Ernæring i overgangsalderen

Overgangsalderen er en kompleks fysiologisk og psykologisk periode i en kvindes liv, der kræver opmærksomhed og en særlig tilgang. Den varer i flere år, normalt fra 45 til 50 år. Alt, hvad en kvinde gør i denne periode, er vigtigt, især ernæring i overgangsalderen.

Korrekt ernæring i overgangsalderen

Korrekt ernæring i overgangsalderen betyder sund ernæring. Hvad der altid er skadeligt, er dobbelt skadeligt i overgangsalderen.

Ernæring i overgangsalderen bør være regelmæssig, maden bør tilberedes i ovnen, mikrobølgeovnen eller damperen fra friske produkter, der indeholder de næringsstoffer, mineraler og vitaminer, der er nødvendige for den kvindelige krop.

Samtidig bør du begrænse forbruget af visse fødevarer - frankfurtere, pølser, slagteaffald og røget kød, smør, kaffe, melbolsjer. Det er bedre at helt opgive krydrede og salte retter, fastfood, for fed og varm mad samt kulsyreholdige drikkevarer og alkohol.

Hvilke fødevarer er nyttige i overgangsalderen? Der er nok af dem, så kosten ikke virker kedelig og smagløs, men er komplet og afbalanceret. En omtrentlig liste over produkter til at mætte kroppen med de nødvendige stoffer:

• fedtfattige mejeriprodukter: calcium;
• vegetabilske olier, nødder: flerumættede fedtsyrer;
• Havfisk: monoumættede og omega-3 fedtsyrer;
• grød, klid: fibre, B-vitaminer;
• lyse grøntsager og frugter: vitaminer, mikroelementer;
• asparges, jordbær, fersken, tørrede frugter: bor;
• Hørfrøolie og -frø: til at lindre hedeture;
• salat, tang, cashewnødder: magnesium;
• brune ris, bønner, avocado: reducerer hævelse i brysterne;
• hvidløg, løg: stimulerer immunforsvaret, reducerer blodtryk og sukkerniveauer.

Du skal drikke nok, men ikke for meget. Rent vand, hjemmelavede juicer og kompotter er den bedste løsning. Kaffe og te bør begrænses, da de påvirker optagelsen af calcium og magnesium negativt.

Der er en kategori af sunde produkter "for humøret". Disse er druer, gærbrød af uraffineret mel, uraffineret ris, tang, hvedegryn, mørk chokolade. De regulerer stofskiftet og forbedrer humøret.

Det er usandsynligt, at der er en kvinde, der er klar til helt at opgive slik, men alle kan vælge mindre skadelige godbidder. Disse er hjemmelavede kager, skumfiduser, marmelade, pastila, lidt naturlig is og chokolade.

Ernæring i overgangsalderen efter 45-50 år

Overgangsalderen kan være tidlig, kunstig eller patologisk. Den normale overgang fra reproduktiv periode til overgangsalderen sker mellem 45 og 50 år og er forbundet med et naturligt fald i produktionen af kvindelige hormoner.

Ernæring i overgangsalderen efter 45-50 år bør sigte mod:

• reducere risikoen for aldersrelaterede sygdomme;
• svækkelse af hedeture;
• forebyggelse af overvægt.

På grund af den opbremsning i stofskiftet, der opstår på baggrund af alvorlige hormonelle forandringer, er det tilrådeligt for en kvinde at ændre sin livsstil og især sine spisevaner i denne periode. Nogle tips om ernæring i overgangsalderen.

Det er tilrådeligt at reducere kalorieindholdet og antallet af portioner, og for overvægtige kvinder – at tabe sig lidt (men uden fanatisme, for ikke at få den modsatte effekt). Overvægtige har sværere ved at modstå hedeture og risikerer at få åreknuder på grund af den ekstra belastning af benene.

• Spis ofte, men lidt efter lidt: om morgenen - mere mættende, men erstat aftensmaden med en let snack. Introducer mere fisk på menuen - en kilde til protein og sunde fedtstoffer. Spis kun magert kød (kyllingefilet). Andre varianter og røget kød - kun på helligdage.

Erstat stegt mad med kogt, stuvet, bagt, dampet eller langtidsstegt mad. Salt maden ikke i panden, men på tallerkenen, erstat salt med krydderier og saucer. Dette vil hjælpe med at undgå hævelse og forhøjet blodtryk.

