Øvelser til udvikling og styrkelse af rygmusklerne

Øvelser for rygmusklerne reducerer belastningen på rygsøjlen, forbedrer kropsholdning, reducerer ømhed.

Hver dag står ryggen over for en kolossal belastning. Ubehagelige sko, seng eller arbejdsplads, vægt - alt dette fører til en stærk belastning på ryggenes muskler.

Før du vælger et sæt øvelser, er det bedst at konsultere en specialist, der vil ordinere en fuld rygsøjle undersøgelse og efter det vil give anbefalinger til træning. Ideelt set bør en række øvelser vælges af en læge, da der er øvelser, især med håndvægte, som ikke kan gøres af alle.

Bagsiden kan skade for en række grunde, og i hvert tilfælde er det nødvendigt at udføre individuelle øvelser. I nogle tilfælde anbefales det at styrke belastningen på rygsøjlen, i andre tværtimod bør belastningen reduceres. Når osteochondrosis øvelser forbedrer hvirvlens mobilitet og styrker musklerne. I hjemmet er det bedst at starte med en strækning i ryggen. Den mest almindelige og overkommelige måde er en simpel svingning i et eller to minutter på baren eller den svenske væg. Denne øvelse giver dig mulighed for at slappe af, strække hvirvlerne. Træk hjælper med at styrke skulderbælten, arme, nakke.

Med skoliose (krumning i rygsøjlen) vil følgende øvelse bidrage til at styrke ryggen:

• komme op på alle fire, bringe din højre albue til venstre knæ, den afrundede ryg, så bøje ryggen så meget som muligt og træk arm og ben, og gentag derefter med den anden arm og ben (udføre ikke mere end ti gange).

Under udøvelsen af øvelsen er det vigtigt at holde balancen på grund af spændte rygmuskler.

Nå styrke din ryg muskler vil hjælpe denne øvelse: ligge på sofaen (eller en anden hård overflade, med forsiden nedad kun den øverste halvdel af kroppen, og derefter, holde på den støtte langsomt hæve begge ben for at opnå en flad linje og ophold i denne stilling i et par sekunder, derefter langsomt lavere Gentag øvelsen 5-8 gange.

Hvis du efter en simpel øvelse i ryggen ikke har nogen ømhed eller andre ubehagelige fornemmelser, så kan belastningen øges.

God ydeevne er tilvejebragt af øvelsen "stærk ryg", som kan udføres som forebyggelse af rygsygdomme. Denne øvelse hjælper med at styrke buk- og spinalmusklerne:

• ligge på tæppet, læg puden under ryggen, bøj knæene og albuerne lidt, læg dine ben lidt bredere end skulderlinjerne. Benens tæer skal rettes mod deres side ved at anvende den maksimale kraft og trykke hæle på gulvet, børste hænder og pege på skuldrene. Træning sker ved at trykke: det er nødvendigt at hæve ryggen af hovedet, for at presse mod brystet med en hage. Under øvelsen skal du føle en strækning af musklerne fra nakken over hele ryggen. Hænder og fødder bør forblive i spænding. Så du skal holde tilbage et par sekunder, så kan du slappe af.

[1], [2], [3]

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Øvelser til rygmusklerne er nødvendige for næsten alle, da ryggen er grundlaget for at opretholde hele kroppen. Men samtidig er ryggen den mest sårbare struktur, som er ret let at beskadige, så det er vigtigt for rygmusklerne at være særlig opmærksom.

Øvelser er en vigtig del af komplekset for at styrke og bevare rygsøjlen i sin normale tilstand. Som regel er alle de foreslåede sæt øvelser designet til dem, der ikke oplever smerter i rygsøjlen. I tilfælde af smerte eller andre patologiske tilstande er en læge høring nødvendig.

Øvelser, der hjælper med at styrke dorsale muskler er opdelt i tre typer: magt, strækker hvirvel øvelser, aerob øvelser. Alle øvelser skal gøres langsomt, og der bør ikke være ubehag, ellers kan der forekomme skader. Under stretching og styrke øvelser er det vigtigt at overvåge vejrtrækningen (ånder ved maksimal belastning, indånder med afslapning).

