Hvordan pumper man mavemuskler derhjemme?

Hvordan du får mavemusklerne til at pumpe derhjemme, afhænger først og fremmest af regelmæssigheden af dine træningspas. Derudover bør hjemmetræning være effektiv og ledsages af en afbalanceret kost, hvilket også afgør om du får succes med at opnå smukke mavemuskler.

Fordele ved at lave lektier:

• ingen kontante omkostninger til gymnastiktimer,
• sparer tid på transport til og fra sportskomplekset,
• evnen til selvstændigt at vælge træningstidspunkt og -varighed,
• Ingen distraherer dig fra dine studier, sammenlignet med holdtræning.

Der findes mange maveøvelser, du skal vælge dem, du kan lide, og lave dem med glæde. Til maveøvelser derhjemme vil det være godt at have en måtte, en bænk til maveøvelser og håndvægte. Øvelsernes succes afhænger af organisering, selvdisciplin og fokus på resultatet.

Maveøvelser derhjemme

Maveøvelser derhjemme bør udføres i rolige omgivelser og effektivt, efter bestemte regler, for at undgå smerter i ryg, nakke eller lænd.

Undervisningen bør afholdes i et godt ventileret rum og fortsætte med et åbent vindue, da kroppen, nærmere bestemt det kardiovaskulære system, desuden har brug for ilt under træning. Ellers vil sådan træning ikke være gavnlig.

• Det er bedre at træne en time eller to timer efter at have spist, så det har tid til at blive fordøjet lidt.
• Før træning er en let opvarmning nødvendig for at forberede musklerne til træning.
• Øvelser skal udføres jævnt og rytmisk, uden rykninger.
• Belastningen på musklerne bør øges gradvist, dagligt. Du behøver ikke at lave hundrede øvelser den første dag, du skal starte i det små.
• Mavemusklerne restituerer hurtigt, sammenlignet med andre muskler i kroppen, som har brug for at hvile i to til tre minutter. Og mavemusklerne behøver ikke så lang tid mellem sættene.
• Øvelser, der udføres i liggende stilling, bør foregå på en hård overflade - en sofa eller seng er ikke tilstrækkelig. Du kan lægge et tæppe på gulvet for at gøre det mere behageligt at pumpe pressen.
• Træning bør være regelmæssig, daglig. Hvis du ikke kan lave maveøvelser hver dag, så bør du prøve at lave dem hver anden dag.
• Øvelserne vil være mere effektive, hvis du bøjer dine ben og krop korrekt, nemlig i den korrekte vinkel - fra 17 til 75 grader for kroppen og 40 grader for underekstremiteterne. Stærkere bøjninger vil øge risikoen for skader.
• Når du laver øvelserne, bør du ikke trække i hovedet med hænderne, da dette er meget skadeligt for nakken. Under øvelsen skal dine fingre let støtte din nakke, og afstanden mellem bryst og hage skal ikke være mindre end en håndflade.
• Efter at have afsluttet øvelserne er det tilrådeligt ikke at spise i flere timer, men du kan drikke vand.

For at pumpe dine mavemuskler korrekt op, skal du have en lille idé om, hvordan deres muskler er opbygget. Mavemusklerne er opdelt i lige og skrå, og der er specifikke øvelser til hver af dem. Det er bedre at strukturere dine træningspas på en sådan måde, at belastningen først er på de nedre mavemuskler, derefter på de skrå muskler og til sidst på de øvre mavemuskler. Forskellige øvelser med benløft er velegnede til de nedre mavemuskler, crunches til de skrå muskler og forskellige kropsløft til de øvre mavemuskler.

Presseprogram derhjemme

Hjemmeprogrammet til mavemuskler består af korrekt ernæring og øvelser for de nedre og øvre mavemuskler. Korrekt ernæring er tres procent af succes og består af følgende:

• Kosten bør indeholde en betydelig mængde protein, hvoraf cirka halvdelen bør være magert kød, hytteost, ost, kefir, æg, fisk osv.
• Kulhydrater i kosten bør være komplekse og indtages om morgenen eller efter fysisk træning. Sådanne kulhydrater omfatter grød, pasta, grøntsager og frugt. Simple kulhydrater i form af hvidt brød, sukker, slik, kartofler osv. bør indtages i små mængder og helst også efter træning.
• Fedtstoffer bør indtages i form af en række forskellige olier, primært vegetabilske olier eller nøddeolier.
• Kosten skal omfatte et passende drikkeregime - at drikke mindst to liter vand om dagen.
• Måltider bør være fraktionerede, i små portioner, fem eller seks gange om dagen.
• Det er tilrådeligt at indtage størstedelen af kulhydraterne i den første del af dagen og delvist efter træning.

