Varigheden af sunde søvnfaser hos børn og voksne: Hvad bør de være?

Menneskekroppen har brug for regelmæssig hvile. Nattesøvn hjælper med at stabilisere blodcirkulationen, normalisere stofskifteprocesser og neutralisere virkningerne af stress. Derudover syntetiserer en person aktivt somatotropisk hormon, når han sover - en af de vigtigste regulatorer af kroppens vækst og udvikling, som også kaldes hormonet for styrke og slankhed. En normal koncentration af somatotropisk hormon er meget vigtig for både voksne og børn, lige fra fødslen. Det er blevet bevist, at regelmæssig utilstrækkelig eller utilstrækkelig søvn kan føre til udvikling af alvorlige psykiske lidelser. Så hvad bør den normale søvnvarighed være?

Gennemsnitlig søvnvarighed

Ifølge statistikker har mænd brug for mindre tid til at hvile sig fuldt ud, mens kvinder har brug for mere. Ældre sover mindre end unge, og byboere sover mindre end landboere. Den gennemsnitlige varighed af normal søvn bør være omkring syv timer, men som det fremgår tydeligt, er dette tal kun en retningslinje, og det reelle søvnbehov er forskelligt for hver person.

Eksperter har foreslået en sikker måde at beregne den gennemsnitlige optimale søvnvarighed på. For at gøre dette skal du… tage på ferie. I løbet af ti nætter på ferie skal du sove så meget, som du vil, og vågne op uden vækkeur. Hver dag skal du registrere, hvor længe din søvn varede. Derefter, efter 10 dage, skal alle de registrerede timer lægges sammen og divideres med 10. Den resulterende værdi afspejler den gennemsnitlige tid, der er nødvendig for en god søvn.

I barndommen har kroppen brug for meget mere tid til at restituere. Men barnets krop har især brug for det somatotrope hormon, som vi nævnte ovenfor. Da dette hormon syntetiseres, når vi sover, har små børn brug for at sove meget - både om natten og i løbet af dagen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Hvad påvirker søvnens varighed?

Søvnens varighed kan påvirkes af en række faktorer. Desuden kan disse faktorer både forlænge og forkorte hviletiden. Derfor er det rimeligt at opdele dem i to kategorier:

• Hvad kan forlænge søvnens varighed?

Det første middel, der kan have en betydelig indflydelse på søvnens varighed, er barbiturater, beroligende midler eller sovepiller. Selvom det, hvis det er muligt, er bedre at undvære medicin. Fordelen ved disse lægemidler er, at en person, efter at have taget en pille, falder i søvn godt og i lang tid. Ulemperne lader heller ikke vente på sig: over tid, med hyppig brug af den næste dosis sovepiller, "vænner kroppen sig til det". Det betyder, at hver gang en person bliver nødt til at tage mere og mere af lægemidlet. Derudover forstyrrer barbiturater den naturlige rækkefølge af faser i normal søvn. Derfor kan sådanne lægemidler bruges 1-2 gange, ikke mere. Hovedbehandlingen bør sigte mod at eliminere den underliggende årsag til søvnforstyrrelser.

Ud over medicin kan følgende faktorer øge søvnens varighed:

1. massage, varmt bad om natten;
2. alvorlig træthed;
3. en kop varm mælk med honning;
4. aromaterapi (for eksempel indånding af æteriske olier af lavendel eller mynte).

• Hvad kan forkorte søvnens varighed?

Følgende faktorer reducerer søvnen og forringer dens kvalitet:

1. eksterne stimuli (støj i rummet eller uden for vinduet, ubehagelig omgivelsestemperatur, ubehagelig seng osv.);
2. indre irritanter (nylig stress, obsessive tanker, overdreven hjerneaktivitet).

Utilstrækkelig varighed af menneskelig søvn

Hvis der er lidt tid til søvn - og denne tilstand gentages hver nat, kan dette have en negativ effekt på en persons velbefindende og i fremtiden - på hans helbred generelt. Alle bør kende til konsekvenserne af mangel på søvn for at kunne advare dem rettidigt. Hvilke konsekvenser taler vi om?

