Effektive øvelser mod rygsmerter

Næsten alle sygdomme i muskuloskeletale systemet kan kun behandles, hvis det optimale bevægelsesregime er sikret. Ingen behandling vil ikke være effektiv, hvis patienten fører en immobil livsstil, ikke udfører de anbefalede øvelser for rygsmerter. Næsten altid brugt kompleks terapi, som nødvendigvis omfatter forskellige fysiske virkemidler.

Indikationer

Der er en del indikationer for rygtræning. Først og fremmest er det smerte. Det er især vigtigt at udføre fysiske øvelser, hvis du fører en stillesiddende livsstil, skal forblive i én stilling i lang tid. Indikationer er forskellige lumbalgi, neuralgi, radiculitis, osteochondrose, lordose, kyfose, krumning af rygsøjlen. Det anbefales også at udføre øvelser, hvis smerten er lang nok, øm, kedelig, hvis den øges efter en nats søvn, efter længere tids siddende, ophold i en stilling. I tilfælde af at smerten opstår under pludselige bevægelser, hvis den er ret langvarig: det er absolut nødvendigt at engagere sig i fysisk kultur.

Men det skal tages i betragtning, at der er nogle diagnoser, såsom brok, akut iskias, inflammatoriske og degenerative processer, hvor træning kan være kontraindiceret. Derfor er det værd at konsultere en læge og gennemgå diagnostik.

Hvilke øvelser skal du lave, hvis du har ondt i ryggen?

Hvis du har ondt i ryggen, kan du lave en række forskellige øvelser for at styrke din ryg. For en mere snæver, specialiseret påvirkning af et specifikt område, hvor smerte mærkes, skal du konsultere en læge eller fysioterapiinstruktør og vælge specielle øvelser. For at træne ryggen som helhed, fjerne muskelklemmer, blokeringer, eliminere inflammatoriske områder, saltaflejringer og andre stoffer, forbedre blodcirkulationen og metaboliske processer, er der et ret stort udvalg af fysiske øvelser. Næsten alle systemer har en masse øvelser, der påvirker ryggen, fordi det er det vigtigste følsomme og reflekterende felt, som er udsat for den største stress og kræver omhyggelig træning. Derudover er ryggens bredeste muskel placeret på ryggen, hvis tilstand bestemmer tilstanden af ​​rygsøjlen og mange kropssegmenter, herunder tilstanden af ​​arme og ben, sværhedsgraden af ​​lordose og kyfose.

Men det skal altid huske på, at det er bedre ikke at amatørisere. Det er nødvendigt at konsultere en specialist, der kan give professionel rådgivning, og rådgive, hvilke øvelser du skal lave, hvis din ryg gør ondt. Til at begynde med er det værd at konsultere en ortopæd eller kirurg, som vil diagnosticere og bestemme årsagen til rygsmerter. I nogle tilfælde kan fysisk aktivitet være kontraindiceret. Nogle gange kræves forbehandling først, og først derefter kan øvelser udføres. Så vil lægen foreslå, hvem der er bedre at konsultere. Mens man tidligere traditionelt kun brugte fysioterapi, findes der i dag en lang række metoder og systemer, der kan bruges til at behandle rygsmerter.

Yoga og yogaterapi, qigong, tai chi, kinesisk sundhedspraksis, rytmisk gymnastik, aerobic, vandaerobic, callanetics, formgivning, fitness, kick-aerobic, step-aerobic, Pilates og mange andre systemer har vist sig ret godt.

Du kan prøve sådanne øvelser som at bøje fremad, bagud, sidelæns, squats, planke, hop, udfald med et ben frem, vridningsøvelser. Bro, cykel, saltomortaler, armbøjninger fra gulvet er også gode.

Øvelser til akutte rygsmerter

Ved akutte rygsmerter anbefales det ikke at lave skarpe øvelser, bevægelser. Alle øvelser skal være langsomme, glatte, skal være rettet mod afslapning, aflastning af spændinger, aflastning af lænden og andre afdelinger. Især velafprøvede åndedrætsøvelser, der giver dig mulighed for at genoprette metaboliske processer i kroppen, herunder i ryggen. Vejrtrækning fremmer afslapning, lindrer spasmer og eliminerer den inflammatoriske proces. Derudover aktiverer den immunforsvaret, hvilket øger kroppens samlede modstand og udholdenhed markant. Følgelig elimineres betændelse meget hurtigere, genopretning opstår, og smerten aftager. Indtil de akutte smerter er lindret, anbefales det ikke at lave andet end åndedrætsøvelser, fordi man kun kan forværre situationen, og øge smerter og betændelse. Derudover kan hævelsen og hyperæmien i vævene øges, hvilket resulterer i yderligere nerveindfangning.

