Har du en lige ryg?

Overvej følgende:

Et gennemsnitligt menneskehoved vejer 3,4 kg. Hvis din hage stikker cirka 7,5 cm frem – hvilket ofte er tilfældet, når du arbejder ved en computer – skal musklerne i din nakke, skuldre og øvre ryg bære en vægt på 5,5 kg. Det er en vægtstigning på 38 procent – ofte i løbet af flere timer. Hvis du ikke handler, kan det at sidde ved et skrivebord hele tiden føre til postural dysfunktion, som du måske kender som ludende stilling.

Resultatet er ikke bare et dårligt udseende; tilstanden er en almindelig årsag til vægtløftningssvigt, smerter og skader. Hvis du regelmæssigt arbejder ved et skrivebord eller løfter vægte, er der en god chance for, at du allerede har – eller snart vil få – sinistral syndrom. Din risiko er højere, hvis du gør begge dele.

Med vores test kan du afgøre, om du er offer for dette syndrom. Tjek derefter din kropsholdning igen med vores guide. Den vil fortælle dig, hvad du skal gøre, hvis du allerede har oplevet dette problem, samt hvordan du kan forebygge det i fremtiden.

Bonus: Dine skuldre vil være større, stærkere og sundere end nogensinde.

Selvtest: Lider du af at sidde ludt?

Placer to fingre på toppen af din højre skulder og mærk knogleudløbet. Dette er dit acromion. Tag nu en lineal og læg dig ned på ryggen på gulvet med din højre arm tæt ind til kroppen. Brug din venstre hånd til at måle afstanden mellem dit højre acromion og gulvet, og pas på ikke at hæve eller sænke din højre skulder, når du måler. Hvis afstanden er mere end 3 cm, har du problemer med din kropsholdning.

Har du brug for mere bekræftelse? Bed en ven om at tage et billede af dig – uden skjorte – fra siden. Stå ret op, men i en afslappet stilling, som du normalt ville gøre, uden at tænke over din kropsholdning. På billedet skal du kontrollere, at midten af dit øre er på linje med midten af din skulder, hofte og ankel. Hvis du ikke kan tegne en lige linje gennem disse punkter, er diagnosen korrekt.

Problem nr. 1: Dine øvelser

Skulderen er det mest komplekse og ustabile led i menneskekroppen. For at den kan fungere korrekt, skal du træne alle de muskler, der hjælper med at stabilisere den. Problemet er, at mange mænd tror, at skuldermusklerne bare er deltoidmusklerne, skulderens overfladiske muskler. De ræsonnerer sådan her: hvis jeg ikke kan se denne muskel, hvorfor skulle jeg så træne den?

Det betyder, at de laver en masse overheadpres og laterale hævninger – øvelser, der er rettet mod den forreste og midterste deltoideus – men de aktiverer slet ikke de mindre, mindre synlige muskler bag i skulderleddet. Resultatet: en styrkeubalance, der reducerer skulderstabiliteten.

Dårlig stabilitet øger ikke blot risikoen for skader – rotatormanchet-dislokation og -rifter – det reducerer også din styrke i næsten alle løftebevægelser i overkroppen. Faktisk er svage skuldermuskler den mest almindelige årsag til langvarige vægtløftningsplateauer.

Et andet problem: bænkpres og high-pulley rows, to af de mest populære øvelser i ethvert fitnesscenter (ud over f.eks. biceps curls). Førstnævnte er rettet mod pectoralis major - den primære muskel i dit bryst - og sidstnævnte er rettet mod latissimus dorsi. Begge disse store muskler fæstner sig på indersiden af din overarm, hvilket betyder, at de roterer den indad. Hvis du udfører disse øvelser oftere end eksternt roterende bevægelser - som bent-over rows og low-pulley rows - vil pectoralis major og latissimus dorsi trække dine arme indad, hvilket får dine skuldre til at rulle fremad.

Sådan træner du de "andre" skuldermuskler. Du skal tælle det samlede antal sæt bænkpres, skulderpres og pulldowns, du laver i løbet af en uge, og sørge for at lave et lige antal sæt øvelser, der træner følgende muskelgrupper:

• Bageste deltoidmuskler

Deltoidmusklen består af tre forskellige bundter: den forreste, den midterste og den bagerste. Mens skulderpres og laterale løft træner den forreste og midterste deltoidmuskel, ignorerer de den bagerste deltoidmuskel.

Forslag til øvelser: Prøv bent-over dumbbell rows og dumbbell curls med et bredt greb. Udfør rows, mens du sidder ned, og træk rebhåndtaget mod din hals, ikke din nederste del af brystet.

• Rotatormanchet

Rotatorcuffen består af senerne i supraspinatus, infraspinatus, teres minor og suprascapularis musklerne, som stabiliserer humerus, så du kan rotere din arm i alle retninger.

Forslag til øvelser: Styrk din rotatorcuff ved at træne den mindst to gange om ugen med eksterne rotationsøvelser og en bevægelse kaldet PNF (proprioceptiv neuromuskulær frigivelse).

• Scapulære muskler

Disse muskler – trapezius, serratus anterior, pectoralis minor, rhomboid major og rhomboid minor – bevæger og stabiliserer dine skulderblade. Ifølge forskning har 100 procent af personer med skulderproblemer ustabile skulderblade.

Forslag til øvelser: Fokuser på roningsbevægelser såsom bent-over roning og low-pulley roning. Klem skulderbladene sammen i begyndelsen af disse øvelser.

Problem nr. 2: Dit arbejde

Hvis du lider af dårlig kropsholdning, er det ikke en garanti for, at problemet bliver løst ved at ændre din træningsrutine. 30 minutter om dagen tilbragt med motion vil ikke kompensere for al den tid, du bruger på at sidde i én stilling.

Hvis dine skuldre er foroverbøjede i længere tid ad gangen, forkortes dine brystmuskler. Fordi disse muskler er fastgjort til dine arme, er den afstand, de skal strække sig, når du sidder foroverbøjet, mindre end når dine skuldre er trukket tilbage.

Med tiden tilpasser brystmusklerne sig denne position, som om det var deres naturlige tilstand. Som følge heraf bliver mange af skulderstabiliserende muskler overstrakte, hvilket gør dem svagere.

Anbefalede øvelser: Lav strækøvelser hver dag. De strækker dine brystmuskler, hvilket forhindrer dem i at blive permanent forkortede.

Hvis du arbejder ved en computer, så lav 10 stående skulderrulninger hver time. Stå op og rul dine skuldre tilbage, mens du presser skulderbladene sammen. Hold hver gentagelse i 3 sekunder. Og husk at holde dit hoved og dine skuldre på linje med dit bækken – det er en nem måde at sikre, at din krop er i den rigtige position.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]