Sådan pumpes pressen derhjemme?

Sådan pumpes pressen hjemme, afhænger først og fremmest af regelmæssigheden af træningen. Derudover bør klasser derhjemme være effektive og ledsages af en afbalanceret kost, som også afhænger af succesen med at opnå en smuk presse.

Fordele ved at udføre klasser derhjemme: 

• Fravær af pengeomkostninger til klasser i gymnastiksalen,
• sparer tid på rejser til sportskomplekset og tilbage, 
• muligheden for selvvalg af tid og varighed af træning, 
• Ingen afledes fra klasser i sammenligning med gruppetræning.

Øvelser til pressen meget, du skal vælge dem, der kan lide, og engagere sig med glæde. For at rocke pressen hjemme, ville det være godt at have et tæppe, en bænk til at rocke pressen og håndvægte. Klassernes succes afhænger af organisationen, selvdisciplinen og fokus på resultater.

Swing tryk derhjemme

Swinging pressen derhjemme skal ske i et afslappet miljø og effektivt med visse regler for at undgå smerter i ryggen, halsen eller taljen. 

Klasser skal holdes i et godt ventileret rum og fortsætte med et åbent vindue, fordi Under træning af kroppen, nemlig for det kardiovaskulære system, er der desuden behov for ilt. Ellers vil en sådan uddannelse ikke være til nytte.

• Træning udføres bedst om en time eller to timer efter at have spist, så hun har lidt tid til at fordøje.
• Før træningen er en ubetydelig opvarmning nødvendig for at forberede musklerne til øvelserne.
• Øvelserne skal udføres glat og rytmisk uden at rykke.
• Belastningen på musklerne skal øges gradvist, dagligt. Du behøver ikke at lave 100 øvelser på den første dag, du skal starte lille.
• Pressens muskler genoprettes hurtigt i sammenligning med andre muskler i kroppen, der skal hvile i to til tre minutter. Og pressens muskler behøver ikke så meget tid mellem tilgange.
• Klasser, der holdes i liggende stilling, skal være på en hård overflade - en sofa eller en seng vil ikke fungere. Du kan lægge en måtten på gulvet for at gøre det lettere at svinge pressen.
• Træningen skal være regelmæssig dagligt. Hvis du ikke kan udføre øvelser til pressen dagligt, så skal du forsøge at udføre dem hver anden dag.
• Øvelser vil være mere effektive, hvis du korrekt bøjer dine ben og krop, nemlig - i den rigtige vinkel - fra 17 til 75 - for kroppen og 40 grader - til underekstremiteterne. Sterkere bøjninger øger risikoen for skade.
• Ved øvelser skal hovedet ikke trækkes af hænderne, da det er dårligt for nakken. Under øvelsen skal fingrene holdes lidt op ved halsen, og afstanden mellem brystet og hagen skal ikke være mindre end håndfladen.
• Efter afslutningen af øvelserne er det tilrådeligt ikke at spise i flere timer, du kan drikke vand.

For korrekt pumpning af pressen skal du forestille dig, hvordan hans muskler er tredoblet. Pressens muskler er opdelt i lige og skråt, for hver af dem er der visse øvelser. Det er bedre at bygge klasser, så belastningen er først på undertrykket, derefter på de skrå muskler og i sidste ende på den øverste presse. Til den nederste presse vil forskellige øvelser med løft af benene, for skrå muskler - vridning til den øverste presse - forskellige løft af kroppen gøre.

Tryk på programmet hjemme

Presseprogrammet i hjemmet består af ordentlig ernæring og øvelser på den nederste og øvre presse. Korrekt ernæring er tres procent af succesen og består af følgende: 

• Kosten skal indeholde en betydelig mængde protein, ca. Halvt fedtfattigt kød, cottage cheese, ost, kefir, æg, fisk mv. 
• Kulhydrater i kosten skal være komplekse og anvendes om morgenen eller efter træning. Til sådanne kulhydrater bærer - porridges, makaroner, grøntsager og frugt. Enkelte kulhydrater i form af hvidt brød, sukker, slik, kartofler mv. Brug er nødvendig i små mængder og fortrinsvis også efter træning. 
• Fedtstoffer bør indtages i form af forskellige olier, især grøntsager eller nødder. 
• Kosten skal være i overensstemmelse med det relevante drikke regime - drikkevand mindst to liter om dagen. 
• Indtagelsen af mad skal opdeles i små portioner, fem eller seks gange om dagen. 
• Det er ønskeligt at forbruge størstedelen af kulhydrater i første del af dagen og dels efter træning.

