Slanking træningsprogram

Som regel antager slankekursprogrammet for kvinder en progressiv, det vil sige en gradvis stigning i belastningen. Det skyldes, at antallet af gentagelser og tilgange gradvist stiger. Programmet, der er designet til at reducere vægten, ud over at forbedre metabolismen aktiverer immunsystemet og øger den samlede tone i kroppen væsentligt.

Metoder og programmer i dag er der et stort udvalg: Du kan træne 4 dage om ugen, og tre til at slappe af, du kan øve hver anden dag eller hver dag. Der er også forskellige teknikker til at udføre øvelser, der tager sigte på at brænde fedt, styrke muskelvæv, der danner et problemområde i kroppen. Eksperter anbefaler at træne i en sportsklub, fitnesscenter, fitnesscenter. Fordelene ved en sådan træning er indlysende - hjælp og kontrol af en professionel træner, stigning i motivation for klasser, fordi der omkring vil være mere slanke figurer som et eksempel på efterligning. Derudover har specialiserede centre en masse udstyr, der hjælper med at tabe sig hurtigt og "mode" figuren. Der er dog en variant af studier i en mere kammeratmosfære, det vil sige et træningsprogram for at tabe sig hjemme, idet der tages højde for selvdisciplin og et mindste sæt af ting - et hoppe reb, fitnessbold og små håndvægte.

Principper for uddannelse.

• Hvis du udfører øvelser med vægt (vægt), skal vægten vælges således, at den hæmmer de to sidste gentagelser af den påtænkte bevægelse. Hvis du vælger for meget vægt (håndvægte), kan du ikke udføre øvelsen i den rigtige teknik, hvis vægten ikke er tilstrækkelig, vil der ikke være noget resultat. Hvordan bestemmer man vægten? Ved hjælp af en lille sport "eksperiment": Ifølge planen er der 12 gentagelser, og du er ikke for træt og kan lave 14-15, derfor skal vægten øges.
• Mellem sætene (sæt) er det nødvendigt at lave meget små, men obligatoriske pauser (i 30-40 sekunder), således at den høje træningsgrad holdes, og organismen får en kort pause.
• Programmet til vægttabsuddannelse er umuligt uden opvarmning - opvarmning. Uforberedte, "kolde" muskler er ofte skadede, såvel som ubehandlede ledbånd - til forstuvninger. Derfor skal du først "varme" i mindst 10 minutter før du starter hovedøvelserne, og efter træningens afslutning skal du også lade dine muskler roe ned, det vil sige flytte lidt, reducere tempoet.
• Børnepasningsprogrammet bør forbedre dit helbred og ikke udsætte det for risici, så hvis du har en kronisk eller forværret sygdom, bør du konsultere din læge før træningen "start". Derudover skal træningen under vejledning fra coachen eller uafhængigt afholdes, og du skal nøje overholde den valgte teknik og dens regler.
• Det skal huskes, at ingen selv den mest fashionable teknik udelukker ikke overholdelse af kost og regler for rimelig ernæring.

[1], [2]

Vægttab Styrke Program

Hvor lang tid er styrketræningsprogrammet for vægttab beregnet? Grundkursuset er en cyklus af lektioner, der varer tre til fire måneder. Så har du brug for en to-ugers pause og en gentagelse af hovedret, men med en højere belastning. En pause kan være månedligt, alt afhænger af, hvilken type resultater du vil opnå. Langsigtet "ferie" kan arrangeres i musklerne i sommeren, og i efteråret genoptages klasser

Vægt træningsprogram for vægttab er den nøjagtige overholdelse af teknologi og evnen til at "lytte" til din krop, muskler.

Den første fase af træningen varer fra 2 til 4 uger, når den maksimale vægt af håndvægte eller andre enheder i alt - det er ikke mere end 6-8 kg. Opgaven er at oversætte øvelsen til automatik og at lære dine muskler at blive tonet.

Andet trin er vægtøgning med 25-30% og gradvis stigning i gentagelser og sæt. Peak load - den fjerde uge fra starten af træningen. Dette er selvfølgelig et stress for kroppen og nervesystemet, men en sådan stigning i indsatsen er en nem og nyttig stress. Det er denne rystelse og vil neutralisere overskydende kalorier og fedtindskud.

