Gymnastik mod snorken hos kvinder og mænd

Der findes mange forskellige midler til at slippe af med snorken - for eksempel mundbeskyttere, armbånd, spray og så videre. Imidlertid anses snorkeøvelser for at være de mest tilgængelige og økonomiske midler: blandt andet er specielle øvelser ikke mindre effektive. Gymnastik bruges til terapeutiske og forebyggende formål og udføres regelmæssigt derhjemme. Hovedbetingelsen er ønsket om at slippe af med problemet ved egen indsats.

Indikationer

Gymnastik fra snorken betragtes som en af de mest effektive måder at slippe af med skarpe, ubehagelige lyde, der ledsager nattesøvn. Snorken er en periodisk tilbagevendende lyd af varierende varighed og intensitet. Afslappede halsmuskler, muskelsystemet i den øvre gane, svælget og tungen dækker luftvejene, og vævsvibrationer opstår under luftstrømmen. [ 1 ]

Årsager til dette fænomen kan omfatte:

• Aldersrelaterede muskelforandringer hos personer over 40 år;
• Inflammatoriske fænomener, allergiske processer i nasopharynx;
• Afvigende næseskillevæg, atypisk anatomi i næse- og mundhulen, forstyrret tandsæt;
• Intranasale neoplasmer i form af polypper eller cyster;
• Adenoidovervækst, kroniske otolaryngologiske patologier;
• Sygdomme i det endokrine og nervesystemet;
• Graviditet;
• Fedme;
• Indtagelse af barbiturater, beroligende midler og muskelrelaxantia;
• Kronisk træthedssyndrom.

Derudover kan personer, der misbruger rygning og alkohol, også lide af snorken.

Der findes mange lægemidler og apparater, der er designet til at slippe af med problemer forbundet med snorken. De fleste af dem påvirker dog ikke direkte den grundlæggende årsag til problemet. Specialister siger: for at slippe af med dette problem er det nødvendigt at udføre specielle øvelser.

Vigtigt: Enhver form for snorkengymnastik vil være effektiv, hvis problemet udelukkende er provokeret af lav muskeltonus, men ikke af en alvorlig sygdom. Hvis der er en patologi i kardiovaskulære, respiratoriske og andre systemer, er det nødvendigt at rette behandlingen for at eliminere den underliggende sygdom.

Kontraindikationer

Gymnastik mod snorken anbefales ikke:

• Ved kroniske kardiovaskulære patologier, dekompenserede tilstande;
• I autoimmune processer;
• I den akutte periode med infektiøse og inflammatoriske processer;
• Med forhøjet kropstemperatur;
• Ved intern og ekstern blødning, rygsøjleskader, kranio-cerebrale skader;
• Ved forværring af lunge- og fordøjelsespatologier.

Varighed

Forvent ikke effekten af snorkeøvelser umiddelbart efter den første session. Forskydninger vil først være mærkbare efter et stykke tid - for eksempel efter en måneds regelmæssig motion. Det tager mindst et par uger for musklerne at restituere. Varigheden af en session bør ikke være mindre end 15 minutter. 15-20 minutters daglig motion er optimal.

Frekvens

For at opnå den størst mulige positive effekt af gymnastik, skal du træne regelmæssigt, hver dag.

Enhver af øvelserne skal gentages mindst tyve gange.

Det optimale tidspunkt at udføre øvelsen er om aftenen, cirka 30-60 minutter før sengetid.

Som gymnastik mod snorken bør du vælge øvelser, der ikke kun involverer larynxmusklerne, men også den bløde gane, de øvre luftveje, tungen og drøbelen. Ved at styrke disse muskler kan du slippe af med den hadede lyd af snorken om natten.

Gymnastik kan dyrkes både alene og sammen med andre familiemedlemmer: på denne måde bliver processen sjovere og nemmere.

Beskrivelse af øvelsen

Snorken kan roligt kaldes en forstyrrelse af kroppens normale funktion, fordi det skaber problemer ikke kun for de nærmeste, men også for den snorkende person: søvnen forstyrres, der er søvnighed og sløvhed i dagtimerne, og ofte udvikles endda kronisk træthedssyndrom, der er problemer med blodtrykket og det kardiovaskulære system. Ikke desto mindre er det muligt og nødvendigt at behandle snorken. For at gøre dette skal du kort før sengetid eller på et hvilket som helst tidspunkt af dagen afsætte et par minutter til at udføre enkle øvelser. Der kræves ingen simulatorer eller ekstra udstyr til dette, og gymnastikteknikken er enkel og let at mestre.

Gymnastik mod snorken omfatter et komplet kompleks af øvelser. Faktisk findes der flere sådanne komplekser, og hver person kan vælge det mest optimale, komfortable og effektive. Nogle eksperter anbefaler at øve flere teknikker på én gang for at opnå den bedste effektivitet.

