Kompleks af øvelser for rygsmerter

Lad os overveje et af de mest effektive komplekser for rygsmerter, lånt fra systemet med klassisk hatha yoga. Før du begynder at øve, skal du finde et stille og roligt sted, der vil fremme afslapning, selvregulering, genopretning af styrke. Ventiler rummet, lad luften i rummet være frisk, behagelig. Du kan fylde rummet med en behagelig duft af røgelse. Afslapning - en meget vigtig betingelse, når du udfører ethvert sæt øvelser for rygsmerter, fordi når du slapper af gå klemmer, muskelspændinger, til vævet blod og ilt flow, og dette reducerer automatisk smertefornemmelser, eliminerer spasmer. Det er også vigtigt at gøre temperaturen behagelig til at øve, for i overdreven kulde eller varme spændes musklerne, hvilket kun kan øge smerten. Efter at have skabt gunstige betingelser for praksis, kan du fortsætte til den faktiske ydeevne af komplekset.

Vi starter øvelsen med afspænding for at eliminere alle mulige spændingsområder, og dermed for at fjerne unødvendig smerte, for at forberede de smertefulde områder af musklen til de kommende øvelser. Sid på gulvet, i enhver stilling med krydsede ben. Det er bedre at dække dine øjne, læg dine hænder (håndflader) på dine knæ. Lyt til dine fornemmelser. Vi forsøger at "scanne" de steder, hvor rygsmerter generer os, og slapper af dem så meget som muligt. For bedre afslapning kan du drikke lette vuggende bevægelser i en behagelig rytme. Find en stilling, hvor det vil være behageligt og afslappet, smerten vil mærkes mindre eller slet ikke. Tag den dybeste mulige indånding, derefter den dybeste mulige udånding, fortsæt med at slappe af. Det anbefales at sidde i denne stilling i mindst 10 minutter og derefter langsomt og afslappet gå ud.

Position 1: Stå på alle fire, i den "kattestilling", som alle har kendt siden barndommen. Knæ og håndflader skal placeres på gulvet. Ryggen er lige, blikket er fremad. Samtidig er det nødvendigt at opretholde jævne vinkler mellem arme og torso, ben og torso. Hvis du mærker kraftige smerter i ryggen, anbefales det at sprede knæ, hofter og fødder lidt, så der ikke opstår stramhed i lænden eller i bækkenet. Al opmærksomhed skal være fokuseret på rygsøjlen.

På optælling af 1 - bøj ryggen opad, bøj ​​maksimalt, dannelse af en bue fra bækkenet, ryggen, skulderområdet. Prøv at slappe af i hovedet og sænk det ned mellem hænderne, så de er maksimalt tæt på brystbenet med hagen. Slap af, prøv at slappe af så meget som muligt, mærk musklerne langs rygsøjlen.

På tælle 2, flyt jævnt ud af denne position, og bøj derefter ryggen så langt som muligt. Lav en rygbøjning, så ansigtet løftes op. Forlæng nakken så meget som muligt, træk brystbenet, øg bøjningen i lænden, hvilket gør hovedvægten på håndflader og knæ.

Hold hver øvelse, så længe det er behageligt. Skift mellem begge øvelser. Det anbefales at starte med 5 øvelser, der gradvist øger træningens varighed. Glem ikke at kontrollere vejrtrækningen og strække rygsøjlen.

Virkningsmekanismen for denne øvelse er, at den hjælper med at lindre spændinger og derved eliminere smerte. Det øger også markant mobiliteten af ​​alle dele af rygsøjlen, især lændehvirvelsøjlen. Det giver dig mulighed for at slappe af i ryggen og lindre smerter på relativt kort tid.

