Effektive øvelser mod rygsmerter

Næsten alle sygdomme i bevægeapparatet kan kun behandles, hvis det optimale bevægelsesregime sikres. Ingen behandling vil være effektiv, hvis patienten fører en immobil livsstil og ikke udfører de anbefalede øvelser for rygsmerter. Næsten altid anvendes kompleks terapi, som nødvendigvis inkluderer forskellige fysiske virkemidler.

Indikationer

Der er en hel del indikationer for rygøvelser. Først og fremmest er det smerter. Det er især vigtigt at udføre fysiske øvelser, hvis du fører en stillesiddende livsstil og er nødt til at forblive i én stilling i lang tid. Indikationerne er forskellige typer lumbalgi, neuralgi, radikulitis, osteochondrose, lordose, kyfose og krumning af rygsøjlen. Det anbefales også at udføre øvelser, hvis smerten er langvarig nok, ømme, dumpe, hvis den tiltager efter en nats søvn, efter længere tids sidden eller ophold i én stilling. I tilfælde af at smerten opstår under pludselige bevægelser, hvis den er ret langvarig: er det absolut nødvendigt at dyrke fysisk træning.

Men det bør tages i betragtning, at der er nogle diagnoser, såsom brok, akut iskias, inflammatoriske og degenerative processer, hvor motion kan være kontraindiceret. Derfor er det værd at konsultere en læge og få foretaget en diagnose.

Hvilke øvelser skal man lave, hvis man har ondt i ryggen?

Hvis du har rygsmerter, kan du lave en række forskellige øvelser for at styrke din ryg. For en mere snæver, specialiseret effekt på et specifikt område, hvor der mærkes smerte, skal du konsultere en læge eller fysioterapeut og vælge specielle øvelser. For at træne ryggen som helhed, fjerne muskelklemmer, blokeringer, eliminere inflammatoriske områder, saltaflejringer og andre stoffer, forbedre blodcirkulationen og stofskifteprocesser, er der et ret stort udvalg af fysiske øvelser. Næsten alle systemer har mange øvelser, der påvirker ryggen, fordi det er det primære følsomme og refleksogene felt, der udsættes for den største belastning og kræver omhyggelig træning. Derudover er den bredeste rygmuskel placeret på ryggen, hvis tilstand bestemmer rygsøjlens tilstand og mange kropssegmenter, herunder arme og bens tilstand, sværhedsgraden af lordose og kyfose.

Men man skal altid huske på, at det er bedre ikke at amatørisere. Det er nødvendigt at konsultere en specialist, der kan give professionel rådgivning og rådgive om, hvilke øvelser man skal lave, hvis man har ondt i ryggen. Til at begynde med er det værd at konsultere en ortopæd eller kirurg, som vil diagnosticere og bestemme årsagen til rygsmerter. I nogle tilfælde kan fysisk aktivitet være kontraindiceret. Nogle gange er indledende behandling nødvendig, og først derefter kan øvelserne udføres. Derefter vil lægen foreslå, hvem det er bedst at konsultere. Mens man tidligere kun brugte fysioterapi traditionelt, findes der i dag en bred vifte af metoder og systemer, der kan bruges til at behandle rygsmerter.

Yoga og yogaterapi, qigong, tai chi, kinesiske sundhedspraksisser, rytmisk gymnastik, aerobic, vandaerobic, callanetics, shaping, fitness, kick-aerobic, step-aerobic, pilates og mange andre systemer har vist sig at være ret godt.

Du kan prøve øvelser som at bøje dig forover, bagover, sidelæns, squats, planke, hop, lunges med det ene ben fremad, vridøvelser. Bro, cykel, saltomortaler, armbøjninger fra gulvet er også gode.

Øvelser for akutte rygsmerter

Ved akutte rygsmerter anbefales det ikke at lave skarpe øvelser eller bevægelser. Alle øvelser skal være langsomme, jævne og sigte mod afslapning, lindring af spændinger, aflastning af lænden og andre områder. Især velafprøvede åndedrætsøvelser giver dig mulighed for at genoprette metaboliske processer i kroppen, inklusive i ryggen. Vejrtrækning fremmer afslapning, lindrer spasmer og eliminerer den inflammatoriske proces. Derudover aktiverer det immunsystemet, hvilket øger kroppens samlede modstandskraft og udholdenhed betydeligt. Følgelig elimineres inflammation meget hurtigere, der sker en bedring, og smerten aftager. Indtil den akutte smerte er lindret, anbefales det ikke at lave andet end åndedrætsøvelser, da dette kun kan forværre situationen og øge smerte og inflammation. Derudover kan hævelse og hyperæmi i vævet øges, hvilket resulterer i yderligere nerveklemning.

