Genopfyldning af væske og elektrolytter under belastningen

Undersøgelser har vist, at reaktionerne i de kardiovaskulære og termoregulatoriske systemer samt indikatorer blev optimeret, når tab med sved blev genopfyldt under træning. Disse resultater er afspejlet i følgende anbefalinger: under træning atleter bør straks begynde at tage væske og derefter holde det med jævne mellemrum at forbruge væske med en hastighed der er tilstrækkelig til at kompensere for alle sine tab siden da, eller drikke så meget som kroppen kan tåle. Disse anbefalinger viser, at målet om væskeindtag under træning er at forhindre nogen udtørring af kroppen, men indrømmer at en sådan teknik kan være vanskelig under visse omstændigheder. I de fleste tilfælde er kun fri væskeindtagelse ikke tilstrækkeligt til fuldt ud at kompensere for dets sved under belastningen, da det i forskellige mennesker er forskellige tab. For eksempel, mild fysisk aktivitet i kulden tørt miljø kan give et svindetab svarende til kun 250 ml pr. time, og en belastning i et varmt, fugtigt miljø kan fremkalde et tab på over 2 liter pr. time (nogle atleter taber mere end 3 liter i timen). Det er derfor vigtigt, at atleter og arbejdstagere forbruger væsken i overensstemmelse med det foreskrevne regime, der regulerer frekvensen og mængden af væskeindtag. Det betyder Under ideelle betingelser, som du har brug for at kende den enkelte intensitet sveden (let at estimere registreringen kropsvægt før og efter træning, og passende korrektion af væskeindtag og tab af hendes urin) og til at udvikle en bestemt person anbefalinger til væskeindtag under træning.

Det anbefales, at den forbrugte væske er koldere end omgivelsestemperaturen (mellem 15 og 22 ° C (59 og 72 °F), aromatiseret for at forbedre smagen og stimulere dens genopretning. Væsken skal altid være tilgængelig og serveret i beholdere, så du kan drikke nok og med en minimal pause i øvelserne. Det er ikke overraskende, at folk foretrækker smagsstoffer og sødede drikkevarer. Dette er vigtigt for at forhindre dehydrering, da ethvert trin for at øge fri væskeindtagelse vil medvirke til at reducere risikoen for sundhedsproblemer forbundet med dehydrering og varmeslag.

Ud over at give atleter med lækre drikkevarer, bør der tages en række andre foranstaltninger. Disse omfatter følgende:

• Uddannelse trænere, pædagoger, forældre og atleter på fordelene ved korrekt hydratisering. Periodiske forelæsninger, plakater, brochurer og brochurer kan være en del af dette arbejde.
• Oprette betingelser for at opnå væske til enhver tid. Hvis det er muligt, bør vandkilder altid være tætte, og der bør ikke være nogen begrænsninger for hyppigheden af modtagelsen.

Praktiske tips og råd om væskeindtag før, under og efter træning:

• Tag en drink med dig. Bær en flaske eller taske med væske på dit bælte og / eller tag et køleskab fuld af drikkevarer (hold flasker med frossen drikke hele natten lang, så de bliver kølige i længere tid).
• Tilpas tegn på dehydrering (usædvanlig træthed, svimmelhed, hovedpine, mørk urin, tør mund).
• Find ud af hvor du kan finde væsken (drikker springvand, butikker osv.) Og altid bære penge med dig for at købe drikkevarer.
• Drikke på skema - ikke når du føler dig tørstig.
• Drik nok væsker til motion for at danne en let urin.
• Planlæg forbruget af drikkevarer under konkurrencen. Øv drik under fysisk træning.
• Begynd træning i mæthed.
• Kend intensiteten af din sved, styre din kropsvægt før og efter belastningen.
• Drikk 24 ounces for hvert pund af tabt kropsvægt efter belastningen (en gennemsnitlig væske af væske er cirka en ounce).
• Komplet genoprette tab af væske og natrium for at opnå fuld rehydrering.
• Brug mere vand indenfor end hæld på hovedet. Vanding af hovedet med vand reducerer ikke kropstemperaturen.

Tilsætning af passende mængder kulhydrater og / eller elektrolytter til væskefyldende opløsning anbefales i belastninger på mere end 1 time, da dette ikke forringer indtaget af vand og kan forbedre ydeevnen.

