Medicinsk ekspert af artiklen
Nye publikationer
Pull-up på stangen
Sidst revideret: 08.07.2025
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Mestre denne øvelse
Drenge undgår pull-ups af én hovedårsag: de er svære. Hvis du ikke kan lave bare én pull-up, er du flov over overhovedet at klatre op på baren. Det er ikke nemt at glemme de forfærdelige skoleminder fra gymnastiktimen: dine tynde arme og grinende klassekammerater.
Men hvis du ikke kan lave mindst 10 pull-ups i perfekt form, eller hvis du ikke har lavet denne øvelse i 3-4 år, skal du indhente det forsømte. Pull-ups er den absolut bedste måde at opbygge den største muskelgruppe i din overkrop: latissimus dorsi. Hvis du ikke forbedrer din form, vil dine muskler ikke vokse.
Løsningen? Brug vores guides råd, og du vil mestre stangen. Fordi pull-ups involverer at løfte din kropsvægt, kræver de en anden tilgang end bænkpres og curls.
I stedet for at justere vægtenes vægt, så de passer til dig – hvilket du gør i frivægtsøvelser eller på maskiner – justerer du øvelsen baseret på dine evner. Så antallet af pull-ups, du kan lave, vil diktere dit træningsprogram. Dette sikrer, at du altid bruger den rigtige pull-up-plan – uanset om du kan lave mere end 10 eller ikke kan lave en eneste.
Resultat: Du vil have en spændt krop – og spøgelset af skolebekymringer vil endelig forlade dig.
Tjek din grænse
Før du begynder, skal du bestemme, hvor mange pull-ups du kan lave. Sådan gør du: Hæng fra en stang med et overhåndsgreb, armene lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, helt strakt. Kryds dine ben bag dig. Uden at bevæge din underkrop, træk dig selv så højt op som muligt, indtil din hage er over stangen. Hold en pause et sekund, sænk dig ned, indtil dine arme er helt strakte, og gentag derefter.
Tæl hvor mange pull-ups du har lavet, og vælg et træningsprogram baseret på dit bedste resultat. Lav dette program to gange om ugen med mindst 2 dages pause.
Efter 4 uger skal du tjekke dig selv igen. Afhængigt af resultaterne skal du enten gå videre til det næste program eller gentage det samme program de næste 4 uger.