Produkter med et lavt glykæmisk indeks - til kost ernæring og ikke kun

Produkter med et lavt glykæmisk indeks omfatter fødevarer, der efter fordøjelsen i fordøjelseskanalen giver kroppen en ubetydelig mængde glukose.

Alle produkter, der indeholder kulhydrater, har et vist glykæmisk indeks, som beregnes efter, hvor meget fødevaren øger glukoseniveauet i blodet. Produkter med et højt glykæmisk indeks forårsager en kraftig stigning i sukkerniveauet i blodet, og deres indeks overstiger 70. Med en indeksværdi på 40 til 70 enheder angiver de et gennemsnitligt glykæmisk indeks.

Hvilket glykæmisk indeks anses for lavt? Lavt glykæmisk indeks anses for at være fra 10 til 40 enheder, men i nogle kilder, for eksempel i American Journal of Clinical Nutrition (American Journal of Clinical Nutrition), den øvre grænse for denne kategori af "forhøjede" produkter til 50 og helt op til 55 enheder.

Vi minder dig om, at kød, fjerkræ og fisk af kulhydrater ikke indeholder eller har et glykæmisk indeks. Og selv om fødevarer, der indeholder fedtstoffer og proteiner, bidrager til en generel stigning i blodsukkerniveauet, afspejles disse virkninger i det glykæmiske indeks (GI) ikke.

[1], [2], [3], [4]

Kost med lavt glykæmisk indeks

En diæt med lavt glykæmisk indeks er nødvendigt for insulinafhængig diabetes mellitus, hjerte-kar-sygdomme, galdeblære og pankreas patologier og naturligvis for fedme.

En hurtig stigning i blodglukose (når der indtages fødevarer med et højt glykæmisk indeks) giver et kraftigt signal til bugspytkirtlen β-celler for at øge insulinproduktionen. I løbet af de næste par timer kan et højt insulinniveau forårsage et kraftigt fald i blodglukosen (hypoglykæmi). Til gengæld forårsager fødevarer med lavt glykæmisk indeks en langsommere og lavere volumenforøgelse i sukkerindholdet i blodet.

I verdensdietetikken er kulhydrater med lavt glykæmisk indeks sorteret efter glykæmisk (eller diæt) belastning. Dette tal beregnes ved at multiplicere det glykæmiske indeks af kulhydrater forbruges i gram, og dividere resultatet med 100. Her for eksempel, det glykæmiske indeks af melon - 69, og glycemic load en standard parti af 4 enheder; Vandmelon - henholdsvis - 92 og 4, græskar - 75 og 3, ananas - 59 og 7.

Endvidere ifølge ernæringseksperter australske Association of sund kost (Associated Spis Sundt), ud over at det glykæmiske indeks og glykæmisk belastning af forskellige produkter er det nødvendigt at tage hensyn til deres næringsstoffer og, selvfølgelig, kalorieindhold.

Så melon indeholder et komplet udvalg af næringsstoffer, herunder vitaminer A og C, kalium og fiber. Vandmelon er rig på antioxidanter, det har vitaminer A og C, indeholder lycopen, som er nyttigt for hjertet. En diæt med et lavt glykæmisk indeks kan omfatte et græskar på grund af dets lave glykæmiske belastning. Denne grøntsag, hvorfra du kan lave forskellige retter, er en glimrende kilde til vitaminerne A og C samt fiber. Hvad angår ananas, skal det mindes om, at det indeholder bromelain, som har potentiale som et antiinflammatorisk middel i gastrointestinale sygdomme.

En klassisk diæt med et lavt glykæmisk indeks blev udviklet af Michel Montignac for tre årtier siden. Når det observeres, er det nødvendigt at forbruge kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks (se tabel), såvel som fedtfattigt kød, fjerkræ, fisk. I dette tilfælde bør de ikke spises sammen med fødevarer, der har GI over 25. Smør bør erstattes med vegetabilsk olie, mælkeprodukter skal vælges med en lav procentdel af fedt.

[5], [6], [7], [8], [9]

Menuer med lavt glykæmisk indeks

Menuen med et lavt glykæmisk indeks kan kun være omtrentlig. Så til morgenmad kan du spise cottage cheese med rømme (100-120 g), et stykke brød med klid og et lille stykke ost, drik en kop kaffe. Eller i stedet for cottage cheese forberede en æggekage fra to æg.

Til den anden morgenmad - en del yoghurt (sød - ikke mere end 70 g, usødet - op til 250 g).

Frokosten kan bestå af borsch, vegetabilsk eller ærtsuppe (200 ml), kødbønnesuppe med stuvet kål eller boghvedegrød med svampe og usødet compote.

Til en snack er frugterne bedst egnet. Og til middag kan du have en grøntsagsgryde med kogt havfisk eller pølser med salat af fersk kål og gulerødder.

Her er nogle fødevarer med et lavt glykæmisk indeks: røræg (49), linsesuppe (42), kogt al dente pasta og spaghetti (40), kogte bønner (40), aubergine kaviar (40), kakao med mælk uden sukker (40) salat rå gulerødder (35), stegte blomkål (35), en vegetarisk suppe (30) vegetabilsk suppe (30) suppe gul knust ært (22), salat radise med grønne løg (15), sauerkraut kål ( 15), asparges kogt (15), agurk salat, tomater og peberfrugter (15), svampe kogt (15), salat rå kål (10).

Opskrifter med lavt glykæmisk indeks

Og nu - nogle opskrifter med et lavt glykæmisk indeks.

Kylling med svampe

For at forberede denne skål har du brug for to kyllingefilet og 5 stykker rå mushroom og en lille løg, to spiseskefulde raffineret solsikkeolie, salt og peber efter smag.