Derfor bør kosten for en smuk nedre mavemuskulatur omfatte (procentdelen kan naturligvis variere ± 10%):

• 50% protein,
• 30% kulhydrater,
• 20% fedt.

Ideelt set anbefales det at indtage halvanden til to gram protein pr. kilogram kropsvægt og to gram kulhydrater.

Før man starter hoveddelen af træningen, nemlig at udføre øvelser for de nedre og øvre mavemuskler, er det nødvendigt at forberede kroppen til fysisk aktivitet og varme musklerne op.

• Løb i tre til fem minutter (kan gøres på stedet).
• Forlæns og bagudbøjninger af torsoen.
• Torso-rotation.
• Lav cykeløvelsen i tredive til tres sekunder.

Når den første del af træningen er afsluttet, og kroppen er klar til arbejde, kan du gå videre til at udføre de grundlæggende øvelser for den nedre og øvre mavemuskulatur, som præsenteres nedenfor.

Lavere tryk derhjemme

Det er ikke svært at få mavemusklerne til at pumpe op derhjemme, hvis du følger en sund kost sammen med øvelserne. Hvis du ikke følger en diæt, vil mavemusklerne ikke være synlige under et fedtlag, selv med daglige øvelser for maven. Derfor er formlen for en smuk mavemuskel korrekt ernæring og regelmæssig træning.

For at pumpe dine mavemuskler derhjemme, bør du lave følgende øvelser:

Omvendte mavebøjninger

Det er den vigtigste og mest effektive øvelse, hvor den nedre presse er mest involveret.

For at udføre denne øvelse skal du ligge ned på en flad, vandret overflade, dine arme skal være langs kroppen med håndfladerne nedad. Derefter skal du løfte dine underben op, så de er vinkelret på kroppen. Derefter skal du løfte dit bækken og strække dine ben, uden at bøje dem, til brystet. Derefter skal du føre dine underben tilbage til en position vinkelret på kroppen. Det er tilrådeligt at løfte bækkenet ved hjælp af pressen.

Denne øvelse kan også udføres med bøjede ben, knæ, som om man krøller sig sammen. Under øvelsen er det nødvendigt at spænde pressen.

Omvendte crunches udføres ti til tyve gange, to til tre tilgange.

Løftning af underekstremiteterne fra liggende stilling

Ikke mindre populær og effektiv til at opnå resultater. For at gøre det skal du ligge ned på en hård, vandret overflade, placere dine hænder parallelt med kroppen eller bag hovedet. Derefter skal du hæve dine ben vinkelret på kroppen og sænke dem, men ikke helt ned. For begyndere er det tilrådeligt at udføre denne øvelse med bøjede knæ for at undgå at belaste lænderegionen for meget.

Løftning af underbenene fra en liggende stilling udføres ti til tyve gange, i to til tre tilgange.

Motion - Cykel

Du skal ligge vandret ned, placere hænderne bag hovedet og krydse fingrene. Derefter skal du skiftevis strække din venstre albue til dit højre knæ og omvendt. Samtidig med øvelsen skal den frie underarm være rettet ud og parallel med gulvet. Ved at udføre denne øvelse vil ikke kun den nederste presse blive pumpet godt op, men også den øvre, og også de skrå mavemuskler.

Cyklingen udføres ti til tyve gange, i to til tre tilgange.

[ 1 ]

Øvelse - saks

For at udføre det skal du tage en vandret position på ryggen, placere dine hænder parallelt med kroppen, håndfladerne nedad eller under lænden. Derefter skal du hæve dine underben ti centimeter over den vandrette overflade og svinge dem i et vandret plan, som om du klippede med en saks. Du behøver ikke at løfte hovedet.

Du skal udføre denne øvelse hurtigt og i den mængde, du kan. Der bør være to eller tre tilgange.

