Fødevarer med et højt glykæmisk indeks

Fødevarer med et højt glykæmisk indeks - når de indtages i overskud i kosten - kan føre til fedme.

Efter indtagelse af sådanne kulhydratholdige produkter stiger mængden af glukose i blodet hurtigt. Dette monosaccharid med seks kulstofatomer er en vigtig energileverandør, som er nødvendig for alle metaboliske processer i kroppen uden undtagelse. Hvis energien ikke bruges med det samme, lagres glukose i leverceller og skeletmuskelceller i form af et produkt af enzymatisk syntese af glukose - glykogen. Når der ikke er mere ledig plads til "lagring" af glykogen, og produkter med et højt glykæmisk indeks fortsætter med at trænge ind i maven og blive absorberet, går adipocytter - celler i fedtvæv - i gang. Her omdannes glukose til glycerol, og glycerol - til triglycerider, det vil sige til fedt...

Metoden til bestemmelse af det glykæmiske indeks for fødevarer blev udviklet i 1981, men der er den dag i dag ingen konsensus om den fysiologiske mekanisme for glukoseabsorption. Der er et synspunkt, hvorefter det ikke er hastigheden af glukoseabsorption, der spiller hovedrollen, men mængden. Det vil sige, at produkter med et højt glykæmisk indeks er produkter, der giver kroppen en stor mængde glukose under fordøjelsesprocessen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Højt glykæmisk indeks: Tabel

Som bekendt sammenlignes nedbrydningshastigheden for alle forbrugte produkter (ifølge en anden version mængden af glukose, der tilføres kroppen) med glukosens 100 enheder. Det lave glykæmiske indeks er fra 10 til 40 enheder, gennemsnittet - fra 40 til 70 enheder, og mere end 70 enheder er højt.

Kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, som er lig med eller højere end glukoseindekset, omfatter hvedebrød (135), øl (110), hamburgere og dadler (103) samt hvidt brødkrutoner og toast (100).

Det høje glykæmiske indeks i tabellen er fordelt fra højere tal og nedad:

98	Bagte kartofler
95	Stegte kartofler, søde kager
90	Honning, kartoffelmos
85	Kartoffelchips, cornflakes, gulerødder (kogte eller stuvede)
80	Kondenseret mælk og fløde, karamel, slikkepinde
75	Flødetærter (sandkage, shortbread, butterdej), græskar
70	Sukker, kogte kartofler med skræl, kartoffelchips, kogt majs, mælkechokolade, halva, marmelade, konserves, søde kulsyreholdige drikke, vandmelon

Frugter med højt glykæmisk indeks

Tørrede dadler kan klassificeres som frugter og bær, der falder ind under kategorien kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Desuden, hvis det glykæmiske indeks for friske dadler er 103 enheder, så er det i form af tørret frugt 146! Og dette er typisk for tørret frugt: det glykæmiske indeks for friske druer er 45, og rosiner - 65.

Ernæringseksperter hævder, at frugter med et højt glykæmisk indeks alle er frugter, der har en udtalt sød smag. Og hvis vi ikke tager højde for den hastighed, hvormed glukose absorberes, men dens mængde, så er dette sandt. For eksempel indeholder 100 g fersken 6 g sukrose, 2 g glukose og 1,5 g fruktose; melon indeholder 5,9 g sukrose, 1,1 g glukose og 2 g fruktose. Og 100 g vandmelon (hvis du støder på en sød prøve) indeholder cirka 2 g sukrose, 2,4 g glukose og mere end 4 g fruktose. Og dens glykæmiske indeks er 70 enheder.

Det bemærkes også, at jo mindre råfiber en frugt indeholder, desto højere er dens glykæmiske indeks.

Grøntsager med højt glykæmisk indeks

Grøntsager med et højt glykæmisk indeks omfatter primært kålroer (99), pastinakker (97), sellerirod (85), kogte gulerødder (85), græskar og squash (75).

Det skal understreges, at det glykæmiske indeks for de fleste grøntsager stiger betydeligt under tilberedning og stegning. Således er det glykæmiske indeks for rå gulerødder 35 enheder, og kogte er 2,4 gange højere - 85.

Og det glykæmiske indeks afhænger endda af tilberedningsmetoden. Hvis du steger kartofler, får du et glykæmisk indeks på 95 enheder, hvis du moser dem - 90, og hvis du koger kartofler "med skræl", så er det allerede 70. Faktum er, at 100 g rå kartofler indeholder 17,5% stivelse, og stivelse er et kulhydrat bestående af amylose og amylopectin, som mennesker ikke fordøjer i rå form. Ved varmebehandling i kogende vand (dvs. ved + 100 °C) gelatineres stivelse, og ved stegning på en pande eller bagning i ovnen (temperaturen er højere end ved kogning) sker der termolyse og hydrolyse af stivelse med dannelse af letopløselige og fordøjelige polysaccharider (dextriner).

Derudover er kartoffelstivelse domineret af amylopectin (op til 80%), og amyloseindholdet er ubetydeligt, så graden af dens gelatinering er ret høj. Og det er i denne form, at kartoffelpolysaccharider absorberes bedre i maven og derefter omdannes til glukose.

Fødevarer med et højt glykæmisk indeks giver – ved at øge blodsukkerniveauet – en energiboost. Men når en person ikke bruger denne energi, vil fedtlaget på taljen uundgåeligt blive tykkere.