Varigheden af faser af sund søvn hos børn og voksne: hvad skal det være?

Den menneskelige krop har brug for at hvile regelmæssigt. Nattestøtte giver dig mulighed for at stabilisere blodcirkulationen, normalisere metaboliske processer, neutralisere virkningerne af stress. Hertil kommer, at når en person sover, er han aktivt syntetiseret væksthormon - en af de vigtigste regulatorer for vækst og udvikling af kroppen, der også kaldes hormonet af styrke og harmoni. Normal koncentration af væksthormon er meget vigtigt, både for voksne og for børn, siden barnets fødsel. Det er bevist, at regelmæssig utilstrækkelig eller ringere søvn kan føre til udvikling af alvorlige psykiske lidelser. Så hvad skal være den normale varighed af søvn?

Gennemsnitlig varighed af søvn

Ifølge statistikker har mænd brug for mindre tid til fuldstændig hvile og mere for kvinder. Ældre mennesker sover mindre end yngre mennesker, og byboere sover mindre end landsbyboere. Den gennemsnitlige varighed af normal søvn skal være omkring syv timer, men som det bliver klart, er dette tal kun et vartegn, og hver person har et andet behov for en drøm.

Specialister foreslog den korrekte måde at beregne den gennemsnitlige optimale søvnvarighed på. For dette er det nødvendigt ... At tage på ferie. I ti overnatninger i ferien skal du sove så meget som du vil, og vågne op uden alarmer. Dagligt bliver det nødvendigt at registrere, hvor længe drømmen varede. Så efter 10 dage skal alle faste ure foldes og divideres med 10. Denne værdi, som viste sig, afspejler den gennemsnitlige tid, der er nødvendig for en ordentlig hvile.

I barndommen tager kroppen meget længere tid at komme sig. Men især børns krop har brug for et væksthormon, som vi talte ovenfor. Da dette hormon er syntetiseret, når vi sover, skal små børn sove nødvendigvis og meget - både om natten og om dagen.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Hvad påvirker søvnens varighed?

Varigheden af søvn kan påvirke en række faktorer. Desuden er disse faktorer i stand til både at forlænge og forkorte resten. Derfor er det rimeligt at opdele dem i to kategorier:

• Hvad kan øge varigheden af søvn?

Det første middel, der kan have en signifikant effekt på søvnløbet, er barbiturater, beroligende eller hypnotiske lægemidler. Selv om det er muligt, gør det bedre uden medicin. Plus, disse medicin er, at en person tager en pille, falder i søvn kvalitativt og i lang tid. Ulemper gør også dig ikke lang ventetid: med tiden bruger hyppigheden regelmæssigt en regelmæssig dosis sovepiller, "kroppen er vant til." Det betyder, at hver gang en person bliver nødt til at tage en stigende mængde af stoffet. Desuden forstyrrer barbiturater den naturlige sekvens af faser af normal søvn. Derfor kan sådanne medikamenter anvendes 1-2 gange, ikke mere. Den primære behandling skal sigte mod at eliminere den underliggende årsag til søvnforstyrrelser.

Ud over lægemidler kan følgende faktorer forøge søvnens varighed:

1. massage, et varmt bad til natten
2. svær træthed
3. en kop varm mælk med honning;
4. aromaterapi (for eksempel indånding af aromatiske olier af lavendel eller mynte).

• Hvad kan reducere søvnens varighed?

At reducere søvn og forværre kvaliteten er sådanne faktorer:

1. eksterne stimuli (lyde inde i eller uden for vinduet, ubehagelig omgivelsestemperatur, ubehagelig seng osv.);
2. indre irritationer (nylige stress, obsessive tanker, overdreven cerebral aktivitet).

Utilstrækkelig søvnvarighed

Hvis der ikke er tid nok til at sove - og denne tilstand gentager sig hver nat, kan det være dårligt for en persons og fremtidens helbred - for hans helbred generelt. Konsekvenserne af manglende søvn skal være kendt for alle for at kunne advare dem rettidigt. Hvad er konsekvenserne?

