Øvelser til at styrke bækkenmusklerne

Hvad er fordelene ved bækkenbundsstyrkende øvelser, og hvem bør helt sikkert styrke disse muskler? Hvilke bækkenbundsstyrkende øvelser er de mest effektive, og hvordan udføres de korrekt?

Bækkenbundsmusklerne, eller mere præcist bækkenbundsmusklerne, der er placeret i perineum (mellem den nederste kant af skambenssymfysen, spidsen af halebenet og sædebensknuderne), omgiver endetarmen, vaginaen og urinrøret og sikrer deres normale anatomiske position. Derudover danner disse muskler den såkaldte urogenitale diafragma, som understøtter blæren, livmoderen og vedhængene i bækkenhulen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Hvad er fordelene ved bækkenbundsstyrkende øvelser?

Udover den støttende funktion fungerer den urogenitale diafragma (det andet lag af de indre bækkenmuskler) som en låsemekanisme for urinvejene. Og i analområdet, dybt inde i perineum, er der en anden meget vigtig muskel, der holder bækkenorganerne, løfter anus og styrker vaginaens bagvæg.

Svaghed i alle de nævnte bækkenmuskler kan være en konsekvens af individuelle genetiske karakteristika ved det muskel-ligamentøse apparat, graviditet og fødsel, tidligere operationer, konstant overdreven fysisk anstrengelse samt involutionelt tab af muskelvævets elasticitet.

Betydelig svækkelse af bækkenmusklerne kan føre til endetarmsprolaps med dannelse af brok (manifesteret ved nedsat afføring og tarmfunktionsforstyrrelser); blæreprolaps (manifesteret ved delvis eller fuldstændig urininkontinens); prolaps af vaginavæggene og hvælvingen; prolaps eller prolaps af livmoderen. For at undgå disse problemer er det nyttigt at lave øvelser for at styrke bækkenmusklerne.

Et sæt øvelser til at styrke bækkenmusklerne

Dette sæt øvelser til at styrke bækkenmusklerne hjælper med at genoprette muskeltonus, som falder efter graviditet og fødsel.

• Øvelse 1: gå i en cirkel eller på stedet - løft knæene så højt som muligt.
• Øvelse 2: Fødderne i skulderbreddes afstand, armene bøjet i albuerne let foran brystet; løft skiftevis benene, bøj dem i knæet og rør albuerne med knæet – venstre knæ mod højre albue og højre knæ mod venstre (på tværs). Gentag 10-12 gange.
• Øvelse 3: Lig på ryggen og udfør en benbevægelse kendt som simulering af cykling i 25-35 sekunder.
• Øvelse 4: Lig på ryggen, benene strakte, armene lige langs kroppen; løft benene fra gulvet, spred dem fra hinanden og udfør krydssving i vandret plan i 25-35 sekunder.
• Øvelse 5: startpositionen er den samme, løft benene fra gulvet og udfør lodrette sving i 25-35 sekunder.
• Øvelse 6: Liggende på ryggen – med støtte på hælene, armene, baghovedet og nakken – mens du indånder, løft bækkenet, bøj torsoen, spænd og træk dine perineale muskler ind; mens du udånder, slap af i musklerne og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10-12 gange.
• Øvelse 7: Liggende på din højre side, løft dit strakte venstre ben 10 gange; liggende på din venstre side, løft dit højre ben lige så mange gange. Dit hoved skal være på din arm, strakt ud på gulvet, og din frie arm skal hvile på din talje.
• Øvelse 8: Sid på gulvet (benene strakte), stræk armene fremad; løft skiftevis balderne og bevæg dem fremad 6-8 gange, og vend dem derefter tilbage på samme måde. Øvelsen udføres flere gange.

[ 4 ], [ 5 ]

Arnold Kegels bækkenmuskelstyrkende øvelser

Specielle øvelser til at styrke bækkenmusklerne og træne perinealmusklerne blev udviklet i midten af forrige århundrede af den amerikanske gynækolog Arnold Henry Kegel (1894-1981), professor ved Keck School of Medicine ved University of California.

Disse øvelser kan udføres siddende, liggende, stående og endda mens du går, så du er ikke begrænset af tid eller rum. Derudover er der ingen ydre manifestationer af disse øvelser, når musklerne i perineum er spændte og afslappede. Nøglen til deres effektivitet er regelmæssighed: mindst 100 gentagelser dagligt.

Så du skal spænde perinealmusklerne, holde dem spændte i tre sekunder og derefter slappe af. Når du træner, forlænges pausen med spændte bækkenmuskler til 10-15 sekunder.

Den anden øvelse til at styrke bækkenmusklerne ifølge Kegel-systemet består i hurtigt skiftevis at trække og afslappe musklerne i perineum - mindst 15-20 gange.

Endelig en øvelse, der traditionelt kaldes "at presse ud", hvor man skal spænde den muskelring, der omgiver analkanalen, let, det vil sige, spænde, som under afføring, og derefter slappe af i musklerne. Denne øvelse udføres også med forsinkelse og i en hurtig version.

Selvom disse øvelser oftest bruges af kvinder, kan bækkenbundsstyrkende øvelser (PCM og andre bækkenbundsmuskler) for mænd hjælpe med for tidlig sædafgang og erektil dysfunktion.

[ 6 ], [ 7 ]