Åndedrætsøvelser fra hatha yoga-systemet (pranayama) har vist sig at være de bedste. Dette er det ældste system, som er blevet testet af tid og praksis, og som kom til os fra det gamle Indien. Lad os se på de grundlæggende øvelser (pranayama).

Den første øvelse, man skal mestre mod akutte rygsmerter, er fuld yogisk vejrtrækning. Dette er fundamentet for korrekt vejrtrækning. Som regel er vi vant til at trække vejret forkert i vores dagligdag. Vi tager ikke en fuld indånding, og ligeledes tager vi ikke en fuld udånding. Som følge heraf får kroppen ikke nok ilt, og der er en hel del kuldioxid tilbage i lungerne, som vi aldrig udånder helt. Åndedrætsmusklerne er underudviklede. Som følge heraf lider hele kroppen, musklerne mangler ilt. Derfor - spasmer, smerter, inflammatoriske processer.

Før du starter fuld yogisk vejrtrækning, skal du sidde ret op, rette ryggen og slappe af. Stillingen skal være med krydsede ben og ret ryg, men så behagelig og afslappet som muligt. Hvis det er svært at kontrollere ryggens tilstand, er det bedre at starte med at sidde med ryggen mod væggen. Dine hænder skal være placeret på dine knæ. Prøv at dække dine øjne, slap af, frigør dig fra alle dine problemer, sluk for dine tanker.

Træk langsomt vejret ind med maven, og prøv at runde den så meget som muligt, og blæs den fremad. Kontroller, hvordan maven langsomt fyldes med luft. Når du føler, at maven er fyldt, skal du begynde at fylde brystet. Prøv at udvide det så meget som muligt.

Vi begynder at fylde kravebensområdet ud. Så prøv at udvide kravebensområdet så meget som muligt ved at bevæge skuldrene og kravebenene fra hinanden. Mærk luften trænge ind i kravebensområdet. Mærk, at din mave, brystben, bronkier, luftrør og kravebensområdet er fuldstændig fyldt med luft.

Udfør nu udåndingen i samme rækkefølge. Slip først luften ud af bughulen (maven, mellemgulvets muskler). Pres maven glat mod rygsøjlen og klem al luften ud. Udånd derefter så dybt som muligt, men langsomt og jævnt.

Udånd derefter med kravebensområdet. Dette er én komplet vejrtrækningscyklus. Fra 3-4 vejrtrækningscyklusser bør du nå 15-20 cyklusser i én session. Den maksimale effekt kan opnås ved at gøre det i 20-30 minutter uden pause.

Derefter anbefales et sæt statiske og dynamiske pranayamas, mens man holder den afslappede tilstand så meget som muligt. Lad os se på de grundlæggende statiske vejrtrækningsøvelser til akutte rygsmerter.

1. "Mægtig Eg."

Stå ret op. Saml dine fødder, tæer og fingre. Ret din krop så lige som muligt. Hold dine hænder langs lårene, sænket ned. Luk øjnene, slap af, og koncentrer dig om dine fornemmelser. Kontroller, at dine fødder er forbundet og forbliver lige.

Begynd at vakle langsomt. Bevæg dig langsomt og jævnt. Forestil dig, at du er et stærkt og kraftfuldt træ, der slår rødder dybt ned i jorden, står fast og selvsikkert. Når du udånder fra ryggen, forsvinder smerten med udåndingen og går dybt ned i jorden. Træet vokser endnu dybere med rødder i jorden. Når du indånder, fylder varm, let energi din krop, stiger op gennem træets rødder og går ned i din ryg.

2. "Svinghjul."

Stå lige, før dine fødder, knæ, hofter og lår sammen. Hænderne er flade og ned langs dine lår.

Med en indånding skal du knytte dine næver så meget som muligt.

Forestil dig, at al smerten i ryggen har samlet sig på ét punkt. Når du mærker det, så læg dine hænder foran dig, løsn dine næver (udånd). Forestil dig samtidig, at al smerten i ryggen har forladt dig.

3. "Kha-flowet."

Din ryg er så afslappet som muligt, rettet. Træk vejret roligt og jævnt, og prøv at slappe af så meget som muligt. Føl din smerte, og prøv mentalt at samle den på ét punkt. Tag en dyb indånding. Hold derefter vejret. Drej hovedet i en halvcirkelformet bevægelse under forsinkelsen, og prøv at trække din nakke så meget som muligt. Bevæg langsomt hovedet fra den ene skulder til den anden. Forestil dig samtidig, hvordan smerten er koncentreret på ét punkt. Når forsinkelsen slutter, tag en skarp udånding, mens du laver en skarp "Kha"-lyd. Forestil dig, at al smerten med denne lyd kommer ud som en sort, beskidt strøm.

