Øvelser for at øge balderne: et effektivt kompleks

Øvelser for at øge balderne udføres til udvikling af de gluteale muskler. Hver person har seks af dem - tre til højre og venstre, og de henviser til bækkenets ydre muskler. Derudover er der indvendige muskler i bækkenet (iliac, pæreformet, intern låsning osv.). Alle udfører almindelige opgaver: Bøj hoften ud, ræk stammen, når den vippes fremad, strækker lårets fascia, og i stående stilling løber bækkenet og hele bagagerummet.

Gluteus muskler (i latin gluteus) har en funktion mere, fordi de danner en sciatic region, det vil sige blødt væv af bagerste og laterale overflader af bækkenet. Ud over musklerne i "bløde plet" er der et subkutant væv og ligger mellem lagene i overfladisk fascia (muskelskal) fedtpude - for maksimal komfort i en siddeposition ... Ønsker du at øge din sciatic region? Så læs videre: De bedste øvelser for at øge balderne - her og nu.

Et sæt øvelser for at øge balderne

Dette sæt af øvelser for balde augmentation er baseret på de anatomiske træk af strukturen i denne gruppe af muskler og er rettet mod at øge massen af balderne, samt at øge deres obligatoriske "kvalitetsmærke" - elasticiteten.

Lad os begynde med angreb, som anses af eksperter inden for fitness og bodybuilding som de mest effektive øvelser for at øge balderne.

Øvelse 1-e

Så står vi lige, hænder på taljen. Vi laver et bredt skridt fremad med højre fod og bøj det i knæet, mens venstrebenet (i hvile på tåen af foden) forbliver fladt. Bagsiden skal være lige. Derefter øges og sænkes kroppen med netop det højre ben. Gentag øvelsen 15 gange pr fod.

Øvelse 2-e

Uden at ændre startpositionen (vi står lige, armene i taljen), skiftevis maksimalt fjerne det lige rygben med vægt på tåen. I dette tilfælde trækkes maven ind, ryggen er lige. Så tårer han det udtagne ben fra gulvet og dvæler i denne position i 3-5 sekunder. Vi vender tilbage til den oprindelige position. Vi udfører øvelsen 15-20 gange pr fod.

Øvelse 3-e

Dette og de næste to øvelser - mahi, de er inkluderet i de bedste øvelser for at øge balderne.

Makhi fod i siden udføres i en stående position mod væggen, som du skal læne på den med din hånd. Med din højre fod gør du Mahi til side - så højt som muligt. I dette tilfælde skal det løftede bens fod være parallelt med gulvet. Vi udfører øvelsen 15-20 gange med hver fod.

Øvelse 4-e

Startpositionen er på knæene, kroppen er jævn, hænderne sænkes. Vi lægger vægt på håndfladen, mens det højre ben er bøjet på knæet, og den venstre er trukket tilbage og vi laver dette ben opad. Så ændrer vi vores ben. Gentag øvelsen 15 gange hvert ben.

Øvelse 5-e

Startpositionen ændres ikke (vi står på vores knæ, kroppen er jævn, vores hænder sænkes). Vi lægger vægt på albuer og underarme, vi holder os bag på højre knæ, og knæet på venstreben er revet af gulvet og bringer det tættere på brystet. Ved indånding trækkes venstre ben tilbage og helt ret, og så vender vi tilbage til den oprindelige position. Så ændrer vi vores ben. Gentag øvelsen 10-15 gange med hver fod.

Øvelse 6-e

Og nu skal du ligge på ryggen, begge ben bøjes ved knæene, tryk på dine hæle på dine balder, læg dine arme lige langs bagagerummet med damerne til gulvet. Ved indånding skal du hæve balderne opad, hvile på gulvet med dine fødder og palmer, forblive i denne position i 3-5 sekunder, og ved udånding vender vi tilbage til startpositionen. Vi udfører øvelsen 10-15 gange.

Øvelse 7-e

Tænder på underlivet, benene er lige, begge hænder er placeret på skinkerne. Ved indånding - rive gulvet af og løft både benene og den øvre del af kroppen samtidig. I denne stilling linger vi i 3-5 sekunder, og ved udånding vender vi tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 15 gange.

[1], [2]

Øvelse 8-e

Vi ændrer ikke den oprindelige position (vi ligger på underlivet, vores ben er lige), men vi bøjer vores arme i albuerne og placerer dem langs brystets sider. I denne position laver vi mahi op fra gulvet med et lige ben (uden bøjning ved knæleddet) - først med højre fod, så med venstre fod. Gentag øvelsen 10 gange med hver fod.

[3]

Øvelse 9-e

Startpositionen ligger på sin side med vægt på albuen og underarmen. Vi laver fluer et lige ben op, det andet ben skal forblive på gulvet. Gentag øvelsen med hvert ben (liggende til højre og derefter på venstre side) 20 gange.

Øvelse 10-e

Vi sidder ned på gulvet, ryggen er lige, benene lige, hænderne på taljen eller bag hovedet. Flytter det højre ben fremad, løfter skinken over gulvet og gør det samme med din venstre fod og skinken. "Passing" på denne måde 1-1,5 meter, returneres "backing". Desuden er dette en effektiv øvelse for at øge balderne, det hjælper også til at slippe af med forstoppelse.

Øvelse 11-th

Startpositionen - vi står med en lige ryg, benene er lidt mindre end skulderbredden, i de sænkede arme holder vi håndvægte på 1-1,5 kg. Ved indånding gør du et bredt skridt fremad med højre fod (uden at vippe kroppen), venstre ben forbliver fladt med vægt på tæerne. Vi forbliver i denne position i 5 sekunder, og ved udånding vender vi tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med hver fod 20 gange. Udfør angreb med håndvægte tre gange om ugen - hver anden dag.

Øvelse 12-e

Startpositionen - vi står lige, benene sammen, hænderne sænkes eller i taljen. Ryggen er lige, maven trækkes tilbage. Og nu er det nødvendigt at klemme og udklække inden for 1-2 minutter - det vil sige at maksimalt træne og slappe af - musklerne i skinkerne. Dette er simpelt, men en af de mest effektive øvelser for at øge balderne.

Og alligevel går den mest tilgængelige form for fysisk aktivitet. Det involverer den mest voluminøse muskel hos en mand - en stor gluteusmuskel. I løbet af gangen giver den lodret støtte af benene og bøjer og bøjer hoftefugen. Denne muskel er især aktiv under løb eller hurtig gang. Så bevæg dig mere til fod i et godt tempo eller start din dag med en jog, og så vil alle øvelserne for at øge balderne blive endnu mere effektive.