Træning under graviditet

Vordende mødre vælger øvelser under graviditeten og teknikken til deres udførelse med særlig omhu, da ledbåndene og leddene blødgøres betydeligt i forventning om den kommende fødsel.

Ud over denne egenskab ved kvindekroppen under graviditeten, bør hver kvinde finde en passende aktivitetsstil, der ikke forårsager ubehag, overdreven træthed og stress. Du kan gøre det selv derhjemme eller deltage i gruppetræningssessioner under opsyn af en professionel med en medicinsk uddannelse.

Ifølge læger er intet mere skadeligt for en kvinde, især under graviditet, end langvarig sidden. Monotont stillesiddende arbejde ved computeren og foran fjernsynet truer med venøs tilstopning i bækkenorganerne, øget hævelse og andre ubehagelige konsekvenser. Selv hvis det er umuligt at finde særlig tid til fysisk aktivitet, bør man tage pauser på 10-15 minutter hver time for at varme op eller udføre simple bevægelser uden at rejse sig (spænde mavemusklerne, lave cirkulære bevægelser med fødderne osv.).

Træning under graviditeten skal omfatte et sæt muskelstræk- og afspændingsøvelser med åndedrætsteknikker. Der lægges særlig vægt på at styrke musklerne i bækkenet, vagina og perineum. Fysisk træning forbereder den kvindelige krop til fødsel, hjælper med at udvikle udholdenhed, fremskynder processen med postpartum rehabilitering, regulerer vægten og normaliserer hjertefunktionen. Ud over komfort under træning er det vigtigt for en kvinde at føle en stigning i styrke og en forbedring af kroppens generelle tilstand. Når du vælger en sportsgren, skal du først konsultere en læge om mulige kontraindikationer og begrænsninger. For det andet, giv præference til de øvelser, du nyder mere. Dette kan være yoga, træning i poolen, aerobic for gravide osv. For det tredje, hvis du ikke var professionel atlet før undfangelsen, så undgå traumatiske former for sport (skiløb/skøjteløb, cykling osv.). Korrekt udførelse af øvelser under graviditet, mådehold og evnen til at lytte til din krop er hovedkomponenterne i den vordende mors aktivitet.

[ 1 ], [ 2 ]

Øvelser til at forberede sig på graviditet

Moderne par tager i stigende grad en ansvarlig tilgang til spørgsmålet om fremtidigt forældreskab og foretrækker at planlægge en graviditet. Denne kendsgerning indikerer partnernes bevidsthed og giver også mulighed for fysisk og følelsesmæssigt at forberede sig på den kommende forventning og møde med barnet.

Gynækologer anbefaler, at vordende mødre styrker deres kroppe på enhver mulig måde – dans, svømning, aerob træning, yoga og endda regelmæssig gåtur (mindst 2 timer) i frisk luft. Forberedende øvelser til graviditet bør sigte mod at træne de muskler, der udsættes for den maksimale belastning under graviditeten – mavemuskler, ryg, ben og skulderbælte. Det skader ikke at lære åndedrætsøvelser. Eksperter anbefaler at få styr på sine tanker og følelser. Yoga, meditation og at vende sig indad hjælper vordende mødre med at opnå ro i sindet og harmoni. For mange kvinder er evnen til at slappe af, som helt sikkert vil være nødvendig under fødslen, en vanskelig, til tider umulig opgave. Derfor bør du parallelt med at styrke musklerne lære muskelafslapning.

Forberedende øvelser til graviditet inkluderer arbejde med bækkenbundsmusklerne. For at eliminere blodstagnation i bækkenområdet, styrke perineum og vaginale muskler, kan du:

• berømte Kegel-øvelser;
• også de yogiske praksisser "uddiyana" (stående med støtte på bøjede knæ: ved udånding trækkes mellemgulvet bagud og op under ribbenene) og "nauli" (også med at skubbe den tværgående mavemuskel fremad og rulle den resulterende tourniquet til siderne).

Sidstnævnte teknik, suppleret med sugeprocessen, hjælper kvinder, der i lang tid uden held har forsøgt at blive gravide, med at blive gravide.

Hvilke øvelser skal man lave under graviditeten?

Ifølge fødselslæger og gynækologer er det aldrig for sent at starte, hvis en kvinde ikke har trænet før graviditeten. Ethvert gymnastikkompleks, mens man venter en baby, bør være baseret på de grundlæggende regler:

• Belastningen bør øges gradvist og i overensstemmelse med din egen komfortfornemmelse. Når du træner i et roligt tempo uden muskelømhed og overanstrengelse, vil lysten til at fortsætte med at træne under graviditeten ikke forsvinde;
• Det er vigtigt at starte din træning med en generel opvarmning for at reducere risikoen for skader på led og muskler;
• find din egen rytme, især når det kommer til gruppeaktiviteter og forsøg på at følge med (husk princippet om ikke-vold: det er vigtigt, hvordan du har det med dig selv, din krop, hvor behagelig og komfortabel du er, og ikke hvor hurtig og hvor mange andre der udfører øvelsen);
• Efter timerne skal du føle dig munter, glad og aktiv. Hvis du føler dig deprimeret eller træt, er det tydeligt, at du er overivrig eller har en forkert tilgang.
• Enhver øvelse bør afsluttes med afslapning.