• Kognitive lidelser er udtrykt i forringelsen af hjernens aktivitet, krænkelse af koncentration og hukommelse. Som følge heraf fører det til problemer på arbejdspladsen, i hjemmet, i samfundet, fordi en person uden søvn mister evnen til at reagere og kontrollere, hvad der sker omkring ham.
• Svagheden i kroppens immunforsvar som følge af søvnløshed indebærer udvikling af forskellige sygdomme - fra ARVI og ARI til kroniske patologier i kardiovaskulære eller fordøjelsessystemer.
• Fremkomsten af fødevareforstyrrelser og forstyrrelser skyldes det faktum, at kroppen uden hvile konstant oplever en tilstand af stress. Stress sporer igen udskillelsen af det "sultne" hormon - ghrelin. Hvad fører det til? Til en konstant følelse af sult, overspisning, spiseforstyrrelser, fedme.
• Tab af evne til at arbejde er en konsekvens af forringelsen af arbejdsproduktiviteten på baggrund af en konstant følelse af træthed. En person kan ikke bare tabe muligheden for at arbejde: interessen for at arbejde falder også væk, motivation forsvinder.
• Deprimeret stemning, depression forårsaget af dårlig sundhed, misforståelse fra venner, familie og kolleger på arbejdspladsen. Personen bliver irritabel, lunefuld, uhæmmet.
• Forringelse af udseende udtrykkes i forværring af hud og hår, udseendet af blå mærker og poser omkring øjnene.

Hvis manglende søvn bliver kronisk, begynder gradvist sygdomme, såsom diabetes, slagtilfælde, hjerteanfald mv. Gradvist at manifestere sig.

Sovevarighed hos børn

Er der en sovesats for et barn?

Hvis et barn er over 7 år, begynder en sådan "lov" at arbejde for ham: træt - sover længere, ikke træt - sover mindre. Hvis barnet stadig er lille, eller endda en baby, er der generelt for ham almindeligt accepteret pædiatriske normale søvnindikatorer, som det er ønskeligt at holde sig til - for den normale udvikling af barnet.

Jo yngre barnet, jo længere søvn skal være. For eksempel sover en nyfødt baby næsten konstant, i løbet af året falder soveperioden til 13 timer og ved 3-4 år kan den være 11,5 timer. For børn 7-8 år er den anbefalede varighed af søvn defineret klokken 10 og for elever af de ældre skoler - 9 timer.

Varigheden af søvn hos spædbørn er beskrevet i følgende tabel:

Alder af barn	Varigheden af en dags søvn	Varigheden af en nats søvn	Daglig varighed af søvn
Nyfødte baby	Gennemsnitligt 3 timer gennem små perioder med vågenhed	Kontinuerlig søvn 5-6 timer	Op til 19-20 timer
Toddler op til 3 måneder	Omkring seks timer, flere besøg	Op til 12 timer	Indtil 18
Baby tre til fem måneder gammel	Fra 4 til 6 pm	Op til 12 timer	Indtil 18
Baby seks til otte måneder gammel	Fra 2 til 4 PM	Op til 12 timer	Indtil klokken 16
Barnet er ni til elleve måneder gammel.	Fra 2 til 3 PM	Op til 12 timer	Fra 13 til 15 pm
Kid 1-1,5 år gammel	Fra 2 til 3 PM	Op til 12 timer	Fra 12 til 15 pm
Baby 2 år gammel	2-3 timer	Op til 12 timer	Fra 12 til 15 pm

Babyer fra 2 år går normalt til en dags søvn, 1-2 timer. Efter tre år er en søvns varighed cirka 1,5 timer, men mange børn i denne alder kan nægte at sove om dagen. I en sådan situation er det ikke fornuftigt at tvinge en baby, men natten søvn skal forlænges - op til 11-13 timer.

Varigheden af søvn hos unge 12-14 år er defineret i 9,5 timer, og efter 14 år det skal være et gennemsnit på 9 timer. Afvigelser inden for 1-2 timer, hvis teenageren opfører korrekt og klager ikke for at være.

Ovenstående standardværdier er afledt af de gennemsnitlige anbefalede værdier. Selvfølgelig er de ikke dogma - nogle børn kræver flere hviledage, mens andre - mindre. Sovefunktionen kan ikke justeres strengt, op til et minut. Bare vær opmærksom på barnets trivsel: hvis han er munter, legesyg, føler sig godt, så kan hans sovevarighed betragtes som individuelt optimal. Barnlæger er opmærksomme på, at behovet for søvn ofte afhænger af karakteren eller på barnets temperament. Det vil sige, at et barn med en kompleks karakter, der er svært at uddanne, ofte kræver færre timer til hvile, i modsætning til en stille, lette baby. Desuden er kvaliteten og varigheden af søvn i høj grad påvirket af gener, såvel som tidspunkter som børnepasning, tilpasning til børnehave, skole osv.