Styrkeøvelser gør det muligt at forstærke dorsale muskler på kort tid:

• vride - læg ned på gulvet med din ryg ned, hænder langs bagagerummet, benene bøjede (du skal trykke bækkenet på overfladen, så afbøjningen i rygsøjlen er forsvundet). Løft hovedet og skuldrene i 10-15 sekunder fra gulvet og vend tilbage til dets oprindelige position.
• Superman er den mest effektive øvelse, der styrker dorsale muskler. Læg på gulvet med forsiden nedad, hænderne frigøres frit på kroppen. Løft hoved og skuldre så højt som muligt og hold 5-10 sekunder i denne position, og fald derefter ned.
• løft af hænder og fødder - liggende på gulvet med forsiden nedad vekselvis løft den modsatte arm og læg op, dvælende i denne stilling i 3-5 sekunder.

[4], [5]

Øvelser til udvikling af rygmuskler

Bagens muskler er vigtige for at opretholde i god stand, fordi vores helbred afhænger af dette. Mange i træning lægger stor vægt på pressen, hænder, muskler i benene, balder, men rygmusklerne forbliver ofte uden ordentlig træning. Men det er værd at bemærke, at træning af abdominale muskler uden tilstrækkelig pumpet ryg kan forårsage skade.

Øvelser til rygmusklerne skal kun udføres med en flad ryg, hver bevægelse skal gøres godt ved at arbejde på ryggenes muskler og ikke ved musklerne i hænder eller fødder. Under træning er det nødvendigt at mærke spændingen af dorsale muskler.

Øvelser der udvikler dorsale muskler er opdelt i tre typer:

• udvikling af trapezius muskel
• udvikling af den bredeste muskel
• udvikling af rygsøjle muskler

Mange øvelser er universelle, jeg. Under træningen er alle dorsale muskler involveret i arbejdet og udvikles derfor. Men en del af øvelsen er rettet mod udviklingen af en bestemt gruppe af muskler, hvorfra opdeling af øvelser opstod.

[6]

Øvelser for de bredeste rygmuskler

De bredeste muskler er placeret i øverste ryg. Denne gruppe af muskler er nødvendig for at sænke, løfte, rotere skulderbladene, humerus.

Hovedøvelserne til udviklingen af denne muskelgruppe trækker såvel som trækkraft i den øverste blok (foran ham, ved halsen, et smalt greb).

Øvelser til dyb rygmuskler

Deep back muskler (eller statiske muskler) skaber en slags akse, omkring hvilke andre bevægelser er lavet. Dybe muskler er små og forbinder hvirvler sammen. En person er ikke i stand til selvstændigt at kontrollere spændingen eller afslapningen af denne gruppe af muskler, alle bevægelser af dybe muskler udføres på refleksniveauet. Denne muskelgruppe er dyb, og derfor er det problematisk at arbejde på dem.

Regelmæssige øvelser til rygmusklerne med fleksion eller udvidelse af kroppen udvikler normalt overfladiske muskler. For at styrke dybe muskler er dette sæt øvelser egnet:

• knæl, læn på gulvet med hænderne og drej og bøj ryggen skiftevis. I starten udføres øvelsen i et lavt tempo, så skiftes positionerne hurtigere.
• knæle, læne sig på gulvet. Alternativt rette den modsatte arm og benet.
• ligge på maven, hænder for at trække frem, ben lidt fortyndet i siderne. På samme tid afriv armen og benet fra modsatte sider fra overfladen.
• ligge på din mave, benene sammen, hænder foldet på bagsiden af hovedet. Med en rykke skal du samtidig rive hovedet og fødderne ud af overfladen (løft ikke for højt).
• ligge på ryggen, benene bøje, hænder foldet på bagsiden af hovedet. Med en rykke trækker venstreknæet til højre albue, så gør øvelsen tværtimod (venstre knæ til højre albue).

[7], [8]

Øvelser til straight back muskler

Lige tilbage muskler styrer rygsøjlen, de udgør grundlaget for en persons styrke og ydeevne. Når rygens lige muskler ikke er udviklet, vises en bøjning, selv når latsene er godt pumpet. Lige dorsale muskler er ansvarlige for sikkerheden i taljen, som er den mest sårbare del af vores krop, hvilket bidrager til at rette og holde ryggen lige.

