10 øvelser for at tabe sig

Ønsker du at tabe? Lad os straks bestemme det

• dette har du først og fremmest brug for sundhed;
• og for selvværd
• Nå, selvfølgelig ville dine yndlingsbukser ikke gøre ondt for at klatre. Hvad skal man lave og hvor skal man begynde? Vi anvender en systematisk tilgang. Systemet består af tre enkle retninger: mad og vand, søvn og øvelser til vægttab. Vi bør straks vedtage nogle enkle regler og bare holde fast ved dem. Derefter, og kun så vil alt vise sig.

Først drikke vand. Start hver dag med et glas rent vand. Drik hver time indtil 16-00. I summen skal man efterlade 1,5-2 liter vand uden at tælle te og kaffe. For det andet, gå i seng på dagen du står op. Hvis du sover lidt, vil stofskiftet sænke. Tredje - læs anbefalingerne for korrekt ernæring og holde fast ved dem. Og først skal du bare reducere delen. For det fjerde, motion regelmæssigt. Mennesket er så bygget, at det for kroppens normale funktion skal passere en dag ... Ikke mindre end 8 kilometer. Så vi skal flytte. 20 minutters intensiv træning hver dag med de rigtige øvelser til vægttab vil spare dig. Vær ikke doven. Vær ikke genert. Start ikke mandag. Kom godt i gang nu. Altså:

Let opvarmning. For begyndere - skar vi vores yndlings lydspor og dans. Drej dit hoved. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og albuer flere gange på gulvet. Smil dine skuldre. Vrid dine arme og krop. Ideelt set er det også 10-15 minutter at køre eller arbejde på den stationære cykel. Efter en god træning skal du være stærk. Hvis ikke, dans lidt mere, sving dine ben fremad, sidelæns, bagud.

[1]

10 Effektive vægttabsøvelser

Fortsæt samtalen om hjemme træning, det skal siges, at den optimale tid for dem er fra 10 til 12 og fra 18 til 20. For dem der taber sig - det er moderigtigt at drikke under træning, et par huler. Men efter en træning kan du ikke drikke i 30 minutter, men der er cirka to timer. Så beregne indtagelsen af mad så en og en halv time før øvelsen du ville spise. Og så - kun en og en halv time efter træningen.

Vores træning i god fart tager 25 minutter. Ti effektive vægttabsøvelser er nemme at udføre, kræver ikke specielt udstyr, men de hjælper med at trække de faldne ned og reducere vægten og fjerne overskydende volumen. Vi opdeler træningen i to dele. Det vil være 8 minutter med intens træning, så du er forpustet. Og to minutters hitch efter øvelserne.

Lad os begynde at træne med problematiske gamle alderssoner - lår, skinker.

1. Squats. En uge gør det almindeligt, skiftevis dybt med dem, når lårlinjen er parallel med gulvet. Uge gør plie - til det indre lår. Plie kan gøres med en let belastning - holder dine hænder foran dig med en belastning (en håndvægt på kilo på 6-7 passer til). Hold ryggen lige, træk maven, kig foran dig.
2. Makhi fødder. Tag stolen Drej den til siden og læn dig hånden. På bekostning af tider laver vi en bagudgående glide på bekostning af to straighten og strækker hans ben op så højt som muligt. Til ti gentagelser på hvert ben.
3. Faldene. Gør angrebene som beskrevet ovenfor. Bedre øvelser til ben og skinker gør det bare ikke. Pas på dine knæ! Pas på, at knæet ikke strækker sig ud over foden.
4. Makhi ligger ned. Stol på armene (eller albuerne) træk et ben tilbage og tør det op og ned, bøj det og skub hælen opad og derefter med samme fodsving til siden. Dette var tilgangsgulvet. Den anden fod gør det samme. Antag 10-15 gynger tilbage, 10 push ups og 10-15 gynger til siden
5. Tryk på. Vi lægger os ned. Sæt dine fødder på en stol i en ret vinkel. Nu trykker vi taljen på gulvet og lægger hænderne bag hovedet og strækker os opad. Chin kigger op. Prøv ikke at presse din nakke. Ideelt set gør det ondt fra brystet og under - den øverste presse (selve "terninger"). Du kan strække dine arme fremad. Tre nærmer sig 25 gange hver.
6. Nedre tryk. IP ligger på bagsiden af hånden under røven. Hæv de lige ben og tag dem ved hovedet. 15 gange, tre tilgange, er ideen om ikke at hvile dine ben i rette vinkler skubbet op, amplituden af sådanne svingninger op og ned er lille, men effekten du vil føle. 15 gange, tre tilgange
7. Tryk - liggende på bagsiden, benene bøjet. Vi strækker sig til siderne - venstre hånd til venstre hæl - 10 gange. Højre hånd til højre hæl - 10 gange.
8. Cyklen. Et minut, tre tilgange
9. Push-ups fra gulvet. Dette er en effektiv øvelse på bryst og arme.
10. Du kan sætte en moppe mellem de to stole eller en gymnastikstok. Og gør pull-ups fra gulvet. Hvis du har håndvægte, skal du bare stå lige og sprede dem ud til siderne og derefter fremad. Tre nærmer sig 10 gange.

[2]

Den første øvelse

IP stående lige, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder på taljen. Vi bøjer et ben i knæet, hæver det og retter det ud. Vi tæller til fem. Vi sænker det. Vi skifter ben.

