^

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks - til kost og andet

, Medicinsk redaktør
Sidst revideret: 04.07.2025
Fact-checked
х

Alt iLive-indhold gennemgås medie eller kontrolleres for at sikre så meget faktuel nøjagtighed som muligt.

Vi har strenge sourcing retningslinjer og kun link til velrenommerede medie websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, når det er muligt, medicinsk peer reviewed undersøgelser. Bemærk at tallene inden for parentes ([1], [2] osv.) Er klikbare links til disse undersøgelser.

Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks omfatter fødevarer, der forsyner kroppen med en lille mængde glukose efter fordøjelse i mave-tarmkanalen.

Alle produkter, der indeholder kulhydrater, har et bestemt glykæmisk indeks, som beregnes afhængigt af, hvor meget maden hæver blodsukkerniveauet. Produkter med et højt glykæmisk indeks forårsager en kraftig stigning i blodsukkerniveauet, og deres indeks overstiger 70. Når indeksværdien er fra 40 til 70 enheder, siges det, at det glykæmiske indeks er gennemsnitligt.

Hvad betragtes som et lavt glykæmisk indeks? Et lavt glykæmisk indeks anses for at være mellem 10 og 40 enheder, selvom nogle kilder, såsom American Journal of Clinical Nutrition, "hæver" den øvre grænse for denne kategori af produkter til 50 eller endda 55 enheder.

Vi minder dig om, at kød, fjerkræ og fisk ikke indeholder kulhydrater og ikke har et glykæmisk indeks. Og selvom fødevarer, der indeholder fedt og proteiner, bidrager til en samlet stigning i blodsukkerniveauet, afspejles disse effekter ikke i det glykæmiske indeks (GI).

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Lavt glykæmisk indeks kost

En kost med et lavt glykæmisk indeks er nødvendig for insulinkrævende diabetes mellitus, hjerte-kar-sygdomme, patologier i galdeblæren og bugspytkirtlen og naturligvis fedme.

En hurtig stigning i blodsukkeret (fra fødevarer med et højt glykæmisk indeks) sender et kraftigt signal til betacellerne i bugspytkirtlen om at øge insulinproduktionen. I løbet af de næste par timer kan høje insulinniveauer forårsage et kraftigt fald i blodsukkeret (hypoglykæmi). I modsætning hertil forårsager fødevarer med et lavt glykæmisk indeks en langsommere, mindre stigning i blodsukkeret.

I den globale diætetik rangeres kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks også efter glykæmisk (eller diætmæssig) belastning. Denne indikator beregnes ved at gange det glykæmiske indeks for de forbrugte kulhydrater i gram og dividere resultatet med 100. For eksempel er melons glykæmiske indeks 69, og den glykæmiske belastning for en standardportion er kun 4 enheder; vandmelon er henholdsvis 92 og 4, græskar - 75 og 3, ananas - 59 og 7.

Derudover er det ifølge ernæringseksperter fra Australian Association of Healthy Eating, udover det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning af visse fødevarer, nødvendigt at tage hensyn til deres næringsstoffer og naturligvis kalorieindhold.

Så cantaloupemelon indeholder en bred vifte af næringsstoffer, herunder vitamin A og C, kalium og fibre. Vandmelon er rig på antioxidanter, har vitamin A og C og indeholder lycopen, som er godt for hjertet. En lavglykæmisk kost kan inkludere græskar på grund af dens lave glykæmiske belastning. Denne grøntsag, som kan bruges til at tilberede en række forskellige retter, er en fremragende kilde til vitamin A og C samt fibre. Hvad angår ananas, skal det huskes, at den indeholder et stof kaldet bromelain, som har potentiale som et antiinflammatorisk middel mod mave-tarmsygdomme.

Den klassiske lavglykæmiske diæt blev udviklet af Michel Montignac for tre årtier siden. Når man følger den, skal man spise kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks (se tabel), samt magert kød, fjerkræ og fisk. De bør dog ikke spises sammen med produkter med et GI højere end 25. Smør bør erstattes med vegetabilsk olie, og mejeriprodukter bør vælges med en lav fedtprocent.

trusted-source[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Menu med lavt glykæmisk indeks

En menu med et lavt glykæmisk indeks kan kun være omtrentlig. Så til morgenmad kan du spise hytteost med cremefraiche (100-120 g), et stykke klidbrød og et lille stykke ost, drikke en kop kaffe. Eller i stedet for hytteost kan du lave en omelet af to æg.

Til anden morgenmad – en portion yoghurt (sød – højst 70 g, usødet – op til 250 g).

Frokosten kan bestå af borschtj, grøntsags- eller ærtesuppe (200 ml), kødbøf med stuvet kål eller boghvedegrød med svampe og usødet kompot.

Frugt er bedst som en eftermiddagssnack. Og til aftensmad kan der være grøntsagsgryde med pocheret havfisk eller pølser med en salat af frisk kål og gulerødder.

Her er nogle retter med et lavt glykæmisk indeks: omelet (49), linsesuppe (42), al dente pasta og spaghetti (40), kogte bønner (40), auberginekaviar (40), kakao med mælk uden sukker (40), rå gulerodssalat (35), stegt blomkål (35), vegetarisk borschtj (30), grøntsagssupper (30), gul ærtesuppe (22), radisesalat med forårsløg (15), surkål (15), kogt asparges (15), salat med friske agurker, tomater og peberfrugter (15), kogte svampe (15), rå hvidkålssalat (10).

Opskrifter med lavt glykæmisk indeks

Og nu nogle opskrifter med lavt glykæmisk indeks.

Kylling med svampe

For at tilberede denne ret skal du bruge to kyllingefileter og 5 stykker rå champignon og et lille løg, to spiseskefulde raffineret solsikkeolie, salt og peber efter smag.

