Træne med en bold til vægttab

Øvelser med bolden til vægttab, eller bare for at holde dig i form, skal udføres mindst 3 gange om ugen. Klasser med bolden (fitball) adskiller sig praktisk taget ikke fra den sædvanlige træning, og der er simpelthen en slags belastningssimulator i form af en bold. Som regel udfører vi de sædvanlige for os skråninger, bevægelser, men med hjælp fra fitball.

Før du påbegynder øvelser, er det vigtigt at vælge den rigtige bold til træning. Om dette og meget mere vil vi fortælle dig i denne artikel.

Effektive vægttab øvelser med bolden

Slankekugle eller fitball eller en schweizisk bold - blev oprindeligt brugt som simulator til rehabilitering i rygskader. Men over tid var fordelene ved at tabe sig fra fitball blevet så indlysende, at bolden begyndte at blive brugt massivt, og nu kan det findes i næsten enhver fitness klub.

Hvilken slags effekt kan du forvente af bolden? Eller med andre ord, hvordan virker det?

• Indstilling af den rigtige position på bagsiden. For at opretholde balancen i torsoen under træning med bolden deltager musklerne i de øvre og nedre rygdele, hvilket bidrager til udvikling og fastsættelse af den korrekte kropsholdning.
• Uddannelse af pressens muskler. At holde balancen på fitball hjælper med at opretholde tonen i musklerne i pressen og taljen.
• Udvikling af muskel fleksibilitet. Samtidig udøvelse af øvelser og holde balancen hjælper med at strække musklerne i tillæg. Således får vi også en effektiv strækning.
• Effekten af at tabe sig. På grund af, hvad vi opnår vægttab, mens du praktiserer på fitbole? Den komplekse kombination af fysisk anstrengelse, balance og spænding af muskler fremskynder metabolismen, hvilket bidrager til det aktive forbrug af fedtbutikker i kroppen. Desuden, i betragtning af hvor meget sjov og umærkeligt, tidspunktet for træning med bolden flyver, mister vi hurtigt og får en masse glæde af denne proces.

Komplekse øvelser med en bold for at tabe sig

Slankekuglen bruges til effektiv træning af næsten alle muskler i bagagerummet. Takket være bolden kan du styrke mavemusklerne, ryggen, lemmerne og brystmusklerne.

Start med enkle øvelser, gradvist mastering fitball. Når du begynder at føle dig sikker med ham, så fortsæt til de komplicerede øvelser.

1. En af de nemmeste øvelser er at holde bolden foran dig på udvidede arme. Lidt efter lidt skubber vi ned til hofterne ligger på en parallel med gulvfladen. Stramme musklerne i underlivet og stå stille, sug langsomt kroppen op til højre og højst til venstre. Hver position er rettet i et øjeblik, hvilket gør tre dybe vejrtrækninger. Øv 5-6 omdrejninger til venstre og højre.
2. Vi fortsætter til næste øvelse: Vi ligger på måtten (på bagsiden) og holder bolden i udstrakte hænder. Samtidig med hænderne hæve de rette ben og "pass" bolden fra hænderne i mellemrummet mellem benene og fix det. Så tager vi startpositionen og løfter igen vores ben og hænder, vi sender bolden i modsat retning, benene til hænderne. Gentag øvelsen - ca. 10 gange.
3. Vi træner balancen: vi passer til vores mave og den nederste tredjedel af brystet på fitballen. Fødder sammen, arme udstrakte. Vi forsøger ikke at hjælpe hænder og fødder, forblive på fitball i ca. Et halvt minut. Gentag 5 gange. Først kan du bruge fodstøtten, så prøv at balancere uden at bruge lemmerne.
4. Gør squats: de hjælper os med at styrke gluteal muskler, hofter og knæ. For at udføre øvelsen har vi brug for en mur og faktisk en bold. Vi bliver tilbage til overfladen af væggen. Kuglen er placeret mellem væggen og taljen. Vi tillader ikke at bolden falder ud, vi knepper ned til hofterne tager stilling til niveauet af gulvfladen. Så langsomt stige til startposition: bolden falder ikke ud, men ruller på bagsiden. Vi udfører op til 10 gentagelser.
5. Vi træner musklerne i lårene og skinkerne: vi ligger på ryggen, vi lægger vores ben på hælene på bolden og bøjer lidt på knæene. Hænderne sætter på gulvet langs bagagerummet. Lænker på hænder og hæle, vi løfter et bassin, der danner en linje af en krop. Vi løser stillingen, vi laver 3 vejrtræk og falder til gulvet. Vi udfører op til 10 sådanne gentagelser.
6. Vi udfører at strække musklerne i ryggen og maven: vi sætter bolden på gulvet, vi knæler før det. Hænderne sætter dine hænder på bolden. Vi stoler på bolden, langsomt ruller den langs armene til brystet. Vi vender tilbage til startpositionen. Under træning skal musklerne i ryggen være afslappet, og mavemusklerne spændte. Vi udfører om muligt op til 10 gentagelser.
7. Vi udfører en øvelse for skulderbåndets øvre lemmer og muskler. Vi falder på bolden med den nederste del af brystet. Hænder hviler på gulvet. Rull over bolden, indtil det er på stopniveauet. Yderligere bevæger vi os i modsat retning, indtil bolden når brystniveauet. Vi udfører op til 12 gentagelser.
8. Vi træner musklerne i hænderne. Kuglen er placeret tættere på væggen, vi sidder på den (med bagsiden til væggen). Hånd på bolden i hofterne. Når vi fortsætter med at hvile hænderne, bevæger vi bækkenet forfra fra bolden og holder kun vægt ved hjælp af hænderne. Vi sænker bækkenet ned til berøring til gulvet og går så tilbage til startpositionen. Vi udfører op til 12 gentagelser.
9. Vi udvikler rygmuskulaturen: vi knæler før bolden. Hænder ved hovedet, ind i "slottet". Monter vores nederste bryst på fitball. Fortsætter med at holde hænderne bag hovedet, vi vender tilbage til den oprindelige position. Vi udfører op til 15 gentagelser.
10. En vanskelig øvelse - push-ups med vægt på bolden. Denne øvelse kan udføres i to versioner: benene på gulvfladen hviler håndfladerne mod bolden eller benene på bolden og hænderne hviler på gulvet. Gør denne øvelse, hvis du allerede er sikker nok i dine evner.
11. Vi svinger pressens muskler: Vi ligger med ryggen på tæppet, vores ben er bøjet på knæ og ligger med benene på bolden. Hænderne er lukkede bag hovedet, og vi spænder pressens muskler og når til knæene. Vi udfører op til 12 gentagelser.
12. Den samme øvelse, men noget kompliceret: vi går til bunden af ryggen på bolden, vores ben er strakt ud lige, de hviler på gulvet. Vi lægger den øverste del af bagagerummet tilbage, bukker til gulvet og går så tilbage til den oprindelige position. Vi udfører op til 10 gentagelser.

