Push-ups til rygmusklerne

Øvelser på gulvet

Engang glemte push-ups klatrede igen til toppen af sportsuniverset. Derfor bør denne øvelse være en del af din træning.

Dette er ikke bare en øvelse, som din far engang gjorde. Eller din træner. Eller din kommandant i hæren. Push-ups har en ny fødsel, da de pumpe muskler, styrke ryggen og forbedre atletisk præstation.

Hvorfor push-ups er nyttige til din ryg

Den ideelle form i push-ups er den samme som den ideelle kropsholdning. En push-up udført forkert - med kraftig bøjning i underkanten - minder om en meget dårlig kropsholdning. Hvis du lærer at udføre push-ups korrekt - og vedligeholde ordentlig arbejdsstilling indenfor og uden for gymnastikken - reducerer du risikoen for rygsmerter..

Nøglen til ordentlig kropsholdning er dit bækken, nemlig evnen til korrekt at "tage af" hofterne. Ved begyndelsen af vridning under sammentrækning af mavemusklerne støder ryggen mod gulvet. Der og hold det. Bemærk at din nedre ryg skal være lige, og din mave tegnet. Dette er den bedste og sikreste position til din ryg.

Tip: Læg ned på gulvet og prøv en progression af øvelser for at forbedre kropsholdning.

• 1-3 Uge: Før du starter din træning, skal du udføre "bar" øvelsen. I løbet af den første uge skal du gøre denne øvelse 10 gange og holde stangen i 5 sekunder i den anden uge - 4 gange i 15 sekunder og i den tredje uge - 1 gang i 30 sekunder.
• 4-6 Uge: Hold plads til push-ups på 30 sekunder i den fjerde uge og derefter 30 sekunder i position på knogler i den femte uge. Endelig, i den sjette uge, udfør langsom push-ups, opretholde en ideel kropsholdning. Sænkning skal tage dig 2 sekunder, hold derefter i 2 sekunder i den nederste position og stige om 2 sekunder. Udfør i denne takt 10 gentagelser.

Hver gang du føler, at din ryg begynder at læne sig fremad, trækker du i maven og riger ryggen. Jo mere du koncentrerer dig om din kropsholdning, desto bedre bliver dine resultater.

Fitness træner bruger push-ups i mange bevægelser. Eksperimenter med flere øvelser. Prøv push-ups ved hjælp af kæden, 3 sæt 8-10 gentagelser en gang om ugen plyometriske push-ups - 3-5 tilgange til 4-6 gentagelser en gang om ugen på en anden dag; og push-ups med sving - 1-2 tilgang til 4-6 gentagelser på hver side.

3 måder at øge belastningen på:

• Sæt en rygsæk på dine skuldre med noget tungt. Sørg for, at vægten er tæt på dine skuldre, ikke på din nederste del..
• Find dig selv en partner, der vil sætte dig en vægtig pandekage midt på ryggen.
• Tænd en vest med vægte. Vægning på 1 pund er blød og fleksibel, så du vil ikke føle dig for tung.

[1], [2], [3]