Øvelser med slankebold

Øvelser med en bold til vægttab, eller bare for at holde sig i form, bør udføres mindst 3 gange om ugen. Øvelser med en bold (fitball) er praktisk talt ikke forskellige fra almindelig træning, den har bare en unik belastningstræner i form af en bold. Som regel udfører vi de sædvanlige bøjninger, bevægelser, men ved hjælp af en fitball.

Før du begynder at træne, er det vigtigt at vælge den rigtige bold til træning. Vi fortæller dig om dette og meget mere i denne artikel.

Effektive øvelser med en bold til vægttab

En slankebold, eller fitball, eller schweizerbold – den blev oprindeligt brugt som et træningsredskab til genoptræning i tilfælde af rygmarvsskader. Men med tiden blev fordelene ved en fitball til vægttab så tydelige, at bolden begyndte at blive brugt i massevis, og nu kan den findes i næsten enhver fitnessklub.

Hvilken effekt kan vi forvente af bolden? Eller med andre ord, hvordan fungerer den?

• Indstilling af den korrekte rygstilling. For at opretholde kroppens balance under træning med bold involveres musklerne i øvre og nedre ryg, hvilket bidrager til udvikling og fiksering af den korrekte kropsholdning.
• Træning af mavemuskler. At holde balancen på en fitball hjælper med at tone mave- og lændemusklerne.
• Udvikling af muskelfleksibilitet. Samtidig træning og balancevedligeholdelse hjælper med at strække musklerne yderligere. Således får vi også effektiv udstrækning.
• Effekten af vægttab. Hvordan opnår vi vægttab, når vi træner på en fitball? Den komplekse kombination af fysisk aktivitet, balance og muskelstrækning fremskynder stofskiftet, hvilket fremmer aktivt forbrug af fedtreserver i kroppen. Derudover, i betragtning af hvor sjovt og umærkeligt træningstiden med bolden flyver afsted, taber vi os hurtigt og får stor glæde af denne proces.

Et sæt øvelser med en bold til vægttab

Slankebolden bruges til effektiv træning af næsten alle kroppens muskler. Takket være bolden kan du styrke musklerne i maven, ryggen, lemmerne og også brystmusklerne.

Start med simple øvelser, og mestr gradvist fitballen. Når du føler dig tryg ved den, kan du gå videre til mere komplekse øvelser.

1. En af de nemmeste øvelser: hold bolden foran dig med strakte arme. Sæt dig ned i hug lidt efter lidt, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Spænd dine mavemuskler og stående stille, drej langsomt din krop så langt til højre som muligt og så langt til venstre som muligt. Hold hver position i et par øjeblikke, og tag tre dybe vejrtrækninger. Øv dig i 5-6 drejninger til venstre og højre.
2. Lad os gå videre til den næste øvelse: læg dig ned på måtten (på ryggen), og hold bolden med strakte arme. Samtidig med armene løfter du dine strakte ben og "sender" bolden fra hænderne til mellemrummet mellem skinnebenene og fikserer den. Indtag derefter startpositionen, og løft dine ben og arme igen, og send bolden i den modsatte retning, benene til hænderne. Gentag øvelsen - cirka 10 gange.
3. Vi træner balance: Vi lægger maven og den nederste tredjedel af brystet på fitballen. Benene samlet, armene strakt ud foran os. Vi forsøger, uden at hjælpe med arme og ben, at blive på fitballen i cirka et halvt minut. Gentag – 5 gange. Først kan du bruge en fodstøtte, derefter forsøger du at holde balancen uden at bruge dine lemmer.
4. Vi laver squats: de vil hjælpe os med at styrke baldemusklerne, hofterne og knæene. For at udføre øvelsen skal vi bruge en væg og faktisk en bold. Vi står med ryggen mod væggen. Vi placerer bolden mellem væggen og lænden. Uden at lade bolden falde ud, laver vi squats, indtil hofterne når gulvets niveau. Derefter rejser vi os langsomt til startpositionen: bolden falder ikke ud, men ruller langs ryggen. Vi laver op til 10 gentagelser.
5. Vi træner musklerne i lår og balder: Vi ligger på ryggen, sætter fødderne på bolden med hælene let bøjede i knæene. Vi lægger hænderne på gulvet, langs kroppen. Lænende på hænder og hæle løfter vi bækkenet og danner en linje af kroppen. Vi fikserer positionen, tager 3 vejrtrækninger og sænker os ned på gulvet. Vi udfører op til 10 sådanne gentagelser.
6. Vi strækker musklerne i ryggen og maven: Vi lægger bolden på gulvet, knæler foran den. Vi placerer hænderne med håndfladerne på bolden. Vi læner os op ad bolden og ruller den langsomt langs armene til brystet. Vi vender tilbage til startpositionen. Under øvelsen skal rygmusklerne være afslappede, og mavemusklerne skal være spændte. Vi udfører op til 10 gentagelser, hvis det er muligt.
7. Vi udfører en øvelse for de øvre lemmer og skulderbæltemusklerne. Vi ligger på bolden med den nederste del af brystet. Vi hviler hænderne på gulvet. Vi ruller på bolden, indtil den når føddernes niveau. Derefter bevæger vi os i den modsatte retning, indtil bolden når brystets niveau. Vi udfører op til 12 gentagelser.
8. Vi træner armmusklerne. Vi placerer bolden tættere på væggen, sidder på den (med ryggen mod væggen). Vi hviler hænderne på bolden i hofteområdet. Vi fortsætter med at hvile hænderne og bevæger bækkenet fremad fra bolden, mens vi kun holder vægten ved hjælp af hænderne. Vi sænker bækkenet ned, indtil det rører gulvet, og vender derefter tilbage til startpositionen. Vi laver op til 12 gentagelser.
9. Vi træner rygmusklerne: Vi knæler foran bolden. Hænderne bag hovedet, i en "lås". Vi lægger den nederste del af brystet på fitballen. Vi fortsætter med at holde hænderne bag hovedet og vender tilbage til startpositionen. Vi udfører op til 15 gentagelser.
10. En svær øvelse er armbøjninger med støtte på bolden. Denne øvelse kan udføres i to variationer: fødderne på gulvet, håndfladerne hvilende på bolden, eller fødderne på bolden, og hænderne hvilende på gulvet. Lav denne øvelse, hvis du allerede er sikker nok på dine evner.
11. Pump mavemusklerne op: Lig på ryggen på måtten, benene bøjet i knæene og hvil med skinnebenene på bolden. Fold hænderne bag hovedet, og spænd mavemusklerne, og ræk ud efter knæene. Udfør op til 12 gentagelser.
12. Den samme øvelse, men lidt mere kompliceret: læg dig ned med lænden på bolden, benene strakt ud, og hvil på gulvet. Sænk overkroppen tilbage, bøj dig mod gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør op til 10 gentagelser.