Strelnikova Gymnastik mod snorken

Dette gymnastiske kompleks blev skabt til sangøvelse, men dets virkning er universel: det kan eliminere snorken og endda nogle kroniske patologier, genoprette stemmebåndene. Øvelser bør udføres regelmæssigt, uden at udelade:

• Stå ret op, med fødderne i skulderbreddes afstand. Læn dig fremad, indtil ryggen er rund, og træk samtidig hurtigt vejret ind med næsen, som om du prøver at fange lugten. Ved udånding vend langsomt tilbage til startpositionen.
• Stå ret op, benene samlet. Inhalér, vip kroppen fremad, og prøv at læne håndfladerne ned mod gulvet. Pust ud med munden, og vend tilbage til startpositionen.
• Stå ret op med hovedet ned foran dig. Se ned i gulvet. Bøj hovedet så langt tilbage som muligt, gentag. Vejrtrækningen er langsom, men dyb.

Sådan gymnastik mod snorken har en dokumenteret effektivitet, som er blevet verificeret af tusindvis af patienter.

Åndedrætsøvelser mod snorken

Åndedrætsøvelser giver dig mulighed for at mætte vævet med ilt og udvikle færdighederne i korrekt vejrtrækning. For at opnå fuld effekt anbefaler eksperter at udføre øvelserne udendørs, på balkonen eller med et åbent vindue.

• Bøj albuerne, placer hænderne med håndfladerne vendt væk fra dig, tættere på hagen. Inhalér lydløst gennem næsen, og knyt hænderne til knytnæver. Pust ud, og løsn hænderne. Gentag mindst 25 gange.
• Placer fødderne i skulderbreddes afstand, og hold rygsøjlen lige. Knyt hænderne i taljehøjde. Sænk hurtigt armene ved indånding, løsn hænderne og spænd musklerne i underarme og skuldre. Vend tilbage til startpositionen ved udånding.
• Stå ret op, armene langs kroppen. Bøj langsomt ned, træk hænderne ned i gulvet og tag en dyb indånding. Vend tilbage til startpositionen med udånding.
• Stå ret op, træk vejret ind og drej hovedet til højre, ånd ud og vend tilbage til startpositionen. Gentag, men i den anden retning. Denne øvelse hjælper med at styrke nakke- og åndedrætsmusklerne.

Alle øvelser udføres uden hastværk for at undgå overventilation.

Halsøvelser mod snorken

• Sid på en stol med ret ryg. Tryk på det ene næsebor med tommelfingeren, og træk vejret ind gennem det frie næsebor. Gentag derefter øvelsen, mens du lukker det andet næsebor. Lav mindst fem tilnærmelser.
• Slap af i ansigtsmusklerne, og hold hagen presset mod halsen. Tag en langsom indånding og udånding. Gentag flere gange.
• Bøj hovedet bagover, og udfør såkaldte "gurglende" halsvibrationer. Gentag flere gange.
• Spænd nakkemusklerne ekstremt meget. Sig lydene U, Y, I 20-30 gange.
• Med hovedet hævet, inhaler og udånd langsomt gennem læberne foldet til et rør.

Larynxøvelser mod snorken

Specielle øvelser styrker musklerne i strubehovedet, samtidig med at de forbedrer blodcirkulationen i dette område. Komplekset blev udviklet af professor Afanasiev, forfatteren til behandlingsmetoden uden lægemidler. Vi præsenterer dig for de grundlæggende øvelser i dette kompleks:

• Fra stående stilling strækker du armene fremad med håndfladerne nedad. Hovedet trækkes opad, og du mærker spændingen i nakkemusklerne. Fastgør denne stilling, rejs dig på "tæer" og gå hurtigt i et par minutter.
• Stå med fødderne side om side og hænderne i taljen. Sæt dig langsomt på hug med hovedet oppe og nakken strakt.
• Med fødderne i skulderbreddes afstand, placer hænderne i en "lås" og læg dem bag nakken. Læn dig fremad, og løft langsomt højre ben. Gå tilbage til startpositionen og gentag det samme med venstre ben.

Træn regelmæssigt i 10-15 minutter, og udfør mindst 20-25 gentagelser.

Gymnastik for ganen mod snorken

Hvis der er problemer med ganemuskulaturen, så brug sådan gymnastik til at styrke den:

• Ræk tungen ekstremt ud, og hold den på sit maksimale punkt i et par sekunder.
• Ræk tungen ud, bevæg den til venstre og højre, derefter op og ned, og prøv at nå næsespidsen og hagen.
• Åbn munden, bevæg underkæben til den ene side og til den anden, mindst hundrede gange. Drej derefter kæben til venstre og højre, 30 gange hver.
• Klem en blyant fast mellem tænderne uden at slippe den i mindst fire minutter.
• Hvil din knytnæve på hagen, og forsøg at strække din kæbe fremad, mens du gør modstand med din knytnæve.
• Når munden er lukket, hviler tungen på den øvre gane, og efter et minut vender den tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen efter tredive sekunder.