• Kognitive forstyrrelser udtrykkes i forringelse af hjerneaktivitet, nedsat koncentration og hukommelse. Som følge heraf fører dette til problemer på arbejdet, i hverdagen og i samfundet, fordi en person uden søvn mister evnen til at reagere tilstrækkeligt og kontrollere, hvad der sker omkring ham.
• Svaghed i kroppens immunforsvar som følge af mangel på søvn fører til udvikling af forskellige sygdomme - fra akutte respiratoriske virusinfektioner og akutte luftvejsinfektioner til kroniske patologier i hjerte-kar-systemet eller fordøjelsessystemet.
• Fremkomsten af spiseforstyrrelser og fiaskoer er forbundet med, at kroppen konstant er under stress uden hvile. Stress stimulerer til gengæld udskillelsen af "sulthormonet" - ghrelin. Hvad fører dette til? Til en konstant følelse af sult, overspisning, spiseforstyrrelser, fedme.
• Tab af arbejdsevne er en konsekvens af forringelse af produktiviteten på baggrund af en konstant følelse af træthed. En person kan ikke kun miste arbejdsevnen: interessen for arbejdet falmer også, motivationen forsvinder.
• Nedtrykthed og depressioner skyldes dårligt helbred, manglende forståelse fra venner, familie og kolleger på arbejdet. En person bliver irritabel, lunefuld og uhæmmet.
• Forringelse af udseendet udtrykkes i forringelse af hud og hår, udseendet af blå mærker og poser omkring øjnene.

Hvis søvnmangel bliver kronisk, begynder mere alvorlige patologier gradvist at vise sig, herunder diabetes, slagtilfælde, hjerteanfald osv.

Søvnvarighed hos børn

Er der en normal mængde søvn for et barn?

Hvis barnet er over syv år gammelt, begynder følgende "lov" at gælde for ham: træt - sover længere, ikke træt - sover mindre. Hvis babyen stadig er lille, eller endda en baby, er der generelt accepterede normale søvnindikatorer i pædiatri, som det er tilrådeligt at overholde - for barnets normale udvikling.

Jo yngre babyen er, desto længere bør søvnvarigheden være. For eksempel sover en nyfødt baby næsten konstant, i en alder af et år falder søvnvarigheden til 13 timer, og ved 3-4 års alder kan den være 11,5 timer. For børn i alderen 7-8 år er den anbefalede søvnvarighed sat til 10 timer, og for gymnasieelever - 9 timer.

Søvnvarigheden for spædbørn er beskrevet i følgende tabel:

Barnets alder	Varigheden af søvn i dagtimerne	Varigheden af nattens søvn	Daglig søvnvarighed
Nyfødt baby	I gennemsnit 3 timer med korte perioder med vågenhed	Kontinuerlig søvn 5-6 timer	Indtil kl. 19-20
Baby op til 3 måneder gammel	Omkring seks timer, i flere etaper	Op til 12:00	Indtil kl. 18
Baby tre til fem måneder gammel	Fra 4 til 6 timer	Op til 12:00	Indtil kl. 18
Baby 6-8 måneder gammel	Fra 2 til 4 timer	Op til 12:00	Indtil kl. 16
Baby fra ni til elleve måneder	Fra 2 til 3 timer	Op til 12:00	Fra 13:00 til 15:00
Baby 1-1,5 år gammel	Fra 2 til 3 timer	Op til 12:00	Fra 12 til 15 timer
Baby 2 år gammel	2-3 timer	Op til 12:00	Fra 12 til 15 timer

Babyer fra 2-årsalderen skifter som regel til en enkelt dagsøvn på 1-2 timer. Efter tre år er den anbefalede varighed af dagsøvn omkring 1,5 timer, men mange børn i denne alder nægter måske at sove om dagen. I en sådan situation er der ingen grund til at tvinge babyen, men nattesøvnen skal forlænges - op til 11-13 timer.

Søvnvarigheden for teenagere i alderen 12-14 år er defineret som 9,5 timer, og efter 14 år bør den i gennemsnit være 9 timer. Afvigelser på 1-2 timer er tilladt, hvis teenageren opfører sig passende og ikke klager over sit helbred.

Ovenstående normer er afledt af de gennemsnitlige anbefalede værdier. De er selvfølgelig ikke et dogme - nogle børn har brug for flere timers hvile, mens andre - færre. Søvnplanen kan ikke justeres strengt ned til minuttet. Vær blot opmærksom på barnets velbefindende: hvis han er munter, legesyg og har det godt, kan hans søvnvarighed betragtes som individuelt optimal. Børnelæger er også opmærksomme på, at søvnbehovet ofte afhænger af barnets karakter eller temperament. Det vil sige, at et barn med en vanskelig karakter, som er vanskelig at opdrage, ofte har brug for færre timers hvile, i modsætning til en rolig og føjelig baby. Derudover er søvnens kvalitet og varighed i høj grad påvirket af gener, såvel som perioder som tandfrembrud, tilpasning til børnehave, skole osv.

