Vigtige mineraler

De vigtigste mineraler er calcium, fosfor, magnesium, svovl, kalium, natrium og klor.

• Kalcium

Calcium er et af de mest undersøgte mineraler i menneskekroppen. Calcium udgør omkring 40% af den samlede mængde af alle mineralstoffer. 99% af calcium findes i knogler og tænder, og de resterende 1% er fordelt i ekstracellulære væsker, intracellulære strukturer, cellemembraner og forskellige bløde væv.

Calciums hovedfunktioner er:

• knoglemetabolisme;
• blodkoagulation;
• neuromuskulær excitabilitet;
• celleadhæsion;
• transmission af nerveimpulser;
• vedligeholdelse og funktion af cellemembraner;
• aktiv reaktion af enzymer og udskillelse af hormoner.

Calciumhomeostase. Serumcalciumniveauer i området 2,2-2,5 mmol/kg kontrolleres af parathyroidhormon (PTH), D-vitamin og calcitonin. Hvis calciumniveauerne falder til under det normale, øger PTH syntesen af calcitriol i nyrerne, hvilket resulterer i følgende hændelser:

• øget calciumreabsorption i nyrerne;
• øget calciumabsorption i tarmen;
• øget aktivitet af osteoklaster i knoglerne (frigivelse af calcium til kredsløbssystemet).

Hvis serumkalciumniveauet er højere end normalt, forårsager calcitonin følgende fænomener:

• øget udskillelse af calcium fra nyrerne;
• nedsat intestinal absorption af calcium;
• nedsat osteoklastaktivitet.

Gennemsnitligt calciumindtag. Kvinder indtager generelt mindre calcium end mænd.

Halvdelen af alle teenagepiger indtager mindre end 2/3 af den anbefalede dosis.

Halvdelen af voksne kvinder indtager mindre end 70% af den anbefalede dosis.

Det gennemsnitlige calciumbehov for kvinder i alderen 20-29 år er 778 mg om dagen.

For kvinder over 65 år er 600 mg om dagen det normale daglige behov.

Hvis en person er fysisk aktiv, vil et calciumindtag under normen føre til negative effekter i kroppen, da calcium udskilles gennem sved og urin. Applikationen indeholder calciumstandarder.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Fysisk aktive personer bør indtage mindst standardmængden af calcium. Hvis en person sveder meget og/eller træner i varme forhold, vil calciumbehovet være højere end de nuværende standarder, da meget calcium går tabt gennem sved.

Kilder: Mejeriprodukter indeholder den højeste mængde calcium. Hvis en person ikke indtager nok calcium i kosten, er calciumcitrat eller calciumcarbonattilskud det bedste. Calciumtilskud, der indeholder benmel, østersskaller og hajbrusk, bør undgås på grund af deres høje blyindhold, som kan forårsage toksiske virkninger i kroppen. Calciumtilskud absorberes bedst, når de tages i doser på 500 mg eller mindre mellem måltiderne. Hos ældre voksne, der kan lide af achlorhydri, indtages calciumcarbonat bedst sammen med mad. Calciumcitrat kræver ikke mavesyre for optimal absorption, så det betragtes som det bedste calciumtilskud til ældre kvinder.

Faktorer, der påvirker calciumabsorptionen. En række faktorer kan hæmme eller forstærke calciumabsorptionen. En proteinrig og natriumrig kost øger calciumudskillelsen i urinen. Selvom fosfor kan reducere calciumtab i urinen, kan høje niveauer føre til hyperparatyreoidisme og knogletab. Kostfibre og koffein har ringe negativ effekt på calciumtab; en kop kaffe resulterer i et tab på 3,5 mg calcium, hvilket kan kompenseres ved at tilsætte mælk. Fytiner reducerer dog calciumabsorptionen betydeligt, og oxalater reducerer dens biotilgængelighed betydeligt. Omvendt forstærker D-vitamin, laktose, glukose, et sundt fordøjelsessystem og et højt ernæringsbehov (f.eks. graviditet) calciumabsorptionen.

• Fosfor

Fosfor er det næstmest forekommende mineral i menneskekroppen. Omkring 85% af det findes i knogler, hovedsageligt som hydroxyapatitkrystaller. Fosfor er essentielt for knoglemineralisering hos både dyr og mennesker. Selv med høje calcitriolniveauer kan der forekomme rakitis hos mennesker, hvis der er fosformangel. Selvom fosfor er essentielt for knoglevækst, kan overskydende fosfor forårsage skeletlidelser, især hvis calciumindtaget er lavt. Overskydende fosfor og protein er negativt korreleret med radius-knoglemineraltætheden.

