Kulhydratindtag under træning

Kulhydratindtagelse under en 1-times indsats giver atleter mulighed for at anstrenge sig i længere perioder og/eller producere kraftigere udbrud i slutningen af indsatsen. Coyle et al. viste, at kulhydratindtag under et cykelløb ved 70% af V02max forsinkede træthed med 30-60 minutter.

Coyle et al. sammenlignede virkningerne af kulhydratfodring på træthedsdebut og præstationsnedgang hos cyklister. Kulhydrater gjorde det muligt for atleter at forlænge træningstiden med gennemsnitligt 33 minutter (152 minutter vs. 126 minutter), før træthed blev nået. Denne fodring opretholdt høje blodsukkerniveauer.

Coyle et al. målte også denne lange, anstrengende cykelpræstation med og uden kulhydratfodring. Under den kulhydratfri cykeltur forekom træthed efter 3 timer og blev forudgået af et fald i blodsukkeret. Når cyklisterne fik kulhydrat til deres måltid, var blodsukkerniveauet stabilt, og de var i stand til at cykle i yderligere 1 time, før træthed indtraf. Begge grupper brugte muskelglykogen i lignende hastigheder, og udholdenhedspræstationen blev forbedret ved at opretholde blodglukosen snarere end ved at bevare glykogen.

Kulhydraternæring opretholder blodsukkerniveauet på et tidspunkt, hvor muskelglykogenlagrene er udtømte.

Løbepræstationen med og uden kulhydratindtag blev også vurderet. I en 40 km løbetur i varmen fandt Millarg-Stafford et al., at en kulhydratindtag (55 gh) øgede blodsukkerniveauet og tillod løbere at løbe de sidste 5 km betydeligt hurtigere end i en kulhydratfri løbetur. I en løbebåndsløbetur ved 80% af V02max fandt Wilbert og Moffatt, at løbetiden var 23 minutter længere med kulhydrat (35 gh) (115 min) end uden kulhydrat (92 min).

Kulhydratfodring kan også forbedre præstationen i stop-and-go sportsgrene (fodbold, basketball), der kræver intens, kortvarig indsats. Davis et al. [26] vurderede virkningerne af kulhydratfodring på præstationen under en intens, hvile-trænet cykeltest. Atleter udførte gentagne 1-minuts bursts ved 120-130% V02max, adskilt af 3 minutters hvile, indtil træthed indtraf. Før og hvert 20. minut under løbet indtog atleterne en beroligende drik eller en 6% kulhydrat-elektrolytdrik, hvilket gav 47 g kulhydrat i timen. Den gennemsnitlige tid til træthed var 89 min (21 bursts) med kulhydratfodring sammenlignet med 58 min (14 bursts) med placebo. Resultaterne af denne undersøgelse indikerer, at fordelene ved kulhydratfodring ikke er begrænset til at øge varigheden af intens træning.

Forbedringerne set med kulhydratfodring før træning komplementerede dem, der blev set med kulhydratfodring under træning. Wright et al. [27] fandt, at cyklister, der indtog kulhydrat 3 timer før og under træning, var i stand til at træne i længere tid (289 min) end dem, der indtog kulhydrat enten før (236 min) eller under træning (266 min).

Kombineret ernæring giver højere værdier end kulhydrater alene. Stigningen i værdier med kulhydraternæring før belastning var dog lavere end når små mængder kulhydrater blev indtaget under belastningen.

Kulhydraters primære rolle i vanderstattende drikkevarer er at opretholde blodsukkerniveauet og forbedre kulhydratoxidationen. Kulhydratindtagelse forbedrer præstationen under træning, der varer 1 time eller længere, især når muskelglykogenlagrene er lave.

Faktisk forbedrer indtagelse af kulhydrater og erstatning af vand med drikkevarer atletiske præstationer.

Belois og Coyle evaluerede virkningerne af væske og kulhydrat alene og i kombination under en 1-times intens cykeltest. I fire tests modtog atleterne: 1330 ml vand, som erstattede 79% af sveden; 1330 ml væske med 79 g kulhydrat; 200 ml vand, som erstattede 13% af sveden; og 200 ml væske med 79 g kulhydrat. Når enten den store mængde væske eller 79 g kulhydrat blev givet alene, forbedrede hver atlet præstationen med 6% sammenlignet med placebotesten. Når den store mængde væske og kulhydrat blev givet i kombination, forbedredes præstationen med 12%.

Coyle og Montain foreslår, at atleter bør indtage 30-60 g (120-240 kcal) kulhydrater hver time for at forbedre præstationen. Denne mængde kan fås enten fra mad eller kulhydratrige væsker.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]