Sådanne enkle øvelser med regelmæssig træning vil hjælpe med at korrigere figuren og opnå de ønskede vægtændringer. Derudover vil du styrke rygsøjlen, stabilisere kropsholdningen og stramme musklerne. Sættet med øvelser med en bold til vægttab har praktisk talt ingen kontraindikationer: klasser afholdes selv med børn og gravide kvinder. Sættet med øvelser kan dog variere en smule.

Anmeldelser af øvelser med en bold til vægttab

Kvaliteten af anmeldelser af øvelser med en vægttabsbold afhænger direkte af, hvor regelmæssige og intense disse øvelser var. Der er selvfølgelig ingen mening i at forvente resultater fra en eller to øvelser. Men fraværet af dovenskab, skabelsen af motivation til vægttab, regelmæssig træning vil snart gøre deres arbejde og føre til tab af forhadte kilogram.

Hvad kan man gøre for at opnå sin elskede drøm hurtigere?

Gå først til en sportsbutik og vælg den rigtige bold. Det skal bemærkes med det samme, at priserne på fitballs kan variere, og først og fremmest påvirker dette boldens kvalitet. Bolde, der koster fra 10 til 15 dollars, er ikke altid af høj kvalitet: du bør være særligt forsigtig, hvis bolden er ubehagelig at røre ved og lugter mærkeligt - dette er en af indikatorerne for produktets billighed. Glem ikke, at den bold, du vælger, skal være stærk, ellers kan den simpelthen ikke modstå din vægt og vil sprænge, hvilket, tro mig, ikke er særlig behageligt.

Bolden skal have sin maksimale størrelse (Ø) markeret på sig. Denne indikator er vigtig, da den afgør, om det vil være behageligt for dig at træne på fitballen.

For at vælge boldstørrelsen skal du kende din højde:

• Ø 45 cm – højde mindre end 150 cm;
• Ø 55 cm – højde fra 150 til 165 cm;
• Ø 65 cm – højde fra 165 til 180 cm;
• Ø 75 cm – højde fra 180 cm til 2 m;
• Ø 85 cm – højde mere end 2 m.

Hvis du ikke kender din højde, kan du gøre det nemmere. Sæt dig ned på bolden, så det er behageligt for dig, og placer dine ben, bøjet i en ret vinkel, foran dig. Fastgør positionen: dine knæ skal være på samme niveau som dit bækken eller lidt lavere.

Når du har samlet bolden op, kan du begynde at træne. Og for at gøre vægttabet mere effektivt, skal du følge disse regler:

• Når du træner med en fitball, skal du ikke glemme den rette ernæring: spis lidt hver 2-3 time;
• drik nok vand, cirka 8 glas om dagen;
• kroppen tolererer ikke overbelastning: hvis du føler, at det er svært for dig, så tag en pause, hvil, så du senere kan begynde at træne med fornyet styrke;
• Sørg for tilstrækkelig tid til at komme sig: søvnen skal være tilstrækkelig og af god kvalitet.

Start dine slankeboldøvelser med 10-minutters sessioner to gange om dagen. Når du vænner dig til træningen, kan du øge varigheden og intensiteten af belastningerne. Hvis du gør alt korrekt, vil resultaterne ikke vare længe. Vær sund!