Forbrug af kulhydrater inden træning

Atleter advares om det uønskede forbrug af kulhydrater i store mængder før lasten. Denne forsigtighed er baseret på resultaterne af en undersøgt undersøgelse Foster et al. viste, at forbrug af 75 g glucose 30 minutter før belastningen reducerer udholdenhed på grund af accelereret udtømning af muskelglycogen og hypoglykæmi. Høje niveauer af insulin i blodet, som skyldes forbruget af kulhydrater inden belastningen, var årsagen til disse fænomener.

В Som et resultat af denne undersøgelse anbefalede nogle praktiserende atleter at undgå forbrug af kulhydrater inden indlæsning eller anvendelse af produkter med lavt glykæmisk indeks. Dette råd er baseret på, at produkter med et lavt glykæmisk indeks (bønner, mælk) giver en langsom men kontinuerlig frigivelse af glucose i blodet uden samtidig frigivelse af insulin. Til sammenligning øger sukker og fødevarer med et højt glykæmisk indeks (brød, kartofler, sportsdrikke og mange korn til morgenmad) hurtigt blodglukose og insulinniveauer.

forskning Hargreaves et al. modsætter sig tidlige studier Foster. Emner modtog 75 g glucose (højt glykæmisk indeks), 75 г fructose (lavt glykæmisk indeks) eller vand 45 minutter før løbet til fiasko. Selvom glukoseindtag forårsagede høje niveauer af insulin i blodet og lav blodglukose, var der ingen forskel i belastningstiden mellem ryttere, som indtog glucose, fructose eller vand.

Forbrug af kulhydrater med et højt glykæmisk indeks i 1 time før motion, især på tom mave, kan forbedre præstationen. Sherman et al. sammenlignet forbruget af drikkevarer indeholdende 1,1 g-kg og 2,2 g-kg kulhydrater i timen før lasten. Cyklister kørte på 70 % V02max в inden for 90 minutter. På et tidligt tidspunkt steg niveauet af seruminsulin i begyndelsen af belastningen og under det, og blodglukoseniveauet blev oprindeligt nedsat. Men indikatorerne for resultater er steget med 12,5 % за forbrug af kulhydrater, primært forbedret ved deres oxidation.

Hyperglykæmi og hyperinsulinæmi, som følge af indtagelse af kulhydrater for at indlæse en midlertidig karakter og, naturligvis, vil ikke påvirke resultatet, hvis en atlet er ikke følsom over for et fald i blodsukkeret og ikke føler forhastet træthed af muskler eller centralnervesystemet symptomer på hypoglykæmi. Atleter har brug for at vurdere deres reaktion på høje kulhydrat fødevarer som lav og højt glykæmisk indeks til at afgøre, hvilket er bedre.

Kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks kan være genstand for valg for de atleter, der er følsomme over for sænkning af blodglukoseniveauer. Thomas et al. sammenlignet forbruget af kulhydrater af linser (lavt glykæmisk indeks) og vand i 1 time før lasten. Cyklister red til udmattelse på 65-70 % V02max. Linser gav en gradvis stigning og fald i niveauet af glukose i blodet i sammenligning med kartofler, glucose og vand. Udholdenhedsperioden fra linser (lavt glykæmisk indeks) var 20 minutter længere end i andre tilfælde, der ikke adskiller sig fra hinanden.

Atleter, der er følsomme over for sænkning af blodglukoseniveauer, får flere strategier til at vælge.

• Tag kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks før belastningen.
• Tag kulhydrater i et par minutter før belastningen.
• Tag kulhydrater under træning.

Forbrug af kulhydrater med højt glykæmisk indeks (fx glucose) lige før anaerob belastning (sprint eller vægtløftning) forbedrer ikke indekserne. For disse anaerobe belastninger er tilstrækkelig ATP, kreatinphosphat (CRF) og muskelglycogen blevet akkumuleret. Kulhydrater med et højt glykæmisk indeks bidrager ikke til hurtig frigivelse af energi, så atleterne kan træne mere intensivt. Forbrug af en for stor mængde kulhydrater inden belastningen kan øge risikoen for gastrointestinale lidelser i form af anfald, diarré og oppustethed.

