Træningsprogram til vægttab

Som regel involverer et vægttabsprogram for kvinder en progressiv, dvs. gradvis stigning i belastningen. Dette sker på grund af, at antallet af gentagelser og tilgange gradvist øges. Et program designet til vægttab forbedrer, udover alt andet, stofskiftet, aktiverer immuniteten og øger kroppens samlede tonus betydeligt.

Der findes et stort antal metoder og programmer i dag: du kan træne 4 dage om ugen og hvile i tre, du kan træne hver anden dag eller hver dag. Der findes også en række træningsteknikker, der sigter mod at forbrænde fedt, styrke muskelvæv og forme problemområder på kroppen. Eksperter anbefaler træning i en sportsklub, et fitnesscenter eller et fitnesscenter. Fordelene ved sådanne klasser er åbenlyse - hjælp og kontrol fra en professionel træner, øget motivation til træning, fordi der vil være slankere figurer som rollemodeller. Derudover har specialiserede centre en masse udstyr, der hjælper dig med at tabe dig hurtigere og "forme" din figur. Der er dog en mulighed for træning i mere intime omgivelser, det vil sige et vægttabsprogram derhjemme, som involverer en højere grad af selvdisciplin og et minimalt sæt af ting - et sjippetov, en fitnessbold og små håndvægte.

Træningsprincipper.

• Hvis du laver øvelser med belastning (vægt), skal du vælge en vægt, der gør de sidste to gentagelser af den tilsigtede bevægelse vanskelige. Hvis du vælger for meget vægt (håndvægte), vil du ikke være i stand til at udføre øvelsen med den nødvendige teknik, og hvis vægten er utilstrækkelig, vil der ikke være noget resultat. Hvordan bestemmer man vægten? Ved hjælp af et lille sports"eksperiment": ifølge planen 12 gentagelser, men du er ikke for træt og kan lave 14-15, derfor skal vægten øges.
• Mellem øvelserne (sættene) skal du holde meget små, men obligatoriske pauser (30-40 sekunder), og dermed opretholde et højt træningstempo, og kroppen vil få en kort pause.
• Et vægttabsprogram er umuligt uden opvarmning. Uforberedte, "kolde" muskler er ofte udsatte for skader, ligesom uforberedte ledbånd ofte er udsatte for strækninger. Derfor skal du "varme op" i mindst 10 minutter, inden du starter hovedøvelserne, og efter endt træning bør du også lade dine muskler falde til ro, det vil sige bevæge sig lidt og sænke tempoet.
• Et vægttabsprogram skal forbedre dit helbred, ikke sætte det på spil, så hvis du har en kronisk eller forværret sygdom, bør du konsultere din læge, før du starter et træningsprogram. Derudover skal du, uanset om du træner under vejledning af en træner eller på egen hånd, nøje overholde den valgte teknik og dens regler.
• Det skal huskes, at selv ikke den mest fashionable metode udelukker overholdelse af en diæt og reglerne for rimelig ernæring.

[ 1 ], [ 2 ]

Styrketræningsprogram til vægttab

Hvor længe er vægttabsprogrammet designet til styrketræning? Grundforløbet er en cyklus af klasser, der varer tre til fire måneder. Derefter har du brug for en to ugers pause og gentager hovedforløbet, men med en større belastning. Pausen kan også være en måned, det hele afhænger af, hvilke resultater du ønsker at opnå. Du kan give dine muskler en lang "ferie" om sommeren og genoptage timerne om efteråret.

Et styrketræningsprogram til vægttab er en præcis overholdelse af teknik og evnen til at "lytte" til din krop og dine muskler.

Den første træningsfase varer fra 2 til 4 uger, hvor den maksimale vægt af håndvægten eller andre apparater i alt ikke er mere end 6-8 kg. Opgaven er at overføre øvelsen til automatisme og lære dine muskler at være i god form.

Anden fase er at øge vægten med 25-30% og gradvist øge antallet af gentagelser og sæt. Den maksimale belastning er den 4. uge fra træningsstart. Dette er bestemt stress for både kroppen og nervesystemet, men en sådan øget indsats er en let og nyttig stressfaktor. Det er denne form for omskiftning, der vil neutralisere overskydende kalorier og fedtdepoter.

