Metabolisme fakta og myter

Adskille sandheden fra fiktion og brug det i din plan for at slippe af med overskydende vægt.

[1], [2], [3]

Din krop forbrænder flere kalorier, fordøjer kolde drikkevarer og mad

Sandt. Men før du får hovedpine fra at spise is, skal du tænke på følgende. "En lille forskel i kalorier kan ikke have alvorlig indflydelse på din kost," forklarer Madeline Fernström, lektor for videnskab, grundlægger og direktør for UPMC Weight Management Center i Pittsburgh. På den anden side har forskellige undersøgelser vist, at 5-6 glas koldt vand om dagen vil hjælpe dig med at forbrænde 10 ekstra kalorier, hvilket betyder at du taber 1 pund af overskydende vægt om året uden nogen særlig indsats.

Tip: Selv om fordelene ved metabolisme er små, øger brugen af læskedrikke som te, vand og kaffe i hvert fald potentialet for at forbrænde kalorier.

Brug af nok vand vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier

Sandhed: Alle kemiske reaktioner i din krop, herunder stofskifte, afhænger af vand. Hvis din krop er dehydreret, kan du forbrænde 2% færre kalorier, ifølge forskere ved University of Utah, der overvåger metabolismen på 10 voksne, mens de drak en anden mængde vand om dagen. Under undersøgelsen havde de deltagere, der drak 8-12 glas vand om dagen, højere metaboliske hastigheder end dem, der drak 4 glas.

Tip: Hvis din urin er mørkere end halmgult, kan det betyde, at du ikke spiser nok væske. Prøv at drikke et glas vand før hvert måltid for at opretholde hydrering af kroppen.

Overholdelse af kosten reducerer metabolisk hastighed i ro, hvilket komplicerer processen med at tabe sig

Sandt. For hvert pund af vægttab, begynder din krop at forbrænde 2-10 kalorier om dagen mindre. Aflast 10 pund, og du bliver nødt til at spise 20-100 kalorier mindre for at opretholde en slank bygning, uden at tage hensyn til øvelserne. Du kan dog forhindre nedsættelse af stofskiftet under vægttab. En måde er at slippe af med fedt, men hold muskelmassen. Du kan gøre dette ved at reducere mængden af forbrugte kalorier og gøre aerobic øvelser og modstand øvelser. Radikale kostvaner (mindre end 1.000 kalorier om dagen) kan forårsage alvorlig tab af muskelmasse.

Tip: Læg vægt ved at kassere 250 kalorier om dagen og brænde 250 kalorier om dagen med motion. Dette vil hjælpe dig med at opretholde og endda få muskelmasse og samtidig tabe en stor procentdel af fedt.

[4], [5]

Skarp mad vil fremskynde dit stofskifte

Sandt. Capsaicin, en bioaktiv ingrediens, hvormed chili peber har en så god smag, kan fremskynde dit stofskifte og også give en følelse af mæthed og reducere følelsen af sult. Undersøgelser viser, at spise 1 spsk hakket rød eller grøn chili peber, som indeholder 30 mg capsaicin, forårsager en midlertidig acceleration af metabolisme med 23%. I en anden undersøgelse fik deltagerne 0,9 gram rød peber i kapselform eller som en naturlig bestanddel af tomatjuice før hvert måltid. Forskerne bemærkede, at deltagernes samlede kalorieindtagelse i løbet af 2 dage faldt med henholdsvis 10% eller 16%, og deltagerne følte sig fodret.

Tip: Stænk stykker rød peber i en pasta, en mexicansk chili skål eller gryderetter; Frisk chili peber kan tilsættes til saucer, og som ild krydder i mange andre retter.

Brugen af et stort antal proteiner vil fremskynde dit stofskifte

Sandhed: Protein påvirker mere metabolisk i forhold til fedt og kulhydrater, fordi kroppen bruger mere energi til sin behandling. Dette fænomen er kendt som den termiske effekt af mad. Undersøgelser viser, at du kan forbrænde 2 gange flere kalorier ved at fordøje proteiner i forhold til kulhydrater. I en typisk kost skal 14% af kalorierne indtages med proteiner. Dobbelt dette tal (og reducere brugen af kulhydrater for at undgå unødvendige kalorier), og du kan brænde en ekstra 150-200 kalorier om dagen, forklarer Anders Lehmann, ph.d., professor i ernæring ved University of Illinois.

Tip: For at drage fuld fordel af protein, brug 10-20 gram protein med hver skål, siger Hickey. Prøv at spise en 8-ounce kop fedtfattig yoghurt til morgenmad (ca. 13 gram), ½ kop hummuch til frokost (ca. 10 gram) og en laksfilet i 3 ounce til middag (ca. 17 gram).

Brugen af grapefrugter før hvert måltid fremskynder metabolismen

Det er ikke sandt. Grapefrugt virker ikke undere med dit stofskifte, men det kan hjælpe dig med at tabe sig. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Medical Nutrition, bidrog en halv grapefrugt før måltiderne til at tabe omkring 4 pund om 12 uger. Årsag: Fiber og vand indeholdt i grapefrugtene mætter dig, og så næste gang du spiser, spiser du mindre.

