10 øvelser til vægttab

Vil du tabe dig? Lad os få det på det rene med det samme.

• du har først og fremmest brug for dette for dit helbreds skyld;
• og for selvrespektens skyld
• og selvfølgelig ville det ikke skade at passe i dine yndlingsjeans. Hvad skal man gøre, og hvor skal man starte? Lad os have en systematisk tilgang. Systemet vil bestå af tre enkle områder: mad og vand, søvn og vægttabsøvelser. Vi skal straks acceptere et par enkle regler og blot overholde dem. Så, og først da, vil alting ordne sig.

For det første, drik vand. Start hver dag med et glas rent vand. Drik hver time indtil kl. 16. I alt bør du få 1,5-2 liter vand, eksklusive te og kaffe. For det andet, gå i seng den dag, du står op. Hvis du ikke får nok søvn, vil dit stofskifte gå langsommere. For det tredje, læs anbefalingerne for sund kost og hold dig til dem. Og for at starte skal du bare reducere din portion. For det fjerde, motioner regelmæssigt. En person er skabt på en sådan måde, at for kroppens normale funktion skal han eller hun gå mindst 8 kilometer om dagen. Så du skal bevæge dig. 20 minutters intens træning hver dag med de rigtige øvelser til vægttab vil redde dig. Vær ikke doven. Undgå at tøve. Start ikke på mandag. Start lige nu. Så:

Let opvarmning. For begyndere – tænd for dit yndlingsmusikspor og dans. Drej hovedet. Placer fødderne i skulderbreddes afstand og rør gulvet med albuerne flere gange. Varm dine skuldre op. Drej dine arme og krop. Ideelt set er dette også 10-15 minutters løb eller træning på en motionscykel. Efter en god opvarmning bør du trække vejret tungt. Hvis ikke – dans lidt mere, sving dine ben fremad, sidelæns, bagud.

[ 1 ]

10 effektive øvelser til vægttab

I fortsættelsen af samtalen om hjemmetræning skal det siges, at det optimale tidspunkt for dem er fra kl. 10 til 12 og fra kl. 18 til 20. For dem, der taber sig, er det moderne at drikke under træning, et par slurke. Men efter træning kan du ikke drikke i 30 minutter, og du kan ikke spise i to timer. Så beregn dit måltidsindtag, så du spiser halvanden time før øvelserne. Og så – kun halvanden time efter træningen.

Vores træning i en god hastighedstilstand tager 25 minutter. Ti effektive øvelser til vægttab er nemme at udføre, kræver ikke specielt udstyr, men samtidig hjælper de med at stramme op i maven, reducere vægten og fjerne overskydende volumen. Vi deler træningen op i to dele. Dette vil være 8 minutters intens varm opvarmning, så du er forpustet. Og to minutters nedkøling efter øvelserne.

Lad os starte træningen med de evige problemområder - hofter, balder.

1. Squats. Lav almindelige squats i en uge, og skift mellem dybe squats og squats, hvor lårets linje er parallel med gulvet. Lav plie i en uge – for inderlårene. Plie kan laves med en let belastning – hvor du holder hænderne med en belastning foran dig (en håndvægt på 6-7 kg er nok). Hold ryggen ret, træk maven ind, og se fremad.
2. Bensving. Tag en stol. Drej dig sidelæns mod den og læn dig op ad den med hånden. Når du tæller til et, så lunge tilbage, og når du tæller til to, ret dig op, og stræk benet så højt op som muligt. Ti gentagelser for hvert ben.
3. Lunges. Lav lunges som beskrevet ovenfor. Der findes simpelthen ingen bedre øvelse for ben og balder. Pas på dine knæ! Sørg for, at dit knæ ikke stikker ud over din fod.
4. Gynger fra maveleje. Læn dig på hænderne (eller albuerne), stræk det ene ben tilbage og sving det op og ned, bøj det derefter og skub hælen op, sving derefter det samme ben til siden. Det var en halv tilnærmelse. Gør det samme med det andet ben. Lad os sige 10-15 sving tilbage, 10 armbøjninger op og 10-15 sving til siden.
5. Pres. Læg dig ned. Sæt dine ben på en stol i en ret vinkel. Pres nu din lænd mod gulvet og læg hænderne bag hovedet, og stræk dig opad. Hagen peger opad. Prøv ikke at belaste din nakke. Ideelt set bør smerten komme fra brystet og ned – det øvre pres (de samme "terninger"). Du kan strække dine arme fremad. Tre sæt af 25 gange.
6. Lavere pres. IP liggende på ryggen, hænderne under din bagdel. Løft dine strakte ben og bevæg dem bag hovedet. 15 gange, tre tilgange, og skub derefter dine ben op i en ret vinkel uden at hvile. Amplituden af sådanne sving op og ned er lille, men du vil mærke effekten. 15 gange, tre tilgange
7. Pres – liggende på ryggen, benene bøjede. Stræk til siderne – venstre hånd til venstre hæl – 10 gange. Højre hånd til højre hæl – 10 gange.
8. Cykel. Et minut, tre sæt.
9. Armstrækninger. Dette er en effektiv øvelse for bryst og arme.
10. Du kan lægge en moppe eller en gymnastikstav mellem to stole. Og lave pull-ups fra gulvet. Hvis du har håndvægte, så stå bare lige og spred dem til siderne og derefter fremad. Tre sæt af 10 gange.

[ 2 ]

Første øvelse

IP stående lige, fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på taljen. Bøj det ene ben ved knæet, løft det og stræk det. Tæl til fem. Sænk dig. Skift ben.