Ved et skøn over sundhedsmæssige tilstand bør barnet lyttes til sløvhed, apati, irritabilitet. Og årsagen til sådanne tegn kan være, både mangel og et overskud af en drøm. Derfor bør spørgsmålet om kvaliteten og varigheden af søvn i hvert barn overvejes individuelt.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Søvnets varighed i den ældre person

Hos eldre varierer søvnens varighed, men søvnløshed, selv i denne alder, bør ikke være normal. Selv om mange mener, at problemerne med søvn hos ældre - et naturligt fænomen. Det er ikke sådan. Problemer, hvis de eksisterer, er altid forbundet med sygdomme eller ved brug af medicin.

Som eksperter påpeger, for en ældre person under 80 år, anses en normal søvn for at være hvile i 6-6,5 timer. Selv om personer kan have brug for en 8-timers søvn.

Typisk for ældre er langsomt at falde i søvn, vågner op, hyppige vækkelser. Omkring en tredjedel af de gamle mennesker sover i en lav, lavvandet søvn - eksperter forbinder denne tendens med ustabilitet af nervøse processer, med hyppige oplevelser, stress, frygt.

Søvnproblemer kan ikke betragtes som en integreret del af de ældre, men de findes ofte hos gamle mennesker. Det skal dog tages i betragtning, at sådanne fejl i de fleste mennesker med succes kan elimineres medicinsk.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Sovefasernes varighed

Søvn fortsætter i to varianter - i henhold til den langsomme og hurtige type. Forskere har længe fastslået det natligt i en søvncyklus, en person oplever to faser:

1. varigheden af en langsom søvn er omkring en og en halv time;
2. Den hurtige fase varer fra et par minutter til en halv time.

Denne funktion kan overvejes mere detaljeret.

• Den langsomme fase opstår umiddelbart efter dykking i søvn. Den består af fem faser:

1. Nul stadium - der er en lur, motoraktiviteten af øjenbuer falmer, hæmmer mental aktivitet. Hvis i dette stadium at udføre EEG diagnostik, så er det muligt at detektere a-bølger.
2. Den første fase - reaktionen på faktorer med ekstern og intern irritation svækker, personen falder i søvn.
3. Det andet stadium er en overfladisk drøm. På EEG registreres uklarhedens uklarhed, hvilket fremgår af σ-bølgernes udseende.
4. Det tredje og fjerde trin er en dyb søvn. På EEG δ-bølgerne er faste, hvilket i manden manifesteres af udseendet af drømme.
5. Det fjerde stadium er overgangs - det starter fasen med hurtig søvn.

• Den hurtige fase erstatter den langsomme, dens varighed er fra ti til tyve minutter. Hvis du på nuværende tidspunkt udfører en persons diagnose, kan du bemærke en lille stigning i blodtrykket, motoraktivering af øjenkugler, stimulering af hjerteaktivitet og endog en lille temperaturstigning. Under den hurtige fase aktiveres hjerneaktivitet, levende drømme opstår.

Varigheden af dyb søvn er i gennemsnit en time. Det antages, at en almindelig person kan se 4-6 drømme om natten, cirka hver halve time afhængigt af den samlede varighed af søvn.

[26], [27]

Hvordan øger varigheden af dyb søvn?

Døgnens varighed for dyb søvn for en voksen varierer mellem 30 og 70% af den samlede søvnperiode. Da kvaliteten af dyb søvn er meget vigtig for hver person, spekulerer mange på. Er det muligt at øge varigheden af dyb søvn, og hvordan man gør det?

Der er flere nyttige anbefalinger til denne effekt:

1. Det er nødvendigt at tegne en klar tidsplan for en natsøvn og holde fast i den så meget som muligt. For eksempel skal tidsplanen afspejle den konstante natlige omklartstid samt tidspunktet for morgenopstigningen.
2. Det anbefales at give kroppen en moderat fysisk belastning et par timer før sengetid (men ikke umiddelbart før sengetid).
3. Om aftenen kan du ikke:

• rygning;
• spise for meget;
• drik stærk te og kaffe;
• drikke alkohol
• drikke energidrikke, cola.

4. Du skal forberede dig på søvn på en bestemt måde:

• Værelset skal ventileres;
• Vinduer skal være dækket af gardiner, der ikke tillader lys;
• Der bør ikke være nogen udenfor distraktion i rummet
• du skal sørge for at seng og seng er komfortable.

