Kompleks af øvelser for rygsmerter

Lad os overveje et af de mest effektive komplekser til rygsmerter, lånt fra systemet med klassisk Hatha Yoga. Inden du begynder at øve, skal du finde et roligt og roligt sted, der vil fremme afslapning, selvregulering, genvinding af styrke. Ventilér rummet, lad luften i rummet være frisk, behagelig. Du kan fylde rummet med en behagelig aroma af røgelse. Afslapning - En meget vigtig tilstand, når man udfører ethvert sæt øvelser til rygsmerter, for når slappende klemmer, muskelspænding, til vævet blod og iltstrøm, og dette reducerer automatisk smertefølelser, eliminerer spasmen. Det er også vigtigt at gøre temperaturen behagelig til at øve, for i overdreven kulde eller varme spændes musklerne op, hvilket kun kan øge smerterne. Efter at have skabt gunstige betingelser for praksis, kan du fortsætte til kompleksets faktiske ydeevne.

Vi starter praksis med afslapning for at eliminere alle mulige spændingsområder og dermed fjerne unødvendige smerter for at forberede de smertefulde områder af musklerne til de kommende øvelser. Sid på gulvet i enhver position med krydsede ben. Det er bedre at dække dine øjne, lægge dine hænder (palmer) på dine knæ. Lyt til dine fornemmelser. Vi prøver at "scanne" de steder, hvor rygsmerter generer os, og slapper dem så meget som muligt. For bedre afslapning kan du drikke lette gyngende bevægelser i en behagelig rytme. Find en position, hvor det vil være behageligt og afslappet, vil smerten føles mindre eller slet ikke. Tag den dybest mulige inhalation, derefter den dybest mulige udånding, fortsætter med at slappe af. Det anbefales at sidde i denne position i mindst 10 minutter og derefter langsomt og afslappet udgang.

Position 1: Gå på alle fire, i den "kattepose", der er kendt for alle siden barndommen. Knæ og palmer skal placeres på gulvet. Bagsiden er lige, blikket er fremad. På samme tid er det nødvendigt at opretholde endda vinkler mellem arme og overkropp, ben og overkropp. Hvis du føler en stærk smerte i ryggen, anbefales det at sprede knæ, hofter og fødder lidt, så der ikke er nogen tæthed i korsryggen eller i bækkenet. Al opmærksomhed skal fokuseres på rygsøjlen.

På tællingen af 1 - buen din ryg opad, bøjes maksimalt og danner en bue fra bækkenet, ryggen, skulderområdet. Prøv at slappe af dit hoved og sænke det ned mellem dine hænder, så de er maksimalt tæt på brystbenet med hagen. Slappende, prøv at slappe af så meget som muligt, føle musklerne langs rygsøjlen.

På tælling 2, flytter glat ud af denne position, og bu derefter din ryg så langt som muligt. Lav en rygbøjning, så ansigtet løftes op. Udvid nakken så meget som muligt, træk brystbenet, øg svinget i korsryggen, hvilket gør hovedvægten på håndfladerne og knæene.

Hold hver øvelse så længe som er behagelig. Skift mellem begge øvelser. Det anbefales at starte med 5 øvelser, hvilket gradvist øger varigheden af træning. Glem ikke at kontrollere vejrtrækning og stræk rygsøjlen.

Mekanismen for denne øvelse er, at det hjælper med at lindre spændinger og derved eliminere smerter. Det øger også markant mobiliteten af alle dele af rygsøjlen, især lændehvirvelsøjlen. Det giver dig mulighed for at slappe af din ryg og lindre smerter på relativt kort tid.

Position 2. sidder derefter på dine hæle, slap af, tag et par dybe inhalationer og udåndinger. Derefter skal du langsomt tage dine håndflader tilbage, placere dem på gulvet bag din ryg. Hold fingrene på dine hænder sammen, peg dem mod din bagdel. Læg vægten på dine hænder, slapper gradvist på dine hofter og korsryggen. Saml dine skulderblade sammen bag din ryg, ikke anspændt eller flad din korsryg. Skuldre skal maksimeres, brystet skal ledes opad, blikket skal også ledes opad. Hovedet skal dog ikke kastes tilbage, nakken skal være i en fri position. Under øvelsen er det vigtigt at kontrollere din vejrtrækning, trække vejret dybt, jævnt og roligt. Du kan blive i denne position, så længe den er behagelig. For at komme ud er det nødvendigt langsomt at sænke hovedet, trykke på hagen til brystet, rette rygsøjlen, sidde i en behagelig position.

Position 3.. Derefter, når du sidder i samme position, på dine knæ, skal du lægge dine hænder bag din ryg og prøve at slutte sig til dine håndflader på niveauet af dine skulderblade. På samme tid skal fingrene røre ved og se lige op, underarmene skal holdes parallelt med gulvet. Prøv at holde håndfladerne tæt presset mod hinanden, hænderne løfter op hele tiden. Det er nødvendigt at trække vejret jævnt roligt. Prøv at stille op i nakken, thorax- og lændehvirvelsøjlen, Cobra.

Position 4. øvelsen hjælper med at lindre smerter og spændinger fra alle dele af rygsøjlen, justeres og justerer rygsøjlen, korrigerer holdningsfejl. Derudover er øvelsen nyttig for kvinder, da den hjælper med at slappe af brystkirtlerne. Det kan være nyttigt for gravide kvinder, ammende mødre.