Anden øvelse

Squats. Den første metode er fra samme IP. Det, du skal gøre i den første øvelse, er følgende - hold hoved og skuldre lige, squat ned, så dine lår danner en parallel med gulvet, ballerne er spændte, og bevæg dem så langt tilbage som muligt. Stræk dine arme, når du squatter foran dig, og lidt op. For øvede - du kan squatte med håndvægte. For dem, der allerede har squattet på denne måde, prøv plie. De samme squats, placer kun dine ben bredere end dine skuldre, knæene ser SYMMETRISK ud til siderne, når du squatter, fødderne strengt under knæet (benet danner en vinkel på 90 grader). Hænderne kan holdes på taljen. Øvede kan holde en håndvægt i hænderne, der vejer 7-10 kg. Lav i alle tilfælde tre sæt af 10 gange. Ideelt set øges antallet af squats. Musklerne i ballerne, lårene og ryggen trænes. Glem ikke at trække maven ind.

Tip: Sæt dig på hug foran et spejl – på den måde kan du se, om dine ben bevæger sig symmetrisk eller ej.

Tredje øvelse

Armstrækninger fra gulvet. Begyndere kan starte med at lave armstrækninger fra knæene. Du kan lave armstrækninger fra en væg eller en sofa først. Tre sæt er det maksimale antal gange. Musklerne i arme, ben, baller og rygmuskler er involveret.

Øvelse fire

IP liggende. Armene langs kroppen. Benene er bøjede, og fødderne hviler på gulvet. Ved tælling til "en" - skub kroppen skarpt fremad og opad. Tæl til fem. "To" - vend tilbage til IP. Tre tilgange à 20 gange. Bækken- og hoftemusklerne trænes.

Øvelse fem

Det her er lunges. Gode på alle måder, men! Du skal følge teknikken til at udføre øvelsen. Benene er altid bøjet i en vinkel på 90 grader. Hælen er altid under knæet. Knæet går ikke længere end hælen. Forstået? Lad os komme i gang. Lav et lunge, fødderne i skulderbreddes afstand, fødderne parallelle med hinanden. Sænk nu det ben, der bliver bagved, så lavt som muligt. Hold ryggen ret, maven trukket ind, se lige frem. Flyt dine balder lidt tilbage. Ideelt set skal låret på det forreste ben gøre ondt. Lav et lunge, 10 squats ned og skift ben. For avancerede brugere, gør det samme med håndvægte i hænderne. Jo mere dine færdigheder vokser, jo tungere skal håndvægtene være.

[ 3 ]

Øvelse seks

Plankestilling. Dette er en statisk øvelse. Men når du starter med den, indhenter effekten dig i det femte sekund. Alle muskler er involveret: arme, ben, balder, mavemuskler. Så læn dig op ad dine arme (eller dine arme bøjet i albuerne) og ben, stræk dig ud i en snor, din ryg parallelt med gulvet. Hoved og balder på én linje. Og stå sådan i et minut. Øvede kan gøre det i to minutter. Tre gentagelser af et minut.

Øvelse 7

Denne øvelse er rettet mod bagsiden af skulderen. Det er der (Google vil bekræfte) triceps sidder. Du skal bruge en sofa, bænk eller stol. Sæt dig ned og placer dine hænder bag dig, så dine fingre griber fat i kanten (af sofaen, stolen eller bænken). Glid ned og lav squats, hvor du strækker armene og bøjer dem i albuerne. Det er svært. Men det er nødvendigt. Tre gentagelser à ti gange.

Øvelse otte

Dette er en øvelse for mavemusklerne. Skrå, rectus og nedre muskler - alle. IP - liggende ned, hænderne bag hovedet. Løft hovedet og det ene ben, når du tæller til et. Prøv at røre den modsatte albue med knæet. Venstre hånd med højre knæ, derefter højre hånd med venstre knæ. Du får en "cykel", men kroppen deltager også. Tre sæt med 15 gentagelser.

[ 4 ], [ 5 ]

Øvelse ni

Vi fortsætter med at torturere pressen. IP er den samme, liggende på ryggen, kun armene er langs kroppen. Vi løfter begge ben (pas på knæene, benene skal være lige) cirka 30 grader fra gulvet. Og holder i et helt minut. Sænk. Og så videre 20 gange.

Øvelse ti

Disse vil være sidelunges. Fra startpositionen, stående lige, fødderne i skulderbreddes afstand (hænderne enten på taljen eller langs kroppen - alt efter hvad der er mest behageligt for dig), laver vi et sidelunge. I dette tilfælde bøjer vi knæet i en vinkel på 90 grader, og foden er direkte under knæet. Vi laver ti lunges med hvert ben. Dette er én tilgang. Du skal lave tre tilgange.

Du skal gøre det hver anden dag. Efter fire uger skal du enten ændre komplekset eller øge belastningen. Fordi dine muskler vil vænne sig til denne belastning og vil kræve en ny. Små bonusser i form af en tilbagevendt talje, let gang og godt humør er garanteret.

Afslutningsvis vil jeg fortælle dig, at menneskekroppen er meget taknemmelig. Muskler lærer. De vænner sig til belastningerne. Maven vænner sig til at spise mindre. Kroppen har brug for mere vand. Hvis du passer på dig selv, vil du, udover følelsen af dyb tilfredsstillelse fra din viljestyrke, se en pige i spejlet, ung, slank og i godt humør. Det spejlbillede, du længe har drømt om. Held og lykke!