13 regler for god ernæring

For at maden skal være gavnlig for dig og ikke føre til overvægt og dårligt helbred, skal du spise rigtigt. Hvad er reglerne for korrekt og fornuftig ernæring?

[ 1 ]

Skynd dig ikke

Jo mere grundigt du tygger din mad, desto bedre vil den blive fordøjet, og desto færre fedtaflejringer vil der være på dine sider og i taljen. Når du tygger, fugtes maden med spyt og fordøjes dermed hurtigere. Spyt indeholder stoffer, der kan dræbe mikrober - dermed desinficeres maden. Og spyt indeholder også enzymer, der er nødvendige for den indledende fordøjelse af maden. Derudover er godt tygget mad let at synke, den vil ikke sætte sig fast i halsen som en ubehagelig klump.

[ 2 ]

Spis efter skemaet

At spise regelmæssigt på samme tid disciplinerer kroppen og gør det lettere for den at fordøje. Det er bedst at spise mindst 5-6 gange om dagen i små portioner. På denne måde bliver fordøjelsessystemet ikke overbelastet og vil være i stand til at fordøje og assimilere maden jævnt.

Spis ikke for meget om natten

Når man spiser meget og derefter går i seng, arbejder fordøjelsessystemet intensivt i stedet for at hvile. Maven og tarmene slides op og er ikke i stand til at udføre deres funktioner ordentligt, passe på dem og overbelaste dem ikke.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Undgå at spise tørfoder

Når du skyller din mad ned, hjælper du den med at blive bedre fordøjet. Mange ernæringseksperter anbefaler dog ikke at skylle din mad ned med vand. Det er bedre at varme dit fordøjelsessystem op med en let suppe og salat, inden du spiser grød. Væsken vil hjælpe resten af maden med at bevæge sig gennem fordøjelseskanalen.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Stop i tide

Rejs dig ikke fra bordet, når du ikke længere kan trække vejret på grund af overspisning, men med en følelse af let sult. Hvis du rejser dig fra bordet med en følelse af fuld mave, er det et tegn på, at du har begået en fejl i den måde, du lige har spist på. Når du er færdig med at spise, bør din mave ikke føles tom, men den bør heller ikke være fuld. Gør det til en vane at spise langsomt, det tager cirka 20 minutter for hjernen at modtage signalet fra maven "Jeg vil ikke have mere".

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Spis kun når du er sulten

Moderne kultur fremmer ideen om, at man kan blive sulten omkring klokken 9, 12 og igen klokken 18. Dette kan være sandt, men husk, at du ikke bør spise til frokost, hvis du ikke er sulten, og heller ikke om aftenen. Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, så lav sunde snacks til dig selv. Det er dårligt at sulte sig selv mellem måltiderne, for når det endelig er din tur til at spise, vil du kaste dig over det med dobbelt appetit og helt sikkert overdrive portionerne. Spis, og lyt til din krop.

[ 13 ]

Reducer portionsstørrelserne

Dine portioner kan være for store, og du bemærker det måske ikke engang. Ifølge forskning er portionsstørrelserne næsten fordoblet i løbet af de sidste 50 år. Husk, at din mave ikke er vokset i størrelse i den tid. Du kan ikke forvente, at din mave fordøjer store mængder mad uden negative konsekvenser. Mange mennesker er ikke klar over, at din mave vil strække sig, hvis du er vant til at spise meget. Hvis du spiser en lille mængde mad ad gangen, vil din mave ikke strække sig så meget, som den gør, når du propper et stort måltid i dig. Giv dig selv 10 til 20 minutter, før du rejser dig fra bordet. Hvis du stadig er rigtig sulten efter den tid, så spis lidt mere.

[ 14 ]

Spis morgenmad hver dag

Dit stofskifte begynder at arbejde hårdt tidligt om morgenen (det går langsommere om aftenen, fordi du ikke har spist noget i et stykke tid). Så spis morgenmad, din krop vil fordøje denne mad meget lettere end om aftenen, og du risikerer ikke at tage på i vægt.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Vær fysisk aktiv

Dette fremskynder igen dit stofskifte, for ikke at nævne at det forbrænder kalorier. Motion øger også aktiviteten i fordøjelsesprocessen, hvilket fremskynder fordøjelsen. For at få mest muligt ud af motion, så prøv at kombinere fitnesscentret med arbejde, såsom at løbe på løbebånd og vægtløftning med fornøjelse, samt cykling, vandreture eller fodbold. Motion kan også hjælpe dig med at vurdere, om du er sulten.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Fantasér ikke om mad

Det er et bevist faktum, at det at se fjernsyn giver dig lyst til at spise mere. Det skyldes, at alle de lækre reklamer giver os et nærbillede af perfekt tilberedte retter. Skift kanal, hvis retterne på tv-skærmen er for kalorierige. Spis som minimum nogle friske jordbær i stedet for at løbe ned i supermarkedet efter fedtet stegt kylling. Det vil skåne din figur og dine nerver.

Få ikke kalorier fra drikkevarer

Det er en god idé at holde sig til vand eller kalorielette drikkevarer som te eller kaffe mellem måltiderne. Sukkerholdige drikkevarer og juice kan tilføje hundredvis af kalorier til din kost, uden at du overhovedet bemærker det. Faktisk gør kulsyreholdige og sukkerholdige drikkevarer intet for dig andet end at slukke din tørst og tilføje kalorier til din regning i løbet af dagen.

[ 24 ], [ 25 ]

Fyld op med en ekstra tallerken

Sæt en ekstra tallerken på bordet, og lad den mad, du ikke spiste op, stå på den til i morgen. Efter disse manipulationer vil du ikke tvinge dig selv til at spise det, du ikke har lyst til, og du vil forstå, at din del af frokosten eller aftensmaden er for stor. Normalt ignorerer du det bare, men denne gang vil du være i stand til at tømme din mave for overskydende mad og måske undgå følelsen af oppustethed.

[ 26 ]

Hav ingen illusioner om din egen figur.

Sammenlign dig ikke med modeller og kunstnere på tv. De fleste mennesker vil aldrig være så perfekte, som de er (medmindre du har råd til en personlig træner og ernæringsekspert til at arbejde med dig i et par timer hver dag). Fokuser i stedet på en sund livsstil, der fungerer bedst for dig.

Der er intet fundamentalt nyt i disse regler, de er kendt af alle. I mellemtiden ignorerer mange mennesker dem ofte, tilsyneladende uden at tænke over konsekvenserne. For at forstå den fysiologiske betydning af disse anbefalinger til korrekt ernæring, tjek i praksis, hvordan de virker.

[ 27 ], [ 28 ]