Påfyldning af væske og elektrolytter under træning

Forskning har vist, at kardiovaskulære og termoregulerende reaktioner og præstation optimeres, når svedtab erstattes under træning. Disse resultater afspejles i følgende anbefalinger: Under træning bør atleter begynde væskeindtag med det samme og derefter fortsætte med at gøre det med jævne mellemrum for at indtage væske i en hastighed, der er tilstrækkelig til at erstatte alt svedtab eller drikke så meget væske, som kroppen kan tolerere. Disse anbefalinger indikerer, at formålet med væskeindtag under træning er at forhindre dehydrering, men det erkendes, at væskeindtag kan være vanskeligt under visse omstændigheder. I de fleste tilfælde er ad libitum væskeindtag alene utilstrækkeligt til fuldstændigt at erstatte svedtab under træning, da svedtab varierer fra person til person. For eksempel kan let træning i et koldt, tørt miljø resultere i et svedtab på kun 250 ml i timen, hvorimod træning i et varmt, fugtigt miljø kan resultere i tab på over 2 l i timen (nogle atleter mister mere end 3 l i timen). Det er derfor vigtigt, at atleter og arbejdere indtager væske i henhold til en foreskrevet rutine, der regulerer hyppigheden og mængden af væskeindtag. Under ideelle forhold betyder det at kende den individuelle svedhastighed (let vurderet ved at registrere kropsvægten før og efter træning og justere væskeindtag og urintab i overensstemmelse hermed) og udvikle specifikke individuelle anbefalinger for væskeindtag under træning.

Det anbefales, at den indtagne væske er koldere end stuetemperaturen (mellem 15 og 22 °C (59 og 72 °F)), smagsat for at forbedre smagen og stimulere erstatning. Væske bør være let tilgængelig og serveres i beholdere, så tilstrækkelige mængder kan indtages med minimal afbrydelse af motion. Det er ikke overraskende, at folk foretrækker smags- og søde drikkevarer. Dette er vigtigt for at forhindre dehydrering, da ethvert skridt i retning af at øge det frie væskeindtag vil bidrage til at reducere risikoen for helbredsproblemer forbundet med dehydrering og hedeslag.

Udover at give atleter velsmagende drikkevarer, er der en række andre foranstaltninger, der bør træffes. Disse omfatter følgende:

• Uddan trænere, omsorgspersoner, forældre og atleter om fordelene ved korrekt hydrering. Regelmæssige foredrag, plakater, foldere og brochurer kan være en del af denne indsats.
• Sørg for betingelser for at få væske til enhver tid. Hvis det er muligt, bør der altid være vandkilder i nærheden, og der bør ikke være nogen begrænsninger på hyppigheden af dens indtag.

Praktiske tips og anbefalinger til væskeindtag før, under og efter træning:

• Medbring væske. Hav en flaske eller pose med væsker i bæltet og/eller en køletaske fuld af drikkevarer (hold dine drikkeflasker frosne natten over for at holde dem kolde længere).
• Lær tegnene på dehydrering (usædvanlig træthed, svimmelhed, hovedpine, mørk urin, mundtørhed).
• Vid, hvor du kan finde væsker (drikkefontæner, butikker osv.), og hav altid penge på dig til at købe drikkevarer.
• Drik efter en tidsplan – ikke når du føler dig tørstig.
• Drik nok væske før træning for at få klar urin.
• Planlæg dit drikkeindtag under konkurrencen. Øv dig i at drikke under fysisk træning.
• Start din træning i en mæthedstilstand.
• Find ud af, hvor meget du sveder, ved at måle din kropsvægt før og efter træning.
• Drik 700 ml for hvert pund kropsvægt tabt efter træning (en gennemsnitlig slurk væske svarer til omkring 30 ml).
• Erstat fuldstændigt tabt væske og natrium for at opnå fuldstændig rehydrering.
• Drik mere vand, end du hælder på dit hoved. At hælde vand på dit hoved sænker ikke din kropstemperatur.

Det anbefales at tilsætte passende mængder kulhydrater og/eller elektrolytter til væskeerstatningsopløsningen ved træning, der varer længere end 1 time, da det ikke forringer hydreringen og kan forbedre præstationen.