Tip: I stedet for suppe eller salat skal du drikke juice eller spise frisk frugt, såsom en halv grapefrugt eller mandarin, inden du spiser hovedret.

Vægtløftning aktiverer stofskiftet mere end cardio øvelser

Sandt. Når du gør nok styrke øvelser for at få 3 pund af muskelmasse, øger du brændingen af kalorier med 6-8%, det vil sige, du brænder omkring 100 ekstra kalorier om dagen. På den anden side øger aerob træning ikke kraftigt tør muskelmasse. "Den bedste måde at opbygge muskler på er at gøre modstandsøvelser," bemærker Ryan Dee. Andrews, en certificeret diætist, en specialist i magtræning fra Colorado.

Tip: "Du bør fokusere på øvelser, der involverer de største muskler og bruger todelt bevægelser, da de vil hjælpe dig med at opbygge mere magert muskelmasse," siger Andrews. Hans yndlingsøvelser omfatter squats, push-ups og øvelser, der kombinerer bevægelserne af de øverste og nedre dele af kroppen. For at lære mere om styrkeøvelser, der fremskynder stofskiftet, skal du besøge prevention.com/burnfat.

Selleri hjælper med at reducere antallet af kalorier, da fordøjelsen tager flere kalorier end ind i kroppen

Det er ikke sandt. Den termiske effekt af at spise virkelig får kroppen til at forbrænde kalorier, mens fordøjelsen af mad og drikkevarer. Men denne proces bruger kun op til 30% af de kalorier du bruger (for eksempel fordøjes proteinerne mere kalorier end fedtstoffer og kulhydrater, se spørgsmål 5). En mellemstore selleri rod indeholder kun ca. 6 kalorier; dens termiske effekt er en halv kalorieindhold. Faktisk mad, der reducerer antallet af kalorier - det er bare frugt af vores fantasi.

Tip: Tilsæt selleri til salater, gryder og supper, som et kalorieindhold, men et solidt produkt; men husk at det ikke magisk kan spare dig for overvægtige problemer. Ikke desto mindre er selleri et nyttigt produkt: det indeholder phthalider, komponenter, som reducerer blodtrykket.

[6],

Te accelererer den naturlige forbrænding af kalorier

Sandt. Catechins findes i grøn te og oolong te (rød te) kan fremskynde processen med at brænde fedt i kroppen. Studiet, hvor japanske kvinder deltog, sammenlignede virkningerne af at drikke grøn te, rød te og vand. Kun en stor kop oolong te øgede mængden af kalorier brændt med 10%, og efter et par timer steg denne tal med yderligere 1½ gange. Grøn te accelererer metabolismen med 4% pr. 1½ time. Andre undersøgelser viser, at drikke 2-4 kopper grøn eller oolong te per dag (indeholder ca. 375-675 mg catechiner) kan forårsage brændende en ekstra 50 kalorier om dagen - svarende til et tab på 5 pounds af vægt pr år.

Tip: Prøv at udskifte morgenkoppen kaffe med en kop grøn eller rød te, som også indeholder en dosis koffein, der er nødvendig for at fremskynde metabolismen. I stedet for mælk eller sødemiddel, tilsæt teen en presset citron, som hjælper kroppen med at absorbere flere katekiner.

Øget appetit under PMS er forbundet med en acceleration af metabolisme før menstruation

Sandt. Hvis PMS har nogle fordele, er det, at vores metabolisme i ro kan accelerere i menstruationscyklussen kaldet lutealfasen (fra dagen efter ægløsning til den første dag i menstruationen). En stigning i stofskiftet forårsaget af hormonelle processer kan svare til 300 kalorier om dagen, hvorfor vores appetit stiger i denne fase.

Tip: Skriv ned hvad du spiser ugen før menstruation og en uge efter den. Prøv at holde fast i din kost hele måneden, så du kan drage fordel af brændende kalorier forårsaget af hormoner. Hvis du stadig efterlever dine ønsker, skal du forsøge at holde størrelserne på portioner under kontrol.

Hvis du er begrænset i tid, motion med mere intensitet for at opnå accelerationen af stofskiftet.

Sandt. Mennesker, der træner med meget høj intensitet efter træning, fremskynder stofskiftet i en hvilestilstand, og denne acceleration er mere intens og varer længere end med øvelser med lav og medium intensitet. Tilføj energi til dine øvelser, og du vil forbrænde mindst 10% af det samlede antal kalorier i cirka en time efter træning. Hvis du bruger en kombination af gå og løbe i 4 miles (ca. 400 kalorier) i stedet for en simpel gåtur, vil du i de næste par timer brænde yderligere 40 kalorier.

Tip: Indsæt i dine øvelser perioder med stor hastighedsforøgelse. Gradvist komme til 2 minutters intervaller 3 dage om ugen.