Fitnessball-øvelser til vægttab

For at slippe af med ekstra kilo, skal du forbrænde kalorier fra mad (og også dem, der har ophobet sig i din krop som fedt). Dette er umuligt uden bevægelse. For at gøre dette kan du cykle, jogge om morgenen, gå i fitnesscenteret eller svømmehallen. Eller du kan købe en stor bold i en sportsforretning og lære at lave øvelser på en fitball for at tabe dig.

Fysisk træning af musklerne er den vigtigste betingelse for en fysiologisk korrekt stigning i stofskiftet, det vil sige en acceleration af stofskiftet.

En fitball er en speciel gymnastikbold, der giver dig mulighed for at holde dine muskler tonede og slippe af med overflødige kilo ret hurtigt. Øvelser med en bold er ret effektive, og disse typer fysisk aktivitet er de sikreste sammenlignet med andre. En fitball anbefales selv til gravide kvinder, patienter med rygproblemer og ældre. Personer med åreknuder kan også træne på en fitball, da belastningen på benene under træning er minimal. Det unikke ved denne bold er, at du under træning skal opretholde balancen, hvilket styrker alle muskelgrupper og også træner det vestibulære apparat, mens selv de muskelgrupper, der forbliver ubrugte under andre belastninger, arbejder. Øvelser til vægttab i poolen omfatter øvelser ikke med en fitball, men med en almindelig bold, der har normale dimensioner, en fitball bruges normalt til træning i fitnesscentret.

Fitballøvelser til vægttab: Valg af den rigtige bold

Den schweiziske bold, Pezzi-bolden eller fitballen - en elastisk bold med imponerende dimensioner - bruges i dag over hele verden. Det ville dog være mere korrekt at kalde disse vidunderbolde italienske, da ideen til deres produktion kom til den italienske plastproducent Aquilino Cosani i 1963.

Voksne blev interesserede i fitballøvelser i starten af 80'erne, og de blev først brugt til rehabilitering af handicappede børn og behandling af nyfødte med cerebral parese af den engelske fysioterapeut Mary Quinton, der arbejdede i Bern (Schweiz). Derefter blev stafetten overtaget af schweizeren Suzanne Klein-Vogelbach, en idrætslærer ved Basel Konservatorium og senere fysioterapeut. Hun grundlagde en fysioterapiskole på det lokale hospital - til behandling af voksne med ortopædiske problemer - og udviklede sin egen metode til funktionel kinetik.

Nu ved du, at fitball er en rigtig terapeutisk bold, ikke et reklametrick. Og for at fitballøvelser til vægttab skal være effektive i kampen mod slankhed, skal du købe den rigtige bold.

Gymnastikbolde findes i forskellige størrelser (fra 45 til 95 cm i diameter).

Fitballs findes i forskellige størrelser, og bolden bør vælges efter din højde:

• for højder op til 155 cm skal kuglediameteren være 45 cm;
• for en højde på 156-170 cm skal kuglens diameter være 55 cm;
• for en højde på 171-185 cm skal kuglens diameter være 65 cm;
• Hvis du er 186 cm eller højere, så vælg en større bold - 75-85 cm i diameter.

Derudover kan du vælge den rigtige størrelse fitball på følgende måde: Sid på bolden, og sørg for, at når dine ben er fladt på gulvet, er vinklen mellem dit skinneben og lår korrekt (dvs. 90°). Dette vil hjælpe dig med at opretholde balancen, belaste dine led mindre og opretholde en korrekt kropsholdning.

Fordele ved fitballøvelser for hele kroppen

Der er ingen kontraindikationer for at lave øvelser på en fitball til vægttab. Tværtimod er øvelser på en ortopædisk bold nyttige for alle, uanset alder og køn, da de belaster de vigtigste muskelgrupper og ikke overbelaster leddene. Desuden belaster vi konstant musklerne, når vi opretholder balancen, hvilket øger effektiviteten af at forbrænde reserver i fedtdepoter.

Øvelser på en fitball til vægttab, som udføres "liggende på bolden", er meget nyttige for lændehvirvelsøjlen, især ved stillesiddende arbejde. Specialister i terapeutisk fysisk træning og fitness hævder, at øvelser på en fitball forbedrer blodtilførslen til alle organer og deres arbejde, øger muskelsystemets tonus og leddenes fleksibilitet, lindrer spændinger og bidrager til et muntert humør. Generelt er der en fordel for hele kroppen.