Styrketræningsprogrammet til vægttab omfatter tre klasser om ugen, som varer 50-60 minutter. Derudover er det nødvendigt at inkludere tiden for genopvarmning og "nedkøling" i tidsperioden for hver session. Opvarmning indebærer let gymnastik for alle musklerne i kroppen, der starter fra toppen og slutter med benets kalvemuskler. Glem ikke at varme op senerne og leddene ved hjælp af rotationsbevægelser og gynger. Strækmærker er passende efter afslutningen af træningen, det er sådan, hvordan muskelvævet skal have en gradvis beroligende virkning.

Muligheden, som indebærer et vægttræningsprogram til vægttab, designet i tre dage:

Første dag:

• Squats-5 nærmer sig fyrre gange. Vær opmærksom, fødderne skal stå på bredden af dine skuldre, dine fødder er parallelle med hinanden, dine hænder på knebøjningen går fremad med lasten.
• Vridning lige (trækker skulderbælten til bækkenet), med vægt på benene i bænken - 2 sæt på 30 gange. Pas på, at bevægelsens amplitude ikke er for stor, siden da vil hofte muskler og ledd arbejde, og ikke pressens muskler. Twisting er en af de mest effektive øvelser fra, hvad træningsprogrammet tilbyder til slankning af dine sider og pressen.
• Hævning af benene, bøjet på knæene, sidder på bænken, hænder med en belastning øverst - 1 tilgang, 50 elevatorer.
• Korte sit-ups, ben er smalere end bredden af dine skuldre, din ryg er lige, dine arme går fremad - 3 sæt 35-40 gange.
• Lejrenes klassiske drivkraft er en tilgang, 40 gange. Traktion udføres fra positionen, når benene er lidt bøjede på knæene, står fødderne på bredden af dine skuldre, ryggen skal holdes lige. Vægten af baren (belastningen) i de første dage må ikke overstige 1/10 af din vægt (80 kg af din vægt - højst 8 kg vedhæftede filer). Det ser ud til at denne vægt er lille, men antallet af elevatorer er mere end kompenserer for tilsyneladende lethed.
• Opstigning til tæerne, hænder på stigningen er opdrættet vandret til siderne - en tilgang, 50 gange. Denne øvelse er den mest effektive af alt det træningsprogram til slankende dine ben tilbyder.
• Direkte vridning - en tilgang, 30-40 gange til træthed.

[3]

Den anden dag:

• Klassisk dødløft - fire sæt på 35-40 gange.
• Twisting straight - to nærmer sig 35-40 gange.
• Tilbage vendinger, der arbejder på underlivets muskelvæv, når bækkenet trækkes til skuldrene, og ikke omvendt, som i enkle vendinger. Stillingen er vandret, armene sidder fast bag bænken ved hovedgærden, benene er halvbøjede. Hold øje med en lille amplitude, og så hver gang lingen først klemmes til flyet, og så går torsionen væk fra den. Et sæt på 35-40 gange.
• Gennemsnitlig indstilling af benene, lavvandede squats - to sæt på 40 gange.
• Udkast i hældning. For at undgå skade skal du sørge for, at dine knæ er lidt bøjede og ryggen ikke er "afrundet". - Et sæt 35-40 nærmer sig.
• Enkel straight twisting - 35-40 gange, en tilgang.
• Tilbage vridning, 35-40 gange, en tilgang.
• Øvelser til udvikling af pectorale muskler - bænkpress, grebet er smalt. Tre tilgange er 25-30 gange.
• Deadlift er tre sæt på 30 gange.
• Stigende til strømper - to tilgange 35-40 gange.
• Direkte vridning - så meget som muligt.

Den tredje dag:

• I den bakre position tryk, grebet er bredt - tre sæt på 20 gange.
• Direkte vridning - 2 sæt, 30 gange.
• Drej benene med indsats - tre tilgange, 20 gange.
• Ben på bredden af skuldrene, nesting - to tilgange, 40 gange.
• Træk med en skråning - to sæt på 30 gange.
• Direkte vridning - et sæt, 40 gange.
• Drej på benene - to sæt på 20-25 gange.
• Tryk, i den udsatte position, er grebet smalt - tre sæt på 30 gange.
• Deadlift er to sæt 35-40 gange.
• Stigende til strømper - 2 sæt 35-40 gange.
• Direkte vridning - i det maksimale, som du kan.

