Pull-ups: Arbejd for at opnå resultater

Dit bedste resultat: 0-1

Problem: Du er ikke stærk nok til at løfte din kropsvægt.

Løsning: Vend din svaghed til en fordel ved at bruge "negative pull-ups". Udfør kun pull-ups, og brug en tungere vægt, end du kan løfte: dette er den hurtigste måde at opnå styrke på.

Sådan gør du: Først lidt terminologi.

Medium Reverse Grip Pull-Ups: Dette er en lettere version af den traditionelle pull-up. Du placerer dine hænder i skulderbreddes afstand og bruger et underhåndsgreb (håndfladerne vendt mod dig). På denne måde aktiverer du dine biceps mere, og det er lidt lettere end den traditionelle pull-up.

Neutral Grip Pull-Ups: Dette er den samme grundlæggende bevægelse, men du holder fast i parallelle stænger på en maskine med håndfladerne vendt mod hinanden. Dette er sværere end en pull-up med medium greb, men ikke så hård som en traditionel pull-up med medium greb.

Følg nu rutinen nedenfor for at udføre negative pull-ups: Placer en bænk under stangen og brug den til at skubbe din krop op, indtil din hage er over stangen. Brug derefter den nødvendige tid – 5-6 eller 8-10 sekunder – på at sænke din krop. Når dine arme er strakte, skub dig tilbage op til toppositionen og gentag. Hvil i 60 sekunder efter hvert sæt.

• Uge 1: Medium Reverse Grip Pull-Ups: 3 sæt: 5-6 gentagelser: 5-6 sekunder
• Uge 2: Pull-ups med neutralt greb: 3 sæt: 5-6 gentagelser: 5-6 sekunder
• Uge 3: Pull-ups med neutralt greb: 2 sæt: 5-6 gentagelser: 8-10 sekunder
• Uge 4: Pull-ups med et medium lige greb: 2 sæt: 5-6 gentagelser: 8-10 sekunder

Dit bedste resultat: 2-4

Problem: Du kan ikke udføre nok gentagelser til fuldt ud at udvikle forbindelsen mellem sind og muskler, hvilket begrænser din evne til at øge din styrke.

Løsning: Lav flere sæt med færre gentagelser. Årsag: De første en eller to gentagelser er af "højeste kvalitet", hvilket betyder, at det største antal muskelfibre rekrutteres på det tidspunkt. Ved at lave flere sæt af 2-3 gentagelser aktiverer du mere muskelvæv og udvikler kommunikationskanaler mellem din hjerne og muskler – hvilket hurtigt øger din styrke.

Sådan gør du: Tag dit maksimale antal gentagelser af traditionelle pull-ups og divider det med to. Det er det antal gentagelser, du skal lave i hvert sæt. (Hvis dit maksimale antal er tre gentagelser, så reducer det til én.) Følg træningsrutinen nedenfor, lav det nødvendige antal gentagelser og hvil den nødvendige mængde tid hver gang. Bemærk, at efter 2 uger vil du øge antallet af gentagelser i hvert sæt.

• Uge 1: 8 sæt: 50% af din bedste præstation: 90 sekunder hvile
• Uge 2: 8 sæt: 50% af din bedste præstation: 60 sekunder hvile
• Uge 3: 8 sæt: maks. resultat: 90 sekunder hvile
• Uge 4: 8 sæt: maks. resultat: 60 sekunder hvile

Dit bedste resultat: 5-7

Problem: Du er stærk nok, men du mangler muskeludholdenhed.

Løsning: Fokuser på at lave flere gentagelser end normalt, uanset antallet af sæt. For eksempel, i stedet for at lave 3 sæt med 6 gentagelser, hvilket er 18 gentagelser i alt, så lav 30 gentagelser, selvom det betyder, at du kun laver tre, to eller ét sæt. Dette vil hurtigt forbedre din muskulære udholdenhed.

Sådan gør du: Udfør så mange gentagelser som muligt, og hvil derefter i 60 sekunder. Du bør lave 30 gentagelser i alt. Prøv at nå dit mål i færrest mulige sæt.

Dit bedste resultat: 8-12

Problem: Du er for stærk i forhold til din kropsvægt.

Løsning: Øg din vægt ved at lave pull-ups med vægte. Du vil forbedre din absolutte styrke, hvilket vil øge antallet af gentagelser, du kan lave med kun din kropsvægt.

Sådan gør du: Fastgør en vægtskive til et dipbælte og vikl den om din talje. (Hvis dit fitnesscenter ikke har et, kan du klemme en håndvægt mellem dine ankler.) Brug en vægt, der er 5 til 10 procent tungere end din kropsvægt, nok til at du kun laver 2 til 3 gentagelser mindre end dit bedste. Lav 4 til 5 sæt, med 60 sekunders hvile mellem hvert sæt.