Fedtopløselige vitaminer

Fedtopløselige vitaminer omfatter vitamin A, D, E og K. Data om andre fedtopløselige vitaminer end E-vitamin og deres sammenhæng med motion er begrænsede. Nyere beviser tyder på, at overskydende A-vitamin kan forårsage nedsat knoglemineraltæthed og øge risikoen for hoftebrud. Det er blevet bemærket, at megadoser af A-vitamin også har skadelige virkninger på kroppen.

Selvom A-vitamin er velkendt som en antioxidant, er beta-caroten ikke en effektiv antioxidant og kan være en pro-oxidant. Derivater af beta-caroten har vist sig at være til stede i lungerne og arterielt blod, hvilket muligvis stimulerer tumorvækst, især hos rygere og dem, der inhalerer tobaksrøg og biludstødning. Derfor bør personer, der motionerer, især dem, der bor i byområder med meget trafik, ikke tage beta-carotentilskud.

• A-vitamin

A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Det påvirker synet, deltager i celledifferentiering, reproduktionsprocesser, graviditet, fosterudvikling og dannelse af knoglevæv. Den anbefalede daglige dosis for A-vitamin er angivet i bilaget.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Skøn over A-vitaminindtag hos fysisk aktive personer varierer meget, men nogle er fejlagtige, fordi de ikke specificerer vitaminets kilde (plante- eller animalsk). Personer, der spiser få frugter og grøntsager, har en tendens til at have lavere niveauer af A-vitamin end dem, der spiser meget frugt og grøntsager. Da A-vitamin er fedtopløseligt og ophobes i kroppen, anbefales megadoser ikke.

A-vitamin er også kendt som en antioxidant. For atleter kan det være ergogent.

• D-vitamin

D-vitamin (calciferol) regulerer calcium- og fosformetabolismen i kroppen. Dets betydning ligger i at opretholde calciumhomeostase og knoglestruktur. D-vitamin syntetiseres i menneskekroppen under påvirkning af sollys fra provitamin D3. Omdannelsen af D-vitamin til dets mere aktive former begynder først i leveren og derefter i nyrerne, hvor 1-alfa-hydroxylase tilføjer en anden hydroxylgruppe til den første position på 25-hydroxyvitamin D3, hvilket resulterer i 1,25-dihydroxyvitamin D3 (1,25-(OH)2D3). Den mest aktive form for D-vitamin er calcitriol. Calcitriols effekt på calciummetabolismen diskuteres mere detaljeret i afsnittet om calcium. Bilaget indeholder D-vitaminstandarder.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Til dato har der været begrænset forskning i virkningerne af fysisk aktivitet på D-vitaminbehov og dens virkninger på træningspræstation. Der er dog tegn på, at vægtløftning kan øge serumniveauerne af calcitriol og Gla-protein (en indikator for knogledannelse), hvilket resulterer i forbedret knogleheling. Bell et al. rapporterede ændringer i serumcalcitriolniveauer, men ingen ændringer i calcium, fosfat eller magnesium. Derudover er der overbevisende beviser for en effekt af 1,25-dihydroxyvitamin på muskelfunktion; 1,25-dihydroxyvitamin D3-receptorer er blevet påvist i dyrkede humane muskelceller. Dagligt tilskud af 0,50 μg 1,25-dihydroxyvitamin D3 i 6 måneder hos 69-årige mænd og kvinder forbedrede dog ikke muskelstyrken. Som med andre næringsstoffer bør D-vitaminstatus dog kontrolleres hos atleter, der indtager en kalorielet kost, da der kan forekomme langsigtede bivirkninger på calciumhomeostase og knoglemineraltæthed. Derudover kan behovet for D-vitamin være højere i vintermånederne hos personer, der bor på breddegrader på 42° eller højere (f.eks. staterne New England) for at forhindre øget sekretion af parathyroidhormon og nedsat knoglemineraltæthed.

Kilder: Få fødevarer indeholder D-vitamin. De bedste fødevarekilder er beriget mælk, fed fisk og berigede morgenmadsprodukter. 15 minutter i solen hver dag giver også tilstrækkeligt med D-vitamin.

• E-vitamin

E-vitamin tilhører en familie af otte beslægtede forbindelser kendt som tocopheroler og tocotrienoler. Ligesom A-vitamin er det velkendt for sin antioxidante aktivitet, som forhindrer frie radikaler i at beskadige cellemembraner. E-vitamin er også kendt for at spille en rolle i immunprocesser. E-vitaminbehovet er baseret på den anbefalede daglige dosis (RDI) og er anført i bilaget.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Effekten af motion på E-vitaminbehovet blev vurderet. Nogle forskere bemærkede en signifikant sammenhæng mellem livslang fysisk aktivitet og E-vitaminniveauer hos mænd bosiddende i Nordirland, andre konkluderede, at fysisk træning forårsager et fald i muskel-E-vitaminniveauet, som genoprettes efter 24 timer eller mere, samt en omfordeling af E-vitamin mellem lever og muskler, og omvendt, mens andre hævder, at regelmæssig eller engangsmotion ikke påvirker E-vitaminkoncentrationerne hos personer med forskellige niveauer af kondition.

En række undersøgelser blev udført for yderligere at evaluere virkningerne af motion på E-vitaminniveauer. Da udholdenhedstræning øger iltforbruget og dermed øger oxidantspændingen, forekommer det logisk, at E-vitamintilskud ville gavne fysisk aktive individer. Derudover øger motion kropstemperaturen, katekolaminniveauerne, mælkesyreproduktionen og forbigående vævshypoksi og reiltning, som alle bidrager til dannelsen af frie radikaler. Desuden er en af de fysiologiske reaktioner på motion en stigning i størrelsen og antallet af mitokondrier, som er stedet for produktionen af reaktive iltarter. De indeholder også umættede lipider, jern og uparrede elektroner, hvilket gør dem til nøglesteder for angreb af frie radikaler. E-vitamin beskytter skeletmuskulatur mod skader fra frie radikaler og kan også have ergogene virkninger.

