Sådan beregnes belastningen korrekt på benene

Belastningen på benene skal fordeles korrekt og rimeligt. For at holde dine ben sunde, skal du flytte mere. Nemlig: en halv time at danse (eller engagere sig i aerobic) hver anden dag, og på de resterende dage at lave benøvelser i 40 minutter i træk. Men dette er en kraftig belastning for en nybegynder, så for at starte de klasser, du har brug for at beregne dem forskelligt. Hvor præcist?

Varm op

Det varer ca. 5-10 minutter. Føddernes muskler skal først opvarmes, ellers vil det være svært at udføre øvelserne. Derudover er det muligt at strække musklerne, sener og ledbånd.

Hvis du tvivler på dine fødders sundhed, skal du konsultere en terapeut om din arbejdsbyrde. Lægen vil også medvirke til at beregne belastningen i den indledende fase og i de efterfølgende faser af at hæve benene og styrke dem.

Det bedste tempo i klasser er langsomt, med overgangen til en hurtigere. Dette vil hjælpe med at forbrænde kalorier hurtigere og opnå en mere jævn hud mere effektivt.

Sådan styres belastningen på benene?

Hvis belastningen ikke er beregnet og overstyret muskler i benene, kan du strække og skade dem. Derfor er det muligt at kontrollere træningsprocessen, for ikke at lade benene overbelastes. Hvordan gør man det?

Det er elementært - at styre din puls. Selvfølgelig er han i sammenligning med den rolige tilstand levendegjort. Men det er muligt at beregne den optimale belastning på pulsen matematisk. Dette vil hjælpe formlen: 220 minus antallet af fulde år, som viste sig at være dig, multiplicere resultatet med 0,75. Du vil få antallet af sammentrækninger af hjertemusklen om 1 minut, hvilket bør være ved normal fysisk aktivitet.

For at kunne overvåge pulsen korrekt skal du måle det hvert 5. Minut efter du begynder at øve. Hvis du bemærker, at det accelereres under pulsstyringen, skal du reducere belastningen under øvelserne. Det er umuligt at stoppe skarpt - det vil øge byrden på hjertet og blodkarrene, deres sygdomme er mulige.

Sådan styres pulsen?

Fra disse data kan du nøjagtigt bestemme, hvad der skal være pulsen i 10 sekunder efter begyndelsen af sessionen.

Ved 20-25 år skal antallet af hjerteslag i 10 sekunder være fra 20 til 28.

I 25-30 år skal antallet af hjerteslag i 10 sekunder være fra 20 til 28.

Ved 30-35 år skal antallet af hjerteslag i 10 sekunder være fra 19 til 26

I 35-40 år skal antallet af hjerteslag i 10 sekunder være fra 18 til 25.

I 40-45 år skal antallet af hjerteslag på 10 sekunder være fra 18 til 25

Ved 45-50 år skal antallet af hjerteslag på 10 sekunder være fra 18 til 24

Ved 50-55 år skal antallet af hjerteslag i 10 sekunder være fra 17 til 23

Ved 55-60 år skal antallet af hjerteslag på 10 sekunder være fra 16 til 21

Varm op og puls

For at starte en normal øvelse og ikke skade dine ben, skal opvarmningstiden også styres. Det skal være mellem 5 og 7 minutter. Så kan du starte klasser. Hvis mere end 20-22 minutter for at udføre dem i det rette tempo, og derefter 3-5 minutter at hvile, vil effekten af brændende fedt gå.

En endnu bedre effekt kan opnås, hvis du træner i 30 minutter, hvile i 5 minutter og derefter en kvart i timen, men i et langsommere tempo.

Indikatoren, som du har udøvet korrekt, er en lille smerte i musklerne. Og alligevel - den rigtige puls.

Hvordan skelne højre smerte fra forkert smerte?

Den korrekte smerte er let og behagelig, musklerne er varme. Desuden vil den gruppe af muskler, som en person trænede, føle sig som adskilt fra andre grupper.

