Lænderygøvelser, der hjælper med at undgå lændesmerter

Lændesmerter har samme effekt på en 19-årig fyr eller en 45-årig mand. Det er hovedårsagen til en stillesiddende livsstil. Der er kun ét råd til folk med dette problem: styrk og stræk mave- og lændemusklerne.

Men hvis det er så godt råd, hvorfor lider så mange mennesker stadig af rygsmerter? Det er simpelt. Fordi styrke og fleksibilitet ikke vil hjælpe dig med at undgå rygsmerter. Udholdenhed vil. En sund rygsøjle gør dine rygmuskler stærkere og mere fleksible. De skal trænes for at udvikle udholdenhed.

En anden vigtig faktor er optimale muskelaktiveringsmønstre. Med andre ord skal du træne de muskler, der stabiliserer din rygsøjle, for at støtte din ryg under fysisk aktivitet for maksimal rygbeskyttelse. Forskere i Finland fandt ud af, at mænd med dårlig rygmuskeludholdenhed var 3,4 gange mere tilbøjelige til at udvikle lændeproblemer end dem med høj rygmuskeludholdenhed. Det skyldes, at dårlig udholdenhed i de dybe ryg- og mavemuskler – spinalstabilisatorerne med eksotiske navne som multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi og transverse abdominis – kombineret med dårlige muskelaktiveringsmønstre gør det umuligt at sidde eller stå med en god kropsholdning i længere tid. Og dårlig kropsholdning belaster din rygsøjle ekstra.

Vi præsenterer dig for et træningsprogram, der vil hjælpe med at lindre rygsmerter og reducere risikoen for fremtidige smerteanfald. Målet: at øge udholdenheden i de dybe ryg- og mavemuskler for at forbedre rygsøjlens stabilitet og reducere belastningen på lænden.

Træningsprogram

Udfør øvelserne én gang om dagen, hver dag. Du behøver ikke hviledage, fordi ideen er at opbygge udholdenhed, ikke styrke. Derudover styrker disse øvelser hver dag de muskler, der stabiliserer din rygsøjle, som kan være i dårlig form, hvis du har lændesmerter. Udfør disse øvelser som cirkeltræning, konsekvent, uden pauser. Følg samtidig vores tips til adfærd på kontoret og i fitnesscentret. På denne måde opnår du optimal rygsundhed.

Lad os gå tilbage til kontoret

Din kontorstol kan forårsage en stor skade på din ryg. Begynd at tage kontrol over din ryg med disse tips.

• Kom videre

Den bedste siddestilling er en, der ændrer sig ofte. Du skal ændre det område, hvor din rygsøjle er belastet, i stedet for at koncentrere den på ét sted. Prøv at løfte dine fødder, flytte ryggen tilbage og hæve eller sænke sædet i løbet af dagen, mens du bevarer din rygs naturlige kurve. Prøv at undgå at læne ryggen fremad eller hvile albuerne på dine knæ eller på bordet. Dette vil få dig til at sidde ludt.

• Stå op, sæt dig ned, stå op igen

Vi anbefaler, at du rejser dig fra din stol hvert 20.-30. minut for at give din ryg en pause fra den tunge belastning, den får fra at sidde. Prøv at rejse dig hver gang du taler i telefon, gør det til en vane. Et andet trick: drik masser af vand. Dette vil tvinge dig til at gå på toilettet ofte og lave nogle rygøvelser.

• Ræk op

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene lige over hovedet. Ræk langsomt hænderne mod loftet. Når dine fingre rører loftet, tag en dyb indånding og sænk derefter armene. Brug denne øvelse, når du vil holde en pause fra at sidde og mindske belastningen på ryggen.

Lad os gå tilbage til fitnesscentret

Nogle fyre kan gøre de skøreste ting uden at skade deres ryg.

Du behøver ikke at være fuld for at gøre dette. Disse ting kan ske i fitnesscentret. Prøv vores styrkeøvelser ved hjælp af enkle principper.

• Pas på med rygstrækninger

Selvom du måske har det godt med at lave disse strækøvelser, kan du forværre eksisterende rygproblemer. Danske forskere fandt ud af, at mænd med fleksibel lænd var mere tilbøjelige til at lide af lændeskader end mindre fleksible mænd.

Årsag: Specifikke skader i lænden, såsom diskusprolaps, involverer rygbevægelser. For eksempel skal din rygsøjle være fuldt bøjet for at forårsage en diskusprolaps. En mand, der ikke er særlig fleksibel, vil ikke være i stand til at tvinge sin rygsøjle i denne position. Ved at lave strækøvelser øger du din risiko for skader.

• Bøj ikke dine lændemuskler.

Den farligste stilling for din rygsøjle er en fuld C-form. Undgå denne stilling, og behold din rygsøjles naturlige kurve (som i en stående stilling med god kropsholdning), når du bøjer dig forover, laver en strækning af baglårene eller når du laver dødløft. Hvis du lider af lændesmerter, skal du undgå alle disse øvelser, indtil smerten forsvinder.

• Tag den med ro om morgenen

Dine mellemhvirvelskiver – de væskefyldte puder, der sidder mellem dine ryghvirvler – er som din morgenblære: De er fulde. Du ved, hvad du skal gøre med en fuld blære, men det eneste, du kan gøre for at dræne dine mellemhvirvelskiver, er simpelthen at lade dem tørre ud af sig selv. Problemet: Væskefyldte skiver er større og mindre fleksible, når de bøjer. Hvis du tvinger dem til at bøje i denne situation, vil du belaste dem tre gange mere, end hvis du gør det senere på dagen, når de er tørrere og mere bøjelige.

Gang kan fremskynde udtørringen af en diskusprolaps, så i teorien vil en god opvarmning på et løbebånd reducere risikoen. Vi anbefaler at vente mindst 2 timer efter du vågner, før du laver rygfleksionsøvelser. Bevægelser, der ikke er tilrådelige at lave som det første om morgenen, omfatter maveøvelser og intense underkropsøvelser såsom squats og dødløft. Den stress, de forårsager, kan skubbe diskusprolapsen ud af plads mellem ryghvirvlerne, hvilket resulterer i diskusprolaps og stærke smerter.

• Træk vejret korrekt

Vi har alle lært at udånde, når vi løfter vægte, og indånde, når vi sænker dem. Denne idé, ligesom mange andre, er baseret på gode intentioner. Hvis du holder vejret under løftefasen, vil du forårsage en lille stigning i blodtrykket. Derfor fortæller trænere klienter, at de skal udånde, når de løfter vægte. Men den luft i dine lunger hæver ikke kun dit blodtryk. Den skaber også støtte til din rygsøjle. Og det er fuldstændig unaturligt at destabilisere din rygsøjle, mens du løfter vægte.

• Prøv den gamle "indånd-udånd"-regel

Træk vejret, som du føler dig tryg ved, når du løfter vægte for generel sundhed og fitness, eller når du udfører stabiliseringsøvelserne beskrevet i træningsprogrammet på forrige side. Du vil ikke opbygge mindre muskler, hvis du indånder, når du løfter, og udånder, når du sænker vægten. Hvis du vil, kan du indånde to gange i løbet af én gentagelse.

Hvis du kan lide at udånde, mens du løfter, så gør det. I virkeligheden bør dine ryg- og mavemuskler stabilisere din rygsøjle hele tiden, uanset om du indånder eller udånder, løfter eller sænker. At lade din krop bestemme, hvordan den vil trække vejret, i stedet for at tvinge den til at bruge din egen strategi, vil lære dine muskler at beskytte din rygsøjle.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]