hånd hviler på din talje. Det er nødvendigt at hæve og sænke venstre ben 10-12 gange jævnt. Vi hæver benet - indånder, lavere - udånder. Drej derefter til venstre og gør det samme med højre fod.

Yoga til vægttab for begyndere

Alle de øvelser, der giver yoga til vægttab (øvelser til begyndere), anbefales det at starte med maven åndedræt - især nyttig til fedtindskud i bughulen og i underlivet.

Du kan trække vejret ind i din mave, både stående og liggende på ryggen. Så læg palmen af højre hånd på brystet (i øvre del af brystbenet), læg venstre håndflade på underlivet (lige under navlen); gennem næsen trækker vejret dybt luften på en sådan måde, at armen liggende på den stiger med maven af maven, og på brystet forbliver palmen ubevægelig.

Når mere dial umulig en luft, begynder en langsom udånding (gennem næsen): udånder bør være al luften - så bughinden er faldet så lavt som muligt (i dette tilfælde er du nødt til kraftigt at strække mavemusklerne, som om "klemme" af resterne af ringet luft). Øvelse anbefales først til at udføre 5 gange, i fremtiden - 10-15 gange.

Lad os fortsætte til asanas af yoga for vægttab, som bruger hvert andet sæt øvelser til vægttab.

Trikonasana

Startpositionen står, benene er bredere end skuldre, lige arme placeres i begge retninger. Ved inspiration skal vippe kroppen fremad, mens du rører den venstre fod med palmen af højre hånd og løfter den udstrakte venstre arm opad - vinkelret på gulvet. Samtidig vender vi hovedet og ser på den hævede hånd. Ved udånding stiger vi op og tager den oprindelige position. Det samme gentages med venstre hånd. Øv 5 gange med hver hånd.

Pavanmuktasana

Denne øvelse for vægttab for begyndere er udført, liggende på bagsiden. Ved indånding bøjes det højre ben på knæ, hænder (hænder i "lås") ombrydes om skinnen og trækker forsiden af låret så tæt på maven. Vi rive hovedet og skulderbladene ud af gulvet og løfter den øverste del af kroppen. I dette tilfælde skal du prøve knæet på det bøjede ben for at røre næsens spids. Ved udånding går det langsomt tilbage til startpositionen. Gør det samme med din venstre fod. Gentag øvelsen med hver fod 5 gange.

I anden del af øvelsen skal bevægelser i samme rækkefølge ske med begge fødder samtidigt - 5 gentagelser. Og i den tredje del forstår hænderne ikke underbenet, men foden.

Bhuzhangasana

Lig på din mave, lige ben sammen, dine tæer strakte sig ud; armer bøjet i albuerne (langs brystets sider), palmer vendt fremad. Ved indånding, hviler vi på håndfladerne og albuerne løfter vi hovedet og brystet op, bøjer ryggen og smider hovederne tilbage. Ved udånding går det langsomt tilbage til startpositionen. I den anden del løftes hovedet og brystet og bøjes ryggen med vægten kun på håndfladerne og retter armene ud. Holdningen er fastsat i 5-6 sekunder (med en let forsinkelse i vejret). Derefter vender udånding langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 3-4 gange.

Den tredje del af Asana: at bøje begge ben i knæene; Ved inspiration hviler du på håndfladen, løfter den øverste del af kroppen fra gulvet, bøj ryggen og kast hovedet tilbage. Fastgør posen så længe som muligt, og langsomt derefter udåndes langsomt til den oprindelige position.

Dhanurasana

Denne øvelse for vægttab for begyndere udføres, ligeledes liggende på maven. Du skal bøje dine knæ og hæve dem lidt, holde dem, indpakke dine arme rundt om dine ankler. Ved indånding er det nødvendigt at løfte thoraxen, træk nakken opad og bagud, bøj ryggen og træk benene (med hænderne) til bagsiden. Hold i denne position i 10 sekunder, og derefter - ved udånding - skal hænderne løsnes og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag 5 gange.

Med alle de forskellige kostvaner, der lover tilbagekomsten af en slank figur, er det nødvendigt at tage hensyn til organismens individuelle karakteristika (lipidmetabolisme og generel metabolisme). Nøglefaktoren i det mere aktive forbrug af overskydende fedt og optimering af energiforbruget er arbejdet i kroppens muskulære system. Og eksperter anbefaler ikke at forsømme denne regel, men at regelmæssigt udføre øvelser til vægttab for begyndere.