Bench Press: Stærkere, stærkere, stærkeste
Sidst revideret: 19.10.2021
Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.
Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.
Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.
Brug bænken
- Progressive resultater: Stærk
Øvelser skal være forskellige, men overalt er der grænser. Hvis du udfører komplekse øvelser, før du mestrer det grundlæggende, falder du bare på gulvet. Vi har udviklet til dig et 6-ugers træningsprogram, der sikrer dig en ensartet progression.
Вы Flyt fra traditionelle, enkle øvelser til mere komplekse - og mere effektive - bænkpresser. Resultat: Du vil overvinde kedsomhed og forbedre dine fysiske evner. Ved styrketræning skal du bruge vægt, der giver dig mulighed for at udføre indfaldsvinklen i perfekt form. Fra og med anden uge udfører du to øvelser. Gør dette øvelsesprogram en eller to gange om ugen.
- Første og anden uge: Push-ups
Gøre tre sæt push-ups til muskel svigt. Dette vil forberede din rotator manchet til tungere belastninger. Lig på din mave, hænder nær dine skuldre. Træk abdominale og gluteale muskler og udfør en push-up. Sænk kroppen for forsigtigt at røre brystet på gulvet.
- Den anden og tredje uge: Tryk baren på bænken
Fortsæt med at gøre push-ups for den anden uge, men tilføj også følgende øvelse. Gør 3 sæt med 12 gentagelser for at styrke pectorale muskler. Lig på ryggen på en bænk, dine fødder ligger på gulvet. Fjern stangen fra stolpen ved at bruge grebet ovenfra (håndfladerne kigger op), armene lidt bredere end på skuldrene. Sænk langsomt halsen til brystet. Stop, og tryk derefter vægten op til armens fulde forlængelse.
- Den tredje og fjerde uge: Progression af presse på en håndvægt på en bænk
Fortsæt med at trykke på en bar på bænken i den tredje uge og tilføje følgende progression, der vil hjælpe dig med at stabilisere dine hænder, øge vifte af bevægelse og balance kraften på hver side af kroppen. Gør 3 sæt med 12 gentagelser. Lig på ryggen på en bænk og hold håndvægte nær dit bryst. Klem håndvægte lige op, sænk dem og gentag. Ændre sekvensen: denne gang starter øvelsen ved at holde begge håndvægte over hovedet. Sænk en håndvæg til brystet og press det op. Gentag med den anden side. Mulighed med en håndvægt: Hold en håndvægt over hovedet og læg den anden hånd på låret. Træk i mavemusklerne, når du sænker og løfter håndvægten med den ene hånd. Efter 12 gentagelser, tag håndvægten i den anden hånd og gentag.
- Fjerde og femte uger: Progression af push-ups for balance
Kombiner push-ups programmet med et håndvægt øvelse program i løbet af den fjerde uge for at styrke pectoral og centrale muskler. Gør øvelserne før muskelsvigt, men med den første tilgang til sikkerhed, stop for 1-2 gentagelser til muskelsvigt. Først skal du trykke på balancen. Sæt derefter dine skinner på fitball, hænder på gulvet. Sænk kroppen, indtil dine hænder danner en vinkel på 90 grader. Endelig gå til push-ups på fitball. Tæerne hviler mod gulvet, hænderne på bolden, lige under skuldrene. Bøj dine arme, indtil brystet rører ved bolden, og skub derefter op igen.
- Femte og sjette uge: Progression of Press Fit på Fitball
Fortsæt pushup programmet for balance og læg presser på fitball. Udfør samme fremgang som når håndvægt presser på bænken. Du vil accelerere de neuromuskulære processer, som vil forbedre den overordnede udvikling af pectorale muskler. Lig tilbage på fitball. Stamme muskler i maven og balder, din krop bør tage form af en rem. Klem håndvægte over dit hoved. Lås i denne position, og sænk derefter langsomt håndvægten langsomt. Ændre øvelsen ved hjælp af samme teknik som i variabel bænkpress, og udfør derefter ensidige bænkpresser.