Sådan beregner du den korrekte benbelastning

Belastningen på benene bør fordeles korrekt og klogt. For at holde dine ben sunde, skal du bevæge dig mere. Nemlig: dans i en halv time (eller lav aerobic) hver anden dag, og lav benøvelser i 40 minutter i træk de andre dage. Men det er kraftige belastninger for en nybegynder, så for at begynde at træne skal de beregnes anderledes. Hvordan præcist?

Opvarmning

Det varer cirka 5-10 minutter. Benmusklerne skal varmes op først, ellers vil det være svært at udføre øvelserne. Derudover er det muligt at strække muskler, sener og ledbånd.

Hvis du tvivler på dine bens sundhed, bør du kontakte en praktiserende læge om dine belastninger. Lægen vil også hjælpe med at beregne belastningen i den indledende fase og i de efterfølgende stadier af benhærdning og styrkelse.

Det bedste træningstempo er langsomt, med en overgang til et hurtigere tempo. Dette vil give dig mulighed for at forbrænde kalorier hurtigere og opnå glat hud mere effektivt.

Hvordan kontrollerer man belastningen på benene?

Hvis du ikke beregner belastningen og overanstrenger dine benmuskler, kan du strække dem og skade dem. Derfor kan du kontrollere træningsprocessen og undgå at lade dine ben blive overbelastet. Hvordan gør man det?

Elementært - tjek din puls. Selvfølgelig er den hurtigere sammenlignet med en rolig tilstand. Men du kan beregne den optimale belastning matematisk ud fra pulsen. Formlen hjælper med dette: 220 minus antallet af hele år, du er fyldt, gang resultatet med 0,75. Du får antallet af hjertemusklensammentrækninger på 1 minut, hvilket burde være under normal fysisk aktivitet.

For at kontrollere din puls korrekt skal du måle den hvert 5. minut efter du er begyndt at træne. Hvis du bemærker, at din puls accelererer, når du overvåger den, skal du reducere belastningen under træning. Du kan ikke stoppe brat - dette vil øge belastningen på hjertet og blodkarrene, og deres sygdomme er mulige.

Hvordan styrer man sin puls?

Baseret på disse data kan du præcist bestemme, hvad din puls skal være inden for 10 sekunder efter, at du har startet din træning.

I 20-25-årsalderen bør antallet af hjerteslag på 10 sekunder være mellem 20 og 28.

I alderen 25-30 år bør antallet af hjerteslag på 10 sekunder være mellem 20 og 28.

I alderen 30-35 år bør antallet af hjerteslag på 10 sekunder være mellem 19 og 26

I alderen 35-40 år bør antallet af hjerteslag på 10 sekunder være mellem 18 og 25.

I alderen 40-45 år bør antallet af hjerteslag på 10 sekunder være mellem 18 og 25

I alderen 45-50 år bør antallet af hjerteslag på 10 sekunder være mellem 18 og 24

I alderen 50-55 år bør antallet af hjerteslag på 10 sekunder være mellem 17 og 23

I alderen 55-60 år bør antallet af hjerteslag på 10 sekunder være mellem 16 og 21

Opvarmning og puls

For at begynde at træne normalt og ikke skade dine ben, skal du også kontrollere opvarmningstiden. Den bør være fra 5 til 7 minutter. Derefter kan du begynde at træne. Hvis du træner i det rigtige tempo i mere end 20-22 minutter og derefter hviler i 3-5 minutter, vil du opleve effekten af at forbrænde fedt.

En endnu bedre effekt kan opnås, hvis du træner i 30 minutter, derefter hviler i 5 minutter og derefter træner i yderligere et kvarter, men i et langsommere tempo.

En indikator på, at du har trænet korrekt, er en let muskelsmerte. Og også – en korrekt puls.

Hvordan skelner man mellem rigtig smerte og forkert smerte?

Den korrekte smerte er let og behagelig, musklerne varmes op. Derudover vil den muskelgruppe, som en person har trænet, føles som om den er adskilt fra andre grupper.

