Øvelser til balleforstørrelse: effektivt kompleks

Øvelser til at øge balderne udføres for at udvikle glutealmusklerne. Hver person har seks af dem - tre til højre og tre til venstre, og de er relateret til bækkenets ydre muskler. Derudover er der indre bækkenmuskler (iliac, piriformis, intern låsning osv.). De udfører alle almindelige opgaver: de strækker hoften, retter torsoen ud, når den vippes fremad, strækker lårets fascia, og i stående stilling fikserer de bækkenet og hele torsoen.

Baldemusklerne (på latin, gluteus) har en anden funktion, fordi de danner iskiasregionen, det vil sige det bløde væv i bækkenets bageste og laterale overflader. Ud over musklerne indeholder "bløde punktet" subkutant væv og en fedtpude placeret mellem lagene af den superficielle fascia (muskelskede) – for maksimal komfort i siddende stilling… Vil du forstørre din iskiasregion? Så læs videre: de bedste øvelser til at forstørre balder – her og nu.

Et sæt øvelser til at øge størrelsen på balderne

Dette sæt øvelser til baldeforstørrelse er udviklet baseret på de anatomiske træk ved strukturen af denne muskelgruppe og har til formål at øge baldernes masse samt øge deres obligatoriske "kvalitetsmærke" - elasticitet.

Lad os starte med lunges, som af fitness- og bodybuildingeksperter anses for at være den mest effektive øvelse til at forstørre balderne.

Øvelse 1

Så stå ret op, med hænderne på taljen. Tag et bredt skridt fremad med højre ben og bøj det i knæet, mens venstre ben (støttet af fodtåen) forbliver strakt. Ryggen skal være lige. Løft og sænk derefter kroppen, kun med højre ben. Gentag øvelsen 15 gange på hvert ben.

Øvelse 2

Uden at ændre udgangspositionen (stående lige, hænderne på taljen), bevæg skiftevis det strakte ben så langt tilbage som muligt, hvilende på tåen. Samtidig trækkes maven ind, ryggen er lige. Løft derefter det udstrakte ben fra gulvet og hold det i denne position i 3-5 sekunder. Vend tilbage til udgangspositionen. Udfør øvelsen 15-20 gange på hvert ben.

Øvelse 3

Denne og de næste to øvelser - gynger, de er inkluderet i de bedste øvelser til at øge balderne.

Bensving til siden udføres stående op ad en væg, hvor du skal læne dig op ad den med hånden. Med et strakt ben svinges du til siden - så højt som muligt. I dette tilfælde skal foden på det løftede ben være parallel med gulvet. Udfør øvelsen 15-20 gange med hvert ben.

Øvelse 4

Udgangsposition - knælende, kroppen strakt, armene nedad. Vi støtter os i håndfladerne, mens vi bøjer højre ben ved knæet, og bevæger venstre ben tilbage og svinger dette ben op. Skift derefter ben. Gentag øvelsen 15 gange med hvert ben.

Øvelse 5

Vi ændrer ikke udgangspositionen (vi er på knæ, kroppen er strakt, armene er nede). Vi støtter os på albuer og underarme, vi forbliver stående på højre knæ, og vi løfter knæet på venstre ben fra gulvet og bringer det tættere på brystet. Ved en indånding tager vi venstre ben tilbage og strækker det helt, og vender derefter tilbage til udgangspositionen. Derefter skifter vi ben. Vi gentager øvelsen 10-15 gange med hvert ben.

Øvelse 6

Nu skal du ligge på ryggen, bøje begge ben i knæene, presse hælene på dine fødder mod din balde, placere dine strakte arme langs din krop med håndfladerne i gulvet. Løft dine balder op, mens du indånder, så dine fødder og håndflader hviler på gulvet, hold denne position i 3-5 sekunder, og vend tilbage til startpositionen, mens du udånder. Lav øvelsen 10-15 gange.

Øvelse 7

Vend dig om på maven med strakte ben, og placer begge hænder på balderne. Løft begge ben og overkroppen fra gulvet, mens du indånder. Hold denne position i 3-5 sekunder, og vend tilbage til startpositionen, mens du udånder. Gentag øvelsen 15 gange.

[ 1 ], [ 2 ]

Øvelse 8

Ændr ikke udgangspositionen (liggende på maven med strakte ben), men bøj armene ved albuerne og placer dem på siderne af brystet. I denne position svinger du dit strakte ben op fra gulvet (uden at bøje det i knæleddet) – først med højre ben, derefter med venstre. Gentag øvelsen 10 gange med hvert ben.

[ 3 ]

Øvelse 9

Udgangsposition - liggende på siden med støtte på albue og underarm. Sving dit strakte ben op, det andet ben skal forblive på gulvet. Gentag øvelsen med hvert ben (liggende på højre, derefter på venstre side) 20 gange.

Øvelse 10

Sid på gulvet med ret ryg, benene strakte, hænderne på taljen eller bag hovedet. Bevæg højre ben fremad, løft ballen over gulvet, og gør det samme med venstre ben og balle. "Efter at have gået" 1-1,5 meter på denne måde, vend tilbage "baglæns". Udover at dette er en effektiv øvelse til at øge balderne, hjælper det også med at slippe af med forstoppelse.

Øvelse 11

Udgangsposition: Stå med ret ryg, benene lidt mindre end skulderbredde fra hinanden, hold 1-1,5 kg håndvægte i dine sænkede hænder. Når du indånder, tag et bredt skridt fremad med dit højre ben (uden at bøje kroppen), dit venstre ben forbliver strakt og hviler på dine tæer. Hold denne position i 5 sekunder, og når du udånder, vend tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 20 gange med hvert ben. Det er nok at lave lunges med håndvægte tre gange om ugen – hver anden dag.

Øvelse 12

Udgangsposition - stå lige, benene samlet, hænderne nedad eller på taljen. Ryggen er ret, maven er trukket ind. Nu skal du klemme og løsne - det vil sige maksimalt spænde og slappe af - musklerne i balderne i 1-2 minutter. Dette er en simpel, men en af de mest effektive øvelser til at øge balderne.

Og alligevel er den mest tilgængelige form for fysisk aktivitet gang. Det involverer den største menneskelige muskel - gluteus maximus. Under gang giver den lodret støtte til benene og bøjer og strækker hofteleddet. Denne muskel arbejder særligt aktivt under løb eller hurtig gang. Så gå mere i et godt tempo eller start din dag med en løbetur, og så vil alle øvelser til at øge balderne være endnu mere effektive.