Fakta og myter om stofskifte

Adskil fakta fra fiktion og brug det i din vægttabsplan.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Din krop forbrænder flere kalorier, når den fordøjer kolde drikke og mad.

Sandt nok. Men før du får hovedpine af at spise is, så overvej dette: "En lille forskel i kalorier vil ikke gøre en stor forskel i din kost," forklarer Madeline Fernstrom, MD, PhD, grundlægger og direktør for UPMC Weight Management Center i Pittsburgh. På den anden side har forskellige undersøgelser vist, at det at drikke fem til seks glas koldt vand om dagen kan hjælpe dig med at forbrænde yderligere 10 kalorier, hvilket svarer til omkring et halvt kilo ekstra vægttab om året uden den store anstrengelse.

Tip: Selvom de metaboliske fordele er små, vil det at drikke ikke-alkoholiske drikkevarer som te, vand og kaffe stadig øge din kalorieforbrændingspotentiale.

At drikke nok vand vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.

Sandhed: Alle din krops kemiske reaktioner, inklusive stofskiftet, afhænger af vand. Hvis du er dehydreret, kan du forbrænde 2 procent færre kalorier, ifølge forskere fra University of Utah, der overvågede stofskiftet hos 10 voksne, mens de drak varierende mængder vand i løbet af dagen. I undersøgelsen havde deltagere, der drak otte til 12 glas vand om dagen, et højere stofskifte end dem, der drak fire glas.

Tip: Hvis din urin er mørkere end strågul, kan det betyde, at du ikke drikker nok væske. Prøv at drikke et glas vand før hvert måltid for at holde dig hydreret.

Slankekure sænker dit hvilestofskifte, hvilket gør det sværere at tabe sig

Sandt nok. For hvert pund du taber, forbrænder din krop 2-10 færre kalorier om dagen. Taber du 10 pund, skal du spise 20-100 færre kalorier for at opretholde en slank fysik, eksklusive motion. Du kan dog forhindre dit stofskifte i at gå ned, mens du taber dig. En måde er at tabe fedt, men bevare muskelmassen. Du kan gøre dette ved at skære ned på kalorierne og lave aerob træning og styrketræning. Crashdiæter (mindre end 1.000 kalorier om dagen) kan forårsage alvorligt muskeltab.

Tip: Tab dig ved at skære 250 kalorier fra om dagen og forbrænde 250 kalorier om dagen gennem motion. Dette vil hjælpe dig med at bevare og endda opbygge muskelmasse, samtidig med at du taber en stor procentdel fedt.

[ 4 ], [ 5 ]

Krydret mad vil fremskynde dit stofskifte

Sandt nok. Capsaicin, den bioaktive forbindelse, der giver chilipeber deres krydrede smag, kan øge dit stofskifte, samt få dig til at føle dig mæt og reducere sult. Forskning viser, at det at spise 1 spiseskefuld hakkede røde eller grønne chilipeber, som indeholder 30 milligram capsaicin, forårsager en midlertidig stigning i stofskiftet på 23%. Et andet studie gav deltagerne 0,9 gram rød peber i kapselform eller som en naturlig komponent i tomatjuice før hvert måltid. Forskerne fandt ud af, at deltagernes samlede kalorieindtag faldt med henholdsvis 10 % og 16 % efter blot to dage, og de følte sig også mætte.

Tip: Drys røde peberflager i pasta, mexicansk chili eller gryderetter; friske chilier kan tilsættes saucer og som et stærkt krydderi til mange andre retter.

At spise rigeligt med protein vil fremskynde dit stofskifte.

Sandhed: Protein har en mere intens metabolisk effekt end fedt og kulhydrater, fordi din krop bruger mere energi på at forarbejde det, et fænomen kendt som madens termiske effekt. Forskning viser, at du kan forbrænde dobbelt så mange kalorier ved at fordøje protein som ved at fordøje kulhydrater. I en typisk kost bør 14 procent af dine kalorier komme fra protein. Hvis du fordobler det (og skær ned på kulhydrater for at undgå unødvendige kalorier), kan du forbrænde yderligere 150 til 200 kalorier om dagen, forklarer Donald Layman, MD, PhD, professor i ernæring ved University of Illinois.

Tip: For at høste det fulde udbytte af protein, sigt efter 10 til 20 gram protein til hvert måltid, siger Hickey. Prøv en 225 g kop fedtfattig, naturel yoghurt til morgenmad (ca. 13 gram), 1/2 kop hummus til frokost (ca. 10 gram) og en 90 g laksefilet til aftensmad (ca. 17 gram).

At spise grapefrugt før hvert måltid fremskynder dit stofskifte

Falsk. Grapefrugt gør ikke underværker for dit stofskifte, men det kan hjælpe dig med at tabe dig. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Medical Nutrition, hjalp det deltagerne med at tabe omkring 2 kg over 12 uger ved at spise en halv grapefrugt før måltider. Årsagen: Fiberen og vandet i grapefrugt mætter dig, så du spiser mindre ved dit næste måltid.