Dermed skal kosten for en smuk lavere presse indeholde (selvfølgelig kan procentdelen variere ± 10%): 

• 50% protein, 
• 30% kulhydrater, 
• 20% af fedtstoffer.

Ideelt anbefales det at bruge fra en og en halv til to gram protein pr. Kg legemsvægt af en person og to gram kulhydrater.

Før du starter hoveddelen af træningen, nemlig at udføre øvelser på under- og øvre presse, skal du forberede kroppen til fysisk anstrengelse og varme op musklerne. 

• Kører i tre til fem minutter (du kan på plads). 
• Torso bøjer frem og tilbage. 
• Torso rotation. 
• Gør øvelsen - cyklen i tredive til tres sekunder.

Når den første del af træningen er færdig, og kroppen er klar til arbejde, kan du fortsætte til hovedøvelserne til den nederste og øverste presse, som præsenteres nedenfor.

Nedre tryk derhjemme

Lavere tryk derhjemme for at pumpe er ikke svært, hvis sammen med øvelserne for at overholde regimet for korrekt ernæring. Hvis du ikke følger diætet, vil den nederste presse ikke være synlig under fedtlaget, selv med daglige øvelser til undertrykket. Derfor er formlen for en smuk lavere presse korrekt ernæring og regelmæssig træning.

For at pumpe bunden trykker du hjemme, skal du udføre følgende øvelser: 

Tilbage torsion

Det er den vigtigste og mest effektive øvelse, hvorunder den nederste presse er mest involveret. 

For at udføre denne øvelse skal du ligge på en plan vandret overflade, hænderne skal placeres langs bagagerummet med håndfladerne nedad. Derefter er det nødvendigt at hæve nedre ekstremiteter opad, så de er placeret vinkelret på kroppen. Så skal du løfte bækkenet og strække dine ben, ikke bøje dem til brystet. Derefter vender nedre lemmer tilbage til vinkelret på kroppens position. Taz, det er ønskeligt at løfte ved hjælp af en presse. 

En sådan øvelse kan udføres med bøjede ben, knæ, som om foldning. Under øvelsen skal du presse pressen.

Tilbage torsioner udføres ti til tyve gange, to eller tre tilgange.

Løft underbenene fra den udsatte position

Ikke mindre populært og effektivt til opnåelse af resultater. For at gøre dette er det nødvendigt at ligge på en fast vandret overflade, hænder placeret parallelt med kroppen eller bag hovedet. Så skal du hæve dine ben vinkelret på kroppen og sænke dem, men ikke til enden. For begyndere er en sådan øvelse ønskelig at gøre med knæ bøjede i benene for at undgå en tung belastning på lændehvirvelområdet.

Hævelse af underbenene fra den udsatte position udføres ti til tyve gange i to tre tilgange.

Motion er en cykel

Du skal sidde i en vandret position, placere dine hænder bag dit hoved og krydse dine fingre. Så skal du vende om at trække venstre albue til højre knæ og omvendt. Ud over at udøve øvelsen skal det frie underben være rettet og placeret parallelt med gulvet. Udførelse af en sådan øvelse, ikke kun den nederste presse, men den øvre og også skrå mave muskler er godt pumpet op.

Cyklen løber fra ti til tyve gange i to - tre tilgange.

[1]

Øvelse - Sax

For at udføre det skal du tage en vandret position på ryggen, hænderne parallelt med kroppen, palmerne ned eller under taljenområdet. Derefter skal du hæve underbenene over den vandrette overflade med ti centimeter og udføre fluerne i et vandret plan, som om der skæres med en saks. Du behøver ikke at løfte hovedet.

Du skal gøre denne øvelse hurtigt og i mængde, som du kan gøre. Tilgange bør være to til tre.

Hæve underbenene hængende på den vandrette stang

For at implementere det skal du have en vandret stang. Det er nødvendigt at forstå tværbøjlen på den vandrette stang, hæv de nedre lemmer bøjet på knæene for at nå knæene til brystet. Hold derefter dine ben i denne position i et par sekunder og forsigtigt lavere. Over tid kan du komplicere opgaven og afhente lige ben.

