Periodisk faste

Udtrykket "periodisk faste" betyder at være uden mad i lang tid. Perioden mellem det sidste måltid før sengetid og morgenmad kaldes sult, og mellem morgenmad og aftensmad kaldes ernæring. Der er en teori om, at ved at forlænge den første fase og forkorte den anden, styrker en person sit helbred, bekæmper sygdomme mere effektivt og stabiliserer vægten. Tilhængere af denne metode anser en så lille stressfaktor for kroppen for en fremragende måde at starte celleregenerering, forbedre helbredet og tabe sig på.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Indikationer

Hovedmotivationen for folk, der tyr til periodisk faste, er ønsket om at føle sig bedre tilpas, se godt ud og leve længere. Indikationer for at ordinere en sådan cyklisk diæt:

• periodisk faste til vægttab - er baseret på et kalorieunderskud, ligesom enhver diæt, men opfattes lettere og mere behageligt af kroppen, så du kan vænne dig til en mere organiseret og struktureret kost;
• periodisk faste til tørring - sportsudtrykket "tørring" betyder at forberede atleter til konkurrencer, hvilket ikke kun omfatter træning, men også en diæt for at slippe af med subkutant fedt og fremhæve muskelkuber;
• Intermitterende faste i bodybuilding - en sport, der sigter mod at demonstrere kroppens skønhed og perfektion ved at maksimere udviklingen af forskellige muskler og de ideelle kropsproportioner. Dette er en moderne og mere skånsom tilgang til atletens krop. En anden, klassisk metode involverede opbygning af muskelmasse ved at indtage et stort antal kalorier i kombination med intens træning, derefter tørring med en skarp begrænsning af mad, hvilket blev en overdreven byrde for hjertet og nyrerne.

Generelle oplysninger Periodisk faste

Intermitterende faste kaldes også intervalfaste. Det er ikke en diæt i sig selv, selvom den er baseret på at begrænse kalorieforbruget. Dens essens ligger i at strukturere måltiderne: en lang periode med afholdenhed fra mad kompenseres af en kortere periode i madvinduet, hvor kroppen forsynes med den daglige norm af mad. Under fasten drikkes vand og andre væsker, inklusive kaffe og te, uden tilsætning af sukker, fløde eller mælk. Det første måltid bør være det rigeligste, de følgende - i faldende rækkefølge - bør aftensmaden være let. For atleter, der bruger denne metode til at tørre sig ud, er det vigtigt at udføre træningen i slutningen af fastefasen, på tom mave, da dette er den bedste måde at forbrænde fedt på.

Periodisk fasteordning

Specielle periodiske fasteordninger blev udviklet til bodybuildere og atleter, og derefter blev de taget op af alle andre, der forsøgte at holde sig i form eller tabe sig. Hver af dem er betegnet med et brøktal eller to cifre, hvor nævneren (det første tal) angiver antallet af timers faste, tælleren (det andet) - varigheden af spisevinduet. Tilsammen udgør de 24 - antallet af timer på en dag. Disse tal kan enten være lige store, eller det første er større. Lad os karakterisere dem:

• 12/12 intermitterende faste - bedst egnet til begyndere, faktisk følger de fleste denne ordning ubevidst. For eksempel, efter at vi kommer hjem fra arbejde og har spist aftensmad klokken 19, spiser vi morgenmad klokken 7;
• Intermitterende faste 16/8 — dette faseforhold er anerkendt som mere effektivt end det foregående. Dette er grundlaget for intermitterende faste ifølge Martin Berhan — en berømt amerikansk journalist, ernæringscoach, blogger. Ud over 16 timers afholdenhed fra mad anbefaler han 2 gange om ugen at træne intensivt på tom mave, hvorefter man spiser en solid morgenmad, inklusive store portioner proteiner (40% af kosten), kulhydrater og masser af grøntsager, og på dage uden træning — fedt, proteiner (70%), grøntsager. Under fysisk aktivitet skal du indtage 10 g BCAA-aminosyrer — byggemateriale for celler. Hele den 8 timer lange fødeindtagelse er opdelt i 3 måltider, hvoraf præcis halvdelen af den samlede mængde er afsat til morgenmad;
• 20/4 periodisk faste - denne diæt blev udviklet af Ori Hofmekler og kaldes "krigerkuren". Den involverer den samme træning på tom mave, som kun belønnes med et glas kefir eller yoghurt og et par kogte æg. En solid middag spiller en stor rolle, men retterne skal følge en bestemt rækkefølge: fibre (grøntsagssalater), proteiner (kød, fjerkræ, fisk), kulhydrater (desserter);
• periodisk faste 23/1 - betyder at spise én gang om dagen, væskeindtaget er ikke begrænset. Denne ordning er mere udmattende og derfor mere effektiv;
• 24/24 periodisk faste - bruges to gange om ugen, den ugentlige kaloriebelastning falder på de sidste dage i ugen. Menuen bør have et højt proteinindhold og et lavt indhold af forarbejdede fødevarer.

Fordele

Studier har vist, at periodisk faste ledsages af forskellige fysiologiske ændringer, herunder nedsat oxidation, blodtryk, blodlipider, risiko for kræft, genoprettet cellulær metabolisme, frigivet væksthormon, nedsat blodsukker og forbedret insulinfølsomhed samt evnen til at kontrollere appetitten. Fordelene ved periodisk faste forstærkes af parallel fysisk aktivitet og træning.

Kontraindikationer

Ikke alle kan bruge intermitterende faste. Systemet har sine kontraindikationer, som omfatter sygdomme i luftvejene, leveren, hjertet, kredsløbssystemet, tumorer, pankreatitis, diabetes, tromboflebitis og lav kropsvægt.

[ 4 ], [ 5 ]

Mulige risici

12/12-systemet, hvoraf 7-8 timer bruges på søvn, indebærer ikke alvorlige helbredsrisici. Længere perioder med faste kombineret med intens træning kan dog forårsage svimmelhed, koncentrationsbesvær, forværring af den psykiske tilstand, nervøsitet og irritabilitet.

[ 6 ]

Komplikationer efter proceduren

Tankeløs brug af periodisk faste under ignorering af kontraindikationer og uden at konsultere ernæringseksperter kan forårsage helbredsskader. Listen over mulige komplikationer omfatter: hypoglykæmisk koma (med forhøjet glukoseniveau i blodet), dannelse af sten i galdeblæren og nyrerne, blodpropper i karrene.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Anmeldelser og resultater

Afhængigt af de mål, folk forfølger ved at bruge denne teori, er resultaterne og anmeldelserne af dem delte. Mange, der taber sig og ikke gider at gå i fitness, bemærkede dens lave effektivitet og kom til den konklusion, at det ikke vil virke at tabe sig uden at begrænse kalorieindtaget. Folk med en atletisk temperament, der bruger periodisk faste, giver en positiv vurdering og bemærker, at det lærer selvkontrol, giver dig mulighed for at isolere ægte sult fra tyggerefleksen, lærer dig at respektere spiseprocessen og ikke tankeløst sluge den, gør kroppen præget, mætter den med sundhed og energi. Med eksistensen af forskellige ordninger kan du vælge den rigtige mulighed for alle.