Øvelser til at slanke bagdelen

Vil øvelser til at slanke balderne hjælpe med at reducere overskydende fedtdepoter i glutealmusklerne? De vil hjælpe, men kun hvis de udføres regelmæssigt: hver dag, hvor du kun afsætter 20 minutter til at forbedre din figur og slippe af med unødvendige fedtdepoter.

[ 1 ]

Effektive øvelser til slankende balder

Øvelser til at slanke balderne vil kun være effektive, når de involverer fysisk anstrengelse, det vil sige at anstrenge alle tre parrede glutealmuskler (musculus gluteus): stor, mellem og lille. Funktionen af den store muskel er at strække og rotere hofteleddet udad, rette den bøjede torso og opretholde en oprejst kropsstilling. Den mellemste muskel i glutealmusklen har sin egen opgave: at hjælpe den store muskel med at abducere låret og rette torsoen, samt at sikre, at torsoen bøjer sig til siderne. Og den lille muskel (som er placeret dybest af alle) er tildelt rollen som assistent for mere kraftfulde muskler i at sikre muskuloskeletalsystemets funktion og bevægelse (kroppens bevægelse i rummet).

Hvorfor taler vi om muskler? Fordi det er mellem dem, at der er et fast lag fedt - gluteal fedtvæv. Ligesom alt fedtvæv har det sine egne funktioner: at forsyne kroppen med varme og lagre energireserver.

Så lad os begynde at lave øvelser til hurtigt vægttab i balden for at øge energiforbruget, ikke gennem kalorier indtaget med mad, men ved at bruge overskydende reserver af fedtenergidepoter, der er akkumuleret af kroppen i baldeområdet.

Øvelser til at slanke balder i lodret position

Det skal huskes, at den maksimale fordel ved at aktivere fedtcellernes intravævsmetabolisme ikke opnås ved øvelsernes varighed i et afmålt tempo, men ved deres intensitet: på 20 minutter skal du have tid til at udføre hver øvelse mindst 10-15 gange, med minimale pauser mellem dem og gentagelse af hele komplekset mindst tre gange. Først da vil den biokemiske mekanisme til forbrænding af overskydende fedt blive iværksat.

De bedste øvelser til at aktivere gluteus maximus og medius musklerne er bensving og lunges, så lad os starte med dem.

• Første øvelse - rygsving

Hold fast i ryglænet på en stol eller kanten af et bord, og udfør skiftevis 10-15 bensving bagud, og prøv at hæve benet så højt som muligt. Hold ryggen ret, det vil sige, læn ikke kroppen fremad.

• Den anden øvelse er sidesving

Bliv stående ved stolen eller hold fast i en anden støtte med hånden, drej højre side mod den og sving venstre ben til siden. Skift position (venstre side mod støtten) og sving højre ben til siden (husk hvor mange gange du skal gøre dette).

• Tredje øvelse - lunges

Fra stående stilling, med hænderne på taljen, tag et bredt skridt fremad med højre ben, og bøj det i knæet. Lav fjedrende squats, mens du samtidig strækker musklerne i venstre (strakte) ben (venstre bens vægt er på tæerne). Sørg for, at ryggen forbliver lige. Skift derefter ben.

• Øvelse 4 - Knebøjninger

Placer dine ben - fødderne i skulderbreddes afstand, og sæt hænderne bag hovedet. Lav bløde squats uden at løfte hælene fra gulvet; hold ryggen så ret som muligt, og prøv at squatte så lavt som muligt.

• Øvelse 5 – benabduktion med balancen i behold

Benenes position: fødderne samlet, hænderne på taljen. Bevæg højre ben tilbage, indtil foden kun rører gulvet med tæerne, løft derefter benet op og hold balancen, mens du står på venstre ben. Efter 5-7 minutters statisk stilling, skift ben (gentag 10 gange med hvert ben).

Øvelser til at slanke balder i vandret position

• Første øvelse - halvbro

Liggende på ryggen, benene strakte og i skulderbreddes afstand, armene strakt langs kroppen, håndfladerne presset mod gulvet. Udførelsessekvens: bøj benene i knæene, så skinnebenene er vinkelrette på gulvet; løft bækkenet med støtte på fødder, håndflader og skulderblade. Hold i 5-7 sekunder, og vend tilbage til den oprindelige position.

• Den anden øvelse er benoverførsler

Liggende på ryggen, begge ben bøjede i knæene, armene strakt langs kroppen. Læn dig på dine håndflader og uden at løfte ryggen fra gulvet, vip dine bøjede ben til højre og venstre, og prøv at røre gulvet med dine knæ.

• Tredje øvelse - halv planke

Liggende på maven, benene strakte, fødderne hvilende på tæerne, armene bøjede i albuerne. Udførelsessekvens: Løft overkroppen hvilende på tæer og albuer, ryggen ret. Hold denne position i 10 sekunder og vend tilbage til startpositionen.

• Øvelse 4 – Halv planke med benløft

Start fra samme position som i den forrige øvelse, men mens du holder den hævede krop, skal du løfte dit ben op og skifte ben hver gang.

• Øvelse 5 – Benløft uden planke

Liggende på maven, dine ben er strakte, dine fødder hviler på dine tæer, dine arme er bøjede i albuerne, dit hoved er på dine hænder. Hele kroppen forbliver i liggende stilling, og du skal kun løfte dine ben, uden at bøje dem i knæene. Denne øvelse træner ikke kun dine glutealmuskler, men også dine mavemuskler rigtig godt.

Som du kan se, er øvelserne ikke svære, det vigtigste er at lave dem hver dag. Cykling (hvis du cykler mindst hver anden dag) og svømning (enhver stil og i ethvert vandområde) er også meget nyttige til at bekæmpe overskydende fedt på ballerne.

Regulering af den menneskelige kropsvægt er en kompleks fysiologisk proces, hvor musklerne aktivt deltager og absorberer en betydelig del af energien. Hvis en person fører en stillesiddende livsstil (læger kalder det hypodynami), forstyrres kroppens energibalance på baggrund af et for højt kalorieindtag, hvilket uundgåeligt fører til udvikling af fedme. Læger anbefaler at lave øvelser for at tabe sig i balderne, men glem ikke behovet for at reducere eller helt stoppe med at spise kulhydrater, som bliver til fedt.