Kompleks af øvelser for rygsmerter

Lad os overveje et af de mest effektive komplekser mod rygsmerter, lånt fra det klassiske hatha yoga-system. Før du begynder at øve dig, skal du finde et roligt og roligt sted, der fremmer afslapning, selvregulering og genopretning af styrke. Ventiler rummet, lad luften i rummet være frisk og behagelig. Du kan fylde rummet med en behagelig aroma af røgelse. Afslapning er en meget vigtig betingelse, når du udfører et sæt øvelser mod rygsmerter, for når du slapper af, går der spændninger, muskelspændinger, blod og ilt i vævet, og dette reducerer automatisk smertefornemmelser og eliminerer spasmer. Det er også vigtigt at gøre temperaturen behagelig til træning, for i overdreven kulde eller varme spændes musklerne op, hvilket kun kan forværre smerten. Når du har skabt gunstige betingelser for træning, kan du fortsætte med den egentlige udførelse af komplekset.

Vi starter øvelsen med afspænding for at eliminere alle mulige spændingsområder og dermed fjerne unødvendig smerte og forberede de smertefulde områder i musklen på de kommende øvelser. Sid på gulvet, i enhver stilling med krydsede ben. Det er bedre at dække øjnene til, læg hænderne (håndfladerne) på knæene. Lyt til dine fornemmelser. Vi forsøger at "scanne" de steder, hvor rygsmerter generer os, og slappe af så meget som muligt. For bedre afslapning kan du tage lette, gyngende bevægelser i en behagelig rytme. Find en stilling, hvor det vil være behageligt og afslappet, hvor smerten vil mærkes mindre eller slet ikke. Tag den dybeste mulige indånding, derefter den dybeste mulige udånding, og fortsæt med at slappe af. Det anbefales at sidde i denne stilling i mindst 10 minutter og derefter langsomt og afslappet gå ud.

Position 1: Stå på alle fire, i "kattestillingen", som alle kender siden barndommen. Knæ og håndflader skal være placeret i gulvet. Ryggen er lige, blikket er fremad. Samtidig er det nødvendigt at opretholde en lige vinkel mellem arme og torso, ben og torso. Hvis du føler en stærk smerte i ryggen, anbefales det at sprede knæ, hofter og fødder lidt, så der ikke er nogen stramhed i lænden eller i bækkenet. Al opmærksomhed skal rettes mod rygsøjlen.

På tælling af 1 - bøj ryggen opad, bøj maksimalt, og form en bue fra bækkenet, ryggen og skulderområdet. Prøv at slappe af i hovedet og sænk det ned mellem hænderne, så de er maksimalt tæt på brystbenet med hagen. Slap af, prøv at slappe af så meget som muligt, mærk musklerne langs rygsøjlen.

På trin 2 bevæger du dig glat ud af denne position, og bøj derefter ryggen så langt som muligt. Bøj ryggen, så ansigtet løftes. Stræk nakken så meget som muligt, træk i brystbenet, øg bøjningen i lænden, og læg hovedvægten på håndflader og knæ.

Hold hver øvelse så længe det er behageligt. Skift mellem de to øvelser. Det anbefales at starte med 5 øvelser og gradvist øge træningsvarigheden. Glem ikke at kontrollere vejrtrækningen og strække rygsøjlen.

Virkningsmekanismen for denne øvelse er, at den hjælper med at lindre spændinger og derved eliminere smerter. Den øger også mobiliteten i alle dele af rygsøjlen betydeligt, især lændehvirvelsøjlen. Den giver dig mulighed for at afspænde ryggen og lindre smerter på relativt kort tid.

Position 2. Sæt dig derefter på hælene, slap af, tag et par dybe indåndinger og udåndinger. Træk derefter langsomt håndfladerne tilbage og placer dem på gulvet bag ryggen. Hold fingrene på hænderne samlet, peg dem mod din balde. Læg vægten på dine hænder, og slap gradvist af i hofterne og lænden. Før dine skulderblade jævnt sammen bag ryggen, spænd eller flad ikke lænden. Skuldrene skal være maksimeret, brystet skal være rettet opad, blikket skal også være rettet opad. Hovedet skal dog ikke kastes tilbage, nakken skal være i en fri position. Under øvelsen er det vigtigt at kontrollere din vejrtrækning, trække vejret dybt, jævnt og roligt. Du kan forblive i denne position, så længe det er behageligt. For at komme ud er det nødvendigt langsomt at sænke hovedet, presse hagen mod brystet, rette rygsøjlen og sidde i en behagelig position.

Position 3. Siddende i samme stilling på knæene skal du lægge hænderne bag ryggen og forsøge at samle håndfladerne i skulderbladenes højde. Samtidig skal fingrene røre hinanden og pege lige opad, underarmene skal holdes parallelle med gulvet. Prøv at holde håndfladerne tæt presset mod hinanden, og løft hænderne op hele tiden. Det er nødvendigt at trække vejret jævnt og roligt. Prøv at justere nakken, bryst- og lændehvirvelsøjlen samt kobraen.

Position 4. Øvelsen hjælper med at lindre smerter og spændinger fra alle dele af rygsøjlen, justerer og justerer rygsøjlen, korrigerer holdningsfejl. Derudover er øvelsen nyttig for kvinder, da den hjælper med at afslappe brystkirtlerne. Den kan være nyttig for gravide kvinder og ammende mødre.

