Armbøjninger for rygmusklerne

Øvelser på gulvet

Når man først har glemt det, har armbøjninger igen kravlet til tops i fitnessuniverset. Her er hvorfor denne øvelse bør være en del af din træning.

Det her er ikke bare en øvelse, din far engang lavede. Eller din træner. Eller din kommandør i hæren. Armstrækninger er blevet genfødt, fordi de pumper dine muskler op, styrker din ryg og forbedrer din atletiske præstation.

Hvorfor armbøjninger er gode for din ryg

Perfekt armbøjningsform er det samme som perfekt kropsholdning. Og en armbøjning udført forkert – med overdreven bøjning i lænden – er som at have en meget dårlig kropsholdning. Hvis du lærer at lave armbøjninger korrekt – og opretholder en god kropsholdning både i og uden for fitnesscentret – reducerer du din risiko for rygsmerter.

Nøglen til en god kropsholdning er dit bækken, især evnen til korrekt at "abducere" dine hofter. I begyndelsen af mavebøjningerne, når dine mavemuskler trækker sig sammen, er din ryg fladt på gulvet. Hold den der. Bemærk, at din lænd skal være lige, og din mave skal være trukket ind. Dette er den bedste og sikreste position for din ryg.

Tip: Læg dig på gulvet og prøv en række øvelser for at forbedre din kropsholdning.

• Uge 1-3: Før du starter din træning, skal du lave plankeøvelsen. I den første uge skal du lave denne øvelse 10 gange og holde planken i 5 sekunder, i den anden uge - 4 gange i 15 sekunder, og i den tredje uge - 1 gang i 30 sekunder.
• Uge 4-6: Hold armbøjningspositionen i 30 sekunder i uge 4, derefter 30 sekunder i kno-position i uge 5. Til sidst, i uge 6, skal du udføre langsomme armbøjninger, mens du opretholder en perfekt kropsholdning. Det skal tage dig 2 sekunder at sænke dig ned, derefter holde den nederste position i 2 sekunder og rejse dig op på 2 sekunder. Lav 10 gentagelser i dette tempo.

Hver gang du mærker, at din ryg begynder at hænge fremad, så træk maven ind og ret ryggen. Jo mere du fokuserer på din kropsholdning, jo bedre bliver dine resultater.

Fitnesstrænere bruger armbøjninger i mange bevægelser. Eksperimentér med et par øvelser. Prøv kædearmbøjninger, 3 sæt med 8-10 gentagelser en gang om ugen; plyometriske armbøjninger, 3-5 sæt med 4-6 gentagelser, en gang om ugen hver anden dag; og twist-armbøjninger, 1-2 sæt med 4-6 gentagelser på hver side.

3 måder at øge belastningen på:

• Placer en rygsæk med noget tungt på dine skuldre. Sørg for, at vægten er tæt på dine skuldre og ikke på din lænd.
• Find en partner, der vil placere en vægtskive midt på din ryg.
• Tag en vægtvest på. Vægtene på 450 g er bløde og fleksible, så du vil ikke føle dig for tung.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]