Styrketræningsprogrammet til vægttab inkluderer tre sessioner om ugen, som varer 50-60 minutter. Derudover bør hver session indeholde tid til opvarmning og "nedkøling". Opvarmningen involverer let gymnastik for alle kroppens muskler, startende fra toppen og sluttende med lægmusklerne i benene. Glem ikke at varme sener og led op med rotationsbevægelser og gynger. Udstrækning er passende efter træningens afslutning, da det er her, muskelvævet gradvist skal falde til ro.

En mulighed, der involverer et styrketræningsprogram til vægttab, designet til tre dage:

Første dag:

• Squats - 5 sæt af fyrre gange. Bemærk at dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, fødderne parallelle med hinanden, og dine hænder skal gå fremad med belastningen under squatten.
• Lige mavebøjninger (stræk skulderbæltet mod bækkenet) med fødderne hvilende på bænken - 2 sæt med 30 gentagelser. Sørg for, at bevægelsesomfanget ikke er for stort, da det så er hoftemusklerne og leddene, der vil arbejde, og ikke mavemusklerne. Mavebøjninger er en af de mest effektive øvelser, som træningsprogrammet til vægttab på siderne og maven tilbyder.
• Benløft, bøjede i knæene, siddende på en bænk, hænder med vægte over – 1 sæt, 50 løft.
• Lave squats, benene lidt smallere end skulderbredde, ryg ret, armene bevæges fremad, mens du squatter – 3 sæt med 35-40 gentagelser.
• Klassisk dødløft – én fremgangsmåde, 40 gange. Dødløftet udføres fra en position, hvor benene er let bøjede i knæene, fødderne er i skulderbredde, og ryggen skal holdes ret. Vægten af vægtstangen (belastningen) i de første dage bør ikke overstige 1/10 af din vægt (80 kg af din vægt – højst 8 kg udstyr). Denne vægt virker lille, men antallet af løft kompenserer mere end rigeligt for den tilsyneladende lethed.
• Tåløft, armene spredes vandret til siderne, mens de løftes – én tilgang, 50 gange. Denne øvelse er den mest effektive af alle, som træningsprogrammet til vægttab i benene tilbyder.
• Lige mavebøjninger – et sæt, 30-40 gange indtil træthed.

[ 3 ]

Dag to:

• Klassisk dødløft – fire sæt af 35-40 gentagelser.
• Lige vridning – to sæt af 35-40 gentagelser.
• Omvendte mavebøjninger, som træner mavemusklerne, når bækkenet trækkes op til skuldrene, og ikke omvendt, som i simple mavebøjninger. Positionen er vandret, hænder - griber fat i bænken ved hovedet, benene er halvt bøjede. Sørg for, at amplituden er lille, og at lænden hver gang først presses mod planet og derefter rives af fra det med et vridende ryk. Et sæt på 35-40 gange.
• Medium fodplacering, lave squats - to sæt af 40 gentagelser.
• Foroverbøjet roning. For at undgå skader skal du sørge for, at dine knæ er let bøjede, og at din ryg ikke er "rund". – et sæt med 35-40 tilløb.
• Enkle lige crunches – 35-40 gange, én tilgang.
• Omvendte crunches, 35-40 gentagelser, et sæt.
• Øvelser til udvikling af brystmusklerne - bænkpres, smalt greb. Tre sæt med 25-30 gentagelser.
• Dødløft – tre sæt af 30 gentagelser.
• Lægløft – to sæt af 35-40 gentagelser.
• Lige mavebøjninger – så mange som muligt.

Dag tre:

• Liggende bænkpres, bredt greb – tre sæt af 20 gentagelser.
• Lige mavebøjninger – 2 sæt, 30 gentagelser.
• Kraftige benvendinger – tre sæt, 20 gange.
• Fødder i skulderbreddes afstand, squats – to sæt, 40 gentagelser.
• Bent-over roning – to sæt af 30 gentagelser.
• Lige mavebøjninger – et sæt, 40 gentagelser.
• Benrotationer – to sæt af 20-25 gentagelser.
• Bænkpres, tæt greb – tre sæt af 30 gentagelser.
• Dødløft – to sæt af 35-40 gentagelser.
• Lægløft – 2 sæt med 35-40 gentagelser.
• Lige mavebøjninger – så mange som muligt.