Løfter underekstremiteterne, mens man hænger på en vandret stang

For at udføre det skal du bruge en vandret stang. Du skal gribe fat i stangen med hænderne, løfte dine underben bøjet i knæene, så dine knæ når brystet. Hold derefter dine ben i denne position i et par sekunder og sænk dem glat. Med tiden kan du komplicere opgaven og hæve strakte ben.

Når du udfører denne øvelse, bør du undgå at svinge din torso på den vandrette stang. Antallet af sådanne øvelser er 10 gange fordelt på to til tre tilgange.

V-formede mavebøjninger

For at udføre dem skal du tage en vandret position på ryggen, løfte dine underben let og strække dine arme over hovedet. Derefter skal du samtidig løfte din krop og dine underben, så du rører dem med dine hænder, og indtage startpositionen. Der er ingen grund til at forhaste dig med denne øvelse, det vigtigste er at udføre den godt.

Denne øvelse kan også udføres med bøjede knæ. Antallet af drejninger er ti, 3-4 tilnærmelser.

Du kan lave alle maveøvelserne eller vælge et par stykker, du kan lide, og lave dem regelmæssigt.

Udover korrekt ernæring og ovenstående øvelser anbefales også konditionstræning for at gøre mavemusklerne mere fremtrædende. Hovedformålet med konditionstræning er at forbrænde fedt. Sådanne øvelser skal udføres meget hurtigt med den korrekte teknik.

Intense armbøjninger

Det er nødvendigt at indtage stillingen - liggende ned, lave armbøjninger og skubbe kraftigt fra gulvet, så hænderne slipper det, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Med tiden kan opgaven kompliceres ved at tilføje et klap i hænderne i det øjeblik, hænderne løftes fra gulvet. Antallet af gentagelser er femten, og derefter fortsætte til den næste øvelse.

Træning - burpee

For at udføre det skal du stå på alle fire, så dine knæ rører brystet og dine hænder rører gulvet. Derefter skal du strække dine underben kraftigt tilbage for at finde dig selv i maveleje. Derefter skal du med en hurtig bevægelse af dine ben vende tilbage til den oprindelige position - på alle fire. Skub derefter kraftigt af med dine ben og hop op og vend glat tilbage til den oprindelige position.

Antallet af gentagelser er tyve, og fortsæt til den næste øvelse.

Motion - Klippeklatrer

Det er nødvendigt at indtage stillingen - en maveleje. Det er nødvendigt at trække venstre ben skarpt til venstre hånd og indtage startpositionen, og derefter omvendt - træk højre ben skarpt til højre hånd og tilbage.

Alt skal gøres hurtigt og gentages tredive gange.

[ 2 ]

Hopper ud

Du skal sætte dig på hug, placere hænderne bag hovedet og lave hurtige og intense hop opad, mens dine hænder altid skal være bag hovedet for ikke at gøre øvelsen lettere.

Gentag øvelsen femten gange.

Sumo squats

I stående stilling med ret ryg, sæt dig på hug og placer dine overekstremiteter på gulvet mellem dine underekstremiteter. Skub derefter med en skarp bevægelse dine ben tilbage, så du indtager en maveleje, og vend tilbage til stående stilling, og udfør øvelserne i omvendt rækkefølge. Antal gentagelser – femten.

Efter at have gennemført fem konditionsøvelser, kan du hvile, indtil din vejrtrækning er kommet sig, og gentage kredsløbet med disse fem øvelser tre til fire gange mere. Sådanne konditionstræninger bør udføres tre til fire gange om ugen.

Øvre pres derhjemme

Det er tilrådeligt at pumpe upper press derhjemme før måltider og om morgenen, så musklerne styrkes bedre. For at upper press skal være smuk og pumpet, skal alle øvelser være systematiske og korrekte. Effektive øvelser til upper press: •

Vridning med drejninger

For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet, placere hænderne bag hovedet og lægge dine underben på bænken, så der dannes en ret vinkel. Derefter skal du langsomt dreje til højre og langsomt indtage startpositionen, og derefter - omvendt - skal du dreje til venstre og tilbage. Antallet af gentagelser er fra fem til ti gange, i tre til fire tilgange. Når du udfører denne øvelse, behøver du ikke at løfte ryggen fra gulvet, kun skulderbladene skal løftes, hvilket laver drejninger til højre og venstre.

Hvis du efter fem til seks gentagelser mærker en brændende fornemmelse i de øvre mavemuskler, udføres øvelsen korrekt. Hvis øvelsen udføres let, kan du komplicere den ved at tage en pandekage med den passende vægt i hænderne - fra to til fem kilogram.

