Nye publikationer
Sådan pumper du perfekte mavemuskler
Sidst revideret: 08.07.2025
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Hvis du konsekvent har lavet coreøvelser, men endnu ikke har set en sixpack, kan der være en simpel forklaring. For at forbrænde fedt har du brug for en ordentlig kost og et træningsprogram (som inkluderer vægte og konditionstræning). Først da opnår du den perfekte mave. Men selv før du slipper af med fedtet, bør du træne dine mavemuskler med et par gode øvelser. Det er smart at lave disse øvelser i slutningen af din træning, da mavemusklerne hjælper med at stabilisere din core under de forskellige øvelser, der er rettet mod resten af din krop.
- Hold balancen på en fitball
Lig på maven på to fitballs. Dit bryst er på den forreste bold, dine knæ og skinneben er på den bagerste bold. Afstanden mellem dine ben er cirka 30-35 cm. For balance, placer dine hænder på gulvet og hold denne position i 60 sekunder.
For flere resultater: Hvis øvelsen er blevet let for dig, så placer dine hænder på siderne af bolden. For at øge belastningen yderligere, så prøv at sprede dine arme til siderne eller strække dem ud foran dig. Reducer afstanden mellem dine fødder, så de rører hinanden, dette vil også øge belastningen.
- Vridninger med drejninger og benløft
Liggende på ryggen, benene hævet med tæerne pegende opad. Læg hænderne bag hovedet, albuerne ud til siden. Uden at sænke benene, løft langsomt kroppen og læn dig til venstre. Sænk dig ned og gentag det samme, denne gang læn dig til højre. Skift side.
For flere resultater: I begyndelsen af bevægelsen skal dine ben være strakte og i en 45 graders vinkel. Løft samtidig dine ben, indtil de er lodrette, mens du løfter din overkrop fra gulvet. Sænk hoved og skuldre ned til gulvet, og sænk dine ben igen til 45 grader.
- Crunches med drejninger (nedre rectus og obliques)
Liggende på ryggen, hænderne under lænden. Benene er strakte, fødderne samlet. Løft benene til en lodret position, løft dine balder fra gulvet et par centimeter. Drej dine hofter til højre, så dine fødder vender mod venstre, når bevægelsen er fuldendt. Sæt benene tilbage i startpositionen, og gentag bevægelsen, denne gang med venstre drejning.
For flere resultater: I stedet for at rotere dine hofter i toppen af bevægelsen, pres dine balder ned i gulvet, og læn derefter langsomt begge ben til siden. Læn dem så langt som muligt uden at miste balancen. Sæt dine ben tilbage i startpositionen, og gentag bevægelsen, mens du læner dine ben til den anden side.