Når man vurderer barnets velbefindende, bør sløvhed, apati og irritabilitet være en kilde til bekymring. Desuden kan årsagen til sådanne tegn være både mangel på og overskydende søvn. Derfor skal spørgsmålet om søvnens kvalitet og varighed hos hvert barn overvejes individuelt.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Søvnvarighed hos ældre mennesker

Hos ældre mennesker ændrer søvnvarigheden sig, men søvnløshed bør normalt ikke forekomme, selv i denne alder. Selvom mange tror, at søvnproblemer hos ældre er et naturligt fænomen, er dette ikke sandt. Problemer, hvis de eksisterer, er altid forbundet med sygdomme eller medicin.

Som eksperter påpeger, anses normal søvn for en ældre person under 80 år for at være 6-6,5 timers hvile. Nogle mennesker har dog muligvis brug for 8 timers søvn.

Ældre mennesker er kendetegnet ved langsom indsøvn, vender og drejer sig og hyppige opvågninger. Omkring en tredjedel af ældre mennesker sover overfladisk og overfladisk – eksperter forbinder denne tendens med ustabilitet i nerveprocesser, hyppige oplevelser, stress og frygt.

Søvnproblemer kan ikke betragtes som en integreret del af alderdommen, men de findes ofte hos ældre mennesker. Det bør dog tages i betragtning, at sådanne problemer hos de fleste mennesker med succes kan elimineres med medicin.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Varigheden af søvnfaser

Søvn forekommer i to former - langsom og hurtig. Forskere har længe fastslået, at en person hver nat i en søvncyklus oplever to faser:

1. Varigheden af langsom søvn er omkring halvanden time;
2. Den hurtige fase varer fra et par minutter til en halv time.

Denne funktion kan overvejes mere detaljeret.

• Den langsomme fase opstår umiddelbart efter indsovning. Den består af fem faser:

1. Stadie nul – døsighed opstår, øjenæblernes motoriske aktivitet aftager, og den mentale aktivitet aftager. Hvis der udføres EEG-diagnostik på dette stadie, kan α-bølger detekteres.
2. Den første fase er, når reaktionen på eksterne og interne stimuli svækkes, og personen falder i søvn.
3. Det andet stadie er overfladisk søvn. EEG viser en bevidsthedsdæmpning, som manifesterer sig ved forekomsten af σ-bølger.
4. Det tredje og fjerde stadie er dyb søvn. EEG'et registrerer δ-bølger, som hos mennesker manifesterer sig i fremkomsten af drømme.
5. Den fjerde fase er overgangsfasen – den markerer begyndelsen på REM-søvnfasen.

• Den hurtige fase erstatter den langsomme, dens varighed er fra ti til tyve minutter. Hvis en person diagnosticeres på dette tidspunkt, kan man bemærke en lille stigning i blodtrykket, motorisk aktivering af øjenæblerne, stimulering af hjerteaktivitet og endda en lille stigning i temperaturen. I den hurtige fase aktiveres også hjerneaktiviteten, og der opstår livlige drømme.

Den gennemsnitlige varighed af dyb søvn er en time. Det menes, at den gennemsnitlige person kan drømme 4-6 drømme om natten, cirka hver halvanden time, afhængigt af den samlede søvnvarighed.

[ 26 ], [ 27 ]

Hvordan kan man forlænge varigheden af dyb søvn?

Den normale varighed af dyb søvn for en voksen varierer mellem 30 og 70 % af den samlede søvnperiode. Da kvaliteten af dyb søvn er meget vigtig for hver person, stiller mange sig selv spørgsmålet: er det muligt at øge varigheden af dyb søvn, og hvordan gør man det?

Der er nogle nyttige tips om dette emne:

1. Det er nødvendigt at lave en klar tidsplan for nattesøvn og holde sig til den så meget som muligt. For eksempel bør tidsplanen afspejle et fast tidspunkt for at gå i seng hver aften, samt tidspunktet for at stå op om morgenen.
2. Det er tilrådeligt at give din krop moderat fysisk aktivitet et par timer før sengetid (men ikke lige før sengetid).
3. Om natten kan du ikke:

• røg;
• overspise;
• drik stærk te og kaffe;
• drikke alkoholholdige drikkevarer;
• drikke energidrikke, cola.

4. Du skal forberede dig på søvn på en bestemt måde:

• rummet skal være ventileret;
• Vinduerne skal dækkes med gardiner, der ikke lukker lys ind;
• rummet skal være fri for fremmede, distraherende lyde;
• Du skal sørge for, at sengen og sengetøjet er behageligt.

