Grundlæggende mineraler

De vigtigste mineraler er calcium, fosfor, magnesium, svovl, kalium, natrium og chlor.

• calcium

Calcium er en af de mest undersøgte mineraler i menneskekroppen. Calcium er omkring 40 % samlede mængde af alle mineraler. 99 % calcium er indeholdt i knogler og tænder, og de resterende 1% fordeles i ekstracellulære væsker, intracellulære strukturer, cellemembraner og forskellige bløde væv.

De vigtigste funktioner af calcium er som følger:

• knoglemetabolisme;
• blodkoagulation;
• neuromuskulær excitabilitet;
• celleadhæsion;
• transmission af nerveimpulser;
• bevarelse og funktion af cellemembraner;
• aktiv enzymreaktion og hormonsekretion.

Homeostase af calcium. Serumkalciumniveauet i området 2,2-2,5 mmol-kg styres af parathyroidhormon (PTH), vitamin D og calcitonin. Hvis calciumniveauet falder under normalt, øger PTH syntesen af calcitriol i nyrerne, hvilket resulterer i følgende fænomener:

• øget reabsorption af calcium i nyrerne;
• forøgelse af calciumabsorption i tarmen;
• øget aktivitet af osteoklaster i knoglerne (frigivelse af calcium i kredsløbssystemet).

Hvis calciumniveauet i serum er højere end normalt, forårsager calcitonin følgende fænomener:

• øget udskillelse af calcium fra nyrerne;
• nedsat absorption af calcium i tarmen;
• nedsat aktivitet af osteoklaster.

Gennemsnitlig indtagelse af calcium. Kvinder bruger normalt calcium mindre end mænd.

Halvdelen af alle unge piger bruger mindre end 2/3 af den anbefalede dosis.

Halvdelen af voksne kvinder forbruger mindre 70 % anbefalet dosis.

Det gennemsnitlige calciumniveau for kvinder 20-29 år 778 mg pr. dag.

For kvinder over 65 år er 600 mg dagligt den sædvanlige daglige sats.

Hvis en person er fysisk aktiv, vil calciumindtag under normal føre til negative virkninger i kroppen, da calcium udskilles med sved og urin. Ansøgningen indeholder standarder for calcium.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Fysisk aktive personer bør i det mindste forbruge en standardfrekvens af calcium. Hvis en person sveder tungt og / eller træner under høje temperaturer, vil behovet for calcium for ham være højere end de tilgængelige standarder, da meget calcium udskilles med sved.

Kilder. Mejeriprodukter indeholder den største mængde calcium. Hvis en person ikke spiser nok calcium med mad, er de bedste tilsætningsstoffer citrat eller calciumcarbonat. Calciumtilskud indeholdende knoglemel, østerskappe og hajbrusk bør undgås på grund af det høje indhold af bly i dem, hvilket kan forårsage toksiske virkninger på kroppen. Calciumtilskud absorberes bedst, hvis det tages 500 mg eller derunder mellem måltiderne. Hos ældre mennesker, der lider af achlorhydria, forbruges calciumcarbonat bedst med mad. Calciumcitrat kræver ikke mavesyre for optimal absorption, så det betragtes som det bedste calciumtilskud til kvinder i avanceret alder.

Faktorer der påvirker absorptionen af calcium. En række faktorer kan hæmme eller forøge calciumabsorptionen. Højprotein og natriumdiet forårsager en forøgelse af frigivelsen af calcium i urinen. Selvom fosfor kan reducere calciumforløb i urinen, kan dets høje niveau føre til hyperparathyroidisme og knogletab. Kostfibre og koffein har en svag negativ effekt på calciumtab; en kop kaffe giver et tab på 3,5 mg calcium, der kan kompenseres ved at tilføje mælk. Fitins reducerer imidlertid absorptionen af calcium kraftigt, og oxalater reducerer i høj grad dets biotilgængelighed. Omvendt er D-vitamin, lactose, glukose og et sundt fordøjelsessystem og et stort behov for mad (for eksempel graviditet) -forøgelse af calciumabsorption.

• phosphor

Fosfor er det næststørste mineral i menneskekroppen. cirka 85 % dens mængde er i knoglerne, hovedsagelig i form af krystaller af hydroxyapatit. Fosfor er af stor betydning for mineraliseringen af knoglevæv hos både dyr og mennesker. Selv i nærværelse af højt indhold af calcitriol, med mangel på fosfor hos mennesker, kan raketter forekomme. Selvom fosfor er afgørende for knoglevækst, kan overskud af det forårsage forstyrrelser i skeletvæv, især hvis calciumindtag er lavt. Overskuddet af fosfor og protein er i negativ sammenhæng med mineraldensiteten i radius.

