Sund spisning: Hvad skal du vide for hver person?

Ernæring er videnskaben om mad og dens indvirkning på menneskers sundhed. Næringsstoffer er kemiske forbindelser indeholdt i fødevarer og bruges af kroppen til vækst, livsstøtte og energi. Næringsstoffer (næringsstoffer), som ikke syntetiseres af kroppen, er de mest værdifulde (uerstattelige) og skal derfor opnås med mad. Disse omfatter vitaminer, mineraler, nogle aminosyrer og fedtsyrer. Næringsstoffer, som syntetiseres af kroppen fra andre forbindelser, selv om de kan opnås med mad, er ikke uundværlige. Macronæringsstoffer er nødvendige for kroppen i en relativt stor mængde, sporstoffer er nødvendige i små mængder.

Mangel på visse næringsstoffer kan føre til forskellige sygdomme (for eksempel kwashiorkor, pellagra) såvel som andre lidelser. Overdreven forbrug af makronæringsstoffer fører til fedme, og det overskydende forbrug af mikronæringsstoffer kan forårsage toksiske virkninger.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Makronæringsstoffer

Generelt består fødevarer af makronæringsstoffer, der tjener som energikilde og mange vigtige næringsstoffer. Kulhydrater, proteiner (herunder essentielle aminosyrer), fedtstoffer (herunder essentielle fedtsyrer), makronæringsstoffer og vand er makroelementer. Som energikilder er kulhydrater, fedtstoffer og proteiner udskiftelige; fedtstoffer producerer 9 kcal / g (37,8 kJ / g); proteiner og kulhydrater - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Kulhydrater

Kulhydratføde er opdelt for at danne glucose og andre monosaccharider. Kulhydrater øger niveauet af glukose i blodet og genoplader energibesparelsen. Enkelte kulhydrater, primært monosaccharider eller disaccharider, består af små molekyler og er forbindelser med lav molekylvægt, der absorberes hurtig. Komplekse kulhydrater er højmolekylære forbindelser, hvis molekyler danner monosaccharider ved spaltning. Komplekse kulhydrater øger glukoseniveauet i blodet langsomt, men længere. Glukose og saccharose er simple kulhydrater; stivelse og cellulose (cellulose) - komplekse kulhydrater (polysaccharider).

Det glykæmiske indeks viser, hvor hurtigt kulhydrater øger glukoseniveauet i blodet. Seriens værdier udtrykkes fra 1 (den langsomste stigning) til 100 (den hurtigste stigning, svarende til ren glukose). Faktisk afhænger stigningen i blodglukose også af kulhydraternes natur i fødevaren.

Kulhydrater med et højt glykæmisk indeks øger hurtigt blodglukoseniveauet til høje cifre. Som følge heraf øges insulinniveauet, hvilket medfører hypoglykæmi og udseende af sult, hvilket bidrager til forbruget af overskydende kalorier og dermed vægtforøgelse. Kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks øger blodglukosen langsomt, hvilket resulterer i et postprandialt insulinniveau i blodet nedenfor, og en følelse af sult er mindre udtalt. Som følge deraf skabes en mere gunstig lipidprofil, og dermed falder risikoen for fedme, diabetes og dets komplikationer.

Proteiner

Næringsproteiner spaltes for at danne peptider og aminosyrer. Proteiner er nødvendige for at bevare liv, fornyelse, funktion og vækst af væv. Men hvis kroppen ikke modtager nok kalorier fra depotet (især fedtstoffer) eller fra mad, kan proteinet bruges som energikilde.

