11 berømte næringsstoffer: Hvorfor har vi brug for dem?

Beta-caroten

Handlingsmekanisme:

At komme ind i kroppen bliver beta-caroten omdannet til vitamin A, et næringsstof, der er nødvendigt for et sundt syn, immunsystemet og cellevæksten. Det virker også som en antioxidant der neutraliserer frie radikaler.

Anbefalet dosis:

For beta-caroten er der ingen anbefalet dosering.

Fødevarekilder til beta-caroten:

Hver uge forbruges en stor mængde mørkegrønne og appelsinfrugter og frugter (papaya, mango) for at kompensere for dine vitamin A behov og drage fordel af antioxidantens potentielle egenskaber.

B12

Handlingsmekanisme:

Vitamin B12 anvendes i dannelsen af DNA, det strukturelle element af gener og opretholdelsen af nerves sundhed og røde blodlegemer.

Anbefalet dosis:

2,4 mikrogram pr. Dag for mennesker over 14 år kompletterer kroppens behov for dette element - selv om nogle videnskabsmænd mener at spise 6 mikrogram om dagen hjælper med til bedre at absorbere vitamin.

Fødevarekilder B12:

B12 er i forbindelse med protein, så fødevarer som kød, fisk, æg og mejeriprodukter (såsom yoghurt og mælk) er hovedkilderne.

[1]

Krom

Handlingsmekanisme:

Chrom deltager i processen med at generere nyttig energi fra ernæringsenergikilder, der bidrager til glucoses indtagelse i insulinceller.

Anbefalet dosis:

På trods af de skuffende resultater af forskning om virkningen af chromtilsætningsstoffer på vægttabsprocessen har kroppen brug for dette element. Den anbefalede daglige dosis til voksne er 50-200 mikrogram.

Fødevarekilder til krom:

De bedste kilder til krom er brød og korn fra fuldkorn, kød, nødder, blommer, rosiner, øl og vin.

[2]

Vitamin K

Handlingsmekanisme:

K-vitamin bruges af kroppen til produktion af en række forskellige proteiner. Nogle af dem er vant til at skabe faktorer, der tilvejebringer processen med blodkoagulation - hvilket er afgørende for at stoppe blødning og helbredende sår og nedskæringer.

Anbefalet dosis:

I øjeblikket er den anbefalede daglige dosis 90 mikrogram for kvinder og 120 for mænd. Heldigvis er vitamin K-mangel ekstremt sjælden.

Kilder til vitamin K:

Kål, spinat, broccoli, asparges, rucola, salat, raps, soja og olivenolie, tomater.

Kalium

Handlingsmekanisme:

Kalium er involveret i næsten alle vitale processer i vores krop: ved at opretholde blodtryk, hjerte og nyres funktion, muskelkontraktion og endda fordøjelse.

Anbefalet dosis:

Afstemninger viser, at mange mennesker bruger mindre end halvdelen af den anbefalede dosis kalium, hvilket er 4.700 mg dagligt for voksne og unge.

Potable kaliumkilder:

Produkter, der er tæt på deres oprindelige tilstand, passer bedst til, så sørg for at du spiser fødevarer, der ikke er blevet forarbejdet, især frugt og grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter, fuldkorn, fisk og fedtfattigt kød.

Magnesium

Handlingsmekanisme:

Det er nødvendigt for nogle af de vigtigste processer i vores krop, at magnesium aktiverer ca. 300 biokemiske reaktioner, hvoraf den vigtigste er produktionen af energi fra den mad, vi spiser.

Anbefalet dosis:

Ca. 300 mg om dagen for kvinder og 350 for mænd er den øvre grænse for magnesiumtilskud 350 mg.

Fødevarekilder til magnesium:

Mineral i store mængder findes i avocados, nødder og grønne grønne såvel som i kiwi, mandler og æbler squash.

C-vitamin

Handlingsmekanisme:

Det har længe været kendt, at C-vitamin er den grundlæggende bestanddel af kollagen, et strukturelt element i knogler, hud, blodkar og andre væv.

Anbefalet dosis:

I øjeblikket er den anbefalede dosis 90 mg pr. Dag for mænd og 75 mg for kvinder. Kroppen kan absorbere maksimalt 400 mg om dagen.

Fødevarekilder til C-vitamin:

Næsten alle grøntsager og frugter, herunder appelsiner, grøn peberfrugt, jordbær, broccoli, cantaloupe og tomater, rober, søde kartofler (søde kartofler) og omgivelser.

Vitamin D

Handlingsmekanisme:

Først og fremmest er D-vitamin nyttigt for knogler, da det interagerer med calcium og hjælper med at danne og beskytte knogler.

Anbefalet dosis:

De officielle anbefalinger er 200 internationale enheder til børn og 600 for personer over 71 år. Dosis for alle andre mennesker kan variere inden for disse parametre.

Fødevarekilder til D-vitamin:

Til madkilder til D-vitamin kan du hovedsageligt inkludere vitaminiseret mælk og morgenmadsprodukter. Bortset fra nogle få fiskesorter, herunder sild og sardiner, er der ikke flere naturlige fødekilder til D-vitamin, så kun direkte sollys og tilsætningsstoffer forbliver.

Folat / Folinsyre

Handlingsmekanisme:

Folinsyre er nødvendig for dannelsen af nye celler, herunder erythrocytter. Mangel på folinsyre er hovedårsagen til rygsøjler i nyfødte.

Anbefalet dosis:

Mange ernæringseksperter anbefaler at tage multivitamin indeholdende 400 mikrogram folinsyre; 1.000 mikrogram pr. Dag er en sikker øvre grænse for folinsyre.

Fødekilder til folsyre:

Folinsyre i overflod findes i leveren, tørrede bønner, ærter, spinat og løvfrit greens, asparges og vitaminiseret korn.

Zink

Handlingsmekanisme:

Zink er en integreret del af næsten alle celler i den menneskelige krop, blandt andet funktioner det understøtter immunsystemets sundhed og regulerer testosteron niveauer.

Anbefalet dosis:

Den anbefalede daglige dosis er 11 mg til mænd og 8 mg til kvinder.

Fødevarekilder til zink:

Østers, kogt oksemørbrad, kalkun, kikærter, stegt kylling skinke, græskarkerner, kogt svinemørbrad, fedtfattig yoghurt, tofu, hvedekim, ristede cashewnødder og schweizisk ost.

E-vitamin

Handlingsmekanisme:

Forskere har endnu ikke kastet lys på alle E-vitaminfunktioner, men de antager, at det påvirker immunsystemet, DNA-reparation, erythrocytdannelse og absorption af vitamin K.

Anbefalet dosis:

Den anbefalede dosering er 23 internationale enheder eller 15 mg til mænd og kvinder, da nødder og olier indeholder en stor mængde E-vitamin, indeholder nogle fedtfattige diæt en utilstrækkelig mængde vitamin E.

Fødevarekilder til E-vitamin:

Olie fra hvedespirer. Solsikkefrø, kogt spinat, mandler, hasselnødder og saflorolie.