Kulhydrater er en vigtig del af drikkevarer, fordi de forbedrer smagen af drikkevarer, giver brændstof til aktive muskler og stimulerer væskeabsorption fra tarmene. De præstationsfordele ved kulhydratfodring under træning diskuteres mere detaljeret i andre kapitler. Selvom kulhydratfodring forbedrer præstationen, er store mængder kulhydrat i drikkevarer ikke altid nødvendige. Drikkevarer, der indeholder mere end 14 g kulhydrat pr. 225 g portion, har vist sig at mindske hastigheden af mavetømning og væskeabsorption.

Det anbefales at inkludere natrium (0,5-0,7 g L-1 vand) i rehydreringsopløsning, der indtages under træning, der varer mere end 1 time, da det kan forbedre velsmagelsen, fremme væskeretention og muligvis forhindre hyponatriæmi hos dem, der indtager for meget væske.

Sved indeholder mere natrium og klorid end andre mineraler, og selvom elektrolytter i sved normalt er betydeligt lavere end i plasma (plasma - 138-142 mmol-L-1; sved - 25-100 mmol-L-1), kan fysisk aktivitet i mere end 2 timer om dagen forårsage betydeligt salttab. Natriummangel observeres normalt ikke blandt atleter og militært personel, da en normal kost ofte giver mere end nok salt til at genopbygge tabet i sved. Natriumtab kan dog være problematisk. Således beskrives et tilfælde, der opstod med en tennisspiller, der led af hyppige varmekramper. Høj svedhastighed (2,5 l i timen) kombineret med en højere end normal natriumkoncentration i sved (90 mmol-t-1) forårsagede muskelkramper hos spilleren. Da han øgede sit daglige natriumkloridindtag fra 5-10 til 15-20 g pr. dag og øgede sit væskeindtag for at sikre tilstrækkelig hydrering, stoppede kramperne.

Det er også vigtigt at vide, at indtagelse af natriumklorid i drikkevarer under træning ikke blot er med til at sikre tilstrækkeligt væskeindtag, men også stimulerer en mere fuldstændig rehydrering efter træning. Begge disse reaktioner afspejler natriums rolle i at opretholde trangen til at drikke væske og skabe osmotisk tryk for at tilbageholde væske i det ekstracellulære rum.

Ifølge ACSM-retningslinjerne påvirker natriumindholdet i en væskeerstatningsdrik ikke direkte væskeabsorptionshastigheden. Dette skyldes, at mængden af natrium, der kan indgå i en drik, er lille sammenlignet med mængden af natrium, der er tilgængelig i blodbanen. Når væske indtages, diffunderer plasmanatrium ind i tarmen under påvirkning af en osmotisk gradient, der favoriserer natriumtilstrømning. Natriumklorid er en vigtig komponent i en sportsdrik, fordi det forbedrer smagen, hjælper med at opretholde incitamentet til at drikke, reducerer mængden af natrium, som blodet skal frigive til tarmen, før væsken absorberes, hjælper med at opretholde plasmavolumen under træning og fungerer som den vigtigste osmotiske drivkraft for at genoprette den ekstracellulære væskevolumen efter træning.

Wilk og Bar-Or gav et eksempel på effekten af drikkevaresammensætning på frit væskeindtag. Drenge i alderen 9 til 12 år trænede i 3 timer under varme forhold med pauser. Under denne motion drak de en af tre drikkevarer at vælge imellem. Drikkevarerne omfattede vand, en sportsdrik og en smagsat, kunstigt sødet sportsdrik (placebo). Drengene drak dobbelt så meget af sportsdrikken, som de drak vand; deres placeboindtag lå midt imellem. Smag og sødme øgede frit væskeindtag (placebo sammenlignet med vand), og tilstedeværelsen af natriumklorid i sportsdrikken øgede indtaget yderligere (dvs. de indtog mere af sportsdrikken end af placeboen).

Disse resultater stemmer overens med tørstmekanismens fysiologi. Hos mennesker forårsages tørst af en ændring i plasmanatriumkoncentrationen som følge af nedsat blodvolumen. Almindeligt vand eliminerer hurtigt den osmotiske tørstdrift (fortynder blodets natriumkoncentration) og reducerer den blodvolumenafhængige drift (genopretter delvist blodvolumen), hvorved tørsten slukkes. Desværre sker denne reduktion i væskeindtag i vid udstrækning, før tilstrækkeligt væskeindtag er opnået. Den osmotiske drift kan opretholdes ved tilstedeværelsen af lave niveauer af natriumklorid i drikken.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]