Nye publikationer
De 6 bedste øvelser til at styrke mavemusklerne
Sidst revideret: 08.07.2025
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Vridning med vægte på strakte arme
Denne øvelse er designet til at styrke de øvre mavemuskler. Lig på ryggen med bøjede knæ og hælene i gulvet. Hold lette håndvægte i hænderne, og stræk armene lige bag hovedet. Lav nu mavebøjninger uden at bøje armene. Pres ikke dig selv med armene alene. Lav 12-15 gentagelser.
Siddende mavebøjninger
Sid på kanten af bænken. Grib fat i kanten og læn dig let tilbage, stræk benene, fødderne 10-15 cm fra gulvet. Bøj benene og løft langsomt knæene op til brystet. Læn dig samtidig fremad, så lårene presses mod brystet. Gå tilbage til startpositionen. Udfør et sæt med 12 gentagelser.
Proptrækkerøvelse
Denne øvelse træner både de nederste og skrå mavemuskler. Lig på ryggen med benene lige op og ned. Dine knæ skal være let bøjede. Dine arme skal være langs siden med håndfladerne nedad. Brug dine mavemuskler til at løfte dine hofter fra gulvet, og bøj dine ben mod brystet, hvor du løfter dine fødder lige op. Drej samtidig dine hofter til højre. Hold denne position, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen, og drej til venstre. Lav 10 gentagelser på hver side.
Enkeltsidede vægtede crunches
Denne øvelse træner både de øvre og skrå mavemuskler. Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne fladt i gulvet. Hold en håndvægt i begge hænder og pres den mod din højre skulder. Løft din torso op og drej den til venstre. Sænk dig ned på ryggen, og gentag derefter øvelsen på den anden side, hvor du presser håndvægten mod din venstre skulder. Lav 3 sæt med 8 gentagelser på hver side.
Knælende mavebøjninger med lat pulldown
Knæl ned med ansigtet mod taljen og grib fat i enderne af rebet, der er fastgjort til den høje talje. Placer dine hænder på siderne af dit ansigt. Bøj din torso fremad. Gå tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen, denne gang bøjet over dit venstre knæ. Gå tilbage til startpositionen, og bøj derefter over dit højre knæ. Det er én gentagelse. Lav 3 sæt med 8 gentagelser.
Kombination af crunches og sidebøjninger
Denne øvelse træner både de øvre og skrå mavemuskler. Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne i gulvet og hænderne bag hovedet. Løft skulderbladene fra gulvet og bøj dig fremad. Drej derefter din torso til venstre, så din venstre armhule bringes mod dit venstre lår. Ret dig op, og drej derefter til højre. Sænk dig tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen. Lav 3 sæt med 8 gentagelser på hver side.
[ 1 ]