På spørgsmålet, hvilke øvelser skal man lave under graviditeten? – gynækologer anbefaler følgende komplekser:

• udvikle en vane med korrekt kropsholdning - stræk hovedet opad hele dagen, se lige frem, løft ikke hagen, bevæg bækkenet let fremad, stræk skuldrene tilbage og slap af, og bøj knæene. Denne kropsstilling vil hjælpe med at undgå smerter i rygsøjlen;
• styrke mavemusklerne - armbøjninger mod væggen eller liggende på ryggen (ryg og lænd presset fast mod gulvet, armene placeret langs kroppen) sænk dine bøjede knæ til højre og venstre;
• stræk mellemkødet - mens du sidder med benene over kors, løft venstre og højre arm efter hinanden over hovedet, eller lav squats med ret ryg og fødderne presset fast mod gulvet;
• Ved at spore spændingen og afslapningen af forskellige muskelgrupper vil dette fokus lære dig at kontrollere din egen krop.

Træningskompleks under graviditet

Før aktiv træning påbegyndes, bør kvinder med kardiovaskulære patologier, diabetes, forhøjet blodtryk og forkølelse konsultere en gynækolog.

Motion er forbudt under graviditet på grund af følgende kontraindikationer:

• der er risiko for spontan abort eller for tidlig fødsel;
• smertefuld tilstand (selv en mindre forkølelse, let utilpashed osv.);
• smerter i underlivet og lænden, især af en trækkende karakter;
• afsløret svaghed i livmoderhalsen;
• afstå fra fysisk aktivitet på dage svarende til menstruationsblødning;
• placenta previa ifølge ultralydsresultater.

Under graviditet, i mangel af kontraindikationer for fysisk aktivitet, bør træningskomplekset udføres i en time, to eller tre gange om ugen, hvis det ønskes. Regelmæssig motion tjener som en fremragende forebyggelse af forstoppelse, smertesyndromer i forskellige dele af rygsøjlen, åreknuder osv.

Træningskomplekset bør bestå af øvelser:

• på den cervikale rygsøjle - disse er langsomme drejninger og rotationer af hovedet;
• korrigering af kropsholdning og udvikling af fleksibilitet - en god hjælper vil være en gymnastikstav, som holdes foran dig med strakte arme og derefter trækkes tilbage over hovedet. Øvelsen gøres vanskeligere ved at mindske afstanden mellem hændernes greb;
• rotation med strakte arme og med hænderne på skuldrene - udvikler underarmsområdet perfekt;
• træning af bækkenområdet - bevægelse af hofterne fremad, bagud, til siderne, beskrivelse af en halvcirkel med bækkenet foran/bagud og rotation i en cirkel;
• styrkelse af ben og balder - squats med fødderne presset fast mod gulvet (knæene strakt ud til siderne, vinklen mellem lår og skinneben er mindst 90 grader);
• strækker mellemkødet - sidder på gulvet med ret ryg, bøj benene ved knæene, presser hælene mod bækkenet og prøver så hårdt som muligt at sætte knæene i gulvet;
• træner øvre og nedre mavemuskler (for eksempel at "cykle") - forsigtighed bør udvises i de senere stadier af graviditeten for ikke at fremkalde hypoxi hos fosteret;
• udstrækning af alle muskelgrupper.

Det beskrevne sæt af øvelser under graviditeten sammensættes bedst i samråd med din læge, baseret på din krops karakteristika og individuelle behov.

[ 3 ]

Øvelser i den tidlige graviditet

Begyndelsen af graviditeten er en periode med kolossale forandringer i den kvindelige krop, der ofte medfører lidelser i form af kvalme, ubehag i underlivet og lænden, svaghed osv. Ikke alle repræsentanter for det retfærdige køn er i stand til at træne deres krop fysisk med generel svaghed. Læger råder vordende mødre, der føler sig utilpas eller slet ikke trænede før graviditeten, til at begrænse sig til vejrtrækningsøvelser.

Hvorfor er aktive øvelser ikke tilladt tidligt i graviditeten? Faktum er, at de fleste spontane aborter forekommer tidligt i graviditeten. Selv en fuldstændig sund krop bør belastes gradvist efter undfangelsen: start med 15 minutter, og øg derefter gradvist træningstiden med fokus på dine egne følelser og positive sindstilstande. Pilates og yoga er ideelle i begyndelsen af graviditeten. Kvinder, der trænede før graviditeten, bliver også nødt til at tilpasse øvelserne til den nye stilling for at eliminere den mindste stress og ubehag.

Forbudte øvelser under graviditet i perioden med dannelse af moderkagen og fastgørelse af det befrugtede æg:

• brug af en vibrationsplatform;
• danserutiner med "rystelser";
• hoppe, humpe osv.;
• opslidende løb og styrketræning;
• brug af vægte.

Allerede i begyndelsen af graviditeten kan du tilmelde dig en gruppe for at forberede dig til fødslen, hvor du under vejledning af en instruktør vil blive tilbudt et let aerobt kompleks kombineret med udstrækning, toningsbevægelser og vejrtrækningsteknikker. Svømning i pool kan være et godt alternativ.

