Kulhydratindtag før træning

Atleter advares mod at indtage store mængder kulhydrater før træning. Denne advarsel er baseret på resultaterne af en undersøgelse foretaget af Foster et al., der viste, at indtagelse af 75 g glukose 30 minutter før træning reducerede udholdenhedspræstationen på grund af accelereret muskelglykogenudtømning og hypoglykæmi. Høje insulinniveauer i blodet forårsaget af kulhydratindtag før træning var impliceret i disse effekter.

Som et resultat af denne forskning har nogle praktiserende læger rådet atleter til at undgå kulhydrater før træning eller at bruge fødevarer med lavt glykæmisk indeks. Dette råd er baseret på det faktum, at fødevarer med lavt glykæmisk indeks (bønner, mælk) giver en langsom, men kontinuerlig frigivelse af glukose til blodet uden en ledsagende stigning i insulin. Til sammenligning øger sukker og fødevarer med højt glykæmisk indeks (brød, kartofler, sportsdrikke og mange morgenmadsprodukter) hurtigt blodsukker- og insulinniveauer.

Forskning foretaget af Hargreaves et al. modsiger tidligere studier af Foster. Forsøgspersonerne indtog 75 g glukose (højt glykæmisk indeks), 75 g fruktose (lavt glykæmisk indeks) eller vand 45 minutter før de cyklede til fiasko. Selvom glukoseindtag resulterede i høje insulinniveauer i blodet og lave blodglukoseniveauer, var der ingen forskel i tid til fiasko mellem cyklister, der indtog glukose, fruktose eller vand.

Indtagelse af kulhydrater med højt glykæmisk indeks 1 time før træning, især i fastende tilstand, kan forbedre præstationen. Sherman et al. sammenlignede indtaget af drikkevarer indeholdende 1,1 g-kg og 2,2 g-kg kulhydrat 1 time før træning. Cyklister cyklede ved 70 % af V02max i 90 minutter. Tidlige seruminsulinniveauer steg ved starten og under træning, og blodglukoseniveauet faldt initialt. Præstationen blev dog forbedret med 12,5 % på grund af kulhydratindtag, primært gennem øget oxidation.

Hyperglykæmi og hyperinsulinæmi som følge af indtagelse af kulhydrater før træning er forbigående og vil sandsynligvis ikke påvirke præstationen, medmindre atleten er følsom over for faldet i blodsukkeret og oplever for tidlig muskeltræthed eller CNS-symptomer, der tyder på hypoglykæmi. Atleter bør evaluere deres reaktion på både lav- og højglykæmisk indeksmåltider med højt kulhydratindhold for at bestemme, hvilket der er bedst.

Kulhydrater med lavt glykæmisk indeks kan være en mulighed for atleter, der er følsomme over for fald i blodsukkeret. Thomas et al. sammenlignede kulhydratindtaget af linser (lavt glykæmisk indeks) og vand 1 time før træning. Cyklister cyklede til udmattelse ved 65-70% af V02max. Linser gav en gradvis stigning og fald i blodsukkeret sammenlignet med kartoffel, glukose og vand. Udholdenhedsperioden, der blev givet af linser (lavt glykæmisk indeks), var 20 minutter længere end under de andre betingelser, som ikke var forskellige fra hinanden.

Atleter, der er følsomme over for lave blodsukkerniveauer, har flere strategier at vælge imellem.

• Spis kulhydrater med lavt glykæmisk indeks før træning.
• Indtag kulhydrater et par minutter før træning.
• Indtag kulhydrater under træning.

Indtagelse af kulhydrater med højt glykæmisk indeks (såsom glukose) umiddelbart før anaerob træning (sprint eller vægtløftning) forbedrer ikke præstationen. Tilstrækkeligt ATP, kreatinfosfat (CrP) og muskelglykogen er blevet lagret til disse anaerobe træningsøvelser. Kulhydrater med højt glykæmisk indeks giver ikke hurtig energifrigivelse, hvilket giver atleter mulighed for at træne hårdere. Indtagelse af store mængder kulhydrater før træning kan øge risikoen for mave-tarmbesvær såsom kramper, diarré og oppustethed.