Hvis der ikke er adgang til specielt sportsudstyr, kan øvelser til rygmusklerne udføres uafhængigt hjemme, for eksempel udførelse af et kompleks af isometriske øvelser:

• læg dig ned med forsiden ned, læg hænderne bag hovedet, læg det på din bageste ryg eller træk det fremad. Bøj nedre ryg, skuldre og ben løfter op fra gulvet.
• ligge på din mave, træk dine hænder op, læg den bag dit hoved eller læg det på din nederste del af ryggen. Bøj nedre ryggen, hæv skuldrene op, tryk benene på gulvet (om nødvendigt kan du rette dine fødder til møbler eller udføre øvelsen med hjælp fra en partner).
• ligge på din mave, lægge dine hænder efter eget valg som angivet i de foregående øvelser. Bøj i taljen, løft benene fra gulvet opad, tryk på kroppen på gulvet (om nødvendigt kan den øverste del af bagagerummet fastgøres ved at gribe støtten).
• lig på ryggen, rette dine ben. At bøje underkrogen, under øvelsen er det muligt at forbinde musklerne i nakken, benene, men rygmusklerne skal arbejde så meget som muligt.

Øvelser for laterale muskler i ryggen

Til udvikling af ryggenes laterale muskler kan du udføre flere typer øvelser. Generelt er der brug for ekstra udstyr til træning - en ekspander, simulatorer, håndvægte mv.

En speciel simulator, som du sikkert kan rette dine ben på, er den mest effektive til at trække ryggen på lateral muskler. For at udføre øvelsen skal du ligge på din mave, lægge dine hænder bag hovedet, fikse dine ben godt. Brug kun rygmusklerne til at udføre kroppens løft. Over tid, for større effektivitet, kan du tilføje belastning.

I hjemmet kan øvelser til rygens muskler ske ved hjælp af en ekspander:

• stå op lige og strække over hovedet med ekspanderens arme.
• Stående strække ekspandereren foran dig.

[9], [10]

Øvelser for de skrå muskler i ryggen

Øvelser til pressen træner også rygmusklerne godt. Til udvikling af skrå muskler er drejninger velegnede:

• ligge på ryggen, for komforten af dine fødder kan du reparere for møbler. Hæv kroppen med en tur til hoften, i nogle få sekunder, reparer kroppens position og vend tilbage til startpositionen, og løft derefter løftet med en drejning mod det modsatte lår (gentag 10 gange i hver retning).

For at styrke de skrå muskler hjælper du med at løfte den anden vej: ligg på din mave, læg dine hænder langs kroppen. Hæv hovedet, skuldrene, spænder musklerne i skinkerne. Klatringen skal laves så højt som muligt og forblive øverst i et par sekunder (udfør 10 elevatorer).

For at styrke rygsøjlenes øvelser til rygmuskulaturen er velegnet til en krydsning af arme og ben:

Lig på din mave, læg en pude eller pude under hovedet, mave, bækken, arme strækker sig over dit hoved. Udfør tværarmene og benløfterne (højre fod - venstre hånd og omvendt), med stigninger er det nødvendigt at fastsætte positionen i et par sekunder (udfør 10 elevatorer for hver side).

[11], [12], [13], [14]

Øvelser til nedre rygmuskler

Øvelser til nedre ryg hjælper med at styrke lænderegionen. Under træning skal der ikke være ubehag i underkroppen, når der opstår smerte eller andre ubehagelige fornemmelser, er det nødvendigt at afslutte øvelserne til rygmusklerne.

Øvelse ét: at knæle, magre hænder på gulvet, udføre en synkron kryds stiger hænder og fødder (for at sikre, at de har dannet en lige linje parallelt med gulvet), og hold i denne stilling i 2-3 sekunder, derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag bevægelser til modsatte arm og ben.

Øvelse 2: Læg på din mave, læg dine hæle mod væggen, træk hænderne langs kroppen. Løft hovedet og skuldrene til den maksimale højde, og fastgør positionen i et par sekunder, og gå så gradvist tilbage til startpositionen.

Push-ups godt udvikle de nedre rygmuskler. I dette tilfælde har push-ups imidlertid nogle nuancer. Først og fremmest bør hænderne være så tæt på bæltet som muligt. Når du skubber, er det nødvendigt at løfte benene en ad gangen til den maksimale mulige højde, mens du sørger for, at det hævede ben forbliver lige.

[15], [16]

Øvelser for rygets langsgående muskler

Skoliose er den mest almindelige deformitet af rygsøjlen, især blandt unge. Krumning udvikler sig som regel som følge af svage langsgående muskler i ryggen.