[ 4 ], [ 5 ]

Træning under graviditet i 1. trimester

I første trimester er det nødvendigt at udelukke bevægelser, der skaber stærk spænding i maveregionen. Kvinder, der dyrker yoga, kan udføre de fleste asanas, men uden dybe bagoverbøjninger med armene, uden at løfte begge ben, uden at holde vejret. Nogle eksperter anbefaler at undgå omvendte stillinger, startende fra de første uger af graviditeten.

Øvelser under graviditet i 1. trimester, omtrentligt kompleks:

• styrkelse af inderlårene - en lav squat med støtte mod en væg eller ryglænet på en stol (det er vigtigt at holde ryggen ret og hælene presset mod gulvet; knæene bøjet til siderne);
• forbedring af blodtilførslen til bækkenet, strækning af musklerne - bækkencirkler med bøjede ben;
• forebyggelse af åreknuder – at gå på tæer, hæle, fodens yderside/inderside, rotere fødder mens man sidder, løfte små genstande med tæerne;
• styrkelse af brystkirtlerne - håndfladerne er samlet i brysthøjde, mens vi indånder, presser vi håndfladen mod håndfladen så hårdt som muligt, mens vi udånder, slapper vi af;
• Styrkelse af de skrå mavemuskler - fra stående stilling, benene samlet, armene ud til siderne, bevæg det arbejdende ben fremad/til siden/tilbage (dvs. benene over kors). Kroppen forbliver ubevægelig.

Når du laver øvelser under graviditeten, så skynd dig ikke, lav et stort antal tilgange. Overvåg dine følelser, ændringer i kroppen, nyd fysisk træning. Ved at udføre hver bevægelse selv er selvkorrektion en integreret del af hver øvelse for den vordende mor for at opnå et fremragende helbred, holde sig i god form og et godt humør.

Motion under graviditet i 2. trimester

Den anden periode af graviditeten er kendetegnet ved en forbedring af den generelle tilstand, en stigning i styrke, stabilisering af den hormonelle baggrund og dannelsen af moderkagen, som pålideligt beskytter barnet. Fysisk træning, som har en gavnlig effekt på søvnkvaliteten, forhindrer udvikling af ødem og diabetes, vil være nyttig.

Øvelser i andet trimester af graviditeten bør ikke omfatte langvarig liggende på ryggen på grund af muligheden for iltmangel hos fosteret, som opstår som følge af livmoders tryk på de store kar. Rygøvelser samt squats bør undgås på grund af den negative effekt på blodcirkulationen i benene.

Træning under graviditet i 2. trimester i henhold til sportsgrene:

• Pilates og yoga – giver dig energi, lindrer åndenød, strækker og styrker musklerne blidt. Asanas foretrækkes til at åbne bækkenet, opretholde kropsholdningen og styrke rygsøjlen. Centrerende bevægelser på siden, hugsiddende stillinger og brug af fitball fjerner smerter i rygsøjlen, træner bækkenbundens muskler og pressen;
• dans - den ideelle mulighed ville være mavedans, latinamerikansk stil uden hæle, vals. Det er bedre at undgå flamenco, rock and roll, irsk dans;
• styrketræning – det er tilladt at træne med musklerne i arme, mave, lår, bryst og skulderbælte uden pludselige lunges og bevægelser, helst under opsyn af en kompetent instruktør. Du bør ikke overanstrenge dig og bruge tunge håndvægte;
• aerob træning – udelukker traumatiske og aktive sportsgrene (snowboarding, skøjteløb osv.). Et alternativ ville være gåture i frisk luft, motionscykel, vandaerobic.

Når du vælger en sektion efter din smag, skal du ikke glemme behageligt naturligt undertøj og pulstælling (normen er op til 130 slag/min).

[ 6 ]

Motion under graviditet i 3. trimester

I mangel af medicinske kontraindikationer bør de sidste måneder af graviditeten bruges på fysisk forberedelse af kroppen før fødslen. Funktioner ved gymnastik i denne periode:

• opmærksomheden er fokuseret på at træne bækkenmusklerne, der er aktivt involveret i fødslen;
• Du bør lære at trække vejret korrekt senest i den sjette måned;
• I sidste trimester udføres øvelserne siddende, på alle fire eller stående. Støtter, ruller osv. anvendes aktivt.

Træning under graviditet i 3. trimester udelukker et kompleks af muskelstrækning og intensiv træning. En sådan begrænsning indføres for at forhindre forekomsten af strækmærker eller strækmærker på huden, som alligevel udvikler sig under påvirkning af progesteron. Kontraindikationer for fysisk aktivitet vil være: •

• toksikose;
• enhver akut betændelse;
• polyhydramnion;
• risiko for spontan abort;
• højt blodtryk;
• flerfoldsgraviditet.