Optag søvnens varighed

Ifølge Guinness Rekordbog blev den længste søvn registreret af en beboer i Dnipropetrovsk-regionen, som var 34 år gammel på tidspunktet for søvnen - dette var i 1954. Kvinden, hvis navn var Nadezhda, oplevede en alvorlig konflikt i familien, hvorefter hun, i en stresset tilstand, gik i seng. Kunne hun have vidst dengang, at hun ville sove i to lange årtier!

Lægerne kunne ikke stille den sovende patient nogen specifik diagnose. Under hendes lange søvn døde kvindens mand, og hendes datter måtte anbringes på et børnehjem, da kun Nadezhdas ældre mor var tilbage, som ikke samtidig kunne passe den sovende kvinde og vie tid til den lille pige på det tidspunkt.

I 1974 døde Nadezhdas mor imidlertid. Da hun blev begravet, kom hendes datter til sin sovende mor og opdagede, at hun var vågnet. I tårer udbrød Nadezhda: "Min mor døde?" Det viste sig, at kvinden i alle disse år havde hørt alt, hvad der skete omkring hende, men kunne ikke åbne øjnene - ifølge hende var hun i en dyb søvn.

Kvinden gennemgik hurtigt tilpasningsperioden. Da hun vågnede, så hun ud som for tyve år siden – en ung og attraktiv 34-årig kvinde. Men for hver dag der gik, begyndte Nadezhda at ældes hurtigt, og efter et par måneder begyndte hun at se ud som om, hun var 54 år gammel.

Minimum søvnvarighed

Hvert menneske har sit eget individuelle søvnbehov – og det er forskelligt for alle. Der er mennesker, der simpelthen ikke kan sove længe – "ekstra" søvnvarighed forårsager hovedpine, nedsat arbejdsevne og andre symptomer. En anden kategori af mennesker har derimod brug for mere tid til søvn – ofte er syv timers søvn ikke nok for sådanne mennesker. Optimalt set – 9-10 timer.

For eksempel havde Napoleon Bonaparte brug for 4 timer for fuld hvile, men den berømte Einstein kunne lide at sove længere - omkring 10 timer. Derfor er den sande søvnvarighed individuel og kan ikke være en enkelt indikator.

Vi har allerede diskuteret ovenfor, hvordan du bestemmer din optimale søvnvarighed.

I gennemsnit anbefaler forskere følgende minimumssøvnvarighed afhængigt af alder:

• for unge mennesker på 25 år – 7,2 timer;
• for midaldrende (40-50 år) – 6,8 timer;
• for ældre (65-80 år) – 6,5 timer.

Søvn og dens indflydelse på forventet levetid

Forskere har fundet ud af, at regelmæssig utilstrækkelig søvn – mindre end syv timer – svækker immunforsvaret betydeligt og reducerer den menneskelige levealder. Tilstrækkelig søvn påvirker niveauet af dopamin og somatotropin, som er essentielle for hele kroppens normale restitution. Og konstant utilstrækkelig søvn er endda forbundet med risikoen for at udvikle kræft.

Ved at sammenligne forskellige menneskers søvnkvalitet og forventede levetid kom eksperter til følgende konklusioner:

• Moderne mennesker lider af varierende grader af søvnmangel. I dag er den gennemsnitlige søvnvarighed omkring 7 timer, mens dette tal for to århundreder siden var mindst 9 timer.
• At sove mindre end seks timer om natten kan forårsage diabetes og også bidrage til ophobning af amyloidproteiner i blodet, hvilket forårsager senil demens og hjertesygdomme.
• Utilstrækkelig søvnvarighed fører til tab af immunceller. Som følge heraf - hyppige virus- og mikrobielle sygdomme.
• At sove mindre end seks timer om dagen fører til et fald i intellektuelle evner på 15 %. Samtidig øges risikoen for at udvikle fedme med næsten 25 %.
• Under søvn aktiveres produktionen af kollagen, som er ansvarlig for hudens ungdom og elasticitet. Som følge heraf optræder aldersrelaterede forandringer i ansigtet hurtigere.
• Hoveddelen af melatonin produceres om natten, når en person sover. Melatonin udfører en vigtig funktion: først og fremmest forhindrer dette stof udviklingen af tumorprocesser og reducerer risikoen for for tidlig død.

Ud fra alt ovenstående bliver det tydeligt, at søvnens varighed er en fundamental faktor, der påvirker både vores helbred og velbefindende samt vores forventede levetid. De negative konsekvenser af utilstrækkelig søvn viser sig relativt hurtigt, så eksperter anbefaler ikke at udsætte løsningen af problemet og at forbedre søvnen så hurtigt som muligt.