Gymnastik mod snorken hos kvinder

Hos kvinder er den thorakale eller ribbenlignende vejrtrækning dominerende. For at slippe af med snorken anbefales det at udføre disse enkle øvelser:

• Kvinden sidder eller ligger på ryggen;
• Placerer den ene hånd på brystet og den anden hånd på maveregionen;
• Træk vejret langsomt ind og ud (indåndingen skal være kortere og udåndingen længere);
• Under indånding skal du først fylde maven med luft ved at bule maveområdet ud;
• Fyld derefter brystet med luft, og udvide langsomt lungerne;
• Under udånding trækkes maven tilbage, og brystkassen mindskes i volumen.

I løbet af øvelserne involveres forskellige grupper af åndedrætsmuskler, naturlig massage af organerne i brystet og bughulen, hvilket har en gavnlig effekt på hele kroppens tilstand. Med tiden, med regelmæssig vejrtrækningsøvelse, forsvinder snorken, og med den - overdreven angst, rastløshed. Der kommer ro og selvtillid.

Gymnastik mod snorken hos mænd

Mænd bruger primært mellemgulvet til fysiologisk indånding og udånding af luft, så deres type vejrtrækning kaldes mellemgulvs- eller abdominal vejrtrækning. Det opnås gennem sammentrækning af mellemgulvet og mavemusklerne. Derfor er der udviklet en særlig øvelse til mænd for at styrke disse muskler.

Patienten sidder komfortabelt i en stol. Han skal være rolig, afslappet og fokuseret, ikke på uvedkommende tanker, men på øvelserne. Hænderne placeres på forsiden af maven, og der trækkes dybt og langsomt ind (med den forreste bugvæg, som om den buler ud). Udåndes langsomt, mens mavemusklerne strækkes langsomt. Hver efterfølgende indånding skal udføres dybere, og udåndingen skal være længere. Der lægges vægt på vejrtrækningsdybden og bugvæggens muskelaktivitet.

Ændringerne i kroppen

Specialister kan lave en lang liste over positive effekter af snorkeøvelser, afhængigt af udførelsens teknik og graden af anstrengelse. Det har vist sig, at øvelserne har en positiv effekt på det kardiovaskulære system, på respirations- og hjerneaktiviteten. Ved at udføre sådanne øvelser forbedrer patienterne deres generelle velbefindende og fremskynder helingsprocessen for bronkitis, bihulebetændelse og astma.

Gymnastik mod snorken forbedrer blod- og lymfestrømmen i brystområdet og beroliger nervesystemet. Mange bruger åndedrætsøvelser ikke kun til at behandle og forebygge snorken, men også til generel toning og endda til vægttab.

Ikke desto mindre bør øvelsen gribes an meget forsigtigt, da gymnastik mod snorken har kontraindikationer, både permanente og midlertidige. Og alt dette bør tages i betragtning for at undgå mulige komplikationer.

Komplikationer efter proceduren

Forkert udførelse og anvendelse af gymnastik fra snorken kan forårsage betydelig skade på kroppen. For eksempel kan forkert fordeling af belastninger, øget grad af brystånding føre til et tilbagefald af visse lungesygdomme, sygdomme i fordøjelsesorganerne og det kardiovaskulære system.

Selv præcis udførelse af grundlæggende gymnastiske teknikker, hvor mellemgulvet er involveret i processen, kan forårsage komplikationer hos personer med problemer i fordøjelsessystemet. For eksempel taler vi om mavemanifestationer (halsbrand, kvalme), tarmmotilitetsforstyrrelser.

Hvis en person har forhøjet arterielt, intraokulært eller intrakranielt tryk, kan snorkengymnastik komplicere patologien, hvilket i fremtiden vil kræve en længere og mere kompleks behandling. Og ved lidelser i halshvirvelsøjlen, ved skader på rygsøjlen eller kraniocerebrale skader, forårsager åndedrætsøvelser forværring af langvarige problemer og fornyelse af patologien.

For en fuldstændig rask person er gymnastik mod snorken selvfølgelig helt sikkert, og fordelene er åbenlyse. Men personer, der lider af akutte og kroniske sygdomme i luftvejene, fordøjelsessystemet eller det kardiovaskulære system, bør ikke være begejstrede for sådanne øvelser for ikke at forårsage skade og forværre helbredstilstanden.