Kost til ektomorfer og endomorfer

Som vi allerede ved, er der 3 hovedkropstyper : ektomorf, mesomorf og endomorf. Desuden er de typiske for både mænd og kvinder. Og blandt kvinder er der arveligt tynde mennesker, ligesom der blandt mænd er fede mennesker.

Det er nemmest for mesomorfer, fordi størstedelen af kostberegningerne svarer til denne type fysik, som betragtes som normal. Hvad angår endomorfen, omfatter denne type fysik personer med et rundt hoved, en stor mave, et bredt bryst og en stor krop. Oftest har sådanne personer en lav statur og en bred knoglestruktur, selvom håndled og ankler nogle gange kan sammenlignes med børns, da de er så smalle i størrelse.

Store knogler hos endomorfer er et plus for styrketræning, især da disse mennesker tager meget aktivt på i vægt. Sandt nok er ikke al den optjente masse muskler. Alligevel er en kalorierig kost designet til at øge vægten, så ikke kun muskler tager på i vægt, men også fedt, hvilket er meget vanskeligt for endomorfer at slippe af med på grund af deres konstitutionelle træk.

Endomorfer har en tendens til at lagre kalorier, ikke på deres underarme, hvor det ser pænt ud, men på deres balder, sider, mave og bryst i form af "søde", men ikke altid ønskelige kurver. Uanset hvor hårdt en person prøver at udmærke sig i styrketræning, kan han/hun ikke opnå en smuk kropsaflastning. Men ikke fordi musklerne vokser langsomt (der er ingen problemer med dette), men fordi alle præstationerne er skjult af et ordentligt fedtlag, som endomorf kan slippe af med.

For at undgå aflejring af overskydende fedt behøver personer med tendens til fedme ikke at træne hårdt. Det er meget vigtigt for en endomorph at følge en særlig diæt for at opbygge muskelmasse. Samtidig bør antallet af forbrugte kalorier være mindre end det, der anses for optimalt for en mesomorph.

Der er meget vigtige funktioner i endomorph-diæten, der hjælper med at korrigere din kropsform:

• kosten bør være fri for hurtige kulhydrater, eller i det mindste bør deres volumen reduceres betydeligt,
• men mængden af protein bør være betydelig,
• Det er vigtigt at bruge specialiseret sportsernæring, der hjælper dig med at tage på i vægt uden risiko for at øge din kropsfedtprocent,
• Fraktionerede måltider betragtes også som obligatoriske, men hvis en mesomorf har råd til at spise 4-5 måltider om dagen, skal en endomorf spise mindre portioner 6-8 gange om dagen.

Omtrentlig menu for 7 måltider om dagen:

• 1 morgenmad – omelet af 5-6 æggehvider, et stykke fuldkornsbrød, usødet kompot
• 2. morgenmad – et stykke fedtfattig ost, et par æbler
• Frokost – stuvet oksekød med grøntsagssalat, te
• Snack før træning – proteindrik, æble
• Snack efter træning – proteindrik, en håndfuld tørret frugt
• 1 middag – bagt fisk, kogte ris, frisk grøntsagssalat eller dåsemad
• 2 aftensmad – fedtfattig hytteost eller proteinshake.

Morgenmad, frokost og aftensmad bør være solide, men aftensmaden bør have et lavt kalorieindhold. Snacks før og efter træning bør indtages en halv til en time før træning eller 15-30 minutter efter. Det sidste måltid bør være senest 40 minutter før sengetid.

Det daglige kalorieindhold i en mad bør ikke overstige 4000 kcal, mens mængden af fedtstoffer og kulhydrater ikke bør være mere end henholdsvis 60 og 450 g.

For endomorfer er en vegetarisk og proteinrig kost til at opbygge muskelmasse mere egnet, såvel som separate måltider, hvor proteiner og kulhydrater ikke blandes i ét måltid.

Lad os nu vende tilbage til vores tynde ektomorfer, og det er dem, som ingen andre, der mangler definition i deres former. Naturen har givet dem stor mobilitet og energi. Men med en naturligt slank krop og tynde knogler har disse mennesker meget svært ved at opbygge muskelmasse, fordi energien med deres hurtige stofskifte bruges øjeblikkeligt, så hverken fedt eller muskler har tid til at sætte sig på deres former.

Fordelen ved en sådan kropstype er den næsten fuldstændige fravær af sandsynligheden for at blive overvægtig, hvilket betyder, at de ikke behøver at begrænse sig selv i deres kost. Og kosten for at få muskelmasse for en ektomorf involverer at indtage flere kalorier sammenlignet med andre kropstyper.

Ernæringsmæssige egenskaber hos en ektomorf atlet:

• De bør have 5 eller 6 hovedmåltider. Men intervallet mellem måltiderne bør ikke overstige 2 timer, så kroppen ikke tager energi fra musklerne. Dette er kun muligt, hvis du tilføjer 3-6 mellemmåltider mellem hovedmåltiderne.
• Kosten bør være komplet og kalorierig. Men selv i tilfælde af en ektomorf bør man ikke glemme det korrekte forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. I dette tilfælde vil følgende procentvise forhold være optimalt: 50x20x30. Som vi kan se, er fedtprocenten en smule forhøjet her, men den går ikke ud over de øvre grænser for normen for vores type kost. Desuden taler vi primært om fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse og fede fisk og skaldyr.
• Det er vigtigt at drikke meget vand, hvilket også er med til at opbygge muskelmasse.
• Ektomorfer skal spise meget, så det er især vigtigt for dem at beregne de kalorier, som kroppen har brug for, korrekt, så i det mindste nogle af dem ofte omdannes til muskler og ikke efterfølgende "spistes" af kroppen.

For ektomorfer ville en kalorierig kost være at foretrække.