Et vigtigt mikroelement i overgangsalderen er calcium. Det skylles ud af kroppen, hvilket får knoglerne til at blive svage og sprøde og tilbøjelige til brud. For at genopbygge mineralbalancen bør menuen omfatte oste og forskellige mejeriprodukter, skaldyr og dåsefisk med ben.

Det er nyttigt at være opmærksom på soja: det indeholder en naturlig analog af østrogen, som er alvorligt mangelfuld i overgangsalderen. Sojamælk, kød og tofuost kan kompensere for denne mangel.

Og endelig, angående alkohol. Du bør vide, at stærke drikkevarer har et ret højt kalorieindhold, de stimulerer også overdreven appetit og fremkalder hedeture. En undtagelse kan gøres for tør rødvin, som er en fremragende antioxidant.

Ernæring i overgangsalderen hos kvinder med hedeture

Hedeture er et meget ubehageligt symptom på overgangsalderen, der forårsager kvinder en masse ulejlighed. Det skyldes et fald i mængden af det vigtigste kvindelige hormon østrogen, som ikke kan erstattes af kroppen. Derfor betragtes overgangsalderen som en usædvanlig stor stressfaktor for kroppen, hvilket resulterer i et fald i immuniteten, og forskellige sygdomme udvikles, herunder nervesammenbrud og psykiske lidelser.

Ernæring i overgangsalderen hos kvinder med hedeture bør udelukke fødevarer, der stimulerer hedeture, og inkludere særlige fødevarer for at fremme processen.

• Fytoøstrogener har en struktur, der ligner kvindelige kønshormoner. De virker som svage østrogener: de svækker hedeture og reducerer vaginal tørhed. Hørfrø indeholder de fleste af disse komponenter. Ifølge nogle oplysninger er mængden af fytoøstrogener i disse frø tiere og endda hundreder af gange større end i andre planter. Derfor bør man i kosten under overgangsalderen tage dette produkt i betragtning.

Den daglige dosis hørfrø til at vedligeholde den kvindelige krop er 1-2 teskefulde. Kornene kan males og tilsættes grød, bagværk og yoghurt. Hørfrøolie bruges til at krydre salater; det sænker kolesterol.

Mod problemer forbundet med overgangsalderen og klimakterie er sojaproduktet sofu effektivt. Det lindrer lidelser og reducerer risikoen for ondartede brysttumorer med tre gange. Spirede kornsorter, mel og sojamælk har sådanne egenskaber.

E-vitamin, som har antioxidante egenskaber, er også inkluderet på listen over komponenter, der er nødvendige for overgangsalderen. Det lindrer hedeture, reducerer vaginal tørhed og hævelse af brysterne. For at berige din kost med E-vitamin bør du inkludere bælgfrugter, kartofler, brune ris, æggeblommer, vegetabilsk olie, asparges og avocado.

Andre plantebaserede fødevarer er også rige på fytoøstrogener: frugter, grøntsager og lægeurter – baldrianrod, mynte, oregano, salvie og andre, der er kendte i både folkemedicin og officiel medicin. Fytoøstrogener er i stand til at "narre" kroppen en smule ved at få den til at forestille sig, at der er flere reelle østrogener, end der rent faktisk er. Takket være dette reduceres følelsen af ubehag betydeligt.

Kost til vægttab i overgangsalderen

Blandt de symptomer, der ledsager overgangsalderen, er en tendens til vægtøgning fremtrædende, hvilket manifesterer sig hos de fleste kvinder. Sammen med aftagende reproduktive funktioner dannes der ophobninger i taljen, hofterne, og dobbelthagen hænger ned. Hvorfor sker dette?

Læger giver en klar fysiologisk forklaring på dette fænomen. Det viser sig, at når aktiviteten i æggestokkene, som producerer hormoner, falder, begynder fedtvævet delvist at udføre denne funktion (det producerer kønshormonet østron). Derfor bør kvinder ikke lade sig rive med af konfekture og andre produkter, der bidrager til ophobning af sådanne reserver.

For ikke at tage for meget på i vægt, skal du gribe din kost an med omhu og huske på, at både kaloriebehovet og stofskifteprocesserne falder med alderen. Efter 50 er den daglige dosis således ikke mere end 2100 kalorier. Enhver kvinde kan vælge den rigtige kost for sig selv i overgangsalderen.

