Koffein

Koffeins vigtigste funktioner

• Øger energiproduktionen.
• Øger fedttab.
• Øger udholdenheden.

Virkningsmekanismen for koffein

Koffein har været brugt i hundredvis af år. Selvom det ikke er et næringsstof, bruges det i vid udstrækning i normale kostvaner. Under stofskiftet omdannes det i leveren til tre dimethylxanthiner - paraxanthin, theofyllin og theobromin.

Tre hovedteorier er blevet foreslået for den ergogene effekt af koffein.

• Da det er et centralstimulerende middel, reducerer det opfattelsen af træthed.
• Forbedrer muskelkontraktion på grund af dens gavnlige effekt på iontransport.
• Forbedrer fedtudnyttelsen og bevarer dermed muskelglykogen.

Da koffein trænger ind i centralnervesystemet og skeletmusklerne, er det umuligt at adskille dets virkninger på centralnervesystemet fra dets virkninger på det perifere nervesystem. Det er muligt, at forskellige mekanismer er ansvarlige for forbedringen af præstationen i forskellige situationer.

Forskningsresultater

Interessen for koffein som et ergogent hjælpemiddel blev vakt af arbejde på Costill Laboratory for over 40 år siden. I en undersøgelse fra 1978 tog ni konkurrencecyklister 330 mg koffein (5 mg kg-1) 1 time før et løb ved 80% af V02max og var i stand til at køre løbet til fiasko 19% længere (90 min sammenlignet med 75 min).

En undersøgelse fra 1979 viste, at indtagelse af 250 mg koffein øgede den mængde arbejde, der kunne udføres i en 2-timers periode, med 20%. Disse to undersøgelser viste, at fedtforbruget til energi steg med cirka 30% i koffeinforsøgene. En undersøgelse fra 1980 viste, at indtagelse af 5 mg koffein kg-1 reducerede muskelglykogenudnyttelsen med 42% og øgede muskeltriglyceridudnyttelsen med 150% i løbet af en 30-minutters cykelsession ved 70% V02max.

Efterfølgende undersøgelser af koffein og træningspræstation har givet modstridende resultater. I de sidste 10 år er det dog blevet fastslået, at koffein kan forbedre udholdenheden.

I 1991 evaluerede Graham og Spriet virkningerne af koffeinindtag på løbere og cyklister. Atleterne indtog 9 mg koffein kg-1 1 time før cykling og løb til udmattelse med en intensitet på omkring 85 % af V02max. Den gennemsnitlige stigning i udholdenhed under løb var 44 % og under cykling 51 %. Koffeinniveauet i fire ud af 12 urinprøver var dog tæt på eller over IOC-tærsklen.

Graham og Spriet udførte et andet studie for at undersøge virkningerne af forskellige doser koffein hos veltrænede atleter. Otte forsøgspersoner undgik koffein i 48 timer og indtog derefter 3, 6 og 9 mg koffein/kg kropsvægt eller placebo 1 time før træning ved 85 % af V02max. Udholdenhedspræstationen steg ved 3 og 6 mg kg-1, men ikke ved 9 mg g-1. Plasmaadrenalin steg ikke ved 3 mg, men steg ved højere doser. Kun dosen på 9 mg viste stigninger i niveauet af glycerol og frie fedtsyrer.

Disse data indikerer, at selv den laveste dosis, 3 mg kg-1, udviser en ergogen effekt uden at øge adrenalinniveauerne.

Anbefalinger til koffeinindtag

Graham og Spriet fandt, at indtagelse af 3-13 mg koffein-kg-1 øger udholdenheden med 20-50% hos elite- og amatøratleter under cykling eller løb ved 80-90% af V02max.

De indikerer, at koffeindoser på 3 til 6 mg kg-1 1 time før træning giver en ergogen effekt uden at hæve koffeinniveauet i urinen til over IOC's dopingtærskel.

Selvom højere doser koffein fra 9 til 13 mg kg-1 også forbedrer atletisk præstation, vil de sandsynligvis forårsage bivirkninger og hæve koffeinniveauet i urinen til over IOC's (12 μg dL-1) og NCAA's (15 μg dL-1) dopingtærskler.

Selvom koffein er relativt harmløst, kan store doser forårsage bivirkninger, herunder kvalme, muskeltremor, øget puls og hovedpine. Atleter, der er følsomme over for koffein, kan opleve disse symptomer selv med små doser.

Atleter bør være opmærksomme på, at de ergogene effekter af nogle specialfremstillede kosttilskud kan skyldes den koffein, de indeholder. Nødder, paraguayansk te og guarana indeholder koffein.