Vægttabsprogrammet kan også designes til to sessioner om ugen, hvor du kun skal udføre 10 øvelser under træningen, hvor du skiftevis skal udføre to af de foreslåede tre muligheder. Bemærk venligst, at det mest effektive træningsprogram til vægttab på balderne, træningsprogram til vægttab på siderne, lårene, maven og andre problemområder, er i nærvær af en professionel træner, der enten kan øge eller begrænse belastningen. Derudover har fitnesscentret meget nyttige apparater til at udføre øvelser, som du ikke finder derhjemme.

Vægttabstræningsprogram for kvinder

Et vægttabskompleks kan være kortvarigt, når du kun behøver at korrigere din figur, for eksempel fjerne "knickers" eller de såkaldte "ører". Så kommer et specifikt kompleks til undsætning - et træningsprogram til vægttab i hofterne, som udfører opgaven. Hvis du har brug for at stramme din figur som helhed, er øvelserne valgt så forskellige som muligt, og selve processen varer mindst en måned.

Træningsprogram til hurtigt vægttab

Dette kompleks er designet til at opnå et forholdsvis stabilt resultat på kort tid. Fedtdepoter "smelter" bogstaveligt talt, forudsat at du træner i et specialiseret fitnesscenter under vejledning af en kvalificeret træner. At arbejde i fitnesscentre er i princippet altid mere effektivt, da der er et element af aktiv motivation, kontrol fra programlederen, og i selskab med programdeltagere, der konkurrerer, er det meget mere interessant, og det ønskede resultat opnås hurtigere.

Et træningsprogram til vægttab derhjemme kræver adgang til sportsudstyr og træningsmaskiner. Hvis du har dem, er det nok at studere grundkurset under vejledning af en træner og derefter fortsætte med at træne derhjemme.

Komplekset inkluderer et træningsprogram til at slanke balderne, et træningsprogram til at slanke lårene og et træningsprogram til at slanke maven og benene. Det foreslåede forløb er aerobicøvelser på forskellige specialiserede konditionsmaskiner, designet til en måneds træning.

Anbefalinger og tips til begyndere:

• Du bør ikke træne på hver maskine i mere end 4-5 minutter. Du kan øge tiden efter en uge, og dette bør gøres gradvist over en måned.
• Før træningsstart er det nødvendigt med opvarmning og muskelopvarmning.
• Under træningen skal du holde korte pauser på 1-2 minutter, hvor du kan tage en tår vand. Væsken bør drikkes i små slurke, men ikke mere end en liter i løbet af en times træning. Eksperter anbefaler at drikke et glas vand uden brus før træningsstart og 100-150 ml væske hvert 15.-20. minut under træningen. Efter træningen skal du også drikke de næste to timer for at genoprette den fugt, der er gået tabt gennem sved.
• Skift træningsmaskiner med det samme, uden lange pauser, og skift mellem løbebånd, stepmaskine og motionscykel.

Træningsprogrammet til hurtigt vægttab passer ind i en lille tabel, som har en indikator - belastningsniveauet. Niveauet er angivet i ti-punktsmålinger, hvor den højeste division skal svare til den højeste puls. Maksimumindikatoren beregnes simpelthen: 220 minus alder. For eksempel 220-28 = 192. Hvis belastningen svarende til 5 point er angivet, beregnes den for halvdelen af maksimummet, 6 og 7 point - 60 og 70% af maksimummet, og så videre. Ethvert fitnesscenter har konditionsudstyr udstyret med puls- og pulssensorer, så det er ret nemt at kontrollere øvelsernes intensitet. Træningen tager cirka 20-30 minutter, det er bedre at gøre det dagligt to gange om dagen, så på bare en måned vil du bemærke, hvordan din figur er blevet strammet op, og vægten er begyndt at forsvinde.