Det er tilrådeligt at vælge øvelser under graviditet i 3. trimester individuelt, da mavens volumen og velvære er forskelligt for alle. Det udviklede kompleks bør udføres under opsyn af en erfaren instruktør, som vil overvåge den vordende mors kropsholdning og korrigere unøjagtigheder, der kan forårsage skade under bevægelse. I denne periode kan du have brug for en partnerassistent til træning, samt en fitball. Udfør bækkenrotationer på bolden, lav hurtig vejrtrækning med åben mund (efterlign en gispende hund) og træn vejrtrækningsrytmen for sammentrækninger (tag en dyb indånding i afslappet tilstand og udånd derefter langsomt).

Øvelser mod hævelse under graviditet

Et almindeligt problem under graviditet er hævelse. For at reducere hævelse af anklerne, udfør cirkulære rotationer med fødderne, og beskriv også cirkler med benene med uret, mens du trækker tæerne mod dig (når du trækker tåen væk fra dig, kan du føle kramper).

Øvelser mod ødem under graviditet udført i poolen er effektive. Vandaerobic har en gavnlig effekt på ledbåndene, giver en følelse af lethed og vægtløshed, hvilket er grunden til, at mange gravide kvinder kan lide det så meget.

Kvinder med tendens til hævelse bør aflaste deres ben i løbet af dagen. For at gøre dette er det nok at placere benene på en hævet overflade, læne dem op ad en væg eller blot løfte dem op, mens du ligger ned. Øvelser under graviditet ved hævelse:

• regelmæssig gang;
• svømning;
• rul begge fødder fra hæl til tå i mindst 2 minutter;
• "Katte"-stilling på alle fire (mens du indånder, buer ryggen og sænker maven, mens du udånder, drejer du ryggen og strækker isen nedad);
• statisk ophold i op til 15 minutter i knæ-albue-positionen.

[ 7 ]

Åndedrætsøvelser under graviditet

Åndedrætsøvelser under graviditeten spiller en vigtig rolle i at hjælpe en kvinde med at slappe af, lære at kontrollere sin krop og forberede sig på den kommende fødsel. Korrekt vejrtrækning er den nemmeste måde at lindre veer og forbedre iltningen af moderkagen.

Åndedrætsøvelser under graviditeten omfatter at mestre følgende teknikker:

• Lær at adskille bryst- (diafragmatisk) og mave- (abdominal) vejrtrækning - du kan øve dig i at ligge på ryggen eller sidde; for at finpudse færdigheden kan du placere den ene hånd på brystet og den anden på maven;
• abdominal vejrtrækning med forlænget udånding - nyttig i første og anden fase af fødslen;
• udånding med læber foldet ind i et rør - denne type vejrtrækningskontrol hjælper kvinden i fødsel i den vanskeligste periode, når barnets hoved forbereder sig på at blive født;
• Åndedrætsvibrationer med sanglyde er en form for dynamisk meditation, der fører til afslapning af hele kroppen;
• Trinvis/intermitterende vejrtrækning – indånding udføres i ryk i to faser, udånding er enkelt og langvarig;
• trækker vejret "som en hund" - med munden vidt åben og tungen strakt ud.

Du bør øve vejrtrækningsteknikker i højst 10 minutter om dagen for ikke at reducere koncentrationen af kuldioxid og ikke fremkalde svimmelhed.

[ 8 ], [ 9 ]

Øvelser til vægttab under graviditet

Den nyeste medicinske forskning hævder, at det er muligt og nødvendigt at tabe overskydende vægt under graviditeten. Hvis din kropsvægt var normal før undfangelsen, er der selvfølgelig absolut ingen grund til at tænke på vægttab, det er nok at kontrollere den vægt, du har taget på under graviditeten.

Vægttab under graviditet er kun muligt af medicinske årsager, strengt under lægeligt tilsyn og med alle forholdsregler. Positive aspekter ved vægttab under graviditet:

• Indtagelse af den maksimale mængde grøntsager og frugter giver dig alle vitaminerne og hjælper dig også med at tabe overflødige kilo;
• Øvelser under graviditeten styrker musklerne, forbedrer søvnkvaliteten og den generelle psyko-følelsesmæssige tilstand;
• Motion forebygger udviklingen af graviditetsdiabetes, som ofte komplicerer fødselsprocessen.

Kvinder, hvis vægt før graviditeten var normal eller knap nok nåede det krævede niveau, frarådes kraftigt at tabe sig, hvilket kan fratage barnet vigtige næringsstoffer.

Øvelser til vægttab under graviditet kombinerer principperne om styrketræning og aerob træning. For at opnå det ønskede resultat anbefales det at opdele træningskomplekset i to styrketrænings- og to aerobictræningssessioner om ugen. Før træningen påbegyndes, er en konsultation med en læge obligatorisk. Den ideelle mulighed ville være at udføre fysiske øvelser under vejledning af en erfaren instruktør.

