Rygmuskler og deres "støttegruppe"

Overgangen til et nyt træningsprogram kan medføre en betydelig kortsigtet forbedring af styrke og størrelse. Men hvis du lærer mere om dine muskler, led og ledbånd uden for fysisk aktivitet, får du flere fordele. Du vil lære de grundlæggende oplysninger om styrkelse af latissimus-muskelen i ryggen - såvel som omkringliggende muskler og led, der tjener til at stabilisere ryggen.

Supportgruppe

• Stor rund muskel

Denne tykke, flade muskel starter fra yderkanterne på skulderbladene og strækker sig til underarmens knogler. De hjælper skulderens skuldermanchetter for at stabilisere skulderledene.

• Trapezius muskel

Denne lange trekantede muskel udfører flere funktioner, herunder løft af skulderbladet (shrugging skuldrene), sænkning af knivene og adduktion af knivene (bringe dem sammen).

• Rhomboid muskler

Små og store diamantformede muskler ligger under de trapezformede muskler, som hjælper med at stabilisere og rotere scapulaen.

• Nedre ryg

Den bredeste rygmuskel interagerer med gluteus muskelen for at stabilisere rygsøjlen og koordinere kroppens to halvdele under gang, løb og kaste.

Din øvelsesplan

• Fremspring i øvre blok med lige arme

Denne tværgående øvelse traverserer dine arme gennem en 180 grader bevægelsesbevægelse, samtidig med at der skabes en alvorlig modstand.

Vær på knæ eller sidder på fitball nær crossover, hænder i siderne med tommelfingeren op på håndtaget i hver hånd.

Træk håndtagene ned til lårets bagside, så de næsten rører ved balderne. Langsomt vende tilbage til startpositionen.

• Fremspring i den øvre blok med en hånd, stående på et ben

Denne øvelse udvikler den bredeste muskel i ryggen, som stabiliserer dine abdominale muskler, hofter og nedre ryg.

Tag hiltet i højre hånd. Hæv din højre fod.

Bring albuen til siden af kroppen, og lad armen så rette sig til sin oprindelige position. Udfør 12 gentagelser, drej derefter om og gentag med din venstre arm, løft dit venstre ben.

Svagt sted: Blades

Hold skulderbladene sammen, før du går videre til træk i den øverste blok, og du bruger automatisk mere muskelvæv.

Gør træningen korrekt

Disse hurtige bevægelser kan forbedre din form og beskytte dig mod ubehagelige kvæstelser som kollisionssyndrom, samt at strække og rive på skulderens rotator manchet. Gør begge øvelser for at forberede sig på øvelsesprogrammet til rygens muskler.

Løftende hænder

Denne dynamiske stretch øger fleksibiliteten af latissimus muskel i ryggen, en stor cirkulær muskel og scapula.

Rette arme på siderne af kroppen, muskler i skinkerne er anstrengt.

Не bøje dine arme, løft dem over hovedet og spred dem lidt fra hinanden. følg 15-20 gentagelser som led i en dynamisk træning.

Øv for skulderbladene

Denne øvelse vil styrke dine muskler, rhomboid muskler og trapezius muskler.

Hænder i fitball.

Armene er lidt bøjede, bringe knivene sammen i 2 sekunder, fortynd dem og hold pause. følg 12-15 reps.