Tip: I stedet for suppe eller salat, drik juice eller spis frisk frugt, såsom en halv grapefrugt eller mandarin, inden du spiser dit hovedmåltid.

Vægtløftning øger stofskiftet mere end konditionstræning

Sandt nok. Når du træner nok til at tage 1,5 kg muskler på, øger du din kalorieforbrænding med 6 til 8 procent, hvilket betyder, at du forbrænder omkring 100 ekstra kalorier om dagen. Aerob træning øger derimod ikke muskelmassen ret meget. "Den bedste måde at opbygge muskler på er gennem styrketræning," siger Ryan D. Andrews, RD, en styrketræningsspecialist og diætist fra Colorado.

Tip: "Du bør fokusere på øvelser, der involverer dine største muskler, og bruge todelte bevægelser, da disse vil hjælpe dig med at opbygge mere muskelmasse," siger Andrews. Hans favoritter inkluderer squats, armbøjninger og enhver øvelse, der kombinerer bevægelser af over- og underkroppen. For mere information om styrketræning, der øger stofskiftet, kan du besøge prevention.com/burnfat.

Selleri hjælper med at reducere kalorier, fordi det kræver flere kalorier at fordøje, end det indtager.

Falsk. Madens termiske effekt får din krop til at forbrænde kalorier, når den fordøjer mad og drikkevarer. Men denne proces bruger kun op til 30% af de kalorier, du spiser (for eksempel kræver fordøjelse af protein flere kalorier end fedt og kulhydrater; se spørgsmål nr. 5). En mellemstor selleristang indeholder kun omkring 6 kalorier; dens termiske effekt er en halv kalorie. Faktisk er kaloriebesparende fødevarer blot et fantasiprodukt.

Tip: Tilsæt selleri til salater, gryderetter og supper som et kaloriefattigt, men mættende produkt; men husk, at det ikke magisk kan befri dig fra dine vægtproblemer. Selleri er dog et sundt produkt: det indeholder ftalider, komponenter der sænker blodtrykket.

[ 6 ]

Te fremskynder naturlig kalorieforbrænding

Sandt nok. Katekinerne i grøn og oolong te kan fremskynde kroppens fedtforbrændingsproces. En undersøgelse af japanske kvinder sammenlignede virkningerne af at drikke grøn te, oolong te og vand. Blot én stor kop oolong te øgede kalorieforbrændingen med 10 %, og et par timer senere steg dette tal med yderligere 1½ gange. Grøn te øgede stofskiftet med 4 % over 1½ time. Andre undersøgelser viser, at det at drikke 2-4 kopper grøn eller oolong te om dagen (indeholdende ca. 375-675 mg katekiner) kan få dig til at forbrænde yderligere 50 kalorier om dagen - hvilket svarer til at tabe 2 kg på et år.

Tip: Prøv at erstatte din morgenkaffe med en kop grøn eller rød te, som også indeholder den koffein, der er nødvendig for at fremskynde dit stofskifte. I stedet for mælk eller sødemiddel kan du tilsætte et skvæt citron til din te, hvilket vil hjælpe din krop med at absorbere flere katekiner.

Øget appetit under PMS er forbundet med acceleration af stofskiftet før menstruation

Sandt nok. Hvis der er én fordel ved PMS, er det, at vores hvilestofskifte kan øges i en periode af menstruationscyklussen kaldet lutealfasen (dagen efter ægløsning indtil den første dag i din menstruation). Den hormoninducerede stofskiftestigning kan svare til 300 kalorier om dagen, hvilket er grunden til, at vores appetit øges i denne fase.

Tip: Skriv ned, hvad du spiser ugen før og ugen efter din menstruation. Prøv at holde dig til din kost hele måneden, så du kan drage fordel af kalorieforbrændingshormonerne. Hvis du giver efter for din trang, så prøv at holde portionsstørrelserne under kontrol.

Hvis du har begrænset tid, så træn med højere intensitet for at opnå et boost i dit stofskifte.

Sandt nok. Folk, der træner med meget høj intensitet, oplever et højere hvilestofskifte efter træning, og denne stigning er mere intens og varer længere end ved træning med lav og moderat intensitet. Tilføj energi til din træning, og du vil forbrænde mindst 10 procent af dine samlede kalorier cirka en time efter træning. Hvis du går/løber en kombination af 6,4 km (ca. 400 kalorier) i stedet for bare at gå, vil du forbrænde yderligere 40 kalorier i løbet af de næste par timer.

Tip: Indarbejd perioder med høj hastighedsforøgelse i din træning. Øg gradvist tempoet til 2-minutters intervaller 3 dage om ugen.