Medicinsk ekspert af artiklen
Nye publikationer
Rygmusklerne og deres "støttegruppe"
Sidst revideret: 04.07.2025
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
At starte et nyt træningsprogram kan give betydelige kortsigtede gevinster i styrke og størrelse. Men at lære mere om dine muskler, led og ledbånd uden for fysisk aktivitet kan give endnu større fordele. Du lærer det grundlæggende i at styrke din latissimus dorsi - og de omkringliggende muskler og led, der tjener til at stabilisere din ryg.
Støttegruppe
- Teres major-muskel
Denne tykke, flade muskel strækker sig fra skulderbladenes yderkanter til underarmenes knogler. De hjælper rotatormanchetterne med at stabilisere skulderleddene.
- Trapeziusmuskel
Denne lange, trekantede muskel udfører flere funktioner, herunder scapular elevation (at trække skuldrene på hinanden), scapular depression og scapular adduktion (at trække skuldrene sammen).
- Rhomboide muskler
De rhomboide minor og major muskler ligger under trapeziusmusklerne og hjælper med at stabilisere og rotere skulderbladene.
- Nederste del af ryggen
Latissimus dorsi arbejder sammen med gluteus maximus for at stabilisere rygsøjlen og koordinere de to kropshalvdele under gang, løb og kast.
Din træningsplan
- Lat Pulldown med lige arm
Denne crossover-øvelse tager dine arme gennem en 180-graders bevægelsesområde, samtidig med at den skaber en seriøs modstand.
Knæl eller sid på træningsbolden ved siden af crossoveren, armene ud til siderne med tommelfingrene opad, et håndtag i hver hånd.
Træk håndtagene ned mod bagsiden af dine lår, indtil de næsten rører din balde. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
- Enarmet, etbenet, lat pulldown
Denne øvelse træner latissimus dorsi-musklerne, som stabiliserer dine mavemuskler, hofter og lænd.
Tag håndtaget i din højre hånd. Løft dit højre ben.
Før din albue ud til siden af kroppen, og lad derefter din arm strække sig tilbage til startpositionen. Lav 12 gentagelser, drej dig derefter og gentag med din venstre arm, mens du løfter dit venstre ben.
Svagt punkt: Skulderblade
Klem dine skulderblade sammen, før du begynder lat pulldown-bevægelsen, og du vil automatisk rekruttere mere muskelvæv.
Lav din opvarmning ordentligt
Disse hurtige bevægelser kan forbedre din form og beskytte dig mod ubehagelige skader som impingementsyndrom og rotator cuff-forstrækninger og -rifter. Lav begge øvelser som forberedelse til din rygtræningsrutine.
Hænderne i vejret
Denne dynamiske strækning øger fleksibiliteten i latissimus dorsi, teres major og scapulae.
Strakte arme langs siderne af kroppen, spændte baldemuskler.
Uden at bøje armene, løft dem over hovedet og spred dem let til siderne. Udfør 15-20 gentagelser som en del af en dynamisk opvarmning.
Øvelse for skulderbladene
Denne øvelse vil styrke dine skulderblade, rhomboideus og trapeziusmuskler.
Placer dine hænder på fitballen.
Hold dine arme let bøjede, klem dine skulderblade sammen i 2 sekunder, spred dem derefter fra hinanden og hold en pause. Lav 12-15 gentagelser.