[ 10 ]

Øvelser for balderne under graviditeten

Følgende øvelser for balderne under graviditeten vil hjælpe med at styrke dine hofter:

• squats - benene i skulderbreddes afstand, fødderne fast presset mod gulvet. Det er vigtigt, at knæene ikke danner en spids vinkel og ikke stikker ud over tæerne. Hold ryggen ret, stræk armene fremad;
• squats med det ene ben fremad - bevæg det ene ben 20 cm fremad. Under squatten danner det forreste ben en vinkel på 90 grader, knæet på det bagerste ben rækker mod gulvet. Vigtigt: ryggen er ret, kropsvægten er på benet foran, dvs. foden kommer ikke af gulvet;
• Sidelunges – fødderne i skulderbreddes afstand, fødderne parallelle, tæerne pegende fremad. Træd til siden og sæt dig på hug samtidig;
• klatrer op på en platform op til 30 cm høj – stående med ansigtet mod platformen, træd den ene fod ned på dens overflade og træk det andet ben op, sænk dig ned på gulvet og gentag øvelsen med det andet ben;
• Sidesvingninger - liggende på siden med strakte ben. Løft dit øverste strakte ben op, og hold positionen i 10 sekunder. For nemheds skyld kan du hvil hovedet på albuen.

For at øge effektiviteten af øvelsen under graviditeten kan du udføre den med håndvægte og vægte på benene op til 2 kg. I nogle tilfælde er det praktisk at bruge en støtte - en stol, en væg osv.

[ 11 ]

Benøvelser under graviditet

Der lægges særlig vægt på at styrke benene før og under graviditeten. For at kunne bære vægten af babyen, der vokser i livmoderen hver måned, vugge den i dine arme efter fødslen og gå dagligt, kræver moderens ben stor udholdenhed.

Benøvelser under graviditet bør ikke kun være styrkende, men også omfatte udstrækning. Fysisk træning for benene under graviditet forebygger kramper, lindrer tyngde og træthed. For at udføre komplekset er 10 minutter om dagen nok:

• Træn musklerne i læg og ankler - liggende på siden, hvil hovedet på hånden, det passive ben er bøjet i knæet i 90 grader. Løft det aktive ben lodret opad og lav cirkulære bevægelser med foden med/mod uret;
• arbejder med fodbuen, anklen og læggene - siddende på gulvet, benene strakt fremad, hvilende på hænderne bagved. Klem tæerne sammen, som om du holder en blyant, og prøv derefter at nå gulvet med spidserne;
• Træn lægmusklen - stående med ansigtet mod væggen eller hold fast i ryglænet på en stol. Løft dig op på tæerne (skuldre og krop afslappet), hold stillingen i 10 sekunder og sænk dig ned uden at røre gulvet med hælene.

Enkle øvelser for dine ben under graviditeten vil hjælpe dig med at have det godt gennem hele graviditeten.

[ 12 ]

Hofteøvelser under graviditet

• Benudsving fra sideliggende stilling (hold hvis muligt benet i maksimal position i 10-15 sekunder). Bøj dit ikke-arbejdende ben ved knæet i en ret vinkel, hvil hovedet på din hånd;
• hæv bækkenet, mens du ligger på ryggen med bøjede knæ;
• Sidesvingninger i stående stilling udføres med støtte (en stol, ryglænet på en stol osv.), vi bevæger benet så langt til siden som muligt og holder positionen i et par sekunder;
• Lavvandede squats med ret ryg i en mængde på op til 8 gentagelser er ideelle (løft ikke hælene fra gulvet);
• liggende med bøjede ben - spred dine ben til siderne, løft dine tæer fra gulvet, og hold dem så lavt som muligt til gulvet (du kan gøre denne øvelse vanskeligere ved at strække dine ben);
• lunge fremad - det ene ben er placeret foran, tæerne "ser" lige ud. Vi udfører squats, det forreste ben bøjer sig 90 grader, knæet på det bagerste ben strækker sig ned til gulvet;
• vi sidder på venstre/højre lår fra en knælende stilling, hænderne placeret på taljen;
• I knæ-håndledsposition - løft det ene ben fra gulvet og træk hælen op, mens arbejdsbenets bøjningsvinkel forbliver 90 grader, ret benet ud til siden og rør gulvet. Sørg for, at ryggen ikke bøjer.

Maveøvelser under graviditet

Stramme mavemuskler hjælper under fødslen, men de bør pumpes op længe før undfangelsen. Selv hvis du regelmæssigt styrkede dine mavemuskler før graviditeten, bør du fortsætte med at træne i en lettere version under graviditeten.

Muligheden for at lave maveøvelser under graviditeten afhænger af lægens anbefalinger og den vordende mors helbred. I første trimester anbefales det ikke at styrke muskelkorsettet for at undgå spontan graviditetsafbrydelse. Efter dannelsen af moderkagen (omtrent den tredje til fjerde måned) kan du begynde at lave øvelser i mangel af åbenlyse kontraindikationer. Det skal bemærkes, at det er forbudt at arbejde med den nedre presse i vandret position på ryggen. En alternativ mulighed ville være at løfte benene, mens du sidder på en stol med støtte.

Intensiv træning er også en form for stress for kroppen, især under den prænatale omstruktureringsprocessen. Hvis du derfor mærker øget puls, åndenød, øget fysisk udmattelse osv., skal du stoppe med at forsøge at indhente tabte mavemuskler og erstatte udmattende øvelser med daglige gåture.

Styrkeøvelser for mavemusklerne under graviditet er forbudt:

• i tilfælde af truende spontan abort;
• i tilfælde af øget livmodertonus;
• i nærvær af pletblødning, blodig udflåd fra vagina;
• hvis der er smerter i underlivet.