Position 2. Sæt dig derefter på hælene, slap af, tag et par dybe ind- og udåndinger. Tag derefter håndfladerne langsomt tilbage, læg dem på gulvet bag din ryg. Hold fingrene på dine hænder sammen, peg dem mod dine balder. Læg vægten på dine hænder, og slap gradvist af i hofterne og lænden. Bring blødt dine skulderblade sammen bag din ryg, lad være med at spænde eller flad lænden. Skuldre skal være maksimeret, brystet skal være rettet opad, blikket skal også være rettet opad. Hovedet skal dog ikke kastes tilbage, nakken skal være i fri stilling. Under øvelsen er det vigtigt at kontrollere vejrtrækningen, trække vejret dybt, jævnt og roligt. Du kan blive i denne stilling, så længe det er behageligt. For at komme ud er det nødvendigt at langsomt sænke hovedet, presse hagen til brystet, rette rygsøjlen, sidde i en behagelig stilling.

Position 3. Derefter, mens du sidder i samme stilling, på knæ, skal du lægge hænderne bag ryggen og prøve at samle dine håndflader i niveau med dine skulderblade. Samtidig skal fingrene røre og se lige op, underarmene skal holdes parallelt med gulvet. Prøv at holde håndfladerne tæt trykket mod hinanden, hænderne løftes hele tiden. Det er nødvendigt at trække vejret jævnt, roligt. Prøv at opstille halsen, bryst- og lændehvirvelsøjlen, kobraen.

Position 4. Øvelsen hjælper med at lindre smerter og spændinger fra alle dele af rygsøjlen, justerer og justerer rygsøjlen, korrigerer holdningsfejl. Derudover er øvelsen nyttig for kvinder, da den hjælper med at slappe af i mælkekirtlerne. Det kan være nyttigt for gravide kvinder, ammende mødre.

Position 5. Vend derefter tilbage til den forrige position. Fra denne position bevæger vi os gradvist til "barnets positur". For at gøre dette, siddende på hælene, spred lidt knæene fra hinanden. Vi laver et fremadbøjning. Vi forsøger at strække rygsøjlen så meget som muligt, slappe af i maven og lænden. Træk hænderne frem, efterfulgt af rygsøjlen, brystet. Det er bedre at holde dine arme lige. Hvis du ikke kan, kan du bøje dem ved albuerne og lægge hagen på dem, som i en skål. Du kan lægge hænderne bag ryggen eller bag lårene. Det vigtigste er at finde en stilling, hvor din ryg vil slappe af, og smerten aftager.

Afslutning af praksis: Læg dig på ryggen, slap af. Arme og ben adskilt (lidt, så vidt det er behageligt). Du kan indtage positionen kendt i hatha yoga som "Shavasana". Derefter lukker vi øjnene og begynder bevidst at slappe af hver muskel og ledbånd. Vi lytter opmærksomt til fornemmelserne i hele kroppen, fjerner spændte områder. Glem ikke at kontrollere vejrtrækningen. Det anbefales at udføre denne øvelse i mindst 30 minutter, fordi kun i løbet af denne tid kan du slappe af så dybt og fuldstændigt som muligt.

Øvelser mod rygsmerter mellem skulderbladene

Hvis der er smerter i ryggen mellem skulderbladene, kan eventuelle øvelser kun udføres efter forudgående konsultation med en læge, fordi smerter i området af skulderbladene kan være et tegn på hjertepatologi, såsom angina pectoris, som kræver, tværtimod begrænsning af mobiliteten, mindskelse af belastningen på hjertet og særlig behandling hos en kardiolog. Det skal også tages i betragtning, at hvis smerten stiger højere, og lokaliseres i området af skulderbladene, kan det indikere udvikling af lungebetændelse, da der i området af skulderbladene er projektionen af ​​lungespidserne. Det er nødvendigt at konsultere en lungelæge eller terapeut. Hvis lægen har godkendt fysisk aktivitet, og smerterne ikke er forbundet med hjerte- eller lungepatologi, kan du udføre nedenstående øvelsessæt.

• Øvelse 1.