Lige mavebøjninger

Du skal ligge dig ned mod væggen og sætte fødderne på væggen, så dine knæ er bøjet i en ret vinkel, og dine hænder er bag hovedet. Du skal langsomt dreje dig fremad, så din ryg ikke løfter sig fra gulvet, men kun dine skulderblade, og vende tilbage til den oprindelige position. Antallet af gentagelser er fra otte til tolv gange, to til tre tilgange. Du kan komplicere øvelsen ved at tage en pandekage med en bestemt vægt under hagen (på brystet) eller bag hovedet.

Disse crunches kan udføres på en skråbænk.

Motion - lommekniv

For at udføre det skal du ligge på gulvet og hæve dine under- og overekstremiteter, så dine knæ rører ved brystet.

Antallet af gentagelser er fra ti til femten gange, i to til tre tilgange.

Rotationer af underekstremiteterne

Du skal ligge ned på en vandret overflade og løfte dine underben vinkelret på gulvet. Sænk derefter dine ben lige og derefter til siderne. Men når du udfører øvelsen, må dine ben ikke røre gulvet, afstanden skal forblive fra ti til tyve centimeter. Antallet af gentagelser er fra ti til femten, i to til tre tilgange. Ved hjælp af denne øvelse kan du pumpe ikke kun de øvre mavemuskler op, men også de nedre.

Det vil være nok at lave øvelser i ti minutter om dagen, men samvittighedsfuldt og regelmæssigt, indtil der opstår en brændende fornemmelse i mavemusklerne. Glem ikke en afbalanceret kost, som sammen med træning vil bringe dig tættere på det ønskede resultat hurtigere.

Tørring af pressen derhjemme

At tørre en presse derhjemme giver dig mulighed for at gøre pressen mere fremtrædende. Tørreprocessen kan være vanskelig at udholde, da kulhydrater - kroppens vigtigste brændstof - praktisk talt er fraværende i kosten på baggrund af intens styrketræning. Deraf navnet - tørring. At tørre en presse er den mest effektive måde at fjerne det subkutane fedtlag på. For hurtigt at fjerne fedtlaget i maveområdet skal du øge den lokale blodcirkulation, hvilket resulterer i, at stofskiftet accelererer, hvilket vil have en destruktiv effekt på fedtvævet. Og for at øge blodcirkulationen i maveområdet skal du pumpe pressen, men i henhold til visse regler og med passende øvelser.

• Du skal pumpe dine mavemuskler i fyrre minutter.
• Pausen mellem øvelsessættene skal vare ti sekunder.
• Maveøvelser bør have høj amplitude og udføres så effektivt som muligt.

Følgende øvelser er egnede til at tørre pressen derhjemme:

• Knus på en bænk.
• Omvendte mavebøjninger.
• Sidebøjninger med håndvægte.
• Vridning af torsoen i en lodret blok (hvis du har sådan en maskine derhjemme).

Fortyndede konditionsøvelser til at tørre pressen vil være meget effektive, for eksempel sjippetov, de kan udføres efterfulgt af øvelser til pressen. Men varigheden af konditionsøvelser bør være halvt så lang.

Parallelt med fysisk aktivitet skal en bestemt diæt følges:

• Fedtstoffer bør ikke indtages om aftenen før sengetid, reducer kulhydratindtaget eller fjern dem, især hurtige - is, hvidt brød, slik, småkager osv.
• Spisning bør være regelmæssig, for hvis du ikke spiser i længere tid, produceres stresshormonet kortisol, hvilket forårsager fedtophobning.
• Kosten bør omfatte magert kød, hytteost, æggehvider, frugt, grøntsager og fisk.
• Drik nok væske (vand uden brus) - mindst to liter om dagen, da udtørring opstår på grund af mangel på kulhydrater, ikke væske. Det er tilrådeligt at inkludere grøn og ingefærte i din kost.

Når du tørrer pressen, skal du huske, at muskelmasse tabes hurtigere end fedt, så musklerne har brug for støtte i form af styrketræning og konditionstræning. Muskler er den vigtigste energikilde, jo færre der er, jo hurtigere aflejres fedt. Det følger heraf, at hovedformålet med tørring er at fjerne fedtvæv og bevare muskler.