[ 13 ]

Brystøvelser under graviditet

For at forhindre hængende bryster i perioden efter fødslen er det vigtigt at styrke muskelkorsettet under fødslen. Følgende øvelser for brysterne under graviditeten hjælper med at holde musklerne i tonus:

• klem dine håndflader fast sammen, klemt i brysthøjde;
• væg-armstrækninger;
• armbøjninger (knæ, ryg lige);
• klem en lille bold - siddende på gulvet med en lige rygsøjle, klem bolden så hårdt som muligt på navleniveau, bryst og over hovedet;
• sving dine arme op og til siderne;
• cirkulære bevægelser med armene;
• I stående stilling, med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj armene ved albuerne og løft dem, indtil de danner en ret vinkel (dvs. hænderne er vinkelrette, og underarmen er parallel med gulvet);
• Stå på fødderne med ryggen ret, stræk armene ud til siderne med knyttede næver. Lav cirkulære bevægelser med armene, der beskriver en lille cirkel;
• liggende på ryggen med bøjede knæ, stræk armene op (du kan bruge håndvægte) og spred dem ud til siderne uden at røre gulvet;
• Mens du sidder, løft dine arme med håndvægte op, læg dem bag hovedet og bøj langsomt dine arme (albuerne så tæt på kroppen som muligt).

[ 14 ]

Birketræning under graviditet

Omvendte stillinger, som inkluderer birketræning, anbefales ikke i de senere stadier af graviditeten. Når livmoderen bliver tung, oplever nogle kvinder et fald i blodtrykket, når de udfører en skulderstand eller hviler på ryggen, hvilket reducerer blodgennemstrømningen til fosteret. Af denne grund bør birketræningsstillingen opgives fra den fjerde måned af graviditeten.

Birketræningsøvelser under graviditet kan afbryde den naturlige nedadgående strøm af subtil energi, som er nødvendig for normal fødsel. En række specialister er kategorisk imod omvendte stillinger.

Der er dog en stærk indikation for at udføre denne øvelse under graviditet - dette er fosterets forkerte position. For at vende babyen i moderens livmoder, øver de sig på katten, birken. Det vigtigste er ikke at øve sig før sengetid, for ikke at øge dit barns aktivitet.

[ 15 ], [ 16 ]

Øvelser for rygsøjlen under graviditet

Få af det smukke køn kan prale af en ideel kropsholdning. Med graviditetens begyndelse øges belastningen på muskler, ledbånd og rygsøjle med flere gange. En kvinde i denne stilling bemærker en ændring i tyngdepunktet, en ejendommelig "udstikkende" ryg af balderne ("andegang") og en afrunding af brystet fremad. Sådanne ændringer i kroppen giver ofte smertefulde fornemmelser i forskellige dele af rygsøjlen.

Øvelser for rygsøjlen under graviditeten vil hjælpe med at opretholde sundheden og lette processen med at føde et barn under stigende stress:

• "Kat" - nok den mest populære bevægelse fra barndommen. Ved indånding buer vi ryggen opad (katten er vred), ved udånding bøjer vi lænden (katten er venlig);
• Yoga-børnestilling - hjælper med at afspænde lænden så meget som muligt. Velegnet til perioden, hvor maven stadig er lille. Fra en siddende stilling på knæene sænker du kroppen og hovedet ned. Armene ligger afslappet langs kroppen med håndfladerne opad;
• vippe/rotere hovedet – hjælper med at udvikle halshvirvelsøjlen og fjerne ubehag. Undgå store bevægelser, og bøj ikke hovedet tilbage for at undgå svimmelhed;
• Ved at placere dine strakte arme (tag en pind eller et håndklæde) bag hovedet og derefter bag skuldrene fjernes ubehagelige fornemmelser i brystområdet.

Hvad angår øvelser under graviditet med vridninger af enhver del af rygsøjlen, kan de udføres i mangel af kontraindikationer.

[ 17 ]

Øvelser for lænden under graviditet

Hvis der opstår smertesyndrom i lænden, bør den vordende mor konsultere en gynækolog. Sådanne ubehag kan naturligvis skyldes øget belastning (især relevant i de senere stadier af graviditeten) eller blødgøring af ledbåndene. Dette symptom indikerer dog ofte problemer med nyrerne, bugspytkirtlen og andre patologier.

Hvis sygdommen er udelukket, kan lægen anbefale øvelser for lænden under graviditeten:

• stående på alle fire, arme og ben i skulderbreddes afstand, mens du indånder, bøj dine skulderblade og stræk din lænd/"hale" opad, og når du udånder, slap af;
• logrende med halen i knæ-albue position;
• fra positionen på alle fire bevæger vi hænderne til siden, kroppen bevæger sig tættere på hofterne, vi prøver at se "halen";
• I en stilling på alle fire, afslap overkroppen og lænden (al belastningen er koncentreret på benene), sving dig selv fra side til side, og lad dine knæ være ubevægelige. Træk vejret jævnt uden at rykke, maven er afslappet;
• I knæ-albue positionen skal du flytte benet, der er bøjet i knæet, så meget som muligt til siden. Undgå at overbelaste skinnebenet.