Sådanne enkle øvelser med regelmæssige lektioner hjælper med at korrigere figuren og opnå de ønskede vægtændringer. Derudover styrker du rygsøjlen, stabiliserer holdningen, strammer musklerne. Komplekset af øvelser med en kugle til vægttab har næsten ingen kontraindikationer: Klasser udføres selv med børn og med gravide. Sandt nok kan sæt øvelser i dette tilfælde være lidt anderledes.

Anmeldelser om øvelser med en bold for at tabe sig

Kvaliteten af tilbagemelding på øvelserne med bolden til vægttab er direkte afhængig af hvor meget disse øvelser var regelmæssige og intense. Selvfølgelig er det ikke fornuftigt at vente på resultatet fra en eller to øvelser. Men fraværet af dovenskab, skabelsen af motivation for at tabe sig, vil regelmæssig træning snart gøre sit job og føre dig til tabet af hadede kilo.

Hvad kan man gøre for hurtigt at komme til den elskede drøm?

Til at begynde med, gå til sportsbutikken og vælg den rigtige bold. Det skal straks bemærkes, at priserne på fitboly kan være forskellige, og først og fremmest påvirker det kvaliteten af bolden. Bolde omkostninger fra $ 10 til $ 15 er ikke altid kvalitative: især du bør være opmærksom, hvis bolden er ubehageligt at røre og mærkeligt lugter - dette er en af indikatorerne for billighed af varerne. Glem ikke, at bolden du vælger, skal være stærkt, ellers vil det bare ikke stå dig og briste, hvilket, tro mig, ikke er meget behageligt.

Kuglen skal mærkes med sin maksimale størrelse (Ø). Denne indikator er vigtig, fordi det afhænger af det, om det vil være bekvemt for dig at deltage i fitball.

For at finde størrelsen af bolden skal du kende din højde:

• Ø 45 cm - vækst mindre end 150 cm;
• Ø 55 cm - vækst fra 150 til 165 cm;
• Ø 65 cm - højde fra 165 til 180 cm;
• Ø 75 cm - vækst fra 180 cm til 2 m;
• Ø 85 cm - vækst på mere end 2 m.

Hvis du ikke kender din højde, kan du gøre det lettere. Sid på bolden for at gøre det behageligt for dig, og læg dine ben bøjede vinkelret foran dig. Lås positionen: knæene skal flushes med bækkenet eller lidt lavere.

Når du har taget bolden op, kan du begynde at træne. Og for at tabe sig var mere effektivt, overholde følgende regler:

• Gør med en fitball, glem ikke om rigtig ernæring: spis lidt hver 2-3 timer;
• forbruge nok vand, omkring 8 glas om dagen
• kroppen tåler ikke overbelastninger: hvis du føler at det er svært for dig, tag en pause, hvile, så begyn dig at studere med ny styrke;
• Forlad tilstrækkelig tid til opsving: søvn skal være tilstrækkelig og kvalitet.

Start øvelserne med bolden for vægttab med 10 minutters motion to gange om dagen. Når du bliver vant til træning, kan du øge varigheden og intensiteten af belastningerne. Hvis alt er gjort korrekt, vil resultatet ikke vare lang tid. Være sund!