Kreatin

Fosfokreatin (kreatin) er et stof, der lagres i musklerne; det forsyner fosfat til ATP og genopretter dermed hurtigt ATP under anaerob muskelkontraktion. Det syntetiseres i leveren fra arginin, glycin og methionin; kostkilder omfatter mælk, bøf og noget fisk.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmakodynamik

• Øger energien ved højintensiv fysisk aktivitet.
• Øger muskelmassen.

Teoretiske grundlag

Kreatin (Cr), eller methylguanidinoeddikesyre, er en amin, der er opbygget af tre aminosyrer (glycin, arginin og methionin). CrP og adenosintrifosfat (ATP) leverer det meste af energien til kortvarig maksimal træning.

Den gennemsnitlige mængde kreatin i skeletmuskulatur er 125 mmol kg-1 tør muskelmasse og varierer fra 90-160 mmol kg-1 tør muskelmasse. Cirka 60% af muskelkreatin er i form af CrP. En del af kreatinen i CrP kan udvindes fra kostkreatin (primært fra kødprodukter) eller syntetiseres fra aminosyrerne glycin og arginin. Muskelkreatin genopfyldes med en hastighed på 2 g pr. dag efter dets irreversible omdannelse til kreatinin. Tilgængeligheden af CrP er vigtig under kortvarig træning med høj intensitet, fordi udtømning af CrP forhindrer ATP-resyntese med den nødvendige hastighed. Teoretisk set skyldes den ergogene effekt af CrP CrPs evne til at rephosphorylere adenosindifosfat (ADP) til ATP-resyntese under anaerob metabolisme. Kreatintilskud bruges til at øge hastigheden og kraften, der udvindes fra ATP-CrP-energisystemet.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Forskningsresultater

Greenhaff bemærkede, at indtagelse af 20-25 gram kreatinmonohydrat om dagen (fire til fem doser à 5 gram) i 5-7 dage kan give en stigning på 20% i muskelkreatinniveauet, hvoraf ca. 20% er CrP. Efter denne indledende dosis bør en dosis på 2-5 gram om dagen opretholde forhøjede kreatinniveauer.

Talrige studier har undersøgt virkningerne af Cr-tilskud på atletisk præstation. Volek et al. undersøgte virkningerne af Cr-tilskud på muskelpræstation under gentagen højintensitetstræning. Grupper, der fik kreatin og placebo, udførte bænkpres og længdespring med bøjede ben. Interventionerne blev udført tre gange (T1, T2 og T3) med et interval på 6 dage. Før T1-testen modtog grupperne ikke tilskud. Mellem T1 og T2 modtog begge grupper placebo. Mellem T2 og T3 modtog den ene gruppe 25 g kreatin (5 doser på 5 g) om dagen, mens den anden fortsatte med at modtage placebo. Kreatintilskud øgede peak power signifikant under alle fem hopsæt og forbedrede antallet af gentagelser signifikant i løbet af de fem bænkpressæt. Forskerne konkluderede, at styrketrænede atleter kan have gavn af at tage kreatintilskud, fordi de kan gøre deres træning mere intens.

Yderligere undersøgelser har bekræftet den ergogene effekt af Cr til en række forskellige højtydende øvelser. Kreatintilskud er blevet forbundet med øget styrke i siddende modstandsøvelser hos kvinder og fodboldspillere, øget maksimal kraft i løbebåndssprinter, forbedret præstation i enkelte og gentagne korte øvelser og øget cyklingstid til udmattelse.

Engelhardt et al. undersøgte effekten af kreatintilskud på præstationen hos triatlonatleter. Efter at have taget 20 g kreatin eller placebo i 5 dage blev atleterne testet på udholdenhedspræstation (30-minutters cyklus) med intervaller på 15 sekunders cykling og 45 sekunders hvile. Resultaterne viste, at tilskud signifikant (18%) øgede kraftpræstationen, men havde ingen effekt på udholdenhedspræstationen.

Imidlertid har ikke alle studier vist positive resultater. I nogle studier viste kreatintilskud ikke engang minimale ergogene effekter på styrke og performance i rucktakes. Kreatin var også ineffektivt i udholdenhedsøvelser.

Kreatintilskud ser også ud til at øge muskelmassen. Skyldes stigningen i muskelmasse øget proteinsyntese eller væskeretention? De fleste undersøgelser rapporterer stigninger i kropsmasse på 0,7 til 1,6 kg efter kortvarigt tilskud. Kreidor et al. undersøgte samlet kropsmasse versus samlet kropsvæske hos fodboldspillere over en 28-dages tilskudsperiode og i en kontrolgruppe af atleter. Kreatingruppen øgede den samlede kropsmasse med i gennemsnit 2,42 kg og havde ingen signifikant stigning i vandvolumen. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at bestemme virkningerne af kreatintilskud på proteinsyntese og væskeretention.

Påstået effekt af fosfokreatin (kreatin)

Kreatin menes at forbedre fysisk og atletisk præstation og reducere træthed. Nogle undersøgelser tyder på, at kreatin er effektivt til at øge arbejdsbelastningen udført med kort maksimal indsats (f.eks. sprint, vægtløftning). Det har vist sig at være terapeutisk ved muskelfosforylasemangel (glykogenlagringssygdom type 2) og koroidal og retinal atrofi; foreløbige data tyder også på mulige bivirkninger ved Parkinsons sygdom og amyotrofisk lateral sklerose.

Dosering og indgivelse

Mange rapporter har påpeget, at kreatintilskud har resulteret i øgede muskelkramper, muskel- og seneforstrækninger, muskelskader og forsinket restitution efter skader. Studier, der evaluerer trænede atleter under anstrengende træning, har dog ikke rapporteret sådanne bivirkninger.

Bekymringer om, at kreatintilskud kan belaste nyrer og lever yderligere, er ikke blevet bekræftet i de doser af kreatin, der er undersøgt hos raske individer. Den eneste dokumenterede bivirkning ved kreatintilskud er vægtøgning.

Der er ingen beviser for langsigtede sikkerhedseffekter af kreatin. NCAA's konkurrence- og medicinske aspekter af sport-komité har iværksat forskning i langtidsbrug af kosttilskud, og om nogle mennesker er modtagelige for negative bivirkninger.

Den nuværende anbefalede dosis er 20-25 g om dagen i 5-7 dage, derefter 5 g om dagen. Hvis der ikke er behov for yderligere tilskud, varer kreatinudvaskningsperioden for at opnå normale muskelniveauer cirka 4 uger.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Bivirkninger kreatin

Kreatin kan forårsage vægtøgning, muligvis på grund af øget muskelmasse og tilsyneladende stigninger i serumkreatininniveauer. Mindre gastrointestinale symptomer, dehydrering, elektrolytubalancer og muskelkramper er også blevet rapporteret.

[ 15 ], [ 16 ]