Forkert smerte, som angiver overbelastning og udmattelse, er en følelse af udmattelse, alvorlig træthed, en person syntes at presse ud. Forkert smerte varer meget lang tid. Hvis du har forkert smerte efter klassen, så har du dårlig kontrol af belastningen og puls. Den næste lektion skal udføres mere omhyggeligt.

Med tiden, når du gør, vil du komme til den optimale belastning og lære at skelne den forkerte smerte fra den rigtige. Dette vil hjælpe helbred på benene og hele kroppen.

Sådan forbereder du dig til sportsbelastninger

Før du laver sport øvelser, skal du lave flere forberedelser. Et meget vigtigt punkt i forberedelsen til klasser er at spise på det rigtige tidspunkt. Hvis du er involveret i morgen, skal morgenmaden være senest en halv time før lasten. Hvis i aften - mindst en time før øvelserne.

Mad bør være let, da det hurtigt fordøjes og fordøjes. Hvis en person spiste tung mad, for eksempel stegt kød, bliver det fordøjet og fordøjet meget længere end en lys salat af rågrøntsager.

Det betyder, at du vil være ekstremt svært at håndtere, fordi kroppen bruger sin energi til at fordøje og assimilere mad, men på træning har den ikke energi tilbage.

Det er bedre ikke at forbruge sukker og fedt før træningen, da de giver lidt energi, men meget vægt i maven, og det er meget svært at forbrænde kalorier fra dem.

Klasser på tom mave er også meget uønskede. Organismen modtager ikke tilstrækkelig energi, derfor er den udmattet og ikke opfylder selv elementære funktioner. Fra sådanne erhverv vil der ikke være brug for hud, muskler eller kredsløb, og derfor kan der ikke være tale om at bekæmpe cellulite.

Før træning og under det kan du drikke vand. Det er ønskeligt - renset, fordi kroppen udsender toksiner gennem huden, og kroppens oprensning af toksiner skal udføres ved hjælp af renset vand. Hvis skadelige stoffer og tilsætningsstoffer forbliver i vandet, vil dets anvendelse kun øge belastningen på kroppen, mætte musklerne og ledbåndene med skadelige stoffer.

Tøj til træning

For at sikre, at du ikke oplever ubehag, har du brug for behagelige tøj. Det er bedst at bruge en træningsformular lavet af naturlige materialer eller specielle tøj fremstillet af elastiske materialer. Til aerobic er gode badedragter og leggings til løb - et tracksuit med shorts eller bukser, afhængigt af vejret.

[1]

Udstyr til træning

Hvis du danser "na" for fødderne, ville det være dejligt at træne i en speciel danshal med spejle og en maskine. Maskinerne (som for balletten) er meget gode til at strække benene. Hvis du ikke har dette udstyr, vil afføring og stole med stærke rygsække passe, så du kan læne på dem. Så du kan ikke kun træne dine fødder, men også justere din kropsholdning, på grund af uregelmæssigheden som ofte er der cellulite.

For øvelser til at styrke benene, kan du bruge bolde, gymnastikstifter, gymnastikstifter, lette håndvægte. De vil give mulighed for at diversificere bevægelserne, indlæse forskellige muskelgrupper, gøre klasserne mere interessante.

At bruge klasser i kampen mod cellulitter lettere, brug musik. Det skal være rytmisk, men ikke for hurtigt, så belastningen ikke er overdreven. Pulsen med den valgte musik skal ikke være mere end 120 slag pr. Minut.

Let opvarmning i 6 ugers træning Denne opvarmning er god til opvarmning af musklerne og forberede sig på det komplekse benforbrug, du vælger.

[2],

Øvelse 1

Startpositionen - hænder foran dig, de skal holdes lige. Hold ryggen lige, blodstrømningsaktivitet og energi, for hele kroppen er afhængig af det. Begynd at arbejde med dine fødder - hæv den højre, bøje knæet for at trække dit ben til højre hånd.

Så venstre - løft den til venstre. Sådanne op- og nedture skal være 60. Men hvis det er svært for dig at gøre det med det samme, vil der være nok enogtyve, så hver uge kan du tilføje 10 elevatorer-sænkning af benene.

