Øvelser til slankende mave

I den menneskelige krop er de vigtigste fede "aflejringer" koncentreret i det subkutane fedt og i bughulen og dets væg, det vil sige i underlivet. I den normale tilstand akkumulerer voksen fedt ved at forøge størrelsen af de tilgængelige fedtceller (adipocytter). Men med en for stor mængde fedt i cellen starter processen med deres reproduktion, hvilket fører til en multipel stigning i antallet af fedtceller. De begynder at akkumulere, herunder mellem bukhuleorganernes organer (visceralt fedt) såvel som i de nederste og øverste dele af stammen. I dette tilfælde kan fedtlaget på underlivet af fede mennesker nå tykkelser på 10, 15 og endog 20 cm (til sammenligning i hvaler og sæler er tykkelsen af subkutant fedt 5-10 cm). Vil overflødigt fedt af mave slankende øvelser hjælpe?

Effektive øvelser til vægttab maven

I princippet vil øvelser til hurtig vægttab af maven - uden et system af korrekt afbalanceret ernæring - ikke give den ønskede effekt. Fordi fedtvæv er ikke bare et "lagerhus" af ekstra pund. Hun opretholder aktivt sin tilstedeværelse i kroppen med et specielt produceret peptidhormon leptin, som udfører funktionen "kontrol og revision" i energisystemet.

Men ikke alt er så håbløst. I fedtceller syntetiseres triglycerider, hvoraf fedtvævet hovedsagelig er sammensat. Under spaltningen af triglycerider modtager kroppen energi, og jo mere energi bruges, jo flere triglycerider opdeles. Det vil sige, øvelser til vægttab af maven er den mest udøvede fysiske anstrengelse, hvor der er en stigning i forbruget af fedtstoffer. Det vigtigste er, at morgenøvelserne til vægttab af maven ikke ledsages af morgenmad, frokoster og middage, som i deres kalorieværdi overstiger den energi, der anvendes til deres gennemførelse ...

Så hjemme øvelser for vægttab af maven, ifølge eksperter inden for vægttab, skal gøres mindst tre gange i løbet af ugen. Fra begyndelsen af klasserne udføres hver øvelse 8-10 gange, og efter at personen er trukket ind i denne virksomhed, skal alle øvelser for at tabe sig i hjemmet udføres mindst 20-25 gange hver.

Den standard sæt øvelser til vægttab af maven omfatter udøvende øvelser i forskellige stillinger - stående, sidder og ligger ned. I den udsatte position udføres følgende øvelser:

• Liggende på ryggen er ben og arme lige, armene strakt langs kroppen. Uden at shrugging hans skuldre fremad, hæver ryggen fra gulvet, hæve sine lige hænder langs benene, sidder og lænner sig fremad og forsøger at nå ud med hænderne til tæerne. Ved udånding går det jævnt tilbage til dets oprindelige position.
• Liggende på ryggen, bøjer benene på knæene, med fødderne er næsten ved skulders bredde. Hænder sættes bag hovedet, fingre "i låsen", albuer til siderne. Inhalere - hovedet, skuldre og skulderbladene kommer ud af gulvet (hagen må ikke presse mod brystet), musklerne strammer. Hold i 5-10 sekunder i denne stilling. Udånd - tag igen en liggende stilling.
• Liggende på ryggen er ben og arme lige, armene strakt langs kroppen. De lige ben på inspirationen stiger 30 grader i forhold til gulvplanet, fem sekunder holder denne position, udgangen tager udgangspunkt i den oprindelige position.
• Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Ved indånding, bøj knæene og udfør en bevægelse, der simulerer cykling (30 sekunder tre gange med pauser på 5 sekunder).
• Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, lige arme strakte sig langs kroppen. Ved indånding, hæv bækkenet fra gulvet (med vægt på den scapulære region på bagsiden), så maven er på samme linje med knæene. Positionen opretholdes i 5-10 sekunder, og udgangen tages langsomt til sin oprindelige position.
• Liggende på ryggen, bøjede benene på knæene, hænderne bag hovedet, albuer til siderne. Træk vejret - venstre arms albue strækker sig mod højre knæ. Udånding er udgangspositionen. Træk vejret - højre hånds albue strækker sig til venstre knæ. Udånding er udgangspositionen.

[1]

Øvelser til slankende mave stående

Enkel, men samtidig, effektive øvelser for at tabe sig mens du står - traditionelle squats og skråninger.

• Stå op lige, ben sammen, hænder i taljen. Hold ryggen og skuldrene så flade som muligt, crouch uden at tage dine hæle ud af gulvet. Jo lavere hukning, jo mere spændte abdominalpressen under retting. Hvis der er vanskeligheder, kan du udføre denne øvelse, f.eks. Holde hånden bag stolens bagside.
• Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder på taljen eller bag hovedet. Inhalér - tilt fremad, udånder - ret, indånder - bøj ryggen, udånder - glat.
• Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder løft op. Inhalere (på bekostning af 1-2-3) - en springende fremad vippe med fingrene, der berører fødderne eller gulvet. På bekostning af 4 (udånding) - tag startpositionen.
• Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder på taljen. Træk kraftigt i mavemusklerne, og tag derefter dine muskler (uden at holde vejret). Øvelsen gentages 10-15 gange.