Optagelseslængde af søvn

Hvis du tror på Guinness Book of Records, blev den længste søvn registreret hos en beboer i Dnepropetrovsk-regionen, som var 34 på det tidspunkt, hvor hun sov - det var i 1954. En kvinde ved navn Nadezhda oplevede en alvorlig konflikt i familien, hvorefter hun i en stressende tilstand gik hen i seng. Kunne hun have kendt da at hun ville sove i to årtier?

Læger kunne ikke lægge en vis diagnose til den sovende patient. I løbet af sin lange søvn mand kvinde døde, og hendes datter skulle afgøre på et børnehjem, fordi der var kun gamle mor of Hope, der ikke kunne tage sig af på samme tid til at sove, og give lidt tid på det tidspunkt pigen.

Men i 1974 døde Nadezhdas mor. Da hun blev begravet, kom datteren til sin sovende mor og fandt ud af, at hun var vågnet op. I tårer, Hope udbrød: "Min mor er død?" Da det viste sig, alle disse år, hun hørte alt, hvad der foregik omkring hende, men hun kunne ikke åbne sine øjne - sagde hun, at hun blev nedsænket i en dyb søvn.

Kvinden gik hurtigt over tilpasningsperioden. I øjeblikket af opvågnen så hun ud som tyve år siden - en ung og attraktiv 34-årig kvinde. Men hver dag begyndte Hope at vokse hurtigt, og efter et par måneder begyndte at se på dets 54 år.

Mindste varighed af søvn

Alle har sit eget individuelle behov for søvn - og alle har forskellige behov. Der er mennesker, der simpelthen ikke kan sove i lang tid - den "ekstra" søvnlængde får dem til hovedpine, nedsat evne til at arbejde og andre symptomer. En anden kategori af mennesker tværtimod kræver mere tid til at sove - ofte er syv timers søvn for sådanne mennesker ikke nok. Optimal - 9-10 timer.

For eksempel var Napoleon Bonaparte for en god hvile nok 4 timer, men den berømte Einstein kan lide at sove lidt længere - ca. 10 timer. Derfor er den sande varighed af søvn individuel og kan ikke repræsentere en enkelt indikator.

Hvordan man bestemmer din optimale længde af søvn, sagde vi allerede ovenfor.

I gennemsnit anbefaler forskere en sådan minimumsperiode for søvn afhængigt af alder:

• for unge mennesker 25 år - 7,2 timer;
• til middelaldrende mennesker (40-50 år) - 6,8 timer;
• for de ældre (65-80 år) - 6,5 timer.

Sov og dens indvirkning på forventet levetid

Forskere har konstateret, at en regelmæssig mangel på søvn - mindre end syv timer, svækker immunforsvaret væsentligt og reducerer varigheden af det menneskelige liv. En fuldstændig søvn påvirker niveauet af dopamin og væksthormon, som den normale genopretning af hele organismen afhænger af. Og en konstant mangel på søvn er forbundet selv med risikoen for onkologiske sygdomme.

Sammenligning af søvnkvaliteten og de forskellige menneskers levetid kom eksperter til sådanne konklusioner:

• Moderne mennesker lider en vis grad af søvnmangel. Hidtil er den gennemsnitlige varighed af menneskelig søvn cirka 7 timer, mens to århundreder siden var dette tal mindst 9 timer.
• Søvetid mindre end seks timer om dagen kan forårsage udviklingen af diabetes og fremmer også ophobningen af amyloidproteiner i blodet, hvilket forårsager senil demens og hjertesygdomme.
• Utilstrækkelig søvnvarighed fører til tab af immunitetsceller. Som følge heraf hyppige virale og mikrobielle sygdomme.
• Sove mindre end seks timer om dagen fører til et fald i intellektuel kapacitet med 15%. Samtidig øges risikoen for fedme med næsten 25%.
• I drømmen er produktionen af kollagen, der er ansvarlig for hudens ungdommelighed og elastik, aktiveret. Som følge heraf manifesteres aldersændringer i ansigtet hurtigere.
• Størstedelen af melatonin fremstilles om natten, når en person sover. Melatonin udfører en vigtig funktion: For det første forhindrer dette stof udviklingen af tumorprocesser og reducerer risikoen for tidlig død.

Ud fra det ovenstående bliver det klart, at søvnens varighed er en grundlæggende faktor, der påvirker både vores helbred og trivsel og forventet levealder. De negative konsekvenser af søvnløshed er relativt hurtige, derfor anbefaler eksperter ikke at udsætte løsningen af problemet og at etablere en søvn så hurtigt som muligt.