Position 5. Vend derefter tilbage til den forrige position. Fra denne position går vi gradvist tilbage til "barnestillingen". For at gøre dette, siddende på hælene, spred knæene let fra hinanden. Vi laver en foroverbøjning. Vi forsøger at strække rygsøjlen så meget som muligt, slappe af i maven og lænden. Træk hænderne fremad, efterfulgt af rygsøjlen og brystet. Det er bedre at holde armene strakte. Hvis du ikke kan, kan du bøje dem ved albuerne og lægge hagen på dem, som i en skål. Du kan lægge hænderne bag ryggen eller bag lårene. Det vigtigste er at finde en position, hvor ryggen slapper af, og smerten aftager.

Slut på øvelsen: Lig på ryggen, slap af. Arme og ben er let spredte (lidt, så vidt det er behageligt). Du kan indtage stillingen kendt i hatha yoga som "Shavasana". Derefter lukker vi øjnene og begynder bevidst at afspænde hver muskel og ledbånd. Vi lytter opmærksomt til fornemmelserne i hele kroppen og fjerner spændte områder. Glem ikke at kontrollere vejrtrækningen. Det anbefales at udføre denne øvelse i mindst 30 minutter, da det kun er i løbet af denne tid, at du kan slappe af så dybt og fuldstændigt som muligt.

Øvelser mod rygsmerter mellem skulderbladene

Hvis der er smerter i ryggen mellem skulderbladene, kan øvelser kun udføres efter forudgående konsultation med en læge, da smerter i skulderbladene kan være et tegn på hjertepatologi, såsom angina pectoris, hvilket derimod kræver begrænsning af mobiliteten, reduktion af belastningen på hjertet og særlig behandling hos en kardiolog. Det skal også tages i betragtning, at hvis smerten stiger højere og lokaliseres i skulderbladene, kan det indikere udvikling af lungebetændelse, da lungespidserne er placeret i skulderbladene. Det er nødvendigt at konsultere en pulmonolog eller terapeut. Hvis lægen har godkendt fysisk aktivitet, og smerten ikke er forbundet med hjerte- eller lungepatologi, kan du udføre nedenstående øvelsessæt.

• Øvelse 1.

Tag en dyb indånding, og bøj dig så langt bagover som muligt i brystregionen, mens du trækker vejret ind. Forsøg at samle skulderbladene så meget som muligt bagfra. Træk brystet op, og løft også hovedet op. Forsøg at holde hovedet lige uden at vippe det tilbage. Ved udånding skal du sænke hagen maksimalt ned, trække den op mod brystbenet og bue ryggen. Skulderbladene er maksimalt spredte og runder ryggen. Denne øvelse udvikler skulderbladene, lindrer smerter og spændinger i ryggen, i området mellem skulderbladene.

• Øvelse 2.

Placer dine hænder på siden eller på dine hofter. Brug dine hænder til at holde dit bækken, så det ikke bevæger sig under træningen. Begynd derefter langsomt at bevæge kroppen, først til højre side, derefter til venstre side. Øvelsens amplitude og omfang bør gradvist øges. Gentagelsesfrekvens - 10-15 gange. Om nødvendigt kan du øge træningens varighed og antallet af gentagelser. Under udførelsen er det vigtigt at kontrollere øvelsen og maksimalt mærke alle de muskler, der er involveret i dens udførelse. Det er også vigtigt at holde bækkenet i ro.

• Øvelse 3.

Brystrulle

For at udføre denne øvelse skal du stå lige, fødderne i skulderbreddes afstand, armene bøjede i albuerne og hævet i brysthøjde. Håndfladerne skal vende nedad, og underarme skal være parallelle med gulvet. Sørg for, at dine arme og bryst danner en cirkel. Lænden skal være stationær. Cirkulære bevægelser skal kun udføres med brystet. Drej brystet 5-10 gange i den ene retning og det samme antal gange i den anden retning. Øvelsens varighed kan øges konstant. Hvis der opstår træthed og spændinger, skal du stoppe, slappe af og ryste dine arme og ben.

Efter at have udført ovenstående øvelser, bør du udføre et åndedrætskompleks eller særlige afslappende, meditative øvelser.

Øvelser for lændesmerter

Hvis du er bekymret for smerter i lænden, bør du konsultere en gynækolog (urolog) og nefrolog for at udelukke gynækologisk (urologisk) sygdom, nyrepatologi. Hvis alt er normalt, kan du udføre nedenstående øvelser mod lændesmerter.

• Øvelse 1.

Stå lige, før dine fødder, knæ, hofter og lår sammen. Hænderne er flade og ned langs dine lår.

Med en indånding skal du knytte dine næver så meget som muligt.

Forestil dig, at al smerten i ryggen har samlet sig på ét punkt. Når du mærker det, så læg dine hænder foran dig, løsn dine næver (udånd). Forestil dig samtidig, at al smerten i ryggen har forladt dig.

• Øvelse 2.

Hold vejret, skub dig op fra væggen så meget du kan. Så snart der ikke er nok luft, lav en skarp udånding, forestil dig smerten forlade din ryg.

• Øvelse 3.

Udfør øvelsen på samme måde som den forrige, og skub dig op fra gulvet. Læg dig ned på gulvet, lyt til dine fornemmelser. Prøv at tage et par rolige vejrtrækninger, mærk hvordan ren, varm luft fylder dig, trænger ind i din ryg, varmer den op, smerten forsvinder, din ryg gennemsyres af varme.

Det vigtigste at huske er, at enhver øvelse mod rygsmerter kræver regelmæssig, daglig brug, ellers vil du ikke være i stand til at opnå bæredygtige positive resultater.

Øvelser mod rygsmerter kan være ekstremt varierede. De kan udføres som uafhængige, separate øvelser eller bruges som en del af komplekser. Du kan endda finde på øvelser på egen hånd, guidet af dine egne følelser, improvisation. Øvelser kan kombineres på forskellige måder og tage dem fra forskellige systemer: terapeutisk fysisk træning, gymnastik, yoga, aerobic, qigong osv.