[2]

Øvelser til slankende mave siddende

At lave øvelser til slankende mavesædet, skal du sikre, at ryg og skuldre forblev flade. Dette øger belastningen på abdominale muskler.

• Sæt på gulvet, benene lige, hænderne er lidt tilbage i positionen af anlægget. Rette ben til at holde sammen, hæve sig fra gulvet og med begge fødder "trække" i luftcirklerne - tre gange til venstre og det samme - til højre. Gentag øvelsen 3-4 gange med små pauser.
• Sid på gulvet, benene lige, arme lige strakt fremad. Alternativt løftes skinkerne og spænder i mavemusklerne, bevæge sig fremad og bagud (en meter). Gentag øvelsen 5-6 gange.
• Sæt på gulvet, benene lige, hænderne er lidt tilbage i positionen af anlægget. Lige ben holder sammen, lænder lidt tilbage, vekselvis løfter dem fra gulvet. Øvelsen gentages i tre sæt på 10 gange.

Øvelser til slankende mave til mænd

Alle øvelserne til slankende maven kan gøre med samme succes som kvinder, men antallet af gentagelser skal øges (op til 20-25 gange). Men øvelserne med øget belastning:

• Lig ned på gulvet, benene lige, armene strakt strakt langs bagagerummet. Ved indånding - løft de rette ben op (løft ikke hovedet og skuldrene!) Og hold dem i denne position i 10 sekunder. Ved udånding - tag den oprindelige position. Som du praktiserer, bør holdetiden for de hævede ben gradvist øges.
• Sæt på gulvet, benene lige, hænderne er lidt tilbage i positionen af anlægget. Rette ben holder sig sammen; Lidt læner sig tilbage, hæver benene fra gulvet, bøjer ved knæene og trykker ham på brystet. Rett derefter dine ben og sænk dem til gulvet.
• Den oprindelige position ligner den foregående øvelse, men benene hæves, bøjes og presses til brystet skiftevis - højre og venstre separat.

Øvelser til slankende mave for mænd foreslår aktiv brug af en vandret stang. Den enkleste af dem er: På de rettede arme for at udføre vises, så ved indånding for at bøje benene i knæene og langsomt rette dem og samtidig hæve sig parallelt med gulvet (eller jorden). Ved udånding - vend tilbage til startpositionen.

Udøve bodyflex til slankende mave

Komplekset med åndedrætsøvelser til slankende mave er populært - bodyflex, udviklet for mere end 20 år siden af American Greer Childers.

Det antages, at øvelser bodyflex til vægttab af maven er rettet mod "mætning af kroppen med ilt", som opnås ved midlertidige vejrtrækninger. Samtidig kombineres vejrtrækninger med isotoniske og isometriske øvelser, det vil sige statisk og styrke muskelspænding uden bevægelse af dele af kroppen, der deltager i øvelsen.

[3]

Åndedrætsøvelser til slankende mave ved hjælp af bodyflexmetoden

Ifølge metoden for bodyflex skal du først trække vejret ud af din lunger - gennem munden og gøre dine læber til et "rør". Derefter udføres en hurtig, intens ånd gennem næsen (inspirationen skal være støjende) - for at fylde lungerne til svigt. Herefter løfter du hovedet, du skal udånde hele luften igen - men allerede gennem en åben mund. Men nu skal du helt holde vejret, vippe hovedet til brystet og maksimalt trække din mave ind i det (i 8-10 sekunder). Det sidste skridt er at slappe af i abdominale muskler og trække et normalt åndedræt. Alle øvelser bodyflex til vægttab af abdomen udføres lige på stadiet af at holde åndedrættet (og trækker i maven).

Startposition: Knude, bøje sig over og læne på gulvet med håndfladerne. Bagsiden er flad, hovedet er hævet. En åndedrætsøvelse udføres (som beskrevet ovenfor), og når vejrtrækningen er forsinket og maven trækkes ind, er det nødvendigt at vippe hovedet og bøje ryggen så meget som muligt. Denne position holdes i 8-10 sekunder. Derefter ånder og slapper af ryggen og maven. Øvelsen gentages tre gange med intervaller på 15-20 sekunder.

Her er en anden øvelse, som du skal ligge på ryggen, benene skal spredes lidt mindre end skulderbredden og bøje dem i knæene (fødderne står helt på gulvet), hænderne strækkes langs kroppen. Udfør derefter en vejrtrækning (som beskrevet ovenfor) og træk i maven. Hvis du forsinker vejrtrækning, skal du: hæve dine hænder op og rive hovedet (kaste det tilbage) fra gulvet, skuldre og ryg, løft dem så højt som muligt; vend tilbage til liggende stilling, og rør på bagsiden af gulvet, gentag bevægelsen. Efter den anden hævning gå vende tilbage til den oprindelige position og tag et åndedræt, slapper af i maven. Denne øvelse gentages tre gange med intervaller på et halvt minut.