Forkert smerte, som indikerer overbelastning og udmattelse, er en følelse af udmattelse, ekstrem træthed, som om en person er blevet presset ud. Forkert smerte tager meget lang tid om at forsvinde. Hvis du har unormale smerter efter træning, betyder det, at du har kontrolleret belastningen og pulsen dårligt. Dette bør gøres mere omhyggeligt ved næste træningssession.

Med tiden og øvelse vil du nå frem til den optimale belastning og lære at skelne mellem forkert smerte og rigtig smerte. Dette vil gavne dine bens og hele kroppens sundhed.

Sådan forbereder du dig til sportsaktiviteter

Før du træner, skal du forberede dig. Et meget vigtigt punkt i forberedelsen til timerne er at spise på det rigtige tidspunkt. Hvis du træner om morgenen, bør morgenmaden være senest en halv time før belastningen. Hvis du træner om aftenen - mindst en time før træningen.

Maden bør være let, da den hurtigt fordøjes og absorberes. Hvis en person har spist tung mad, såsom stegt kød, vil det tage meget længere tid at fordøje og absorbere end en let salat af rå grøntsager.

Det betyder, at det vil være ekstremt vanskeligt for dig at træne, da kroppen bruger sin energi på at fordøje og assimilere mad, og den ikke længere har energi tilbage til træning.

Det er bedre ikke at indtage sukker og fedt før træning, da de giver lidt energi, men en masse tyngde i maven, og det er meget svært at forbrænde kalorier fra dem.

Det er også meget uønsket at træne på tom mave. Kroppen får ikke nok energi, så den bliver udmattet og udfører ikke engang basale funktioner. Sådanne øvelser vil ikke gavne huden, musklerne eller kredsløbssystemet, hvilket betyder, at der ikke kan være tale om at bekæmpe cellulite.

Du kan drikke vand FØR og under træning. Helst renset vand, da kroppen udskiller giftstoffer gennem huden, og rensning af kroppen for giftstoffer bør ske med renset vand. Hvis skadelige stoffer og tilsætningsstoffer forbliver i vandet, vil det kun øge stressniveauet for kroppen og mætte muskler og ledbånd med skadelige stoffer.

Tøj til undervisningen

For at sikre, at din træning ikke forårsager dig ubehag, har du brug for behageligt tøj. Den bedste mulighed er en træningsdragt lavet af naturlige materialer eller specialtøj lavet af elastiske materialer. Til aerobic er badetøj og leggings gode, til løb - en træningsdragt med shorts eller bukser, afhængigt af vejret.

[ 1 ]

Udstyr til klasser

Hvis du laver dansetrin for dine ben, ville det være en god idé at gøre det i et særligt danserum med spejle og en barre. Barrer (som til ballet) er meget gode til at strække dine ben. Hvis du ikke har dette udstyr, kan skamler og stole med stærke rygge bruges. På denne måde træner du ikke kun dine ben, men retter også din kropsholdning, hvilket ofte er årsagen til cellulite.

Du kan også bruge bolde, gymnastikstave, gymnastikstave og lette håndvægte til benstyrkeøvelser. De giver dig mulighed for at variere dine bevægelser, belaste forskellige muskelgrupper og gøre dine øvelser mere interessante.

For at gøre dine cellulite-bekæmpende øvelser lettere, brug musik. Den skal være rytmisk, men ikke for hurtig, så belastningen ikke bliver for stor. Din puls bør ikke være mere end 120 slag i minuttet med den musik, du vælger.

Nem 6-ugers opvarmning Denne opvarmning er god til at varme dine muskler op og gøre dem klar til den bentræning, du vælger.

[ 2 ]

Øvelse 1

Startposition: Hænderne foran dig, de skal holdes lige. Hold ryggen ret, det afhænger af blodgennemstrømningen og energitilførslen til hele kroppen. Vi begynder at arbejde med benene - løft det højre ben, bøj knæet for at trække benet til højre hånd.

Så den venstre - vi løfter den til venstre hånd. Der skal være 60 sådanne benløft og -sænkninger. Men hvis det er svært for dig at gøre det med det samme, vil tyve være nok i starten, derefter kan du tilføje 10 benløft og -sænkninger hver uge.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Øvelse 2

Udgangsposition: Stå lige, benene strakte, armene spredt ud til siderne. Løft armene over hovedet, armene forbliver strakte.