Valg af en simulator	Belastning, niveau	Periode
Løbebånd	Simpel opvarmning, opvarmning	Ikke mere end 5 minutters gang eller løb
Løbebånd	Fra 5 til 6	Fra 4 til 6 minutter
Pedalstepper	Fra 5 til 6	Fra 4 til 5 minutter
Motionscykel	Fra 5 til 6	Fra 4 til 6 minutter
Motionscykel	Slut på timen, langsomt tempo	Fra 4 til 5 minutter

Laysan Utyashevas vægttabsprogram

Vægttabsprogrammet for kvinder, skabt af en professionel gymnast, verdensmester og flere gange europamester, er tydeligvis en af de mest effektive og populære metoder, som kvinder bruger til at forbedre deres figur. Det særlige ved Laysan Utyashevas vægttabsprogram er specielt tøj, der hjælper med at opnå et hurtigt og varigt resultat. Dette er termisk tøj, der skaber en "sauna"-effekt og effektivt fjerner fedtaflejringer i problemområder. Hvis der ikke er mulighed for at købe sådant specielt tøj, tilbyder Laysan en simpel løsning: et anti-cellulitemiddel påføres kroppen (hofter, balder, sider), og derefter pakkes problemområderne ind i almindelig husholdningsfilm. Træningstøjet kan være enhver behageligt, det vigtigste er, at det er lavet af bomuldsmateriale. Opvarmning er obligatorisk, som i alle andre metoder, hvorefter øvelserne udføres på et specielt gymnastiktæppe. Det foreslåede kompleks er i bund og grund et træningsprogram til vægttab derhjemme, det er så enkelt, effektivt og kræver ikke specielt sportsudstyr.

Laysan Utyashevas vægttabsprogram, kort beskrivelse:

• Udgangsposition: siddende på en måtte, benene strakt, balderne trukket ind. Bøj dig tilbage i en vinkel på 40-45 grader. Du skal lave 8-10 bøjninger tilbage.
• Siddende skal du udføre benløft, først et ad gangen, 8-10 gange hver. Løft derefter begge ben 8-10 gange. Sørg for, at tæerne er strakte så meget som muligt.
• Siddende på måtten skal du løfte dine ben et efter et, men strække benet efter "saks"-princippet. Gentag med hvert ben 8 gange. Lav derefter "saks"-øvelsen 8-10 gange, og hold dine ben i en vinkel på 30-40 grader.
• Udgangsposition - liggende på maven. Kroppen er hævet 40-45 grader, hænderne bag hovedet på bagsiden af hovedet. Benbevægelser udføres 8-10 gange, svarende til hvad du gjorde mens du sad på måtten. Dette er faktisk træningsprogrammet til vægttab i benene og træningsprogrammet til vægttab i balderne.
• Den næste serie er et træningsprogram til vægttab på siderne og et træningsprogram til vægttab på hofterne. Liggende på ryggen, benene let bøjede, fødderne hvilende på gulvet, hænderne bag hovedet. Kroppen hæves med en amplitude på højst 30-40 grader, gentaget 8-10 gange.
• Øvelser for taljen - de velkendte twist. Kroppen er helt hævet, skiftevis til højre og derefter venstre knæ. Gentag 15-18 gange.

Træningsprogram til at tabe mavefedt, navn og rækkefølge.

• Løfter og bøjer kroppen fra "liggende på ryggen"-positionen med armene bag dig. Bøjer skiftevis til hvert ben, gentag op til 20 gange. Målet er at træne de små mavemuskler.
• Løft bækkenet opad fra liggende stilling med bøjede knæ og fødder hvilende på gulvet. Målet er at træne de store mavemuskler.
• Løft kroppen opad med et skub fra "liggende på ryggen"-positionen med strakte ben, spidse tæer og arme bagud. Opgaven er at træne pressens øvre mavemuskler. Gentag op til 20 gange.
• Løft kroppen fra stillingen "liggende på venstre side", kryds benene (højre ben øverst), hænderne bag hovedet. Gentag op til 20 gange.
• Løft din krop opad fra en maveliggende stilling, med strakte ben og udstrakte arme.
• Løft kroppen fra positionen "liggende på højre side", kryds benene (venstre ben øverst), hænderne bag hovedet. Gentag op til 20 gange.