Kyllingefileten skæres i mellemstore stykker, svampene renses og skæres i tynde skiver på tværs, løget hakkes fint.

Hæld olie i en varm stegepande og tilsæt kylling og løg, steg dem let. Tilsæt derefter svampe, salt og peber. Efter cirka fem minutter hældes cirka 100 ml kogende vand i stegepanden, og panden dækkes med låg. Retten simrer i yderligere cirka 15 minutter. Denne proces kan erstattes af at simre i ovnen - i 20-25 minutter ved en temperatur på +180 °C.

En god tilbehørsret til denne kylling er en salat af friske agurker og tomater eller blomkål stegt i rasp.

Amerikanske bønner

For at tilberede denne ret skal du bruge 500 g hvide bønner, 200 g magert oksekød, 2 mellemstore løg, en teskefuld nelliker og sennepspulver, 1 spiseskefuld brunt sukker, en halv teskefuld sort peber og salt efter smag.

Bønnerne udblødes natten over (i koldt vand). De udblødte bønner koges i saltvand i 25 minutter, og vandet drænes. Hakket kød blandes med løg og krydderier og kommes i en gryde med et tæt låg. Bønnerne tilsættes, og 0,5 liter vand hældes i (så indholdet er helt dækket af vand). Gryden dækkes med låg og placeres i en ovn forvarmet til +175 °C. Tilberedningsprocessen tager 2-2,5 timer, hvor det er nødvendigt at sikre, at bønnerne er dækket af væske, og tilsætte vand om nødvendigt.

Det samme princip bruges til at tilberede en mexicansk ret med et lavt glykæmisk indeks – chili con carne. Kun bønnerne skal være røde, og i stedet for nelliker og sennepspulver, tilsæt stærk rød peber, hvidløg og tomater (eller tomatpuré).

trusted-source[ 10 ], [ 11 ]

Gainer med lavt glykæmisk indeks

Gainers er sportsernæringsprodukter, der er kalorierige blandinger af komplekse kulhydrater og sojaproteiner, vallekoncentrat og kasein. For at forbedre stofskiftet tilsættes vitaminer, mikroelementer og aminosyrer (leucin, isoleucin, valin osv.) til disse blandinger.

Formålet med gainere er at fremme muskelvækst. Ifølge producenterne af disse kosttilskud indeholder moderne gainere kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, hvilket er særligt godt for atleter, der har tendens til hurtig vægtøgning.

En gainer med lavt glykæmisk indeks bør indeholde så lidt maltodextrin eller dextrinmaltose som muligt, da disse er langkædede komplekse kulhydrater med et meget højt glykæmisk indeks.

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks giver en mindre og jævnere frigivelse af glukose til blodet. Hvad giver dette? For det første er der behov for mindre insulin for at udnytte glukose fra disse fødevarer. Og for det andet kan du ved at indtage fødevarer med lavt glykæmisk indeks undgå at lagre fedt i reserve.

Lavt glykæmisk indeks madoversigt

GI

Produkter

45

Rug-, klid- og fuldkornsbrød, brune ris, durumhvedepasta, ferskner, nektariner

40

Boghvede, havregryn, risnudler, sødmælk, dåseærter, æbler, appelsiner, mandariner, blommer, jordbær, tørrede dadler

35

Pærer, stikkelsbær, granatæble, grønne ærter (friske), gulerødder (rå)

30

Bønner (alle typer), sorte bønner, linser, svesker, fedtfattig hytteost, fløde (10% fedt)

25

Grapefrugt, hindbær, mørk bitter chokolade

20

Byg, aubergine, tomater, kirsebær, brombær, tranebær, citron

15

Blomkål, rosenkål, asparges, agurker, spinat, artiskokker, oliven, grønne bønner, selleri; valnødder, hasselnødder, pinjekerner, pistacienødder, jordnødder, sojaost (tofu)

10

Champignoner, hvidkål, broccoli, peberfrugter, løg, avocado

5

Persille, dild, salat, basilikum, koriander

Grøntsager med et lavt glykæmisk indeks, som vist i tabellen, er alle grøntsager, der ikke indeholder stivelse, og de fleste af dem er: gulerødder, auberginer, tomater, løg, hvidkål, blomkål og rosenkål, broccoli, salat, grønne bønner, søde peberfrugter osv.

Frugter med lavt glykæmisk indeks omfatter ikke mango (glykæmisk indeks 51), bananer (52), friske abrikoser (57), druer (58) og ananas (59). Det glykæmiske indeks for frugter er normalt én, og modenhedsgraden tages ikke i betragtning, men modnere frugter indeholder mere sukker.

Kornprodukter med lavt glykæmisk indeks og dermed grød med lavt glykæmisk indeks er boghvede, havregryn og majsgrød kogt i vand, som har et GI på 40, samt perlebygrød med et indeks på 22 enheder. Hvad angår hirse- og byggryn, er de, som man siger, lige på grænsen, da deres glykæmiske indeks er 50.

Lavglykæmisk indeks er slikprodukter til diabetikere med (xylitol, sorbitol, fruktose) eller med sødestoffer (saccharin, cyclamat, acesulfamkalium og/eller aspartam).

Forresten, for omkring ti år siden gjorde Harvard Medical School sig den ulejlighed at beregne det glykæmiske indeks for nogle produkter baseret på en portion. Så hvis det glykæmiske indeks for hvide ris er 90, så har 150 g af dette produkt et indeks på 43; GI for en hvid baguette er 95, og et stykke på 30 g er kun 15. Og efter at have spist 150 g bagte kartofler, som har et GI på 98, har du et glykæmisk indeks på omkring 33 enheder.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.