^

Medicinsk ekspert af artiklen

Børns ortopæd, børnelæge, traumatolog, kirurg
A
A
A

Pull-ups: arbejder for resultatet

 
, Medicinsk redaktør
Sidst revideret: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.

Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.

Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.

Dit bedste resultat: 0-1

Problem: Du er ikke stærk nok til at løfte din kropsvægt.

Løsning: Drej din svaghed til en fordel ved at bruge "negative pull-ups." Udfør kun sænkning, med en tyngre vægt end du kan løfte: Dette er den hurtigste måde at opnå styrke på.

Sådan gør du det: For det første en lille terminologi.

Mid-back greb pull-ups: Dette er en let version af traditionelle pull-ups. Du lægger dine hænder på skulderbredden og bruger grebet nedenunder (palmer til dig selv). Således bruger du dine biceps mere, og det er lidt lettere end traditionelle pull-ups.

Løfte med et neutralt greb: Dette er den samme grundlæggende bevægelse, men du holder fast på parallellstængerne på simulatoren, så dine palmer ser på hinanden. Det er sværere end at trække midtbackgrebet, men ikke så hårdt som traditionelle pull-ups med et gennemsnitligt lige greb.

Følg nu nedenstående træningsprogram, og udfør negative pull-ups: læg en bænk under baren og brug den til at skubbe din krop op, så hagen er over tværstangen. Brug derefter den nødvendige tid – 5-6 eller 8-10 sekunder - for at sænke kroppen. Når dine arme er rettet, skub den tilbage til den øverste position og gentag. Hvil 60 sekunder efter hver tilgang.

  • Den første uge: pull-ups med et gennemsnitligt tilbage greb: 3 tilgange: 5-6 reps: 5-6 sekunder
  • Anden uge: Løft med neutralt greb: 3 tilgange: 5-6 gentagelser: 5-6 sekunder
  • Tredje uge: Stramning med et neutralt greb: 2 tilgange: 5-6 reps: 8-10 sekunder
  • Fjerde uge: Træk midten op med et lige greb: 2 tilgange: 5-6 reps: 8-10 sekunder

Dit bedste resultat: 2-4

Problem: Du kan ikke udføre nok gentagelser for fuldt ud at udvikle forbindelsen mellem tænkning og muskelkontraktion, hvilket begrænser evnen til at øge din styrke.

Løsning: Gør flere tilgange med færre gentagelser. Årsag: De første eller første to gentagelser er "den mest kvalitative", hvilket betyder, at det største antal muskelfibre er involveret på dette tidspunkt. Ved at udføre flere tilgange til 2-3 gentagelser aktiverer du mere muskelvæv og udvikler kommunikationskanaler mellem hjernen og musklerne - hurtigt øger styrken.

Sådan gør du det: Udfør dit maksimale antal gentagelser af traditionelle pull-ups og del det i to. Det er præcis, hvor mange gentagelser der skal udføres i hver tilgang. (Hvis dit bedste resultat er tre gentagelser, reducer til en). Følg øvelsesprogrammet vist nedenfor, udfør det nødvendige antal gentagelser og hver gang hvile den ønskede tid. Bemærk at efter 2 uger vil du øge antallet af gentagelser i hver tilgang.

  • Første uge: 8 tilgange: 50% Dit bedste resultat: 90 sekunder hvile
  • Anden uge: 8 tilgange: 50% Dit bedste resultat: 60 sekunder hvile
  • Tredje uge: 8 tilgange: maksimalt resultat: 90 sekunder hvile
  • Fjerde uge: 8 tilgange: maksimalt resultat: 60 sekunder hvile

Dit bedste resultat: 5-7

Problem: Du er stærk nok, men du mangler muskuløs udholdenhed.

Løsning: Fokus på at gøre mere gentagelse end normalt - uanset antallet af tilgange. For eksempel i stedet for at lave 3 sæt med 6 gentagelser, som generelt er 18 gentagelser, udfør 30 gentagelser - selvom det betyder, at du kun vil udføre tre, to eller en tilgang. Så du vil hurtigt forbedre din muskulære udholdenhed.

Sådan gøres det: Udfør det maksimale antal gentagelser, hvilefter 60 sekunder. Generelt skal du gøre 30 gentagelser. Prøv at nå dit mål for det mindste antal tilgange.

Dit bedste resultat: 8-12

Problem: Du er for stærk til din kropsvægt

Løsning: Øg din vægt ved at trække op med ekstra vægte. Du vil forbedre din absolutte styrke, hvilket vil øge antallet af gentagelser, du kan udføre, løfter kun din vægt.

Hvordan man gør det: Bind en vægtig pandekage til vægtløftremmen for at trække på de ujævne stænger og binde den omkring taljen. (Hvis dit gym ikke har et sådant bælte, kan du holde håndvægten mellem dine ankler). Brug vægt på 5-10 procent højere end din kropsvægt, er det nok, at du kun udfører 2-3 gentagelser mindre end dit bedste resultat. Stryg 4-5 sæt, hviler 60 sekunder efter hver.

trusted-source[1]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.