Har du en jævn ryg?

Tænk på følgende:

Den gennemsnitlige person vejer 3,6 kg. Hvis din hage bliver skubbet frem omkring 7 cm - som ofte sker, når du arbejder på en computer - skal musklerne i nakke, skuldre og overkroppe understøtte en vægt på 5 kg. Denne stigning i vægt med 38 procent - ofte i flere timer. Hvis du ikke træffer de nødvendige foranstaltninger, kan en konstant siddende ved bordet føre til postural dysfunktion, kendt for dig som "stoop».

В Resultatet er ikke kun dit udseende; denne tilstand er en almindelig årsag til manglen på fremskridt i løft af vægte såvel som smerte og traume. Hvis du konstant arbejder ved et bord eller løfter vægte, er der en mulighed for, at du allerede lider - eller snart vil lide - med et syndistralt syndrom. Din risiko stiger, hvis du gør begge dele.

С Ved hjælp af vores test kan du afgøre, om du er offer for dette syndrom. Så tjek din holdning igen med vores vejledning. Han vil fortælle dig, hvad du skal gøre, hvis du allerede har oplevet dette problem, samt hvordan du kan forhindre det i fremtiden.

Bonus: Dine skuldre bliver større, stærkere og sundere end nogensinde.

Selvtest: Lider du bue?

Placer to fingre på den øverste del af din højre skulder og følg knogeprocessen. Dette er din acromion. Tag nu linjalen og ligg på ryggen på gulvet, højre hånd støder op til kroppen. Med din venstre hånd måler afstanden mellem højre acromion og gulvet. Pas på: Lad ikke højre eller højre højre skulder falde under målingens mål. Hvis afstanden overstiger 3 cm, har du problemer med stillingen.

Har du brug for en anden bekræftelse? Bed en ven om at fotografere dig - uden en skjorte - fra siden. Vær lige, men i en afslappet stilling, som du normalt står, ikke tænker på din kropsholdning. På billedet skal du kontrollere, at midten af øret lå på linjen med midten af din skulder, hofte og ankel. Hvis du ikke kan tegne en ret linje gennem disse punkter, er diagnosen korrekt.

Problem nr. 1: Dine øvelser

Skulderen er den mest komplekse og ustabile led i menneskekroppen. For at det fungerer korrekt, skal du træne alle de muskler, der hjælper det med at stabilisere sig. Problemet er, at mange fyre tror, at skuldermusklerne kun er deltoide musklerne, de overfladiske muskler i skulderen. De argumenterer som følger - hvis jeg ikke ser denne muskel, hvorfor skal jeg svinge det.

Det betyder, at de udfører en række presser på hovedet og hænder til siderne af fortyndinger - øvelser rettet mod fronten og den midterste del af deltoid muskler - men det er absolut ikke involverer mindre, mindre synlige muskler på bagsiden af skulderleddet. Resultat: ubalancen kraft, der mindsker stabiliteten af skuldermusklerne.

Dårlig stabilitet øger ikke kun risikoen for skade - forskydningen og bruddet på skulderens rotator manchet - men reducerer også dine styrkeegenskaber med næsten alle løftebevægelser for overkroppen. Faktisk er svage skuldermuskler den mest almindelige årsag til langvarige "plateauer" ved løft af vægte.

Et andet problem: bænkpres og dødløft højt gear, to af de mest populære øvelser i enhver gym (ikke medregnet bitsepsovyh fleksion). Den første øvelse er rettet mod pectoralis major - den vigtigste bryst muskel - og den anden - på latissimus dorsi. Begge disse store muskler er fastgjort til den indre overflade af den øvre arm, hvilket betyder, at de roterer det indad. Hvis du oftere udfører disse øvelser end trafikken til ekstern rotation af hænderne - såsom trækkraft og trækkraft i hældningen på den lave blok - pectoralis major og latissimus dorsi vil trække din hånd ind i den indvendige side, så dine skuldre er vippet fremad.

Følgende beskriver hvordan man træner "andre" skuldermuskler. Det er nødvendigt at overveje det samlede antal tilgange liggende presser, presser på skuldrene og trækker den nederste blok, du gør i løbet af ugen, og sørg for at udføre det samme antal tilgange øvelser, der udvikler disse muskelgrupper:

• Bageste deltoider

Deltoidmuskel består af tre separate fascikler: anterior, middle og posterior. Selvom presser fra skuldrene og fortynding af hænder til sider udvikler for- og midterdeltoid, ignorerer de bageste deltoide.

Anbefalede øvelser: Prøv at løfte håndvægte i skråningen og trække håndvægte i en skråning med et stort greb. Udfør trækkraft i siddeposition, træk håndtaget på rebet mod nakken og ikke til bunden af brystet.

• Roterende manchet af skulder

Rotator manchet sener dannede følgende muskler - supraspinatus, infraspinatus, små runde og supraskapulære - de stabiliserer humerus, så du kan rotere armen i alle retninger.

Anbefalede øvelser: Styr skulderens rotator manchet, udvikle den mindst to gange om ugen med øvelser med eksterne rotationer og bevægelser kaldet PNF (proprioceptiv neuromuskulær protraktion).

• Scapulære muskler

Disse muskler - trapezius muskel, serratus anterior, pectoralis minor, rombeformede større muskler og rombeformede mindre muskel - sat i bevægelse og stabilisere skulderbladene. Ifølge undersøgelsen, 100 procent af mennesker med skulderproblemer har ustabil scapulae.

Anbefalede øvelser: Fokus på røvebevægelser, såsom vippe i skråningen og trække på den lave blok. I starten af disse øvelser trækkes skulderbladene sammen.

Problem nr. 2: Dit job

Hvis du har en dårlig kropsholdning, kan du ikke garantere en løsning på problemet ved at ændre træningsprogrammet. 30 minutter om dagen, som du bruger til øvelserne, kompensere ikke for hele tiden du bruger i en stilling.

Hvis dine skuldre tiltes frem i lang tid, bliver dine brystmuskler forkortet. Da disse muskler er bragt i hænderne, er den afstand, de skal strække, når du slår ned, mindre, end når dine skuldre lægges tilbage.

Со tiden tilpasser brystets muskler sig til denne position, som om det var deres naturlige tilstand. Som følge heraf bliver mange stabiliserende muskler i skulderen for strakte, hvilket gør dem svagere.

Anbefalede øvelser: Gør stretchøvelser hver dag. De forårsager, at dine pectorale muskler strækker sig, hvilket forhindrer deres konstante forkortelse.

Hvis du arbejder på en computer, skal du udføre 10 skuldre i stående stilling hver time. Bliv og tag dine skuldre tilbage, trækker skulderbladene. Hver gentagelse varer 3 sekunder. Og glem ikke at holde dit hoved og skuldre på samme linje med dit bækken - det er en nem måde at sikre den korrekte position på din krop.

[1], [2], [3], [4]