Et stort indtag af fosfor reducerer serumkalciumindholdet, især når forbruget er lavt, fordi fosfor er involveret i overførsel af calcium til blødt væv. Som et resultat aktiverer hypocalcemia sekretionen af PTH, hvilket øger tabet af knoglecalcium (resorption) for at opretholde calciumhomeostase i serum. Et stort indtag af fosfor kan også reducere produktionen af D-vitamin, fortsætter med at påvirke calciumabsorption og generere sekundær hyperparathyroidisme. Optimal forbrug. Bilaget indeholder standarder for fosfor. Forbruget af fosfor overstiger normalt de anbefalede standarder. Der er data, der for kvinder 20-29 Det gennemsnitlige forbrug af fosfor er 1137 мг в en dag.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. De fleste mennesker spiser nok fosfor med mad, især med sodavand, der indeholder meget fosfat og som regel erstatter mælk. Overskydende forbrug af fosfor bliver et spørgsmål om bekymring. Retrospektiv forskning Wyshak et al. viser at atleter, der drikker karbonatdrikke, er mere tilbøjelige til at lide af brud end dem, der bruger dem sjældent eller ikke bruger dem overhovedet. Så noteret i de sidste tre årtier 300 %-е Øget forbrug af carbonatdrikke i kombination med et fald i mælkeforbruget kan medføre alvorlige komplikationer i folks sundhed.

En anden måde for overskydende fosforindtagelse af atleter er "fosfatbelastning". Det antages, at denne belastning reducerer dannelsen af hydrogenioner, hvoraf antallet stiger under udførelsen af øvelser, som har en skadelig virkning på energigenerering. Resultaterne af undersøgelser af fosfatbelastningen som ergogen effekt er meget tvivlsomme; Imidlertid kan intensive uddannede atleter drage fordel ved at vælge den passende dosis. De lange negative virkninger af fosfatbelastning på massefylde af mineraler i knogler er ikke dokumenteret. Den største mængde fosfor er i protein.

• magnesium

cirka 60-65 % Den samlede mængde magnesium, der er til stede i menneskekroppen, er knogle ca. 27 % - на muskler, 6-7 % - на andre celler og 1% er indeholdt i det ekstracellulære fluidum. Magnesium spiller en vigtig rolle i en række metaboliske processer, såsom mitokondrierens funktioner, syntese af protein, lipider og kulhydrater, energioverføringsprocesser og neuromuskulær koordinering. Appendikset indeholder standarder for magnesium.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Udskillelsen af magnesium i urinen og derefter i træningen kan øges. En tennisspiller, der lider af mangel på magnesium, fik 500 mg gluconta magnesium per dag, og han tog af hendes muskelspasmer [96]. Atleter, der træner intensivt hver dag, især i varmen, og bruger en utilstrækkelig mængde kalorier, mister meget magnesium med sved. Kliniske tegn på magnesiummangel - muskelspasmer - bør holdes under kontrol. Imidlertid er manglen på magnesium under fysisk anstrengelse snarere undtagelsen end normen. I bordet. 5.6 nogle fødekilder til magnesium er givet.

• svovl

Svovl i menneskekroppen er i en ikke-ionisk form og er en bestanddel af nogle vitaminer (for eksempel thiamin og biotin), aminosyrer (for eksempel methionin og cystin) og proteiner. Det deltager også i opretholdelsen af syrebasebalancen. Hvis proteinbehovet er opfyldt, er der ikke behov for en særlig diæt til svovl, da den er indeholdt i proteinfødevarer.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Data om svovlens virkning på indekserne eller tab af det under fysisk anstrengelse er ikke tilgængelige. Kilder. Svovl er til stede i fødevarer, der er rige på protein.

• kalium

At være en af de tre grundlæggende elektrolytter er kalium den vigtigste intracellulære kation. Den totale mængde kalium i kroppen er ca. 3000-4000 mmol (1 g er 25 mmol). Vedligeholdelse af intracellulær ionstyrke og transmembran ionpotentiale - de to hovedrolle af kalium i kroppen.

Optimal forbrug. For kalium er der ingen RDN'er eller standarder. Anslåede minimumskrav 1989 г. bruges indtil nu og udgør 2000 мг в en dag.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Der er udført en række undersøgelser vedrørende elektrolytbalancen af kalium. Efter at have kørt videre 42,2 км koncentrationen af kalium i løbernes plasma steg signifikant, hvilket forklares ved overførsel af kalium fra det intracellulære rum til det ekstracellulære rum. Derudover, Zjungberg et al. rapporterede en betydelig stigning i kaliumkoncentrationen i spytmarathoners, som genoprettede sit oprindelige niveau en time efter marathonet. Millard-Stafford et al. konstaterede også, at i kvindelige løbere er stigningen i kaliumkoncentrationen i serum højere end hos mandløbere efter 40 km løb under varme og fugtige forhold. Derfor flytter serumkalium til det ekstracellulære rum, tilsyneladende under og umiddelbart efter træning. Denne bevægelse er dog sandsynligvis midlertidig, da de fleste forskere indikerer en restaurering af det oprindelige koncentrationsniveau af ekstracellulært serumkalium i en time eller mere efter fysisk anstrengelse. Midlertidig bevægelse af kalium kan medføre en højere indtagelse af fysisk aktive personer end anbefalet. Hvis der er overskud eller mangel på kalium i menneskekroppen, kan der være en forstyrrelse i cellernes funktioner. Derfor, hvis kaliumbevægelsen ikke er midlertidig, kan det medføre alvorlige konsekvenser. Men da kalium er fundet i alle fødevarer, er forbrug af dets ekstra mængde ikke påkrævet. Mere end Desuden opstår der ikke store ændringer i koncentrationen af serumkalium med lidt fysisk anstrengelse (walking, arbejder i haven, opvarmning)..

[1], [2]