Påfyldning af væske og elektrolytter før anstrengelse

Tilstrækkelig hydrering sikrer optimale fysiologiske reaktioner og præstation. Atleter, der går dehydrerede ind i konkurrencer, er i en ulempe. For eksempel løb atleter i en undersøgelse foretaget af Armstrong et al. 5.000 m (ca. 19 min) og 10.000 m (ca. 40 min) under normale forhold med både hydrering og dehydrering. Ved dehydrering med ca. 2 % af kropsvægten (ved brug af et diuretikum før træning) faldt løbehastigheden betydeligt (med 6-7 %) i begge tilfælde. I varme klimaer forringer dehydrering præstationen endnu mere.

For at sikre tilstrækkelig hydrering anbefaler ACSM, at atleter indtager en ernæringsmæssigt afbalanceret kost og tilstrækkeligt med væske inden for 24 timer før begivenheden, især under måltidet før træning, for at stimulere den nødvendige hydrering før træning eller konkurrence.

Hvis folk lever i et varmt klima, er frit væskeindtag ofte utilstrækkeligt til at dække deres væskebehov. Dette blev bekræftet af en undersøgelse foretaget med puertoricanske fodboldspillere. Atleterne blev overvåget i løbet af 2 ugers træning. Da de fik lov til at drikke så meget, som de ville i løbet af dagen (gennemsnitligt forbrug var 2,7 liter om dagen), var den samlede mængde vand i deres kroppe ved udgangen af den første uge 1,1 liter mindre end ved et obligatorisk væskeindtag på 4,6 liter om dagen. Med andre ord genopbyggede frit væskeindtag ikke væsketab og tvang atleterne til at begynde træning eller konkurrencer allerede dehydrerede.

Det anbefales at indtage cirka 500 ml (ca. 17 ounces) væske cirka 2 timer før træning for at sikre tilstrækkelig hydrering og give kroppen tid til at udskille overskydende vand.

Faktisk havde forsøgspersoner, der indtog væske 1 time før træning, lavere kernetemperaturer og puls end når de ikke indtog væske.

Overvågning af urinens farve og volumen er et vigtigt praktisk middel for fysisk aktive personer til at vurdere deres hydreringsstatus. Mørk urinfarve og relativt lav volumen indikerer dehydrering og er et signal om at indtage mere væske før træning. Overvågning af urinvolumen er en almindelig anbefaling til minearbejdere, der konstant udsættes for høje temperaturer og luftfugtighed.

Det er blevet foreslået, at en glycerolopløsning taget før træning kan give kardiovaskulære og termoregulerende fordele i varmen. Hyperhydrering forårsaget af glycerolindtag ledsages af en vægtøgning proportional med mængden af vand tilbageholdt (normalt 0,5-1,0 kg). Væskeretention opstår, fordi glycerolmolekyler, efter absorption og distribution i kropsvæsker (eksklusive kammervand og cerebrospinalrum), forårsager en midlertidig stigning i det osmotiske tryk, hvilket forårsager et midlertidigt fald i urindannelsen. Efterhånden som glycerolmolekyler fjernes fra kropsvæsker i de følgende timer, falder plasmaets osmolalitet, urindannelsen øges, og overskydende vand udskilles.

Der er en række grunde til, at det er uklogt at anbefale glycerol-induceret hydrering til atleter.

• Atleter pådrager sig metaboliske omkostninger på grund af overskydende kropsvægt.
• Der er ingen overbevisende beviser for, at glycerol-induceret hyperhydrering er fysiologisk gavnlig.
• Bivirkninger af glycerinabsorption spænder fra milde symptomer på oppustethed og svimmelhed til mere alvorlige symptomer på hovedpine, svimmelhed og kvalme.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]