Glykæmisk indeks for nogle produkter

Kategori	Navn	Indeks
Bønner	Bønner Røde linser	33 27
Brød	Soya Brød rug Brødhvide Hele hvede	14 69
Korn	Alle Bran Corn Flakes Havregryn Air Rice hvedeflager	54 83 53 90 70
Mejeri	Mælk, is,	34-38
Produkter	Yoghurt
Frugt	Æbler Bananer Appelsiner Appelsinjuice Jordbær	61 43 32
Korn	Byg Brun ris Hvid ris	66
Pasta	-
Kartofler	Instant Mos kartofler (hvid) Puree (hvid) Søde kartofler	86 50
Snacks	Corn Chips Havregrynkager Potato Chips	57 56
Sukker	Fruktose Glucose Honning, Raffineret sukker	100 91 64

Kropets brug af proteinføde til vævdannelse er et nettoindtag af protein (en positiv nitrogenbalance). I kataboliske tilstande (for eksempel sult, infektioner, forbrændinger), der er forbundet med skade på legemsvæv, kan proteiner anvendes mere end opnået fra fødevarer, hvilket fører til et nettotab af protein (negativ kvælstofbalance). Kvælstofbalance er den bedste afgørende faktor for forskellen mellem mængden af forbruget af nitrogen og mængden af kvælstof udskilt af kroppen med urin og afføring.

Af de 20 aminosyrer er 9 essentielle aminosyrer; de syntetiseres ikke i kroppen og skal indhentes fra mad. Voksne har brug for 8 aminosyrer, og børn fra 0 til 1 år kræver yderligere histidin.

Ved normal vægt er behovet for fødevareproteiner indbyrdes forbundet med væksthastigheden, som falder fra spædbarnsalderen til den voksne. Proteinbehovet er reduceret fra 2,2 g / kg hos 3 måneder gamle spædbørn til 1,2 kg / g hos 5-årige og 0,8 kg / g hos voksne. Behovet for proteiner svarer til behovet for essentielle aminosyrer. Voksne, der ønsker at reducere muskelmasse, har brug for et minimum af proteiner.

Aminosyresammensætningen af proteiner varierer meget. Biologisk værdi afspejler ligheden af aminosyresammensætningen af et protein til animalske vævsproteiner. Den mest harmoniske er æggehviden, hvis biologiske værdi antages at være 100. Dyreproteinerne i mælk og kød har en høj biologisk værdi (~ 90); Proteiner af korn og grøntsager har en lav biologisk værdi (-40); nogle andre kilder til protein (for eksempel gelatine) har en biologisk værdi lig med 0. Aminosyresammensætningen af de enkelte proteiner, der udgør kosten, bestemmer den samlede biologiske værdi af kosten. Ifølge RDA [anbefalet dagligt krav (dosis)] anbefales en blandet diæt med en biologisk værdi på 70.

Fedtstoffer

Fedtstoffer er opdelt for at danne fedtsyrer og glycerin. Fedtstoffer er nødvendige for vækst af væv og produktion af hormoner. Mættede fedtsyrer, der er en del af animalsk fedt, opretholder en fast tilstand ved stuetemperatur. Vegetabilske fedtstoffer, undtagen palme- og kokosolier, har en flydende tilstand ved stuetemperatur; de indeholder høje koncentrationer af monoumættede fedtsyrer eller flerumættede fedtsyrer. Delvis hydrogenering af umættede fedtsyrer producerer transfedtsyrer.

De vigtigste (essentielle) fedtsyrer (IVLC) er -6 (n-6) linolsyre og -3 (n-3) linolensyrer. Andre -6 syrer (fx arachidonsyre) og andre fedtsyrer -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) syre, dokozageksonovaya sure] som kræves af kroppen, men de kan syntetiseres ud fra IVH.

IVC er nødvendig for dannelsen af forskellige umættede fedtsyrer (eicosanoider), herunder prostaglandiner, thromboxaner, prostacycliner og leukotriener. A-3 fedtsyrer reducerer risikoen for koronararteriesygdom.

Behovet for basiske fedtsyrer er forskellig alt efter alder. Voksne kræver en mængde linolsyre svarende til mindst 2% af det totale kaloriebehov og henholdsvis linolensyre, 0,5%. Vegetabilske olier er rige på linolsyre og linolensyrer. Olier fremstillet af safran, solsikke, majs, soja, primrose, græskar og hvedekim, er rig på en stor mængde linolsyre. Fedt af havfisk og olier lavet af hørfrø, græskar, soja og hamp er rig på en stor mængde linolensyre. Seafoodfedt leverer også kroppen i store mængder med nogle andre 3 fedtsyrer.