Kyllingefilet er skåret i stykker af mellemstørrelse, svampene er renset og skåret med tynde tværsnit, løget er finskåret.

I den opvarmede gryde er olie hældt i og kylling og løg sættes, let ristet. Derefter tilsættes svampe, saltet, peberet. Efter ca. Fem minutter hældes ca. 100 ml kogende vand i gryden, og stegepanden er dækket af et låg. Skålen er stuvet i ca. 15 minutter. Denne proces kan erstattes af opvarmning i ovnen - i 20-25 minutter ved en temperatur på + 180 ° C.

Til sådan kylling er det godt at lave en salat af friske agurker og tomater eller stegte i brødkrummer blomkål.

Bønner i amerikansk stil

For at forberede denne skål, har du brug for 500 g hvide bønner, 200 g lavtfedt oksekød, 2 medium løg, en teskefuld nelliker og sennepspulver, 1 spsk. En skefuld brunt sukker, en halv teskefuld sort peber, salt til smag.

Bønner er gennemblødt natten over (i koldt vand). De gennemblødte bønner koges i saltet vand i 25 minutter og dræner vandet. Det hakkede kød blandes med løg, krydderier og lægges i en gryde med et stramt låg, bønnerne sendes der, 0,5 liter vand hældes (så indholdet er helt dækket med vand). Panden er dækket af et låg og sat i ovnen opvarmet til + 175 ° С. Madlavningsprocessen tager 2-2,5 timer, hvor det er nødvendigt at overvåge, at bønnerne er dækket af væske og om nødvendigt tilføje vand.

Med samme princip er der lavet en mexicansk skål med lavt glykæmisk indeks - chili concarne. Kun bønner skal tages rødt, og i stedet for nelliker og sennepspulver sætter varm rød peber, hvidløg og tomater (eller tomatpasta).

[10], [11]

Gainer med et lavt glykæmisk indeks

Gainers (gainer) - en sports ernæring, som er en høj-kalorie blanding af komplekse kulhydrater og proteiner af soja, valle koncentrat og kasein). For at forbedre metabolismen af disse blandinger tilsættes vitaminer, sporstoffer, aminosyrer (leucin, isoleucin, valin osv.).

Udnævnelsen af geynerov - for at fremme opbygningen af muskelmasse. Ifølge producenterne af disse tilsætningsstoffer indeholder moderne gayners kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, hvilket er særligt godt for atleter, der er tilbøjelige til hurtig vægtforøgelse.

Gainer med et lavt glykæmisk indeks bør indeholde så lidt maltodextrin eller dextrinmaltose, da det er komplekse kulhydrater med lang kæde og et meget højt glykæmisk indeks.

Produkter med et lavt glykæmisk indeks giver et mindre og mere glat indtag af glukose i blodet. Hvad giver det? For det første skal du bruge mindre insulin til brug af glucose fra disse produkter. Og for det andet ved at bruge produkter med et lavt glykæmisk indeks, kan du undgå fedtaflejring i reserve.

Tabel over fødevarer med et lavt glykæmisk indeks

GI	Produkter |
45	Rugbrød, med klid og fuld hvede, brun ris, makaroni fra hård hvede, ferskner, nektariner
40	Boghvede, havregryn, risnudler, helmælk, grønne ærter, dåse, æbler, appelsiner, mandariner, blommer, jordbær, tørrede datoer
35	Pærer, stikkelsbær, granatæble, grønne ærter (friske), gulerødder (rå)
30	Bønner (alle slags), sorte bønner, linser, svesker, lavt fedtost, fløde (10% fedtindhold)
25	Grapefrugt, hindbær, sort bitter chokolade
20	Byg, aubergine, tomat, kirsebær, kirsebær, brombær, tranebær, citron
15	Farvede og spire, asparges, agurker, spinat, artiskokker, oliven, grønne bønner, selleri; Græsk, skov- og cedernødder, pistacienødder, jordnødder, sojabønne (tofu)
10	Svampe, kål, broccoli, paprika, løg, avocado
5	Persille, dill, blad salat, basilikum, koriander

Grøntsager med et lavt glykæmisk indeks, som følger af tabellen, at alle grøntsager, der ikke indeholder stivelse, og de fleste: gulerødder, auberginer, tomater, løg, kål, blomkål og rosenkål, broccoli, salat blade, grønne bønner, sød peber, osv .

Frugter med lavt glykæmisk indeks omfatter ikke mango (glykæmisk indeks 51), bananer (52), friske abrikoser (57), druer (58), ananas (59). Glykemisk indeks for frugt er oftest en uden hensyntagen til deres modenhed, og i virkeligheden indeholder mere modne frugter mere sukker.

Korn med et lavt glykæmisk indeks, henholdsvis med et lavt glykæmisk indeks korn - vand koges boghvede, havre og majs har GI 40 samt byg grød-indeks på 22 enheder. Hvad angår hvede og byg, er de som sagt lige ved grænsen, fordi deres glykæmiske indeks er 50.

Sødhed med et lavt glykæmisk indeks - er konfekture til diabetikere med (xylitol, sorbitol, fructose) eller sødestoffer (saccharin, cyclamat, acesulfam kalium og aspartam, eller).

Forresten, for ti år siden i Medical School of Harvard Medical School (Harvard Medical School) var det ikke for doven at beregne det glykemiske indeks for nogle produkter baseret på delen. Så hvis det glykæmiske indeks for hvid ris er 90, så har 150 g af dette produkt et indeks på 43; GI hvid baguette - 95 og stykker af 30 g - kun 15. Og ved at spise 150 gram bagt kartofler med GI 98, har du et glykæmisk indeks på ca. 33 enheder.