[3], [4], [5]

Øvelse 2

Startpositionen - vi står lige, benene er lige, hænderne er skilt i siderne. Vi løfter hænderne over hovedet, hænderne forbliver ens.

Vi sænker os til skuldrene - Hænderne er lige. Samtidig skal du hæve knæet på højre ben og derefter venstrebenets knæ.

Bevægelserne er som følger: armer op - et knæ til brystet, hænderne sænket. Hænder op - det andet knæ til brystet - Hænder lavere. Så du skal gøre 60 gange, men hvis du ikke kan, kan du starte med 20 gange og tilføje 10 elevatorer hver uge.

Dette vil hjælpe med at træne lårene, balderne, maven.

[6], [7], [8]

Øvelse 3

Den oprindelige position - ryggen er lige, benene er skulderbredde fra hinanden. Benene er lidt bøjede på knæene. Elbuer spredes i forskellige retninger, og børsterne skal presses til skuldrene. Stram skinkerne. Nu - en hældning til højre, så - en hældning til venstre. Albuerne skal peges på gulvet. Hver bevægelse - 20 gange.

Dette vil hjælpe med at sprede blod i skulderbæltet og forbedre kropsholdning.

[9], [10]

Øvelse 4

Vi udfører strækningen fra den stående stilling, hviler vores palmer på gulvet. Hvis håndfladerne hviler, indtil du ikke kan, bøj så meget som din fleksibilitet tillader. Knæ er lige, kropsvægt overføres til strømper.

Bliv i denne position så meget som din strækning tillader. Ideelt set må du langsomt tælle til tredive. Rett derefter op, hvile i 2-3 minutter, og anvend igen denne holdning til at strække ryggen såvel som benene.

Så gentag 10 gange. Denne øvelse vil forbedre blodgennemstrømningen i alle dele af kroppen, øge fleksibiliteten i ryggen og opvarmer benens muskler.

[11], [12], [13]

Øvelse 5

Situationen er den samme - du står med lige knæ, læner sig fremad, hofter behøver ikke at bevæge sig. Overfør kropsvægten til strømperne. I denne position bør du røre fingrene på højre hånd til venstre knæ.

På dette tidspunkt er venstre arm bag ryggen i udvidet position. Du skal bringe dit ansigt til skinnet af dit venstre ben og derefter til knæet af dit venstre ben og forblive i denne position og tælle til tredive. Så gør det samme med din højre hånd. Tæl igen til tredive. Gør dette flere gange, indtil du føler en lille smerte i dine ben og behagelig varme i dine muskler.

Denne øvelse hjælper med at styrke muskler, ledbånd og sener, dette er en fremragende forebyggelse af cellulite.

[14]

Øvelse 6

Startpositionen er en halv-squat, knæene er bøjet. Ved opvarmning af dine bens muskler kan du sidde på garnet. Hvis du stadig ikke kan få garnet, sidder du på halve strengen. Knæene skal være lige, sokker ser lodret op.

Den næste operation - torsoen er vippet mellem benene, hænderne strækkes ud foran ham. I denne position skal du forblive, indtil du tæller til tredive. På dette tidspunkt vil strækningen stige, såvel som fleksibilitet.

Denne øvelse er meget god til forbedring af ledbåndets fleksibilitet og styrkelse af sener såvel som musklerne. Efter denne øvelse forbedres musklerne, knoglevæv og kredsløb.

Væggene på karrene styrkes, stofskiftet aktiveres.

[15]

Øvelse 7

Lig ned på gulvet, prøv at kravle på gulvet med dine hænder til venstre ben. Brystet skal ligge på toppen af benet, og så er det nødvendigt at dvæle, langsomt tælle til tredive. Så en pause på 1-2 minutter og det samme kan gøres mod højre ben. Denne opvarmning vil perfekt erstatte dig et kompleks af øvelser til slanke og pumpede ben, forbedre stofskiftet, pumpe muskler, aktivere blodgennemstrømning, hjælpe med at bekæmpe cellulite.

[16], [17]