I USA er den vigtigste fødekilde for transfedtsyrer vegetabilsk olie opnået som følge af hydrogenering. Transfedtsyrer øger LDL-cholesterol og lavere LPV-cholesterol; de øger selvstændigt risikoen for koronararteriesygdom.

Makronæringsstoffer

Na, Cl, K, Ca, P og Mg kræves i relativt store mængder dagligt (se tabel 1-3, 1-4 og 5-2).

Vand. Vand er klassificeret som et makronæringsstof, da dets krav til energiforbrug er 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) eller ca. 2500 ml / dag. Behovet for vand ændres med feber; i varme eller kolde klimaer ved høj eller lav luftfugtighed.

[7],

Sporelementer

Vitaminer og mineraler som sporstoffer kræves i en lille mængde.

Vandopløselige vitaminer er vitamin C (ascorbinsyre) og otte elementer vitamin B-kompleks: thiamin (vitamin B1, riboflavin (vitamin B ₂ ), nicotinsyre, piri doksin (vitamin B ₆ ), folinsyre, cobalamin (vitamin B12), biotin og pantothensyre.

Ved fedtopløselige vitaminer indbefatter retinol (vitamin A), eller ergokaptsiferol cholecalciferol (vitamin D), a-tocopherol (vitamin E), og phylloquinon og menaquinon (vitamin K). Kun vitaminerne A, E og B ophobes i tilfælde af væsentlige ændringer i kroppen.

De grundlæggende sporstoffer omfatter jern, jod, zink, chrom, selen, mangan, molybdæn og kobber. Udover krom er hver af dem en del af enzymerne eller hormoner involveret i metabolisme. Med undtagelse af jern og zink er manglen på mikromineral i industrilande sjældne.

Andre minerals betydning for mennesker (for eksempel aluminium, arsen, bor, kobolt, fluor, nikkel, silicium, vanadium) er ikke blevet bevist. Fluor, selv om det ikke er en grundmikroelement, er involveret i forebyggelse af karies, der danner en sammensætning med Ca, som stabiliserer tændernes mineralmatrix. Alle mikronæringsstoffer er giftige i store mængder, og nogle af dem (arsen, nikkel og krom) kan forårsage kræft.

Andre fødevarestoffer

Den typiske sammensætning af fødevarer, der forbruges dagligt af en person, indeholder mere end 100.000 reaktive stoffer (for eksempel indeholder kaffe 1000). Af disse er kun 300 næringsstoffer (næringsstoffer), og kun nogle af dem er uundværlige. Men mange stoffer, der ikke har næringsværdi, indeholdt i fødevarer, er nyttige. For eksempel forbedrer fødevaretilsætningsstoffer (konserveringsmidler, emulgatorer, antioxidanter, stabilisatorer) kvaliteten af produkterne og deres stabilitet. Mikrokomponenter (for eksempel krydderier, ligeglade stoffer, skiftende lugt og smag, aroma, farve, kemisk aktive stoffer af vegetabilsk oprindelse og mange andre naturlige produkter) forbedrer udseendet og smagen af mad.

Cellulose, som findes i forskellige former (fx cellulose, hemicellulose, pektin, gummi) forbedrer gastrointestinal motilitet, forstoppelse og forhindrer forbedres under diverticulosis. Det foreslås, at cellulose øger eliminationshastigheden for stoffer produceret af kolonbakterier og bidrager til udviklingen af kræft. Epidemiologiske undersøgelser har vist en tæt sammenhæng mellem udviklingen af tyktarmskræft og lavt forbrug af fiber, gavnlige effekt af fiber på funktionel tarmsygdom, Crohns sygdom (i remission), fedme og hæmorider. Fordøjet fiber (fundet i frugt, grøntsager, havre, byg og bønner) reducerer postprandial stigning i glucose og insulin i blodet og hjælper med at sænke kolesterolet.

En typisk diæt af vestlige lande giver mulighed for lavt fiberindtag (ca. 12 g / dag) på grund af højt forbrug af højrenset mel, hvede, lavt forbrug af frugt og grøntsager. Det anbefales kraftigt at øge fiberoptaget med ca. 30 g / dag ved at indtage flere grøntsager, frugter og højfibreholdige korn.