Tag en dyb indånding, og mens du trækker vejret, bøj ​​bagud så langt som muligt i thoraxregionen. Prøv at samle skulderbladene så meget som muligt bagfra. Træk brystet op, og løft også hovedet op. Prøv at holde dit hoved lige uden at vippe det tilbage. På udåndingen skal du maksimalt sænke hagen ned, trække den til brystbenet og bue ryggen. Skulderbladene er maksimalt spredt og runder ryggen. Denne øvelse udvikler skulderbladene, lindrer smerter og spændinger i ryggen, i området mellem skulderbladene.

• Øvelse 2.

Placer dine hænder på dine sider eller på dine hofter. Brug dine hænder til at holde dit bækken, så det ikke bevæger sig under træning. Begynd så langsomt at bevæge kroppen først til højre side, derefter til venstre side. Øvelsens amplitude og rækkevidde bør gradvist øges. Gentagelseshastighed - 10-15 gange. Om nødvendigt kan du øge træningens varighed og antallet af gentagelser. Når du udfører, er det vigtigt at kontrollere øvelsen, maksimalt mærke alle de muskler, der er involveret i dens præstation. Det er også vigtigt at holde bækkenet i ro.

• Øvelse 3.

Bryst rulle

For at udføre denne øvelse skal du stå lige med fødderne i skulderbredde fra hinanden, armene bøjede i albuerne og hævet i brysthøjde. Håndfladerne vender nedad, og dine underarme skal være parallelle med gulvet. Sørg for, at dine arme og bryst danner en cirkel. Den nederste del af ryggen skal være stationær. Cirkulære bevægelser bør kun udføres med brystet. Vend brystet 5-10 gange i den ene retning og det samme antal gange i den anden retning. Øvelsens varighed kan konstant øges. Hvis der opstår træthed og spændinger, bør du stoppe op, slappe af og ryste på arme og ben.

Efter at have udført ovenstående øvelser, bør du udføre et åndedrætskompleks eller specielle afslappende, meditative øvelser.

Øvelser mod lændesmerter

Hvis du er bekymret for smerter i lænden, bør du konsultere en gynækolog (urolog) og nefrolog for at udelukke gynækologisk (urologisk) sygdom, nyrepatologi. Hvis alt er normalt, kan du udføre nedenstående øvelser for lændesmerter.

• Øvelse 1.

Stå lige, bring dine fødder, knæ, hofter og lår sammen. Hænderne er flade og ned langs dine lår.

Med en indånding skal du knytte næverne så meget som muligt.

Forestil dig i dit sind, at al smerten i ryggen område, akkumuleret i ét punkt. Nu, når du mærker det, læg dine hænder foran dig, løs næverne (ånder ud). Forestil dig samtidig, at al smerten i ryggen har forladt dig.

• Øvelse 2.

Hold vejret, skub op fra væggen så meget du kan. Så snart der ikke er nok luft, lav en skarp udånding, forestil dig smerten, der forlader din ryg.

• Øvelse 3.

Udfør øvelsen på samme måde som den forrige, og skub op fra gulvet. Læg dig på gulvet, lyt til dine fornemmelser. Prøv at tage et par rolige vejrtrækninger, mærk hvordan ren varm luft fylder dig, trænger ind i din ryg, varmer den, smerten forsvinder, din ryg er gennemsyret af varme.

Det vigtigste at huske er, at enhver træning mod rygsmerter kræver regelmæssig, daglig brug, ellers vil du ikke være i stand til at opnå vedvarende positive resultater.

Øvelser mod rygsmerter kan være ekstremt varierede. De kan udføres som selvstændige, separate øvelser eller bruges som en del af komplekser. Du kan endda finde på øvelser på egen hånd, styret af dine egne følelser, improvisation. Øvelser kan kombineres på forskellige måder og tage dem fra forskellige systemer: terapeutisk fysisk træning, gymnastik, yoga, aerobic, qigong osv.