Effektive Fitball-øvelser til vægttab

Øvelser på en fitball hjælper med at styrke alle muskelgrupper, da bolden ikke er stabil, hvilket resulterer i, at musklerne vil være spændte gennem hele træningen. Sådanne øvelser hjælper med effektivt at bekæmpe fedtaflejringer på maven, balderne og andre dele af kroppen.

Derudover er der udviklet et særligt sæt øvelser til træning på en fitball, der har til formål at træne en bestemt muskelgruppe. Øvelser med en fitball er især gode til at styrke hofter og mavemuskler. Derudover bidrager øvelser på en sådan bold til en god kropsholdning og styrker skeletmusklerne. Med regelmæssig træning af ballemusklerne kan du efter et stykke tid næsten helt slippe af med cellulite.

Før træning skal du lave en lille opvarmning for at varme dine muskler op (træd på plads med en bold i hænderne (almindelig og høj hofte), 10 til 20 squats med en bold foran dig).

Følgende øvelser vil hjælpe dig med at stramme dine mave- og lårmuskler:

• Liggende på ryggen, fastgør bolden mellem fødderne (benene strakt ud). Hold bolden, løft og sænk dine ben;
• liggende på ryggen, fastgør bolden mellem lårene og klem bolden så meget som muligt, og slap derefter af i musklerne;
• Stå lige, klem bolden mellem lårene og klem dine muskler hårdt i cirka et minut, du skal lave 2-3 tilgange, efter hver øvelse, uden at skifte position, skal du lave 25-30 hop.
• Sæt din venstre fod på bolden, indtag en stabil position, stræk armene fremad. Hold balancen, lav 20 squats, og skift derefter ben. I alt skal du lave 2-3 tilnærmelser.

For at styrke mavemusklerne:

• Læg dig på ryggen på bolden, placer dine fødder i gulvet i en 900-graders vinkel, kast dine arme bag hovedet, og lav 30 crunches i tre sæt.
• Læg dig ned på gulvet, sæt fødderne på fitballen, bøj knæene i en 900-graders vinkel. Lav 20 mavebøjninger, og prøv ikke at miste bolden (2-3 sæt).

For at styrke balderne:

• liggende på ryggen, bøj dine ben ved knæene og placer dem på bolden, løft dit bækken og klem dine balder så meget som muligt på det højeste punkt;
• Læg dig ned på bolden med maven nedad, ben og arme nederst. Løft langsomt dine strakte ben, og før dem derefter tilbage til startpositionen.

De mest effektive øvelser er dem med kontinuerlig bevægelse, for eksempel kan du lave jumping jacks, mens du sidder på en fitball, startende med en lille stigning over bolden og slutter med en fuld stigning. Det er godt at lave denne øvelse i cirka to minutter uden at stoppe.

Nu tilbyder vi dig et sæt effektive øvelser på en fitball til vægttab.

[ 1 ]

Først

Læg dig ned på bolden med maven strakt, benene strakt og tæerne hvilende på gulvet, armene ned foran bolden – hvilende på håndfladerne. Løft skiftevis højre og derefter venstre ben (uden at bøje knæet!), og hold benet i hævet position i 5-6 sekunder. Vejrtrækning er valgfri. Udfør 10 gange med hvert ben.

Anden

Læg dig ned på bolden med maven strakt, benene strakt med tæerne i gulvet og hænderne bag hovedet. Med fødderne i gulvet spænd dine mavemuskler, og bøj din lænd, mens du indånder. Hold positionen i 3-5 sekunder. Vend derefter tilbage til startpositionen, mens du udånder. Gentag mindst 10-15 gange.

Tredje

Sid på fitballen med bøjede ben i knæene, fødderne i skulderbreddes afstand og armene bag hovedet. Begynd at træde fremad med fødderne, og rul bolden fra under din balde til under din lænderegion. Hold positionen i 3-5 sekunder, og vend langsomt tilbage til startpositionen. Gør 10 gange.

Fjerde

Udgangspositionen og begyndelsen af bevægelserne ligner den foregående øvelse, men vi ruller bolden længere – under skulderbladene, og balderne rører næsten gulvet. Antallet af gentagelser er 5 gange.