Måltid før træning

Atleter rådes til at spise 2-3 timer før træning for at give maven tid til at tømme sig. Dette er baseret på det faktum, at hvis der stadig er mad i maven, kan atleten føle kvalme eller ubehag i starten af træningen, da blodet omdirigeres fra mave-tarmkanalen til de arbejdende muskler. Derfor faster mange atleter, der træner eller konkurrerer om morgenen, i stedet for at stå op ved daggry til morgenmad. Sådan faste tømmer leverens glykogenlagre og kan forringe træningspræstationen, især hvis atleten udsættes for langvarig anstrengende træning, der kræver, at blodsukkerniveauet opretholdes.

Under træning er atleter primært afhængige af eksisterende glykogen- og fedtlagre. Selvom det at spise før træning ikke giver øjeblikkelig energi, kan det give energi, når en atlet arbejder hårdt i 1 time eller mere. Spisning forhindrer også sult, hvilket i sig selv kan forringe præstationen. Kulhydrater i måltidet øger blodsukkerniveauet, der giver energi til de arbejdende muskler.

Indtagelse af kulhydrater 2-4 timer før morgentræning hjælper med at genoprette leverens glykogenlagre. Dette giver mulighed for træning, der i høj grad er drevet af blodsukker. Hvis muskelglykogenniveauet også er lavt, øger indtagelse af kulhydrater et par timer før træning disse. Hvis forsinket mavetømning er et problem, bør flydende fødevarer indtages.

Sherman et al. evaluerede virkningerne af flydende kulhydratmåltider på 312, 156 og 45 g 4 timer før træning. Kulhydratmåltiderne med højt glykæmisk indeks gav henholdsvis 4,5, 2 og 0,6 g/kg kulhydrat. Der blev udført et 95-minutters intervalcykelpas, efterfulgt af test efter 5 minutters hvile. Kulhydratmåltidet på 312 g forbedrede præstationen med 15 % på trods af forhøjede insulinniveauer ved træningsstart.

Nuefer et al. fandt også, at udholdenheden blev forbedret ved at indtage et blandet måltid (grød, brød, mælk, frugtjuice) indeholdende 200 g kulhydrater 4 timer før træning.

Kulhydratrige, velsmagende og veltolererede fødevarer er ideelle til indtagelse før træning. Sherman et al. foreslår, at et måltid før træning indeholdende 1,0-4,5 g-kg kulhydrat bør indtages 1-4 timer før træning. For at undgå potentielle mave-tarmproblemer bør kulhydrat- og kalorieindholdet reduceres, efterhånden som intervallet mellem måltider og motion aftager. For eksempel bør en portion kulhydrat på 1 g-kg indtages 1 time før træning, og en portion på 4,5 g-kg 4 timer før træning.

Flydende mad

Industrien har skabt flere typer flydende mad specielt til atleter - GatorPro, Nutrament og Exceed Nutritional Beverage.

Disse fødevarer opfylder de ernæringsmæssige behov før træning: de er rige på kulhydrater, smager godt og giver kroppen energi og væske. Flydende mad bør, i modsætning til almindelig mad, indtages umiddelbart før konkurrence, da det hjælper med at tømme maven hurtigt. Dette vil hjælpe atleter, der er under stress, med at undgå kvalme.

Flydende mad giver sparsom afføring, hvilket minimerer vægtøgningen umiddelbart efter at have spist. Dette er især gavnligt for brydere, der skal "vedligeholde vægten". Flydende mad er også praktisk for atleter, der deltager i heldagskonkurrencer, turneringer og flerbegivenhedsbegivenheder (såsom triatlon).

Flydende mad kan også bruges som et kosttilskud under intense træningspas, når kaloriebehovet er ekstremt højt. Det giver en betydelig mængde kalorier og fremmer mæthedsfornemmelsen.

[ 1 ], [ 2 ]