Når du laver denne øvelse, bør du undgå at svinge bagagerummet i baren. Antallet af sådanne øvelser fra 10 gange i to - tre tilgange.

V-formede vendinger

For at opfylde dem skal du tage en vandret position på ryggen, nedre lemmer hæve lidt, og hænderne strækker sig over hovedet. Så skal du samtidig løfte kroppen og underbenene, så de rører ved deres hænder og tager startpositionen. Det er ikke nødvendigt at skynde sig i denne øvelse, det vigtigste er at udføre det kvalitativt.

Denne øvelse kan udføres med knæ bøjet på knæene. Antal vendinger - ti, for 3-4 tilgange.

Du kan lave alle øvelserne til den nederste presse, eller vælge et par, som du kan lide, og øve regelmæssigt.

Ud over korrekt ernæring og ovennævnte øvelser anbefales det også at øve den nederste press mere præget. Hovedmålet med cardio træning er fedtforbrænding. Det er nødvendigt at udføre sådanne øvelser meget hurtigt med den korrekte udførelse af teknikken. 

Intense push-ups

Det er nødvendigt at tage stilling - ligge ned, vride tilbage og kraftigt skubbe gulvet ud, så dine hænder kommer ud af det og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Over tid kan opgaven være kompliceret ved at tilføje en håndklap i det øjeblik du tager hånden ud af gulvet. Antallet gentagelser er femten og derefter fortsæt til næste øvelse.

Motion - Burr

Til udførelsen er det nødvendigt at komme på alle fire, så knæene rører ved brystet og hænderne på gulvet. Derefter skal du kraftigt trække underbenene tilbage for at være i position - liggende ned. Derefter skal du med en hurtig bevægelse af benene vende tilbage til den oprindelige position - på alle fire. Derefter kraftigt skubbe med fødderne og hoppe op og glat tilbage til den oprindelige position.

Antallet af gentagelser er tyve og fortsæt til næste øvelse.

Motion - klatrer

Det er nødvendigt at tage stilling - liggende. Det er nødvendigt skarpt at stram venstrebenet til venstre og acceptere den indledende position, og tværtimod - skarpt for at stramme det højre ben til højre arm og ryg.

Alt skal gøres hurtigt med en gentagelse af tredive gange.

[2]

Springe ud

Det er nødvendigt at sætte sig ned, placere hænderne bag hovedet og lave hurtige og intensive hopper, med dine hænder altid bag hovedet, for ikke at gøre det nemmere.

Øvelse gentage femten gange.

Sumo squats

I stående stilling er ryggen lige, hængende og placerer de øverste lemmer på gulvet mellem underbenene. Derefter skubber vi med en skarp bevægelse af foden baglæns, så vi tager stilling - liggende ned, og vi vender tilbage til den stående stilling og gør øvelserne i omvendt rækkefølge. Antallet gentagelser er femten.

Efter at have gennemført fem cardio øvelser, kan du hvile indtil vejret er genoprettet, og gentag cirklen af disse fem øvelser tre eller fire gange. Sådan cardio træning skal ske tre til fire gange om ugen.

Toptryk derhjemme

Øvre presse hjemme for at svinge fortrinsvis før måltider og om morgenen, så musklerne bliver bedre at styrke. For at gøre toptrykket smukt og pumpet op, skal alle øvelser være systematiske og korrekte. Effektive øvelser til den øvre presse: •

Vridning med sving

For at udføre det, skal du sidde på gulvet, lægge hænderne bag hovedet og læg dine underdele på bænken, så der dannes en ret vinkel. Så er det nødvendigt at langsomt krølle til højre og langsomt tage den oprindelige position, og bagefter - omvendt, skal du krølle til venstre og tilbage. Antallet af gentagelser er fem til ti gange, i tre til fire tilgange. Når du udfører denne øvelse, er det ikke nødvendigt at rive ryggen fra gulvet, kun skulderbladene, der drejer til højre og til venstre, bør slettes.

Hvis der efter fem til seks gentagelser mærkes i øvre presses muskler, udføres øvelsen korrekt. Hvis øvelsen gøres med lethed, kan du komplicere den ved at opfange en pandekage med den passende vægt - fra to til fem kilo.