Det er godt at lave øvelser under graviditeten for at styrke og aflaste lænderegionen i poolen, hvor træningen foregår uden yderligere pres på leddene.

Øvelser mod forstoppelse under graviditet

Et almindeligt problem under graviditet er forstoppelse. Specielle øvelser mod forstoppelse under graviditet kan hjælpe med at håndtere dette problem:

• Sid med ryggen mod væggen, bøj knæene og sæt fødderne sammen. Spred knæene til siderne, hænderne i navlehøjde. Træk vejret ind gennem maven (brystet forbliver ubevægeligt) og udånd gennem maven. Gentag i tre minutter to gange om dagen;
• Liggende på ryggen med strakte ben, indånding, bøj det ene ben og træk knæet til skulderen på samme side. Flyt låret let til siden og hjælp dig selv med din hånd. Gentag op til 20 gange med hvert ben;
• Siddende på en håndklædepude (ryg i et stykke afstand fra væggen), benene bøjede i knæene og flyttet til siderne, fødderne samlet. Hænderne hviler på knæene. Tag en dyb indånding. Når du udånder, drej hovedet til højre, mens din venstre hånd hviler på dit højre knæ. Inhalér og vend tilbage til startpositionen. Gør op til 20 gange i hver retning;
• Lig på ryggen med bøjede knæ (fødderne i gulvet lidt bredere end skulderbredde fra hinanden), armene håndfladerne op til siderne. Mens du indånder, spred dine knæ og prøv at nå gulvet med dem. Gør op til 20 gange.

De beskrevne øvelser mod forstoppelse under graviditet kan være en god erstatning for lægemiddelstimulering og blive en fremragende forebyggende træning.

[ 18 ]

Øvelser for nyrerne under graviditet

En fysiologisk korrekt graviditet har en gavnlig effekt på en kvindes fysiske og mentale tilstand. Blandt komplikationerne indtages først og fremmest problemer med urinvejene, der manifesterer sig i form af ødem, øget proteinindhold i urinen og nedsat urinudstrømning. Årsagen til hyppig vandladningstrang er ikke kun tryk fra den voksende livmoder og nedsat venøs cirkulation i bækkenorganerne, men også effekten af graviditetshormoner - progesteron og østrogen.

Metoder til forebyggelse af urinvejspatologi omfatter øvelser for nyrerne under graviditet, som anbefales at udføres dagligt:

• alle fire-position – giver dig mulighed for at reducere trykket på blæren og slappe helt af i hele kroppen. Bliv i den i op til 15 minutter;
• liggende på ryggen - hænderne bag hovedet, bøj benene ved knæene og træk dem op til maven i et par sekunder;
• siddende på tæppet - når du indånder, spred dine ben fra hinanden og løft dine arme op, når du udånder, læn dig fremad og prøv at nå dine tæer med en ret ryg;
• i liggende stilling (hænderne under hovedet) – løft det ene ben 45 grader fra gulvet og udfør cirkulære rotationer med uret/mod uret;
• stående på alle fire - stræk det ene ben ud og beskriv en lille cirkel med det;
• stående på strakte ben (brug en stol som sidestøtte) - fødderne samlet, hold fast i stolens ryglæn med den ene hånd, udånd og skub den modsatte arm og ben fremad samtidig.

Når du mestrer og udfører øvelser under graviditet for at forebygge nyresygdomme, skal du undgå pludselige bevægelser, tage dig god tid og lytte til din krop.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Kontraindicerede øvelser under graviditet

Fysisk træning under graviditet må kun forbydes i tilfælde, der truer moderens og barnets helbred eller liv. Sådanne tilstande omfatter en række patologier i selve graviditeten (svag livmoderhals, placentapræsentation osv.), moderens dårlige helbred (trykstigninger, træthed osv.). Før du udfører et træningskompleks, anbefales det at konsultere en specialist.

Kontraindicerede øvelser under graviditet:

• aktive bevægelser, der kan føre til skader – løb, hop, spring, svingninger, for dybe squats;
• vridning og bøjning kan fremkalde øget livmodertonus;
• dykning, scuba-dykning - er årsagen til iltmangel hos babyen;
• Omvendte asanas og udstrækning betragtes som faktorer, der påvirker for tidlig fødsel eller spontan abort;
• svømning med skarpe bevægelser (butterfly, brystsvømning);
• med vægtløftning.

Du bør stoppe med at træne under graviditeten med det samme, hvis du bemærker et af følgende symptomer:

• smerter af enhver art og placering, herunder hovedpine;
• udseendet af åndenød;
• tilstand før besvimelse;
• udseendet af blødning;
• vanskeligheder med at bevæge sig;
• lumbal smertesyndrom;
• begyndelsen af veer;
• påvisning af langvarig føtal frysning (med moderens fysiske aktivitet falder babyen oftest til ro).

Det er bedre at diskutere eventuelle ubehag med en gynækolog og træne under opsyn af en erfaren og kompetent instruktør.