Åndedrætsøvelser fra systemet med hatha yoga (pranayama) har vist sig at være de bedste. Dette er det ældste system, som er blevet testet af tid og praksis og kom til os fra det gamle Indien. Lad os overveje de grundlæggende øvelser (pranayama).

Den første øvelse at mestre for akutte rygsmerter er fuld yogisk vejrtrækning. Dette er grundlaget for korrekt vejrtrækning. Som regel er vi i vores daglige liv vant til at trække vejret forkert. Vi tager ikke en fuld indånding, ligesom vi ikke tager en fuld udånding. Som et resultat, får kroppen ikke nok ilt, i lungerne forbliver en hel del kuldioxid, som vi aldrig helt udånder. Åndedrætsmusklerne er underudviklede. Som et resultat lider hele kroppen, musklerne mangler ilt. Derfor - spasmer, smerter, inflammatoriske processer.

Før du starter fuld yogisk vejrtrækning, skal du sidde oprejst, rette ryggen og slappe af. Stillingen skal være med krydsede ben og lige ryg, men så behagelig og afslappet som muligt. Hvis det er svært at kontrollere ryggens tilstand, er det bedre at starte med at sidde med ryggen mod væggen. Dine hænder skal placeres på dine knæ. Prøv at dække dine øjne, slap af, løsriv dig fra alle dine problemer, sluk for dine tanker.

Inhaler langsomt med din mave, prøv at runde den så meget som muligt, blæs den fremad. Styr, hvordan maven langsomt fyldes med luft. Når du føler, at maven er fyldt, skal du begynde at fylde brystet. Prøv at udvide det så meget som muligt.

Vi begynder at udfylde kravebensområdet. Så prøv at udvide kravebensområdet så meget som muligt ved at flytte skuldre og kraveben fra hinanden. Mærk luften komme ind i clavicular området. Føl, at din mave, brystben, bronkier, luftrør og kravebensområdet er helt fyldt med luft.

Foretag nu udåndingen i samme rækkefølge. Slip først luften fra bughulen (mave, mellemgulvsmuskler). Pres maven glat mod rygsøjlen, og klem al luften ud af den. Træk derefter vejret så dybt som muligt, men langsomt og jævnt.

Pust derefter ud med kravebensområdet. Dette er en komplet vejrtrækningscyklus. Fra 3-4 vejrtrækningscyklusser bør du nå 15-20 cyklusser på én session. Den maksimale effekt kan opnås ved at gøre det i 20-30 minutter uden pause.

Derefter anbefales et sæt statiske og dynamiske pranayamaer for at holde afslapningstilstanden så meget som muligt. Lad os overveje de grundlæggende statiske vejrtrækningsøvelser for akutte rygsmerter.

1. "Mægtig eg."

Stå oprejst. Bring dine fødder, tæer, fingre sammen. Stil din krop så lige som muligt. Hold dine hænder strengt langs dine lår, sænket ned. Luk øjnene, slap af, koncentrer dig om dine fornemmelser. Kontroller, at dine fødder er forbundet og forbliver lige.

Begynd at vakle langsomt. Bevæg dig langsomt, jævnt. Forestil dig, at du er et stærkt, kraftfuldt træ, som rødder dybt ned i jorden, står stramt og selvsikkert. Når du ånder ud fra ryggen, forsvinder smerten med udåndingen og går dybt ned i jorden. Træet vokser endnu dybere rodfæstet i jorden. Mens du inhalerer, fylder varm, lys energi din krop, stiger op gennem træets rødder, går ind i din ryg.

2. "Svinghjul."

Stå lige, bring dine fødder, knæ, hofter og lår sammen. Hænderne er flade og ned langs dine lår.

Med en indånding skal du knytte næverne så meget som muligt.

Forestil dig i dit sind, at al smerten i ryggen område, akkumuleret i ét punkt. Nu, når du mærker det, læg dine hænder foran dig, løs næverne (ånder ud). Forestil dig samtidig, at al smerten i ryggen har forladt dig.

3. "Kha Flow."

Din ryg er så afslappet som muligt, rettet op. Træk vejret roligt, jævnt, og prøv at slappe af så meget som muligt. Mærk din smerte, og prøv at samle den mentalt på ét punkt. Tag en dyb indånding. Hold derefter vejret. På forsinkelsen drej dit hoved i en halvcirkelformet bevægelse, prøv at trække din nakke så meget som muligt. Flyt langsomt dit hoved fra den ene skulder til den anden. Forestil dig samtidig, hvordan smerten er koncentreret i ét punkt. Når forsinkelsen slutter, tag en skarp udånding, mens du laver en skarp "Kha"-lyd. Forestil dig, at med denne lyd kommer al smerte ud som en sort, snavset strøm.