Position 5. Vend derefter tilbage til den forrige position. Fra denne position flytter vi gradvist til "barnets positur". For at gøre dette, sidder på hælene, spreder knæene lidt fra hinanden. Vi laver en fremadrettet bøjning. Vi forsøger at strække rygsøjlen så meget som muligt, slappe af maven og korsryggen. Træk hænderne fremad, efterfulgt af rygsøjlen, brystet. Det er bedre at holde dine arme lige. Hvis du ikke kan, kan du bøje dem ved albuerne og lægge din hage på dem, som i en skål. Du kan lægge dine hænder bag din ryg eller bag dine lår. Det vigtigste er at finde en position, hvor din ryg vil slappe af, og smerten vil falde.

End of Practice: Løg på ryggen, slap af. Arme og ben fra hinanden (lidt, så vidt det er behageligt). Du kan tage den position, der er kendt i Hatha Yoga som "Shavasana". Derefter lukker vi øjnene og begynder bevidst at slappe af hver muskel og ledbånd. Vi lytter opmærksomt til fornemmelserne i hele kroppen, eliminerer spændte områder. Glem ikke at kontrollere vejrtrækning. Det anbefales at udføre denne øvelse i mindst 30 minutter, for kun i løbet af denne periode kan du slappe af så dybt og helt som muligt.

Øvelser til rygsmerter mellem skulderbladene

Hvis der er smerter i ryggen mellem skulderbladene, kan eventuelle øvelser først udføres efter forudgående konsultation med en læge, fordi smerter i området med skulderbladene kan være et tegn på hjertepatologi, såsom angina pectoris, som tværtimod kræver, at det begrænser mobilitet, reducerer belastningen i hjertet og speciel behandling med en kardiolog. Det skal også tages i betragtning, at hvis smerten stiger højere og lokaliseres i området med skulderbladene, kan det indikere udviklingen af lungebetændelse, da i området med skulderbladene er projektionen af lungespidserne. Det er nødvendigt at konsultere en pulmonolog eller terapeut. Hvis lægen har autoriseret fysisk aktivitet, og smerten ikke er forbundet med hjerte- eller lungepatologi, kan du udføre sættet af øvelser nedenfor.

• Øvelse 1.

Tag en dyb indånding, og når du inhalerer, skal du bøjes baglæns så langt som muligt i thoraxregionen. Prøv at bringe skulderbladene sammen så meget som muligt bagfra. Træk brystet op, og løft også hovedet op. Prøv at holde dit hoved lige uden at vippe det tilbage. Ved udånding skal du maksimalt sænke hagen ned, trække den til brystbenet og buet ryggen. Skulderbladene spredes maksimalt og afrundes ryggen. Denne øvelse udvikler skulderbladene, lindrer smerter og spændinger i ryggen i området mellem skulderbladene.

• Øvelse 2.

Placer dine hænder på dine sider eller på dine hofter. Brug dine hænder til at holde dit bækken, så det ikke bevæger sig under træning. Begynd derefter langsomt at flytte kroppen først til højre side og derefter til venstre side. Amplituden og rækkevidden af øvelsen skal gradvist øges. Gentagelsesgrad - 10-15 gange. Om nødvendigt kan du øge træningens varighed og antallet af gentagelser. Når man udfører det er vigtigt at kontrollere øvelsen, skal du maksimere føle alle muskler, der er involveret i dens ydeevne. Det er også vigtigt at holde bækkenet stille.

• Øvelse 3.

Brystrulle

For at udføre denne øvelse skal du stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene bøjet ved albuerne og hævet på brystniveau. Palmerne på dine hænder vender nedad, og dine underarme skal være parallelle med gulvet. Sørg for, at dine arme og bryst danner en cirkel. Den korsryg skal være stationær. Cirkulære bevægelser skal kun udføres med brystet. Drej brystet 5-10 gange i den ene retning og det samme antal gange i den anden retning. Varigheden af øvelsen kan konstant øges. Hvis der opstår træthed og spænding, skal du stoppe, slappe af og ryste dine arme og ben.

Efter at have udført ovenstående øvelser, skal du udføre et åndedrætskompleks eller specielle afslappende, meditative øvelser.

Øvelser til lændesmerter

Hvis du er bekymret for smerter i korsryggen, skal du konsultere en gynækolog (urolog) og nefrolog for at udelukke gynækologisk (urologisk) sygdom, nyrepatologi. Hvis alt er normalt, kan du udføre øvelserne nedenfor for lændesmerter.

• Øvelse 1.

Stå lige, tag dine fødder, knæ, hofter og lår sammen. Hænderne er flade og ned langs lårene.

Med en indånding, klam dine næve så meget som muligt.

Forestil dig i dit sind, at al smerter i bagområdet, akkumuleret på et tidspunkt. Nu, når du føler det, skal du lægge dine hænder foran dig, skelne dine næve (udånding). Forestil dig på samme tid, at al den smerte i ryggen har forladt dig.

• Øvelse 2.

Hold vejret, skub op fra væggen så meget du kan. Så snart der ikke er nok luft, gør en skarp udånding, forestil dig smerten, der forlader din ryg.

• Øvelse 3.

Udfør øvelsen på lignende måde som den foregående, skubbe op fra gulvet. Læg dig ned på gulvet, lyt til dine fornemmelser. Prøv at tage et par rolige åndedræt, føl, hvor ren varm luft fylder dig, trænger ind i ryggen, varmer den, smerten går væk, din ryg er gennemsyret med varme.

Den vigtigste ting at huske er, at enhver øvelse til rygsmerter kræver regelmæssig, daglig brug, ellers vil du ikke være i stand til at opnå bæredygtige positive resultater.

Øvelser til rygsmerter kan være ekstremt varieret. De kan udføres som uafhængige, separate øvelser eller bruges som en del af komplekser. Du kan endda komme med øvelser på egen hånd, styret af dine egne følelser, improvisation. Øvelser kan kombineres på forskellige måder og tager dem fra forskellige systemer: terapeutisk fysisk træning, gymnastik, yoga, aerobic, qigong osv.