[ 23 ], [ 24 ]

Øvelser til afbrydelse af graviditet

Uønsket graviditetsafbrydelse kan skyldes kraftig fysisk anstrengelse, intensiv styrketræning, skader, aktive eller dynamiske bevægelser samt brug af vægte under fitnessaktiviteter.

Følgende øvelser udgør en risiko for abort:

• med vibrationer og rystelser i kroppen (for eksempel sportsdans);
• ledsaget af et slag, muligt fald (ridning, bjergbestigning osv.);
• enhver form for brydning;
• vægtløftningssport.

Gravide kvinder bør træne sig selv baseret på graviditetsperioden, kroppens individuelle karakteristika og medicinske anbefalinger. Derfor er det bedre at deltage i særlige klasser for gravide kvinder, hvor alle de anførte faktorer tages i betragtning, og et individuelt træningsprogram kan udarbejdes.

En kvinde bør være opmærksom på eventuelle ubehag, der måtte opstå under øvelserne. Fysisk aktivitet bør kun give en bølge af styrke og positive følelser, ellers vil det ikke give et positivt resultat.

[ 25 ], [ 26 ]

Kegeløvelser under graviditet

Kegeløvelser har vundet popularitet som en tilgængelig praksis, der hjælper med fødslen og forbedrer muskeltonus efter fødslen.

Hvad er hemmeligheden bag en nem fødsel? Det viste sig, at det er evnen til at kontrollere bækkenbundsmusklerne, nemlig: skiftevis spænde og afslappe mellemkødet. Når man går videre til træning, er det vigtigt at sikre, at ingen andre muskler er involveret i træningen (dvs. ingen spændinger i ben, balder og mave). I den indledende fase mestres Kegel-øvelser under graviditet i liggende stilling. Indtag en stilling med bøjede knæ, spred benene let til siderne. Spænd og hold musklerne i mellemkødet (svarende til det, du oplever, når du tvinger dig til at stoppe med at urinere) i op til 15 sekunder. Lær at adskille arbejdet i musklerne omkring anus og vagina (udfør skiftevis spænding-afslapning af disse zoner). Glem ikke fuldstændig muskelafslapning mellem tilgangene, hvilket ikke vil være mindre vigtigt under fødslen.

Det vigtigste ved træning er regelmæssighed. Når du træner færdigheder, så skynd dig ikke, dæk hele kroppen med opmærksomhed, undlad at trække dig sammen og spænde, selv ikke i ansigtet. Fra liggende stilling, gå til knæ-albue stilling, og sæt dig derefter på hug. Når du har fuldendt øvelserne, vil du kunne træne hvor som helst - i kø, på gåtur, siddende i transportmiddel.

Øvelser efter graviditet

Det er muligt at vende tilbage til sin tidligere form efter fødslen ved at følge reglerne for korrekt ernæring og rationel fysisk aktivitet. I mangel af komplikationer, kontraindikationer eller restriktioner efter fødslen kan du begynde at træne allerede på hospitalsafdelingen. Øvelser efter graviditet omfatter maveåndedræt og spænding af mavemusklerne. Liggende på ryggen, prøv skiftevis at trække den nedre (øvre afslappet) og øvre (nedre afslappet) mave ind.

Det er muligt at vende tilbage til aktiv træning efter to uger, hvor det er tilladt at pumpe pressen, trække knæene ind til brystet, cykle, dvs. bevægelser, der træner den nederste del af maven. Desværre har ikke alle kvinder råd til en sådan luksus som personlig tid til fysisk aktivitet. Bliv ikke ked af det, fortsæt med at arbejde med spændinger i den nederste del af maven med fremspringet i den øvre del og omvendt, når du vugger babyen eller laver husarbejde. Med et barn i armene kan du lave squats med spændinger i balder og mave. Så husk dine yndlingsøvelser under graviditeten og juster dem i overensstemmelse med den nye livsrytme. Selv 15 minutters daglig regelmæssig træning vil være gavnligt.

[ 27 ], [ 28 ]

Kegeløvelser efter graviditet

Hvis vaginale muskler ikke var tonede før graviditeten, kan de svækkes yderligere efter fødslen. Sådanne ændringer påvirker kvinders helbred (ofte forekommer urininkontinens) og kvaliteten af det intime liv.

Kegeløvelser efter graviditet vil hjælpe med at slippe af med negative konsekvenser. Enhver kvinde kan styrke perinealmusklerne og lære at kontrollere dem. Babyen vil optage det meste af din tid, så led ikke efter særlig tid til at øve dine færdigheder. Benyt enhver lejlighed: at sidde, vugge babyen eller stå, mens du laver mad. Tro mig, det er endnu bedre! At klemme vaginale muskler med forsinkelse og efterfølgende afslapning vil blive en vane for dig, og du behøver ikke at vente smertefuldt længe på resultatet. Glem ikke at øve dig i at "blinke" - skiftevis spænding af anus og vagina. Med væksten af muskeltonus vil vaginaens volumen falde, problemer med stressinkontinens vil forsvinde, seksuel lyst og kvaliteten af det intime liv vil stige.

Motion under graviditet og efter fødslen er en vigtig del af livet for enhver kvinde, der stræber efter at forlænge sin skønhed og ungdom, opretholde sundhed og et godt humør.