Endelig øvelsen til vægttab i underlivet. Lig på ryggen på gulvet, lige ben sammen, bøjet i armbuens albuer (palmer ned) er placeret under skinkerne. Efter udført åndedrætsøvelser - under holde vejret og tilbagetrukne mave - lige ben lidt løftet over gulvet (sokker fødder udstrakt, hoved og skuldre forblive ubevægelig) og gjort fast brede gynger "sakse", at ændre positionen af benene (over eller under den anden). Bevægelser foretages for otte til ti konti. Benene falder og tager vejret. Gentag - 3-4 gange med pauser på 20 sekunder.

På trods af at de fleste af de åndedrætsøvelser, herunder åndedrætsøvelser for slankende maven fordel, menes det, at Bodyflex systemet er potentielt usikre, som holde vejret fører til øget blodtryk og hjerterytme fiasko.

Der er et andet system med åndedrætsøvelser (igen i kombination med motion) for at reducere fedtindskud i hofter og underliv - oxysize. Sandt nok er der ingen grund til at holde vejret. I almindelighed er oxysize en modificeret russisk version af den amerikanske bodyflex suppleret af mavenes vejrtrækning. Der er ikke noget nyt her, fordi diafragmatisk vejrtrækning (østlige, nedre eller åndedrætsbelte) har længe været praktiseret af yoga, som har specielle teknikker til pranayama.

Yoga øvelser til slankende mave

Åndedrætsbukken bruges både til at øge indtaget af ilt i blodet og for at styrke musklerne i den nedre del af underlivet. Her er chakra svadhistana, som i Ayurveda anses for ansvarlig for menneskets immunitet og dens generelle vitalitet.

Den mest overkommelige teknik til at trække vejret yogaøvelser til slankende maven er som følger: du nødt til at sætte en hånd på hans bryst, og den anden - på maven, tage en dyb indånding gennem næsen, puste maven, så håndfladen ophævet (med bugvæggen). I dette tilfælde skal håndledsstøtten på brystet forblive stationært. Udånding sker også gennem næsen, og den skal være længere og roligere end indånding. Ved udånding skal bukvæggen "presses" til rygsøjlen, hvorved palmen på underlivet falder ned til sin oprindelige position.

Og nu vil vi stoppe med de enkleste fysiske øvelser af yoga til slankende mave.

Bhujangasaga - cobra arbejdsstilling

Ligge på gulvet på maven, benene lige, knæ og fødder presses sammen, tæerne er strakt ud; arme bøjede i albuerne, ligger langs brystet med palmer fremad. Ved indånding - med palme hviler, langsomt og gradvist hæve kroppen til højden af armene rettet i håndledsstøtten. I dette tilfælde er ryggen bøjet, brystbenet strækkes fremad og opad, skuldrene trækkes tilbage og ned, albuer presses mod brystets laterale overflader, og hovedet foldes tilbage. Fastgør pose i et halvt minut (med en forsinkelse med at trække vejret i 5 sekunder), og bøj derefter armene i albuer og ved udånding for at gå glat tilbage til sin oprindelige position. Gentag øvelsen tre gange.

Ardha Navasana - halv båd position

Sid på gulvet, benene bøjede på knæene, hænderne sænket langs brystet. Ryggen skal afrundes, den nedre lændehvirvel skal presses fast til gulvet, skuldrene og resten af ryggen forbliver på vægten. Rett derefter dine ben og hæv dem over gulvet i 25-30 cm. Træk dine hænder mod dine fødder. Ben, underliv og talje er anstrengt, vejrtrækningen er jævn. Hold i denne position i 15-20 sekunder.

Dhanurasana - udgør løg

Effektiv træning for vægttab i underlivet, samt at styrke rygsøjlen (minder om den velkendte siden barndomsøvelsen "frøen").

Lig på gulvet på din mave, benene bøjes ved knæene, hæve dem og greb dine hænder med dine ankler. Ved indånding, bøj ryggen og hæv begge ben og træk dem i ryggen med hænderne. Hold vejret i 5 sekunder, slip dine hænder og ånder langsomt til gulvet. Antallet af gentagelser af asana er tre til fire gange.

Halasana - Plough holdning (forenklet version)

Lig på ryggen - hovedet til væggen (i en afstand på ca. En halv meter), benene lige, lige arme strakte langs bagagerummet. Ved indånding - hæv dine lige ben op, bøj dine arme og læg hænderne på dine hofter og hold din krop. Ved udånding - kast lige ben bag hovedet, berør fødderne mod væggen. Bliv i Asana i 10 sekunder, trække vejret dybt. Ved udånding - langsomt unbend, når ryggen er flad på gulvet - sænk benene let. Denne øvelse af yoga til slankende mave er nyttig at gøre med fedtindskud ikke kun på maven, men også på hofterne.

Kroppen er en "belastning", som en person hele tiden "bærer" med sig selv. Og for at lette denne belastning har du brug for indsats og udholdenhed. Kun de vil bidrage til systematisk at udføre øvelser for vægttab af maven og dermed at dele med ekstra pounds.