Sænk ned til skulderhøjde - armene strakte. Løft samtidig højre bens knæ og derefter venstre bens knæ.

Bevægelserne er som følger: armene op – det ene knæ mod brystet, armene ned. Armene op – det andet knæ mod brystet – armene ned. Dette skal gøres 60 gange, men hvis det ikke virker, kan du starte med 20 gange og tilføje 10 benløft hver uge.

Dette vil hjælpe med at træne dine hofter, balder og mave.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Øvelse 3

Udgangsposition: ret ryg, fødderne i skulderbreddes afstand. Benene let bøjede i knæene. Spred albuerne ud til siderne, og pres hænderne mod skuldrene. Spænd balderne. Bøj nu til højre, og bøj derefter til venstre. Albuerne skal rettes mod gulvet. Hver bevægelse – 20 gange.

Dette vil hjælpe med at cirkulere blodet i skulderbæltet og også forbedre kropsholdningen.

[ 9 ], [ 10 ]

Øvelse 4

Vi udfører strækningen fra stående stilling, hvor vi hviler håndfladerne på gulvet. Hvis du ikke kan hvile håndfladerne på gulvet endnu, så bøj dig så meget som din fleksibilitet tillader. Hold knæene strakte, og overfør din kropsvægt til tæerne.

Bliv i denne stilling, så længe din smidighed tillader dig. Ideelt set bør du langsomt tælle til tredive. Ret dig derefter op, hvil i 2-3 minutter, og brug stillingen igen til at strække ryghvirvlerne samt benene.

Gentag dette 10 gange. Denne øvelse vil forbedre blodgennemstrømningen i alle dele af kroppen, øge ryggens fleksibilitet og varme benenes muskler op.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Øvelse 5

Stillingen er den samme - du står med strakte knæ, læner dig fremad, du behøver ikke at bevæge dine hofter. Overfør din kropsvægt til dine tæer. I denne stilling skal du røre dit venstre knæ med dine højre fingre.

På dette tidspunkt er venstre hånd bag ryggen i en udstrakt position. Du skal føre dit ansigt til skinnebenet på venstre ben, derefter til knæet på venstre ben og forblive i denne stilling, mens du tæller til tredive. Gør derefter det samme med højre hånd. Tæl igen til tredive. Gør dette flere gange, indtil du føler en let smerte i dine ben og en behagelig varme i musklerne.

Denne øvelse hjælper med at styrke muskler, ledbånd og sener, det er en fremragende forebyggelse af cellulite.

[ 14 ]

Øvelse 6

Startposition: halvt squat, knæ bøjede. Efter at have varmet dine benmuskler op, vil du være i stand til at lave spalteøvelserne. Hvis du ikke kan lave spalteøvelserne endnu, så lav halve spalteøvelser. Dine knæ skal være strakte, og dine tæer skal pege lodret opad.

Den næste operation er at bøje torsoen mellem benene, med armene strakt ud foran dig. I denne position skal du blive, indtil du tæller til tredive. I løbet af denne tid vil strækket øges, ligesom fleksibiliteten vil.

Denne øvelse er meget god til at forbedre ledbåndenes fleksibilitet og styrke sener samt muskler. Efter denne øvelse forbedres tilstanden af muskler, knoglevæv og kredsløbssystemet.

Blodkarrenes vægge styrkes, og stofskiftet aktiveres.

[ 15 ]

Øvelse 7

Læg dig ned på gulvet, og prøv at kravle langs gulvet med hænderne på dit venstre ben. Dit bryst skal ligge oven på dit ben, og du skal holde denne position, mens du langsomt tæller til tredive. Tag derefter en pause på 1-2 minutter, og gør det samme med dit højre ben. Denne opvarmning vil perfekt erstatte et sæt øvelser for slanke og tonede ben, forbedre dit stofskifte, pumpe dine muskler op, aktivere blodgennemstrømningen og hjælpe med at bekæmpe cellulite.

[ 16 ], [ 17 ]