Højt fosforindtag reducerer serumcalcium, især når fosforindtaget er lavt, fordi fosfor er involveret i calciumtransport til blødt væv. Den resulterende hypocalcæmi aktiverer PTH-sekretion, hvilket øger knoglecalciumtab (resorption) for at opretholde serumcalciumhomeostase. Højt fosforindtag kan også reducere D-vitaminproduktionen, hvilket yderligere påvirker calciumabsorptionen og forårsager sekundær hyperparatyreoidisme. Optimalt indtag: Standarder for fosfor findes i bilaget. Fosforindtag overstiger generelt de anbefalede standarder. For kvinder i alderen 20-29 år er det gennemsnitlige fosforindtag rapporteret til at være 1137 mg/dag.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. De fleste mennesker indtager tilstrækkelige mængder fosfor fra mad, især fra sodavand, som indeholder mange fosfater og normalt erstatter mælk. Overdreven fosforindtagelse er ved at blive en bekymring. Retrospektive undersøgelser foretaget af Wyshak et al. viser, at atleter, der drikker kulsyreholdige drikke, får flere knoglebrud end dem, der sjældent eller aldrig drikker dem. Således kan den 300% stigning i forbruget af kulsyreholdige drikke i løbet af de sidste tre årtier, kombineret med et fald i mælkeforbruget, føre til alvorlige helbredskomplikationer hos mennesker.

En anden måde, atleter indtager overskydende fosfor på, er gennem "fosfatbelastning". Denne belastning menes at reducere dannelsen af hydrogenioner, som stiger under træning og har en skadelig effekt på energiproduktionen. Resultaterne af fosfatbelastning som en ergogen effekt er tvivlsomme; atleter, der træner hårdt, kan dog drage fordel af at justere dosis. Der er ikke dokumenteret nogen langsigtede negative virkninger af fosfatbelastning på knoglemineraltætheden. Fosfor findes mest i protein.

• Magnesium

Omkring 60-65% af alt magnesium i menneskekroppen findes i knogler, omkring 27% i muskler, 6-7% i andre celler og 1% i ekstracellulær væske. Magnesium spiller en vigtig rolle i en række metaboliske processer, såsom mitokondriefunktion, protein-, lipid- og kulhydratsyntese, energioverførsel og neuromuskulær koordination. Standarder for magnesium findes i bilaget.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Magnesiumudskillelse i urin og sved kan være forhøjet hos personer, der træner. En tennisspiller, der lider af magnesiummangel, fik 500 mg magnesiumgluconat dagligt, og det lindrede hendes muskelkramper [96]. Atleter, der træner intensivt hver dag, især i varmen, og som indtager en utilstrækkelig mængde kilokalorier, mister store mængder magnesium i sved. De kliniske tegn på magnesiummangel - muskelkramper - bør overvåges. Magnesiummangel under træning er dog undtagelsen snarere end normen. Tabel 5.6 viser nogle fødevarekilder til magnesium.

• Svovl

Svovl i menneskekroppen er i ikke-ionisk form og er en bestanddel af nogle vitaminer (f.eks. thiamin og biotin), aminosyrer (f.eks. methionin og cystin) og proteiner. Det deltager også i at opretholde syre-basebalancen. Hvis proteinbehovet er dækket, er der ikke behov for en særlig diæt for svovl, da det findes i proteinrige fødevarer.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Der er ingen data om svovls effekt på indikatorer eller tab af svovl under fysisk aktivitet. Kilder. Svovl findes i fødevarer, der er rige på protein.

• Kalium

Som en af de tre vigtigste elektrolytter er kalium den vigtigste intracellulære kation. Den samlede mængde kalium i menneskekroppen er cirka 3000-4000 mmol (1 g svarer til 25 mmol). Opretholdelse af intracellulær ionstyrke og transmembran ionpotentiale er to af kaliums hovedroller i kroppen.

Optimal indtagelse. Der er ingen anbefalet daglig dosis eller standard for kalium. De anslåede minimumsbehov fra 1989 anvendes stadig i dag og er 2000 mg pr. dag.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Der er udført adskillige undersøgelser af kaliums elektrolytbalance. Efter et løb på 42,2 km steg plasmakaliumkoncentrationerne hos løbere signifikant, hvilket forklares ved en forskydning af kalium fra det intracellulære til det ekstracellulære rum. Derudover rapporterede Zjungberg et al. en signifikant stigning i kaliumkoncentrationerne i maratonløbernes spyt, som vendte tilbage til baselineniveauet en time efter maratonløbet. Millard-Stafford et al. fandt også, at kvindelige løbere havde en større stigning i serumkalium end mandlige løbere efter et løb på 40 km under varme og fugtige forhold. Derfor er det sandsynligt, at serumkalium vil skifte til det ekstracellulære rum under og umiddelbart efter træning. Dette skift er dog sandsynligvis forbigående, da de fleste undersøgelser rapporterer en tilbagevenden til baseline ekstracellulære kaliumkoncentrationer i serum en time eller mere efter træning. Et midlertidigt skift i kalium kan resultere i højere kaliumindtag end anbefalet af fysisk aktive personer. Hvis der er et overskud eller en mangel på kalium i menneskekroppen, kan cellefunktionen være forringet. Hvis kaliumskiftet derfor ikke er midlertidigt, kan det have alvorlige konsekvenser. Da kalium dog findes i alle fødevarer, er yderligere indtag ikke nødvendigt. Desuden er der ingen signifikant ændring i serumkaliumkoncentrationen ved let fysisk aktivitet (gange, havearbejde, opvarmning til jogging).

[ 1 ], [ 2 ]