Spiser før lasten

Atleter anbefales at spise 2-3 timer før motion for at sikre tilstrækkelig tid til gastrisk tømning. Denne bestemmelse er baseret på det faktum, at hvis maven er mad, i starten af øvelsen atleten kan føle kvalme eller ubehag, når blodet fra mave-tarmkanalen er rettet til de arbejdende muskler, så mange atleter, der træner og konkurrerer om morgenen, nægte mad , og stå ikke op ved daggry til morgenmad. Sådan berøvelse reducerer lever glykogen butikker, og kan forringe udfoldelsesydeevne, især hvis udøveren er udsat for intens langvarig stress, kræver opretholdelse af blodglucoseniveauer.

Во Idrætsudøverne er hovedsagelig afhængige af den tilgængelige tilførsel af glykogen og fedt. Selvom der spiser før belastningen ikke bidrager til øjeblikkelig frigivelse af energi, kan den give energi, når atleten arbejder hårdt i 1 time eller mere. Spiseforebyggelse forhindrer også følelsen af sult, som i sig selv kan forværre præstationen. Tilstedeværelsen af kulhydrater i fødevarer øger glukoseniveauet i blodet for at give arbejdsmuskerne energi.

Forbruget af kulhydrater i 2-4 timer før morgenøvelserne hjælper med at genoprette reserven af hepatisk glykogen. Dette giver dig mulighed for at bære belastninger, der hovedsageligt leveres af blodglukose. Hvis niveauer af muskelglycogen også er lave, indtager kulhydrat flere timer før belastningen øger dem. Hvis du er bekymret for forsinkelsen i tømning af maven, skal du bruge flydende mad.

Sherman et al. virkningen 312-, 156- и 45-gram flydende kulhydrat ernæring i 4 timer før belastningen. Forbrug af kulhydrater med et højt glykæmisk indeks gav 4,5, 2 и 0,6 г-кг kulhydrat. En 95-minutters cykelkørsel blev afholdt med mellemrum med efterfølgende verifikation af indikatorerne efter en 5-minutters hviletid. En portion af 312 gram kulhydrater forbedret 15 % På trods af det øgede insulinniveau i begyndelsen af belastningen.

Nuefer et al. fandt også udholdenhed steget, når man tog blandet mad (korn, brød, mælk, frugtjuice), hvilket gav 200 gram kulhydrater 4 timer før lasten.

Fødevarer rig på kulhydrater, lækker, godt tolereret er ideel til at spise før en belastning. Sherman et al. tro at mad før lasten indeholder 1,0-4,5 г-кг kulhydrater, bør tages 1-4 timer før belastningen. For at undgå mulige gastrointestinale sygdomme bør indholdet af kulhydrater og kalorier reduceres med et fald i intervallet mellem måltider og motion. For eksempel bør en portion kulhydrater 1 g-kg tages 1 time før lasten og 4,5 g-kg - 4 timer før lasten.

Flydende mad

Industrien har skabt flere typer flydende mad specielt til atleter - GatorPro (GatorPro), Nutrament (Nutrament) и Eksid Nyutrishl Beve Ridge (Exceed Nutritional Beverage).

Disse fødevarer opfylder behovet for mad før belastningen: de er rige på kulhydrater, behagelige for smagen og giver kroppen energi og væske. Flydende mad, i modsætning til modtagelse af almindelig mad, bør tages umiddelbart før konkurrencen, da det fremmer hurtig tømning af maven. Dette vil bidrage til at undgå kvalme for de atleter, der er i en tilstand af stress.

Med flydende madstol er mager, hvilket minimerer stigningen i kropsvægt umiddelbart efter indtagelse. Dette er især gavnligt for brydere, der skal "holde vægten". Flydende mad er også praktisk for atleter, der deltager i konkurrencer, fortsætter hele dagen, turneringer og alt rundt (for eksempel triathlon).

Flydende mad kan også bruges som kosttilskud under intensive træningssessioner, når behovet for kalorier er ekstremt højt. Det giver en betydelig mængde kalorier og fremmer mætning.

[1], [2],