Vægttabs træningsprogrammet kan også udformes til to lektioner om ugen, når du kun skal udføre 10 øvelser i løbet af træningen og skifte de to foreslåede tre muligheder. Bemærk, at det mest effektive træningsprogram til slankning af din balder, et træningsprogram til slankning af dine sider, hofter, mave og andre problemområder udføres i nærværelse af en professionel træner, der enten kan tilføje eller begrænse belastningen. Derudover har gymnastiksalen meget nyttige værktøjer til at lave øvelser, som du ikke finder hjemme.

Slanketræningsprogram for kvinder

Kompleks, der tager sigte på at tabe sig, kan være kortvarig, når du bare skal justere figuren, f.eks. Fjern "ridebukserne" eller de såkaldte "ører". Derefter kommer et konkret kompleks til redning - et træningsprogram til slankende dine hofter, som opfylder opgaven. Hvis du skal trække hele figuren op, vælges øvelserne så forskelligt som muligt, og selve processen varer mindst en måned.

Uddannelsesprogram for hurtigt vægttab

Dette kompleks er designet til at opnå et forholdsvis bæredygtigt resultat på kort tid. Fedtindskud bogstaveligt "smelter", forudsat at du vil være engageret i et specialiseret træningscenter under ledelse af en kvalificeret træner. At arbejde i sportshaller er altid mere effektivt i princippet, fordi der er et øjeblik med aktiv motivation, programlederens kontrol, og for selskabet med deltagere i programmet er konkurrerende meget mere interessant og opnår hurtigt det ønskede resultat.

Træningsprogrammet for at tabe sig i hjemmet kræver tilstedeværelse af sportsudstyr og simulatorer, hvis det er muligt, er det nok at studere grundkurset under vejledning fra coachen og derefter fortsætte med at gøre derhjemme.

Komplekset indeholder et træningsprogram til slankning af balderne, et program til træning af slankende hofter, et træningsprogram til vægttab af maven og benene. Det foreslåede kursus er aerobic øvelser på forskellige specialiserede cardio udstyr, designet til en måneds træning.

Anbefalinger og tips til begyndere:

• Hver simulator skal ikke være tilkoblet i mere end 4-5 minutter. Du kan øge tiden efter en uge, og du skal gøre dette gradvist inden for en måned.
• Før træningens begyndelse har du brug for en obligatorisk opvarmning, opvarmning af musklerne.
• Under træningen skal du lave små pauser i 1-2 minutter, hvor du kan tage en slurk vand. Væsken skal være fuld i små slanger, men ikke mere end en liter i løbet af en times træning. Eksperter anbefaler at drikke et glas stille vand før klasserne starter, og 100-150 ml væske hver 15-20 minutter under træning. Efter klasser skal du også drikke i løbet af de næste to timer for at genoprette den fugt, der tabes under sveden.
• Skift simulatorer straks, uden større afbrydelser, og skifte løbebånd, stepper og veloergometer.

Træningsprogrammet til hurtigt vægttab passer i et lille bord, hvor der er en indikator - belastningsniveauet. Niveauet er angivet i en ti-punkts skala, hvor den højere division skal svare til den højeste hjertefrekvens. Den maksimale indikator beregnes simpelthen: 220 minus alderen. For eksempel 220-28 = 192. Hvis belastningen er angivet, hvilket svarer til 5 point, beregnes den for halvdelen af maksimumet, 6 og 7 point - 60 og 70% af maksimumet og så videre. Enhver sportshal har kardiovaskulært udstyr, der er udstyret med hjertefrekvens- og pulsfølere, så det er let nok til at kontrollere niveauet af træningsintensitet. Træning tager omkring 20-30 minutter, at gøre det bedre dagligt to gange om dagen, så i løbet af en måned vil du se, hvordan din figur trak op, og vægten begyndte at gå væk.