4. "Harmoshka."

I stående stilling skal du placere dine hænder under armene. Forestil dig, at du støtter dine ribben med hænderne. Træk en masse luft ind. Forestil dig, at den fylder hele rummet, spreder sig gennem det og skubber al smerten ud af din krop. Begynd at udånde luft i små portioner. Visualiser samtidig, at smerten forlader dig. Pres dine ribben (lav små, fjedrende tryk, "harmonika").

5. Pranayama "Lungeopvågning"

Træk vejret ind. Forestil dig: luften spreder sig gennem lungerne, gennem kroppen, trænger ind i ryggen. Samtidig bliver smerten mindre og mindre. Når du tæller til 2, lav en forsinkelse, prøv at massere lungerne tilbage så meget som muligt ved at banke. Vi laver en skarp udånding, hvormed al smerten forsvinder. Gentag.

6. Pranayama "Klem"

Hold vejret, skub dig op fra væggen så meget du kan. Så snart der ikke er nok luft, lav en skarp udånding, forestil dig smerten forlade din ryg.

7. Pranayama "Armbøjninger fra gulvet"

Udfør øvelsen på samme måde som den forrige, lav armbøjninger fra gulvet. Læg dig ned på gulvet, lyt til dine fornemmelser. Prøv at tage et par rolige vejrtrækninger, mærk hvordan ren varm luft fylder dig, trænger ind i din ryg, varmer den op, smerten forsvinder, din ryg er gennemsyret af varme.

8. Rensende åndedræt.

Det går ud på at indånde så meget luft som muligt og derefter foretage flere portionsvise udåndinger, hvor man udånder luften i dele. Træk vejret så dybt som muligt gennem næsen, og udånd gennem den åbne mund. Forestil dig samtidig, hvordan smerten bliver svagere og svagere med hver udånding. Gentag 2-3 gange.

9. Mental "Ha-åndedræt".

Tag en dyb indånding, udånd derefter skarpt luften, send hænderne fremad og sig et højt "Ha". Du skal udånde al negativitet og smerte så meget som muligt sammen med lyden "Ha".

Afslut øvelsen med afslapning, let meditation. Prøv at slappe af så meget som muligt, mærk afslapningen i hver celle i din krop, nyd tilstanden.

Øvelser mod rygsmerter derhjemme

Det kræver ikke noget særligt udstyr, kun lysten til at træne. Du bør starte med enklere opvarmningsøvelser for at forberede din krop på belastningen. Midt i timen skal du lave mere intense øvelser. Afslut øvelsen med stræk- og afspændingsøvelser. Velafprøvet rytmisk gymnastik, forskellige danseøvelser, der kan udføres til musik. Hvis du slapper af, begynder du at bevæge dig i et tilfældigt tempo. Effekten af en sådan aktivitet vil kun stige. Spontan motorisk aktivitet bruges i vid udstrækning, for eksempel inden for rammerne af kropsorienteret terapi. Det forstås, at enhver manifestation af smerte i vores krop er en psykosomatisk patologi. Således kan vi ikke altid udtrykke den ene eller den anden følelse, vi føler ofte stress og spændinger. Alt dette danner lommer af spænding, spasmer i vores muskler. Gradvist dannes et stabilt muskelskelet i vores krop, og smerte opstår. Tillad dig selv at bevæge dig i den rytme og det tempo, som din krop ønsker at gøre det i, improviser, og du vil ikke kun få glæde, men også sundhedsmæssige fordele. Træn i mindst 45 minutter om dagen uden afbrydelse.

Afslapning er obligatorisk efter træningen. Læg dig ned, slap af. Du bør forsøge at afspænde din krop så meget som muligt. Mærk hvordan dine ben bliver afslappede og tunge. Gradvist dækker tyngden dine hofter, bækken, lænd. Bryst, hele ryggen, nakken, hovedet. Prøv at lytte opmærksomt til dine fornemmelser. Samtidig skal du give slip på alle tanker, tænk ikke på noget. Nyd afslapning, stilhed og ro. Du kan tænde for stille, rolig musik. Det anbefales at udføre en sådan øvelse i mindst 30 minutter, da dette er den minimale tid, der kræves for at distrahere dig selv fra uvedkommende faktorer, afspænde dine muskler og slukke for tankestrømmen.

Samtidig skal du mentalt forestille dig, hvordan du sammen med udåndingen udånder al smerten og ubehaget.

Enhver øvelse mod rygsmerter bør udføres dagligt i mindst en måned.