Kulhydrater er en vigtig bestanddel af drikkevarer, da de forbedrer deres smag, giver næring til aktive muskler og stimulerer absorption af væske fra tarmen. Fordelene ved kulhydrat ernæring under træning for indikatorer diskuteres mere detaljeret i andre kapitler. Selv om kulhydrat ernæring forbedrer præstationen, er en stor mængde kulhydrater i drikkevarer ikke altid nødvendig. Det er vist, at forbrug af drikkevarer indeholdende mere end 14 g kulhydrater i 8 ounce portioner reducerer graden af gastrisk tømning og væskeabsorption.

Det anbefales at inkludere natrium (0,5-0,7г-л-1 vand) ind i rehydreringsopløsningen, der forbruges under belastningen, der varer mere end 1 time, da dette kan forbedre smagen, fremme væskeretention og muligvis forhindre hyponatremi hos dem, der forbruger væsken i overskud.

Sved indeholder natrium og chlor mere end andre mineraler, og selvom elektrolytter i sved normalt er signifikant mindre end i plasma (plasma - 138-142 mmol-l-1; sved - 25-100 mmol-1-1), fysisk aktivitet mere end 2 timer om dagen kan forårsage et signifikant tab af salt. Normalt er der ikke observeret natriummangel blandt atleter og militærpersonale, da en normal kost ofte giver mere end nok salt til at genopbygge sine tab med sved. Natriumtab kan dog skabe problemer. Så beskrives hændelsen med en tennisspiller, der lider af hyppige varmekramper. Høj intensitet af sveden (2,5 л в time) i kombination med koncentrationen af natrium i puljen, der overstiger den normale (90 mmol-h-1), forårsagede spilleren muskelkramper. Da han øgede det daglige indtag af natriumchlorid med mad med 5-10 до 15-20 г в dag og øget mængden af væske til at være fuld for garanteret tilstrækkelig hydrering, anfald stoppede.

Det er også vigtigt at vide, at forbruget af natriumchlorid med drikkevarer under træning ikke kun hjælper med at sikre tilstrækkeligt væskeindtag, men stimulerer også en mere fuldstændig rehydrering af motion. Begge disse reaktioner afspejler natriums rolle i at opretholde trangen til at forbruge væske og tilvejebringe osmotisk tryk for at bevare væske i det ekstracellulære rum.

Ifølge bestemmelserne i acsm, natriumindholdet i drikkevaren, den erstattes væsketab, ikke direkte påvirke dets absorptionshastighed. Dette skyldes, at mængden af natrium, som kan indgå i drikkevaren er lille sammenlignet med mængden af natrium, som er tilvejebragt blodbanen. Når en væske absorberes, plasma natrium diffunderer ind i tarmen under indflydelse af den osmotiske gradient, der letter tilgangen af natrium. Natriumchlorid er en vigtig komponent i sportsdrik, således forbedre dens velsmag, bidrager til at opretholde motivationen til at drikke, reducerer mængden af natrium, som blod bør give tarmen til at absorbere væske, hjælper det at opretholde plasmavolumen under træning og er den vigtigste osmotiske tryk og genoprette volumen ekstracellulær væske efter en belastning.

Wilk, Bar-Or gav et eksempel på effekten af sammensætningen af drikken på fri væskeindtagelse. Drenge i alderen 9 til 12 år trænet i 3 timer i høj temperatur med afbrydelser. Under denne træning drak de en af tre drikkevarer. Blandt drikkevarerne var vand, en drink til atleter og en aromatiseret, kunstigt sødet drikke til atleter (placebo). Drengene drak en drink til atleter i 2 gange mere end vand; placeboforbruget var mellem disse værdier. Aroma og sødme øgede frit væskeindtag (placebo sammenlignet med vand), og tilstedeværelsen af natriumchlorid i drikke til atleter øgede yderligere forbrug (dvs. forbruget flere drikkevarer til atleter end placebo).

Disse resultater er i overensstemmelse med tørstmekanismernes fysiologi. Folk føler sig tørstig på grund af en ændring i koncentrationen af natrium i plasmaet som følge af et fald i blodvolumen. Enkelt vand fjerner hurtigt den osmotiske impuls af tørst (fortynder natriumkoncentrationen i blodet) og reducerer motivationen afhængigt af blodvolumenet (delvis genopretter blodets volumen) og derved slukker tørsten. Desværre forekommer dette fald i forbruget af væske hovedsagelig før absorption af en passende mængde. Den osmotiske impuls kan opretholdes ved tilstedeværelsen af lave niveauer af natriumchlorid i drikkevaren.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]