Lige vendinger

Du skal ligge ned mod væggen og lægge dine fødder på væggen, så dine knæ er bøjet vinkelret, og dine hænder er placeret bag dit hoved. Det er nødvendigt at dreje langsomt fremad, så ryggen ikke kommer ud af gulvet, men kun scapulaen og vender tilbage til sin oprindelige position. Antallet gentagelser fra otte til tolv gange, to til tre tilgange. Du kan komplicere øvelsen ved at tage en pandekage med en vis vægt under hagen (på brystet) eller bag hovedet.

Sådan vridning kan ske på en bænk med en skråning.

Øvelse - en penkniv

For at udføre det skal du sidde på gulvet og hæve nederste og øvre lemmer, så knæene rører ved brystet.

Antallet gentagelser er fra ti til femten gange, i to til tre tilgange.

Drejer på underdele

Det er nødvendigt at ligge på en vandret overflade og hæve underbenene vinkelret på gulvet. Sænk derefter benene lige, og så på siderne. Men når øvelsen udføres, må benene ikke røre gulvet, afstanden skal forblive fra ti til tyve centimeter. Antallet gentagelser er fra ti til femten, i to - tre tilgange. Ved hjælp af denne øvelse kan du pumpe ikke kun den øvre tryk, men også den nederste.

Tilstrækkelig øvelse vil ske i ti minutter om dagen, men i god tro og regelmæssigt, indtil der opstår en brændende fornemmelse i mavemusklerne. Glem ikke om en afbalanceret kost, som sammen med træning vil bringe det ønskede resultat tættere på.

Tørring pressen derhjemme

Ved at tørre pressen derhjemme kan du gøre pressen mere præget. Tørringsprocessen kan være vanskelig at tolerere, fordi kulhydrater på baggrund af kraftig træning praktisk talt er fraværende i kosten - det vigtigste brændstof til kroppen. Dermed navnet - tørring. Tørring af pressen - er den mest effektive måde at fjerne det subkutane fedtlag på. For hurtigt at fjerne det fede lag i maven er det nødvendigt at styrke den lokale blodcirkulation, som følge heraf metaboliseringen vil accelerere, hvilket vil have en ødelæggende virkning på fedtvæv. Og for at øge blodcirkulationen i maven, er det nødvendigt at pumpe pressen, men ifølge visse regler og passende øvelser. 

• Det er nødvendigt at svinge pressen i fyrre minutter. 
• Pause mellem tilgange i øvelserne skal vare i ti sekunder. 
• Øvelser til pressen skal have høj amplitude og udføres så effektivt som muligt.

For at tørre pressen hjemme, er følgende øvelser egnede: 

• Vridning på bænken. 
• Tilbage torsion. 
• Hældninger til side med håndvægte. 
• Vride stammen i en lodret blok (hvis der er en sådan simulator derhjemme).

Fortynding af cardio udånding vil være meget effektiv til tørring af pressen, for eksempel hoppetov, de kan udføres igen med øvelser til pressen. Men varigheden af cardio øvelser bør være mindre end to gange.

Parallelt med fysisk anstrengelse bør en bestemt diæt overholdes: 

• Fedt bør ikke anvendes om aftenen før sengetid, reducere indtaget af kulhydrater eller afvise dem, især fra hurtigis, hvidt brød, slik, kager mv. 
• Brug af mad bør være regelmæssig, tk. Med langvarig fravær af det produceres et stresshormon, cortisol, under hvilken indflydelsen af fedt begynder. 
• I kosten skal der være mad - fedtfattige sorter af kød, hytteost, æggehvider, frugt, grøntsager og fisk. 
• Drik masser af væske (stadig vand) - mindst to liter i banket, fordi tørring skyldes at berøve kroppen af kulhydrater, snarere end væsker. Det er tilrådeligt at inkludere grøn og ingefærte i din kost.

Under tørring af pressen skal du huske på, at vægttabet er hurtigere end fedt, så musklerne har brug for støtte i form af styrkeøvelser og kardiobelastninger. Muskler - den vigtigste energikilde, jo mindre af dem, desto hurtigere er deponeringen af fedt. Heraf følger, at hovedformålet med tørring er eliminering af fedtvæv og bevarelse af muskelvæv.