Valg af simulator	Belastning, niveau	Periode
Track Running	Enkel opvarmning, opvarmning	Ikke mere end 5 minutters gang eller løb
Track Running	Fra 5 til 6	Fra 4 til 6 minutter
Pedal stepper	Fra 5 til 6	4 til 5 minutter
Cykeltræner	Fra 5 til 6	4 til 6 minutter
Cykeltræner	Slut på klasse, langsomt tempo	4 til 5 minutter

Program til træning Leysan Utyasheva til vægttab

Træningsprogrammet til vægttab for kvinder, sammensat af en professionel gymnast, verdensmester og flere europæiske mestere, er naturligvis en af de mest effektive og populære metoder, som kvinderne bruger til at forbedre figuren. Den egenart, som Lyaysan Utyashevs træningsprogram for vægttab antyder, er specielt tøj, der hjælper med at opnå et hurtigt og varigt resultat. Dette termiske tøj, der skaber effekten af "sauna", hjælper effektivt med at fjerne fedtindskud i problemområder. Hvis der ikke er nogen mulighed for at købe sådanne beskyttelses tøj, foreslår Leisan en simpel udvej: En anti-cellulitemedicin anvendes på kroppen (hofter, skinker, sider), så er problematiske steder indpakket med almindelig madfilm. Formen af tøj til træning kan være noget praktisk, det vigtigste, det var lavet af bomuldsmateriale. Nødvendigt er der imidlertid som i alle andre teknikker en opvarmning, hvorefter øvelserne udføres på et specielt gymnastikmåtte. Det foreslåede kompleks er faktisk et uddannelsesprogram for at tabe sig hjemme, så det er enkelt og effektivt, og det kræver ikke specielle sportsudstyr.

Program til træning Leysan Utyasheva til vægttab, en kort beskrivelse:

• Startpositionen - sidder på tæppet, benene forlænges, skinkerne strammes. Skråner tilbage i en vinkel på 40-45 grader. Det er nødvendigt at udføre 8-10 pister tilbage.
• Siddende udføres løfteben, først og fremmest hver 8-10 gange. Efter at have steget begge ben 8-10 gange. Vær opmærksom på, at strømperne maksimalt strækkes.
• Siddende på tæppet skal du løfte dine ben en efter en, men benet er strakt ud på princippet om "saks". Gentag hver fod 8 gange. Så udfør en "saks" 8-10 gange, hold dine fødder i en vinkel på 30-40 grader.
• Startpositionen ligger på maven. Kroppen hæves med 40-45 grader, hænder bag hovedet på bagsiden af hovedet. Bevægelser med dine ben udføres 8-10 gange, svarende til hvad du gjorde, når du sad på tæppet. Dette er faktisk uddannelsen til vægttab og et uddannelsesprogram til vægttab af skinkerne.
• Den næste serie er et træningsprogram for at tabe sig på siderne og et træningsprogram til slankning af lårene. Liggende på ryggen, benene lidt bøjede, fødder hviler på gulvet, hænder bag hovedet. Kroppen med en amplitude på ikke mere end 30-40 grader stiger, gentagelsen er 8-10 gange.
• Øvelser i taljen - alle kendte vendinger. Kroppen stiger helt, skiftevis nærmer sig højre og derefter til venstre knæ. Gentag 15-18 gange.

Programmet for træning for vægttab af maven, navnet og konsistensen.

• Løfter kroppen og bøjer sig fra "liggende på bagsiden" og på bagsiden af hænderne. Afbøjninger skiftevis til hvert ben og gentager op til 20 gange. Opgaven er at studere de små abdominale muskler.
• Løft bækkenet opad fra positionen "liggende på bagsiden" med bøjede knæ og fodstøtte på gulvet. Opgaven er at studere de store abdominale muskler.
• Løfter kroppen opad med et skub fra positionen "liggende på bagsiden" med aflange ben, strakte tæer og støttede arme. Opgaven er at studere pressens øvre abdominale muskler. Gentager op til 20 gange.
• Løfter kroppen fra stillingen "liggende på venstre side, tværbenet (højre ben på toppen), hænder bag hovedet. Gentager op til 20 gange.
• Løfter kroppen ved at skubbe opad fra positionen "liggende på maven", benene lige, armene forlænges.
• Løfter kroppen fra stillingen "liggende på højre side", tværbenet (venstre ben på toppen), hænder bag hovedet. Gentager op til 20 gange.