Den berømte gymnast har mere komplekse komplekser designet til "avancerede" fitnessentusiaster, derudover er der videoer, der tydeligt demonstrerer eksempler på øvelser. Hjemmetræningsprogrammet til vægttab er dog ikke mindre effektivt, forudsat at det udføres regelmæssigt, såvel som ønsket om at tabe sig.

Kostprogram til vægttab

Både et styrketræningsprogram til vægttab, et træningsprogram til hurtigt vægttab og et træningsprogram til vægttab derhjemme er utænkelige uden at følge reglerne for rationel ernæring. Ved at følge følgende principper kan du tabe dig hurtigere og "forme" en figur, som andre vil beundre:

Du må ikke overspise før træning. Du skal spise mindst to timer før træningsstart.

• Det er også upassende at faste før træning. For at træningen kan være effektiv, har kroppen brug for energi, hvilket betyder, at den har brug for kulhydrater. Det er nyttigt at "genoplade" med boghvede eller havregryn to timer før starten af fysisk aktivitet. En lille portion salat med vegetabilsk olie og frugt (undtagen druer og bananer) til dessert vil give dig mulighed for at føle dig mæt og få de nødvendige næringsstoffer. Den samlede mængde af en portion grød bør ikke overstige 250 gram, 100 gram salat er nok, og 1 æble eller 1 appelsin er at foretrække fra frugt. Hvis træningen finder sted i de tidlige morgentimer, kan du genoplade dine batterier med en frugtsalat spist 30 minutter før træning.
• Et vægttabsprogram involverer at drikke tilstrækkeligt med væske, hvis formål er at fjerne toksiner og skadelige aflejringer. Hvis du aktivt træner, vil kakao 0 højst 2 kopper om dagen med en minimal mængde sukker hjælpe med at mætte kroppen og samtidig styrke hjertemusklen. Grøn te uden tilsat sukker fremmer også effektivt vægttab, en blanding af grøn te med honning og citron er især effektiv. Hvis du beslutter dig for at tabe dig, bør du altid have en sund drik ved hånden, det vil sige, at du kan have den med dig i en lille beholder og drikke den i små slurke hver halve time.
• Vægttab vil være gavnligt, og resultatet stabilt, hvis du kombinerer en diæt og et træningsprogram for vægttab. Derfor bør kosten indeholde proteinprodukter, der kan mætte kroppen og give den nødvendige mængde energi. Kostprodukter, der er ret nærende, omfatter fedtfattig hytteost, kogt fjerkræ (bryst), æggehvider (omeletter og soufflés), kogt saltfisk og blæksprutte. Grønne salater med vegetabilsk olie vil supplere kosten med essentielle vitaminer og mikroelementer, men salt og sukker bør begrænses så meget som muligt.

Vægttabsprogrammet involverer én aflastningsdag om ugen, i hvilken periode det anbefales at indtage følgende produkter:

• 1 liter fedtfattig kefir og 0,5 liter mineralvand uden brus.
• 2 glas appelsinjuice (frisk er bedre), 1 liter mineralvand uden brus og et kogt æg.
• 200 gram grøn salat (i to doser), to æbler og 1,5 liter mineralvand uden brus.
• 200 gram boghvedegrød (i to doser), 2 appelsiner og 1,5 liter grøn te.

Et vægttabsprogram er en måde at begynde at forme din figur på forhånd, inden strandsæsonen, hvor du vil vise dine tonede mavemuskler og slanke talje frem. Uanset hvilket hurtigt vægttabsprogram du bruger, vil du se resultater i løbet af en måned. Desuden hævder den berømte figurformningsekspert Arnold Schwarzenegger, at musklerne skal "overraskes", det vil sige, med jævne mellemrum ændre teknikkerne til at udføre øvelserne. Udvalget af metoder er stort, det vigtigste er at have motivation og en vis mængde vedholdenhed.