Femte

Lig på gulvet, hænderne under hovedet, begge ben bøjet i knæene, fødder og lægge liggende på fitballen. Mens du indånder, løft dine skuldre og ryg, og prøv at røre dine knæ med brystet og hold bolden med dine fødder. Mens du udånder, vend jævnt tilbage til startpositionen. Gentag mindst 10 gange.

Sjette

Lig ned på gulvet, lænden presset mod gulvet, hænderne under hovedet, begge ben bøjet i knæene, fødder og lægge ligger på fitballen, og bolden selv rører bagsiden af lårene. Spænd mavemusklerne, og løft bækkenet, træk benene mod brystet - hold bolden mellem bagsiden af lårene og læggene i 3-5 sekunder. Vend tilbage til startpositionen på udåndingen. Udfør 5-10 gange.

Syvende

Lig på gulvet med armene lige bag hovedet og benene strakt, og hold fitballen mellem læggene på begge ben. Løft bolden med benene, mens du udånder, samtidig med at du løfter hoved og skuldre. Hold positionen i 3-5 sekunder, og vend langsomt tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen 10 gange.

Ottende

Udgangspositionen og begyndelsen af bevægelserne ligner den foregående øvelse. Løft bolden med benene, mens du udånder, bøj derefter knæene og træk dem op til brystet. Hold positionen i et par sekunder, og vend tilbage til udgangspositionen. Antallet af gentagelser er 10-15 gange.

Niende

Læg dig ned på gulvet, strakte arme langs kroppen (håndfladerne presset mod gulvet), benene er strakte, lægge og hæle er på toppen af bolden. Når du udånder, løft bækkenet, hofterne og lænden op, så kroppen hviler på skulderbladene og hælene og danner en lige linje. Hold denne position i 3 sekunder, og når du udånder, vend tilbage til den oprindelige position. Antal gentagelser - 15.

Tiende

Knæl ned med ret ryg, fødderne i skulderbreddes afstand, håndfladerne på bolden. Bøj dig glat fremad (uden at bøje ryggen i taljen) og rul fitballen fra håndfladerne til albuerne. Rul derefter lige så langsomt (med ret ryg!) bolden tilbage og indtag startpositionen. Udfør 10 gange.

Anmeldelser af fitballøvelser til vægttab

At dømme ud fra de entusiastiske anmeldelser af fitball-øvelser til vægttab, som besøgende på fitnessklubber og deres hjemmesider har efterladt, giver øvelser med denne svensk-italienske bold ikke kun energi og energi, men har også en meget positiv effekt på hele kroppen. Ifølge en af de kvinder, der selv laver fitball-øvelser til vægttab, er det vigtigste, at øvelserne er regelmæssige. Og hun indrømmer, at vægttabet stadig er ubetydeligt, da hun begyndte at træne for ganske nylig, men hendes mave-tarmkanal er blevet bedre, og nu bruger hun ikke afføringsmidler.

Og min ryg begyndte at genere mig mindre efter at have arbejdet på kontoret...

Mere bevægelse – færre ekstra kilo. Glem det ikke: cykl, løb om morgenen, gå i fitnesscenteret eller svømmehallen. Eller du kan… købe en stor bold og begynde at lave øvelser på en fitball for at tabe dig.

Anmeldelser af øvelser til vægttab på en fitball indikerer øvelsernes høje effektivitet. Ved hjælp af sådanne usædvanlige øvelser kan du ikke kun diversificere din træning, men også få en enorm mængde positive følelser.

I øjeblikket findes der forskellige typer fitballs - med bumser, med håndtag til at holde osv. Det skal bemærkes, at hvis du har cellulite, bør du ikke foretrække en almindelig gymnastikbold. Øvelser på bolde med en ru overflade vil give dig mulighed for at opnå den forventede effekt smertefrit og ret hurtigt.

Til svømmeundervisning (for eksempel når man beskriver et ottetal) bruges der normalt små kugler.

Vægttabsøvelser i poolen kombineret med træning på en fitball viser et effektivt og forholdsvis hurtigt resultat. Vandbehandlinger hjælper med at lindre spændinger, stramme musklerne, derudover giver vandet en blød, men meget effektiv massage og hjælper med at opnå en ideel form. Øvelser på en fitball hjælper med at styrke alle muskler, forbedre kropsholdningen og hjælpe med at fjerne overflødige kilo.