Ved de oprindelige krumningsfaser er den primære behandling kurativ fysisk træning, hvis formål er korrektion af lidelsen.

For at styrke den langsgående muskulatur skal du gøre følgende øvelser for ryggen:

• ligge på din mave, læg dine hænder under din hage. Løft hovedet og skuldrene, forbind skulderbladene (mens maven bliver presset til gulvfladen) - Hold stillingen i flere sekunder.
• ligge på din mave, hænder under hovedet. Udfør alternativ løftning af benene, mens du ser at bækkenet er presset på gulvet.
• ligge på din mave, hænder under hovedet. Løft begge ben samtidigt og fastgør positionen i 10 sekunder.

[17], [18], [19]

Øvelser for rhomboid muskel i ryggen

Rhomboid muskler tjener til at arbejde bladet. Øvelser for rygmusklerne, der træner rhomboidmusklerne, gør ryggen tykkere og forbedrer lindringen. Den rhomboid muskel arbejder med forskellige grundlæggende øvelser til overkroppen, så der er ikke noget særligt kompleks for rhomboid muskler.

En af de vigtigste øvelser til udvikling af rhomboid muskler er push-ups ved hjælp af barer. Denne øvelse hjælper også med at udvikle brystets og triceps muskler. For at udføre øvelsen har du brug for en simulator med parallelle stænger.

Pull-up er den mest almindelige øvelse. Øvelsen udføres med en række greb - lige, omvendt, forskellige bredder mv., Hvilket resulterer i øget belastning på en bestemt gruppe af muskler.

[20]

Øvelser for trapezius muskler i ryggen

Trapezius muskel i ryggen kaldes på grund af sin form. Musklerne er placeret på ryggen og dækker nakken over og under skuldrene. Denne gruppe af muskler hjælper med at styre skuldrene, hjælper med at støtte rygsøjlen. Når trapezius muskler er oppustet, reduceres risikoen for skade på nakke eller rygsøjlen betydeligt.

Øvelser til rygmusklerne kan udføres uden ekstra udstyr - (håndvægte, simulatorer). Et af de grundlæggende øvelser, der styrker musklerne i trapez er en rotation arme: stå oprejst, hænder til at placere i siden for at få en lige linie med dine skuldre og køre rotation med uret, med tiden at øge hastigheden af rotationen, efter 15-20 omdrejninger til at gøre øvelsen i den modsatte retning. For at øge belastningen kan du bruge lasten (håndvægte, fyldte flasker vand osv.).

Den mest effektive øvelse for at styrke trapezius muskler er en øvelse med håndvægte, der minder om skulderskulder. I mangel af håndvægte kan du tage flasker fyldt med sand eller vand. For at udføre øvelsen står lige op, tag håndvægte (hænder) i hænderne, sænk dem ned (palmer indad) og udfør skulderløft og forsøge at gøre det så højt som muligt.

Du kan også gøre hånd i hånd. Øvelser kan gøres både med håndvægte (flasker) og uden belastning, da øvelsen er ret kompliceret.

Tilt krop frem ved 900, med let bøjede knæ, arme forlænget foran ham, så sprede dem til den maksimale højde (albuerne let bøjet, lige ryg), derefter vende tilbage til udgangspositionen.

Øvelser til den store runde muskel i ryggen

Den store runde muskel er forbundet med latissimus muskel i ryggen. Det er takket være denne muskel, at ryggen køber en bred form. De mest effektive øvelser til udvikling af denne gruppe af muskler trækker og trækker. Øvelser for rygmusklerne, hvor en stor rund muskel er involveret, påvirker ofte bicepsne, men ifølge fagfolk skal bevægelsen af biceps være begrænset, så effektiviteten af træningen er højere.

Dumbbellernes træk udvikler en stor rund og bredeste muskel. Når du udfører øvelsen, er det vigtigt at sikre, at ryggen forbliver flad, da dette giver maksimal belastning på musklerne. Vægtenes vægt skal ikke være for stor, da i dette tilfælde reduceres amplitude, og risikoen for skade stiger.

Traction af et greb på toppen udføres stående, en hånd at hvile på knæet, den anden (med en håndvægt) er placeret på samme lodrette linje med skulderen. At hæve dumbbell op til brystets niveau (skulderbage, bryst fremad), og sænk derefter langsomt håndvægten (en fornemmelse af let strækning skal fremstå i ryggen).