Den anden øvelse

Squats. Den første vej er fra samme IP. Hvad i den første øvelse er at gøre følgende - holder hovedet og skuldrene lige så sidde, at lårbenet danner en parallel med gulvet, men balderne er anstrengt og fodres tilbage så langt som muligt. Hænder rige mens han hugger sig foran ham og lidt op. For avanceret - du kan crouch med håndvægte. For dem, der allerede har poprised, prøv at prøve. Samme sit-ups, kun benene spredes bredere end skuldrene, knæene på hakket udseende SYMMETRISKT til siderne, foden er strengt under knæet (benet danner en vinkel på 90 grader). Hænderne kan holdes i taljen. Advanced kan holde en håndvægt i hænderne og vejer et kilo på 7-10. I alle tilfælde gør vi tre tilgange 10 gange. Ideelt set øger vi antallet af sit-ups. Musklerne i skinkerne, lårene, rygene arbejder her. Glem ikke at trække i din mave.

Rådet. Crouch foran spejlet - så du vil se, om dine ben bevæger sig symmetrisk eller ej.

Den tredje øvelse

Klemme fra gulvet. For begyndere - du kan begynde at skubbe dig væk fra dine knæ. Du kan trykke først fra væggen eller fra sofaen. Tre kampagner - det maksimale antal gange. Musklerne i arme, ben, gluteal muskler, rygmuskler er involveret.

Den fjerde øvelse

IP ligger ned. Hænder langs kroppen. Benene er bøjede og hviler på gulvet med deres fødder. Ved antallet af "tider" - skubbes kroppen kraftigt frem og tilbage. Vi tæller til fem. "To" - vi vender tilbage til undersøgelsesperioden. Tre nærmer sig 20 gange hver. Bækkenets muskler, lårene virker.

Femte øvelse

Disse er angreb. God i alle henseender, men! Det er nødvendigt at observere øvelsens teknik. Benene er altid bøjet i en vinkel på 90 grader. Hælen er altid under knæet. Knæet går ikke ud over hælen. Har du lært? Vi begynder. Lav en lunging, fødder skulderbredde fra hinanden, fødder parallelt med hinanden. Læg nu det ben, du efterlod, så lavt som muligt. Hold ryggen lige, din mave tegnet, dine øjne lige foran dig. Buttocks lidt tilbage. Ideelt set skal låret på benet, der ligger foran, være smertefulde. De lunged, 10 sit-ups og ændrede deres ben. For avanceret - gør det samme med håndvægte i hånden. Jo mere din færdighed vokser, jo tungere er håndvægterne.

[3],

Sjette øvelse

Pose Plancks. Dette er en statisk øvelse. Men når du begynder at gøre det, er effekten overhalet i femte sekund. Inkluderet i arbejdet er alle musklerne: hænder, ben, skinker, tryk. Så læner du på hænderne (eller på armene bøjet i albuerne) og på benene, strækker du ud i en streng, ryggen parallelt med gulvet. Hoved og skinker på samme linje. Og stå der et øjeblik. Avanceret dåse og to minutter. Tre gentagelser i et minut.

Syvende øvelse

Denne øvelse tager sigte på at trække på skulderens overflade. Det er der (spørg Google, det vil bekræfte) er triceps. Du har brug for en sofa, bænk eller stol. Sid dig ned og læg hænderne bag på en sådan måde, at fingrene holder fast i kanten (sofa, stol, bænk). Slip ned og lav sit-ups, rette dine arme og bøje dem i albuerne. Det er svært. Men det er nødvendigt. Tre gentagelser ti gange.

Ottende øvelse

Denne øvelse er for pressen. Muskel skrå lige, lavere - alt. IP - liggende, hænder bag hovedet. På bekostning af at hæve hovedet og et bøjet ben. Forsøger at knæ med den modsatte albue. Venstre arm med højre knæ, derefter højre arm med venstre knæ. Der er sådan en "cykel", men korpsene deltager også. Tre nærmer sig 15 gange hver.

[4], [5],

Den niende øvelse

Vi fortsætter med at torturere pressen. IP er det samme, liggende på ryggen, kun hænder langs kroppen. Hæv begge ben (se dine knæ, dine ben skal være lige) grader til 30 fra gulvet. Og hold i et øjeblik. Vi sænker det. Og så tid 20.

Tiende øvelse

Det vil være lunges i siden. Fra IP står stående, ben på bredden af skuldrene (hænder enten i taljen eller langs kroppen - som du foretrækker) lav en lunge sidelæns. I dette tilfælde bøjes knæet i en vinkel på 90 grader, og foden er lige under knæet. Vi laver ti angreb med hver fod. Dette er en tilgang. Der er tre metoder til at blive taget.

Du skal studere hver anden dag. Uge efter fire, eller ændre komplekset, eller øg belastningen. Fordi dine muskler vil blive vant til denne belastning og vil kræve en ny. Små bonusser i form af den returnerede talje, let gang og godt humør gives til dig.

Til sidst må jeg sige, at den menneskelige krop er meget taknemmelig. Musklerne lærer. Væn dig til belastningerne. Maven bliver vant til at spise mindre. Kroppen kræver mere vand. Hvis du er engageret i dig selv, så vil du i tillæg til en følelse af dyb tilfredshed fra din viljestyrke få i spejlet en pige, en ung slank og i et smukt humør. Den refleksion, som du længe har drømt om. Held og lykke til dig!