En velkendt gymnast har mere komplekse komplekser designet til "avancerede" fitness-elskere. Derudover er der også videoer, der tydeligt viser eksempler på øvelser. Men uddannelsen til vægttab i hjemmet er ikke mindre effektivt, forudsat at det regelmæssigt udføres, såvel som ønsket om at tabe sig.

Kosten til vægttab

Og vægttræningsprogrammet til vægttab og et uddannelsesprogram til hurtigt vægttab og et uddannelsesprogram til at tabe sig hjemme er ikke tænkeligt uden at overholde reglerne om rationel ernæring. Overholdelse af følgende principper vil bidrage til hurtigt at reducere vægt og "mode" et tal, der vil blive beundret af andre:

Før du træner, kan du ikke overvære. Måltidet skal være mindst to timer før klassens begyndelse.

• Fastsættelse før træning er også uhensigtsmæssig. For at lektier skal være effektive, har kroppen brug for energi, så kulhydrater er nødvendige. Det er nyttigt i to timer, før øvelsen begynder at "genoplade" boghvede, havregryngrød. En lille portion salat klædt med vegetabilsk olie og frugt (undtagen druer og bananer) til dessert giver dig mulighed for at mætte og få de nødvendige næringsstoffer. Den samlede mængde grød del bør ikke overstige 250 gram, salat er nok 100 gram, af frugt, fortrinsvis 1 apple eller 1 appelsin. Hvis træningen finder sted i de tidlige morgentimer, kan du genoplade med energi ved hjælp af en frugtsalat, der spises 30 minutter før klasser. •
• Kostprogrammet for at tabe sig indebærer brugen af en tilstrækkelig mængde væske, hvis opgave er at fjerne toksiner og skadelige aflejringer. Hvis du er aktivt engageret i træning, skal du mætte kroppen og samtidig styrke hjertemusklen hjælper kakao 0 ikke mere end 2 kopper om dagen med et minimum af sukker. Også effektivt fremmer vægttab grøn te uden tilsætning af sukker, især effektiv er en blanding af grøn te med honning og citron. Hvis du beslutter dig for at tabe sig, bør en sund drik altid være til stede, det vil sige, du kan bære den i en lille beholder og drikke i små skiver hver halve time.
• Vægttab vil være nyttigt, og resultatet er stabilt, hvis du kombinerer et diætprogram til vægttab og et træningsprogram til vægttab. Derfor skal proteinfødevarer være til stede i kosten, som kan mætte kroppen, medbringe den rigtige mængde energi. Dietary og samtidig er sådanne produkter som fedtfattig cottageost, kogt fjerkræ (bryst), æggehvide (omeletter og souffle), kogt havfisk og blæksprutter betragtes nærende nok. Grønne salater med vegetabilsk olie supplerer kosten med de nødvendige vitaminer og sporstoffer, men salt og sukker bør begrænses så meget som muligt.

Kostprogrammet for at tabe sig går ud over en dag med losning om ugen, i løbet af denne periode er det vist at bruge følgende produkter at vælge imellem:

• 1 liter lavfedt kefir og 0, 5 liter stadig mineralvand.
• 2 kopper appelsinsaft (bedre frisk), 1 liter stadig mineralvand og et kogt æg.
• 200 gram grøn salat (to måltider), to æbler og 1,5 liter stadig mineralvand.
• 200 gram boghvede grød (i to måltider), 2 appelsiner og 1,5 liter skadelig te.

Slanketræningsprogrammet er en måde at begynde at udforme figuren på i god tid inden ankomst af stranden sæson, når du vil skinne med en stram tryk og en tynd talje. Det er ligegyldigt hvilket træningsprogram for hurtigt vægttab der vil blive brugt, hvilket resultat du modtager om en måned. Desuden argumenterer Arnold Schwarzenegger, den kendte specialist inden for formgivning af figuren, at musklerne skal "overraske", det vil sige periodisk ændre teknikkerne til at udføre øvelserne. Valget af metoder er stort, det vigtigste er, at der bør være en motivation og en vis udholdenhed.