[21]

Øvelser til at slappe af dine rygmuskler

Hovedårsagen til mange problemer med ryggen er muskelspasmer, som måske ikke går i lang tid. Hertil kommer en hård arbejdsdag, en ubehagelig stilling under arbejdet mv. Føre til det faktum, at om aftenen begynder ryggen at gøre ondt. I dette tilfælde er det nødvendigt at udføre øvelser til rygmusklerne, som hjælper med at slappe af spændte muskler og reducere smerte.

Motion "Cat" er den mest effektive til at slappe af spændte og trætte muskler i ryggen. For at udføre øvelsen skal du knække og lægge dine hænder på gulvet, vippe hovedet ned og rundt om taljen, velbuet bue og derefter langsomt hæve dit hoved op og klemme nedre ryg.

Gode strækninger og slapper musklerne efter træning: sidde på gulvet, det ene ben bøjet ved knæet, så er du nødt til at nå frem til en lige ben samtidig sørge for, at taljen ikke er afrundet, og benet ved knæet ikke bøje. Når du laver øvelsen, skal du forsøge at nå tæerne.

En øvelse, der bedst virker sammen med en partner, har også en god afslappende effekt. Det er nødvendigt at sidde modsat partneren (benene rettet, ryggen er lige), det er godt at holde hænderne og skiftevis trække hinanden frem og tilbage, det er vigtigt ikke at bøje knæene og rundt om ryggen.

Efter at have udført øvelser for at slappe af bagmuskulaturen, skal du undgå overbelastning i et stykke tid. Musklerne skal slappe af og hvile godt.

[22], [23]

Øvelser for at strække musklerne i ryggen

Som nævnt er øvelser til rygmusklerne nødvendige, i hvert fald til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at strække ryggen, kan du udføre et enkelt sæt øvelser mindst tre gange om ugen for at få den ønskede effekt:

• sidde på gulvet, strække dine ben ud. Gør skråninger fremad, forsøger at røre anklene (sørg for, at dine knæ ikke bøjer).
• sidde på gulvet, et ben bøjning, den anden forbliver lige. Lav skråningerne fremad, forsøger at nå fingrene på det retlige ben (sørg for, at knæet ikke bøjes), skift derefter benene og udfør øvelsen igen.
• sidde på gulvet, krydse dine ben. Hænderne rejser sig og bøjer dem så, at de rører ved skulderen.
• Eliminer albuen af hånden med den anden hånd, og skift derefter hænder.
• sidde på gulvet, krydse dine ben. Drej kroppen med armene krydset på bagsiden af hovedet i forskellige retninger.
• sidde på gulvet, krydse dine ben, tag dine hænder bag ryggen og luk. Kant kroppen fremad, mens hænderne lukkede bag forsøge at løfte så højt som muligt.

[24], [25]

Øvelser til rygmusklene med håndvægte

Håndvægte er den mest brugte form for ekstra sportsudstyr. Øvelser til rygmusklerne med ekstra sportsvedhæftninger forbedrer muskeltonen, og det hjælper også med at slippe af med ekstra pund.

• læg dig ned på bænken, læg fødderne ned, tag håndvægte og løft op. Hæv dine albuer til siderne, slip dine hænder ned. Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at følge så, at albuerne forbliver vandret.
• stående, vippe kroppen fremad, tag håndvægten med den ene hånd og læg den ned, med den anden side kan du tage støtten op (stol). Tegning af albuen, løft håndvægte til brystet.
• stå op, hænder i siderne. Håndvægte hæver til brystniveauet, bøjer albuerne (ikke sænk albuerne, hold dine hænder parallelt med gulvet).

Til træning, tag håndvægte med en vægt på 3-5 kg og gentag 8 til 10 gange i 2 - 3 tilgange.

[26]

Grundlæggende øvelser til rygmusklerne

Grundlæggende øvelser til rygmusklerne tjener til indsamling af muskelmasse. Denne handling sker som følge af chokeffekt på musklerne, så professionelle anbefaler at begynde at træne med de grundlæggende øvelser

Træk på tværstangen (med et bredt greb) udvikler de bredeste muskler i ryggen. Denne øvelse giver dig mulighed for at gøre ryggen bredere. Derudover udvikler pull-up en stor gruppe af muskler.