Mange undersøgelser har fastslået virkningerne af motion, E-vitaminniveauer og kosttilskud på oxidativ skade på skeletmuskulatur og antioxidantenzymaktivitet. En række dyreforsøg tyder på, at E-vitamintilskud reducerer træningsinduceret oxidativ skade; kun få undersøgelser er blevet udført på mennesker. Reddy et al. undersøgte virkningerne af akut udmattende træning hos rotter og fandt, at produktionen af frie radikaler var større hos rotter med mangel på E-vitamin og selen end hos rotter, der fik tilskud af disse vitaminer. Vasankari et al. undersøgte virkningerne af tilskud med 294 mg E-vitamin, 1000 mg C-vitamin og 60 mg ubiquinon på udholdenhedspræstationen hos otte mandlige løbere. De fandt, at disse kosttilskud øgede antioxidantkapaciteten, og at når E-vitamin blev tilsat andre antioxidanter, havde det en synergistisk effekt i forebyggelsen af LDL-oxidation. Andre undersøgelser har vist reduceret serumkreatinkinase, en indikator for muskelskade, hos maratonløbere, der fik E-vitamin- og C-tilskud. McBride et al. undersøgte virkningerne af træning og E-vitamintilskud på dannelsen af frie radikaler. Tolv styrketrænede mænd fik 1200 IE E-vitamintilskud (alfa-tocopherolsuccinat) eller placebo i 2 uger. Begge grupper viste stigninger i kreatinkinaseaktivitet og malondialdehydniveauer før og efter træning, men E-vitamin reducerede stigningen i disse værdier efter træning, hvorved muskelmembranskader reduceredes. Derudover synes E-vitamintilskud ikke at være effektivt som et ergogent hjælpemiddel. Selvom E-vitamin reducerer dannelsen af frie radikaler hos motionister, hvilket reducerer membranruptur, er der intet bevis for, at E-vitamin faktisk øger disse parametre. E-vitamins rolle i forebyggelsen af træningsinduceret oxidativ skade kan dog være betydelig, og yderligere undersøgelser for at bestemme denne effekt er nødvendige.

• Vitaminer i gruppe K

K-vitaminerne er fedtopløselige og varmestabile. Phylloquinon, eller phytonadon (vitamin K), findes i planter; menaquinon (vitamin K2) produceres af bakterier i tarmene og opfylder det daglige behov for vitamin K; mepadion (vitamin K3) er en syntetisk form for vitamin K.

Alkalier, stærke syrer, stråling og oxidationsmidler kan ødelægge K-vitamin. Vitaminet absorberes fra tyndtarmens øvre overflade ved hjælp af galde eller dens salte samt bugspytkirtelsaft og transporteres derefter til leveren til syntese af protrombin, en nøglefaktor i blodets koagulationsevne.

K-vitamin er nødvendigt for normal blodkoagulation, for syntesen af protrombin og andre proteiner (faktor IX, VII og X), der er involveret i blodkoagulation. K-vitamin er, sammen med kalium og calcium, involveret i omdannelsen af protrombin til trombin. Trombin er en vigtig faktor i omdannelsen af fibrinogen til en aktiv fibrinprop. Coumarin virker som et antikoagulant, der konkurrerer med K-vitamin. Coumarin, eller syntetisk dicoumarin, anvendes i medicin primært som et oralt antikoagulant for at reducere protrombinniveauer. Salicylater, såsom aspirin, som ofte tages af patienter, der har haft et myokardieinfarkt, øger behovet for K-vitamin. K-vitamin har vist sig at påvirke knoglemetabolismen ved at fremme syntesen af osteocalcin (også kendt som knogleprotein). Knogler indeholder proteiner med gamma-carboxyglutamatrester, som er afhængige af K-vitamin. Nedsat K-vitaminmetabolisme skyldes utilstrækkelig carboxylering af det ikke-kollagene knogleprotein osteocalcin (indeholdende gamma-carboxyglutamatrester). Hvis osteocalcin er ufuldstændigt carboxyleret, er normal knogledannelse forringet. Optimal indtagelse. Den anbefalede daglige dosis (RDI) for vitamin K er angivet i bilaget. Den gennemsnitlige kost giver normalt mindst 75-150 mcg/dag vitamin A og maksimalt 300-700 mcg/dag. Absorptionen af vitamin K kan variere mellem individer, men anslås at være 20-60% af det samlede indtag. Toksicitet fra vitamin K i naturlige kilder er sjælden og er mere tydelig fra syntetiske kilder til vitamin K, der anvendes medicinsk. Vitamin K-mangel er mere almindelig end tidligere antaget. Vestlige kostvaner med et højt sukkerindhold og forarbejdede fødevarer, megadoser af vitamin A og E samt antibiotika kan bidrage til nedsat funktion af tarmbakterier, hvilket fører til nedsat produktion og/eller nedbrydning af vitamin K.

Anbefalinger til fysisk aktive personer. Der er ingen undersøgelser af K-vitamin i forhold til motion eller ergogene effekter. Da K-vitamin ikke absorberes så effektivt som tidligere antaget, er dets rolle i at forebygge knogletab blevet mere tydelig og kan give incitament til forskning i K-vitamins rolle hos atleter, især kvinder.

Kilder: De bedste fødekilder til K-vitamin er grønne bladgrøntsager, lever, broccoli, ærter og grønne bønner.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]