4. "Harmoshka."

I stående stilling skal du placere dine hænder under dine arme. Forestil dig, at du støtter dine ribben med dine hænder. Tag meget luft ind. Forestil dig, at det fylder hele rummet, spreder sig gennem det og skubber al smerte ud af din krop. Begynd at udånde luft i små portioner. Visualiser samtidig smerten, der forlader dig. Tryk på dine ribben (lav små fjedrende tryk, "harmonika").

5. Pranayama "Lunge Awakening"

Træk vejret ind. Forestil dig: Luften spredes gennem lungerne, i hele kroppen, trænger ind i ryggen. Sammen med dette bliver smerten mindre og mindre. Når du tæller 2, gør en forsinkelse, så prøv at massere lungerne tilbage så meget som muligt, tryk. Vi laver en skarp udånding, hvormed al smerte går ud. Gentage.

6. Pranayama "Squeeze"

Hold vejret, skub op fra væggen så meget du kan. Så snart der ikke er nok luft, lav en skarp udånding, forestil dig smerten, der forlader din ryg.

7. Pranayama "Push-up fra gulvet"

Udfør øvelsen på samme måde som den forrige, og lav push-ups fra gulvet. Læg dig på gulvet, lyt til dine fornemmelser. Prøv at tage et par rolige vejrtrækninger, mærk hvordan ren varm luft fylder dig, trænger ind i din ryg, varmer den, smerten forsvinder, din ryg er gennemsyret af varme.

8. Rensende ånde.

Det består i at tage så meget luft ind som muligt, og derefter lave flere portionsudåndinger og udånde luften i dele. Træk vejret så dybt som muligt gennem næsen, og ånd ud gennem den åbne mund. Forestil dig samtidig, hvordan smerten for hver udånding bliver svagere og svagere. Gentag 2-3 gange.

9. Mental "Ha-vejrtrækning."

Træk en dyb indånding, træk derefter luften ud, smid hænderne fremad og sig et højt "Ha". Du bør udånde al negativiteten og smerten så meget som muligt sammen med lyden "Ha".

Afslut øvelsen med afspænding, let meditation. Prøv at slappe af så meget som muligt, mærk afslapningen i hver celle i din krop, nyd tilstanden.

Øvelser mod rygsmerter derhjemme

Det kræver ikke noget særligt udstyr, kun lysten til at træne. Du bør starte med enklere opvarmningsøvelser for at forberede din krop på belastningen. I midten af ​​klassen sætte mere intense øvelser. Afslut øvelsen med stræk- og afspændingsøvelser. Velafprøvet rytmisk gymnastik, forskellige danseøvelser, der kan udføres til musik. Hvis du slapper af og begynder at bevæge dig i tilfældigt tempo. Effekten af ​​en sådan aktivitet vil kun stige. Spontan motorisk aktivitet er meget udbredt, fx inden for rammerne af kropsorienteret terapi. Det er underforstået, at enhver manifestation af smerte i vores krop er en psykosomatisk patologi. Således kan vi ikke altid udtrykke denne eller den følelse, vi føler ofte stress og spændinger. Alt dette danner lommer af spændinger, spasmer i vores muskler. Efterhånden dannes et stabilt muskelskelet i vores krop, og der opstår smerter. Tillad dig selv at bevæge dig i den rytme og det tempo, som din krop ønsker at gøre det i, improviser, og du vil ikke kun få glæde, men også sundhedsmæssige fordele. Træn i mindst 45 minutter om dagen uden afbrydelser.

Afslapning er obligatorisk efter træningen. Læg dig ned, slap af. Du bør prøve at slappe af din krop så meget som muligt. Mærk hvordan dine ben bliver afslappede, tunge. Gradvist dækker tyngden dine hofter, bækken, lænd. Bryst, hel ryg, nakke, hoved. Prøv at lytte nøje til dine fornemmelser. Slip samtidig alle tanker, tænk ikke på noget. Nyd afslapning, stilhed og ro. Du kan tænde stille, rolig musik. Det anbefales at udføre en sådan øvelse i mindst 30 minutter, da dette er den minimale tid, der kræves for at distrahere dig selv fra uvedkommende faktorer, slappe af i dine muskler og slukke for tankestrømmen.

Forestil dig samtidig mentalt, hvordan du sammen med udåndingen udånder al smerten, ubehaget.

Eventuelle øvelser for rygsmerter bør udføres dagligt i mindst en måned.