Følgende øvelser er den udviklende base for rygmuskler:

• trækker på en bar eller tværstang. En simpel øvelse involverer en stor gruppe af muskler. I de første stadier af træning vil pull-up bidrage til at styrke musklerne ikke kun af ryggen, men også af hænderne, og også for at forbedre muskulaturens lindring.
• stangstang (stanovaya, i skråningen) hjælper med at opbygge muskler. Under øvelsen er der mange muskler involveret, som giver dig mulighed for visuelt at øge ryggen.

[27]

Komplekse øvelser til rygmusklerne

Øvelser for rygmusklerne udføres 15 til 20 gange i 2 til 3 tilgange:

• stå op lige (hvis du vil have du kan tage håndvægte eller flasker vand i hånden). Kropet skrånes fremad, samtidig med at du trækker dine hænder fremad og vender tilbage til startpositionen.
• knæ, læg dine hænder på dine skuldre. Træk højre hånd på samme tid for at trække venstre ben tilbage, vende tilbage til startpositionen, gentag den anden vej.
• læg ned ansigt, hænder langs kroppen. Løft hoved og skuldre, forbinder skulderbladene og vende tilbage til startpositionen.
• stå oprejst, bøj hænderne lidt og tag dem til side (tag håndvægte eller flasker), træk albuerne til kroppen, forsøger at bringe skulderbladene sammen.
• stå op lige, hænder i siderne. Tag dine hænder bag ryggen, forbinder børster, musklerne på din ryg skal være så tæt som muligt og derefter vende tilbage til startpositionen.
• Læg på ryggen, knæ bøje, sæt dine fødder så tæt på skinkerne, hænder at sætte til side. Med vægt på hænderne at bøje thoraxen (hovedet og bunden af bagagerummet forbliver på gulvet).
• stå foran en stol og læne sig på ryggen, spred benene lidt. Lænende sig på hænderne, lav langsomt en bøjning tilbage og vende tilbage til startpositionen.

[28]

De bedste øvelser til rygmusklerne

Øvelser for rygmusklerne er forskellige. At tale om, hvilken slags øvelse der vil være bedst til ryggen er umulig, fordi det hele afhænger af formålet med træningen. Med visse sygdomme i rygsøjlen ledsaget af smerte, øvelser, der forbedrer bevægelsen af hvirvlerne, styrke musklerne, genoprette holdningen er nødvendig.

De mest optimale øvelser i starten er stretching af hvirvlerne (især hvis øvelserne foregår hjemme). Den bedste strækøvelse er den sædvanlige svingning på tværs af stangen. Under træningen slapper rygsøjlen ud, hvirvlerne strækker sig. Efter dette skal du trække op, hvilket indebærer den maksimale gruppe af muskler i ryggen, arme, nakke.

Hvis formålet med træning er at øge muskelmassen, så er i dette tilfælde øvelser, der udvikler dorsale muskler anbefales. De bedste øvelser, der hjælper med at forbedre muskelaflastningen, er de samme pull-ups (på grund af at denne øvelse bruger forskellige muskelgrupper), trækker blokke eller barbells, øvelser med håndvægte.

Til pumpning af dorsale muskler er tilspænding med et stort greb velegnet, hvilket gør det muligt at styrke og udvikle latissimus musklerne i ryggen.

Deadlift er den grundlæggende øvelse for vækst af muskelmasse. Når man løfter baren, er næsten alle bagmusklerne, gluteus muskler, lår involveret.

Øverste ryg er veludviklet ved træning med håndvægte, som hjælper med at øge trapezoiden.

Øvelser til rygmusklerne er primært rettet mod at styrke, da det er ryggen, som er placeret på den maksimale belastning. Bagsiden er den mest sårbare del af vores krop. Ifølge eksperter er hver person på et eller andet tidspunkt udsat for problemer i forbindelse med rygsøjlen. Smerter i ryggen, som læger siger, er en payback for opretthed. Derfor, for at reducere belastningen og styrke musklerne, et par gange om ugen for at udføre flere øvelser til dorsale muskler. Den udviklede muskulatur vil ikke blot gøre figuren mere attraktiv, men også bidrage til at undgå udviklingen af alvorlige sygdomme i rygsøjlen.