Kost til vægttab i overgangsalderen bør omfatte:

• vegetabilske olier (til absorption af fedtopløselige vitaminer A, E);
• fibre (for at stimulere tarmene);
• løg, hvidløg, grøntsager (for at opretholde immunitet);
• eksotiske frugter såsom durian (indeholder østrogener);
• soja (indeholder fytoøstrogen;
• fisk og skaldyr (for sunde fedtstoffer og mineraler).

En vigtig plads i kosten under overgangsalderen tilhører drikkeri. Efter fyrre år bør du drikke mere rent vand end før. Vand er involveret i fordøjelsen, forebygger forstoppelse og normaliserer kredsløbs- og kardiovaskulærsystemets funktion. Ved mangel på vand fortykkes blodet, og der er risiko for trombose, som er fyldt med slagtilfælde og hjerteanfald. Mangel på væske fremkalder også ikke-insulinkrævende diabetes. For at forebygge patologi rådes kvinder til regelmæssigt at overvåge deres blodsukkerniveau.

Følgende drikkeregime vil hjælpe med at forhindre disse risici: drik et glas vand på tom mave, flere glas i løbet af dagen, og den sidste portion en time før sengetid. I alt cirka to liter.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ernæring i overgangsalderen for at bevare ungdommen

Hvorfor forsvinder mange kvinder hurtigt i overgangsalderen?

• For det første falder mængden af østrogen og progesteron i blodet kraftigt.

Dette er en nøglefaktor i forbindelse med aldring. Samtidig øges mængden af mandligt hormon, hvilket stimulerer væksten af ansigtshår og nogle gange dannelsen af udslæt.

• For det andet falder produktionen af hyaluronsyre og kollagen.

Disse komponenter er ansvarlige for hudens hydrering, tæthed og elasticitet. På grund af mangel på dem bliver huden tørrere og tyndere.

For at øge niveauet af næringsstoffer i kroppen, bør de tilføres udefra, herunder med mad og drikkevarer. Derfor er ernæring i overgangsalderen meget vigtig for at bevare ungdommen.

Ud over accelereret aldring medfører klimakterielle forandringer neurovegetative lidelser (hedeture, øget svedtendens, trykstigninger, svimmelhed, hjertebanken) og psykoemotionelle lidelser (humørsvingninger, tendens til depression, træthed, søvnløshed). Tidlig overgangsalder har en særlig negativ effekt på helbred og udseende.

Ernæring i overgangsalderen indebærer at opgive dårlige vaner: rygning og alkohol. Nikotin har en negativ effekt på ansigtshuden, fremkalder osteoporose, hjerte-kar-sygdomme og tumorpatologier. Alkohol anbefales i meget moderate doser. Ifølge anbefalinger fra amerikanske læger er det derfor tilladt at drikke én portion alkoholholdig drik om dagen, nemlig: 50 ml stærk vin, 150 ml vin eller 300 ml øl.

Takket være den rigtige kost bliver kroppen fyldt med manglende næringsstoffer og tager ikke ekstra kilo på. Anbefalingerne fra amerikanske forskere om ernæring i overgangsalderen går ud på at opdele alle produkter i grupper og spise lidt af hvert hver dag:

• 150-200 g morgenmadsprodukter (op til halve – hele);
• 2-3 portioner grøntsager, cirka to portioner frugt;
• fedtfattige mejeriprodukter (svarende til 3 kopper mælk);
• op til 180 g magert kød, bælgfrugter og nødder.

Efter overgangsalderen er der et særligt behov for visse stoffer, for eksempel vitaminer fra gruppe B, D, C, E, calcium, jern. De understøtter immunforsvaret og fungerer som antioxidanter. Hvis en kvinde ikke får nok af disse stoffer, eller kroppen ikke absorberer alt, kan du efter lægens anvisning tage apoteksmedicin: mineral-vitaminkomplekser i forskellige sammensætninger.

Der er restriktioner på animalsk fedt, slik og salt. Kvinder i overgangsalderen bør ikke ignorere motion, hvile og tilstrækkelig søvn, som bidrager til god form og velvære.

Psykologer råder til ikke at betragte overgangsalderen som en glædesløs og deprimerende afslutning på alt det bedste, der allerede er sket, men at acceptere denne nye fase af livet som en given ting, at værdsætte fordelene og nyde dem. En aktiv livsstil og korrekt organiseret ernæring i overgangsalderen vil hjælpe med at håndtere udfordringerne: at forhindre for tidlig alderdom, at opretholde sundhed, figur og åndsnærværelse.