Æble diæt opskrifter

Du kan gennemgå Apple-diet ikke kun med fordel, men også med smag - hvis du nærmer dig sagen kompetent og med kærlighed. Du kan bruge ikke kun opskrifter, der er anbefalet af ernæringseksperter og "kolleger" på vægttab, men også oprette dine egne. Salater, juice, gennemvædet frugter, kombinerer fra friske og tørrede æbler til vægttab er nyttige ikke kun under kosten, men også i den daglige diæt. De gør fødevaresystemet sundere og velsmagende, forhindrer ophobning af overskydende vægt, som du derefter skal kæmpe for.

Pektiner, nøgle-vitaminer, vigtige sporelementer, organiske syrer, tanniner, phytosteroler - Dette er en delvis liste over komponenter, der er genopfyldt ved regelmæssigt forbrug af æbler. De bidrager til vægttab, men de har ikke magiske egenskaber, der øjeblikkeligt opfylder ønsker.

• Hvis i menuen sammen med frugter vil være til stede skadelige produkter, reduceres denne hjælp til næsten nul.

Opskrifterne på syltede æbler glemmes ufortjent: det er ikke kun et diætprodukt, men også en god snack. Takket være en speciel påfyldning erhverver syltede frugter en pikant smag og en særlig smag, bevarer fordelene ved frisk og opbevares i lang tid, næsten som dåse.

En mindre arbejdskrævende proces er forberedelsen af bagt æbler, der er aromatiseret med kanel og honning. Opskriften er den enkleste: Halver af frugt er lagt på en bakke og bagt i ovnen, indtil den er blød. Hvis du bager hele dem, er det nødvendigt at lave punkteringer, så blokke ikke knækker.

Æbler med citron til vægttab

Brug af æbler til vægttab kan fra forskellige programmer og opskrifter vælge det mest passende til deres behov. En positiv rolle spilles af det faktum, at frugten kombineres med meget mange fødevareingredienser. Interessant i denne forstand er en drink fra æbler med citron til vægttab og genvinding af kroppen.

Ernæringseksperter minder om, at fra denne drink, som fra andre, kan du ikke forvente et mirakel og øjeblikkelig opfyldelse af ønsker. Resultatet kræver bestemmelse og udvikling af sunde vaner.

• Såvel som at være forberedt på det faktum, at enhver krop opfatter og reagerer forskelligt på diæter; Figurativt set, hvad der er godt for den ene er død for en anden.

Citron og æbler og kanel har til fælles, at de er lave i kalorier og er høje i antioxidanter. Drikken tilberedt fra de tre ingredienser har antiinflammatorisk, sukkerregulerende, rensende, fedtforbrændende egenskaber. Især aktivt fjerner fedt akkumuleret på maven. For vægttab skal du ud over drikken forbruge grønne æbler beriget med enzymer og pectin.

Opskriften er som følger: 2 frugter, der dyrkes på en miljøvenlig måde, med skræl, skåret i skiver, klem juice fra en citron og bland med en liter vand. Tilføj æbler og kanel, tag på koldt i et par timer eller bedre natten over. Start om morgenen, drik lidt hver gang før måltiderne.

Ingefær, æbler og citron

Et af menneskehedens primære problemer er forurening af den omkringliggende verden. Luft, vand, mad indeholder toksiner, der kommer ind i en person og forgifter gradvist hans organer. Dette har ført til behovet for detox-drikkevarer, der hjælper med at eliminere giftige stoffer og rense organer og væv. Ingefær, æbler og citron er komponenterne i en populær drink til rensning, bedring og vægttab.

• Det er i det væsentlige en assorteret juice fremstillet af safting af 2 grønne æbler, til vægttabsprioritetssorter, en halv citron og 2,5 cm ingefærrod.

En servering af blandet juice er 28 g. Blandingen er rig på antioxidanter, vitaminer, næringsstoffer. Udfører naturlig rensning, øger immuniteten, forbedrer trivsel. Har en positiv effekt på fordøjelsen, beroliger forstyrrelse mave, lindrer kvalme og andre ubehagelige symptomer.

Apple-inger drink kan drikkes på ethvert praktisk tidspunkt. Drik midt på arbejdsdagen, det giver dig ikke værre end sort kaffe. Derudover renser saften leveren og fjerner slim. Gendaniserer kroppens evne til at modstå sygdom og stress.

Mange betragter dette som en ny detox-tendens, selvom andre oplysninger antyder, at ingredienserne også er blevet brugt til naturligt at rense kroppen i gamle dage.

Æbler, ingefær, citron og honning

Drikken, der inkluderer æbler, ingefær, citron og honning, opfylder perfekt to funktioner: slukker tørst og fremmer vægttab. Sådanne produkter er af særlig interesse for mennesker, der ønsker at slippe af med overskydende vægt på en ikke for stiv måde: uden en drastisk ændring af diæt og afvisning af yndlingsretter.

• Den vigtigste komponent i forberedelsen er ingefærrod, der er kendt for sine varmeforbrændende egenskaber, men æbler til vægttab er også vigtige. De bruges både separat og sammen med andre produkter af lignende handlinger.

Ingefær toner blodkarrene takket være hvilken blodcirkulation og stofskifte der er aktiveret. Men roden er ikke et universalmiddel, selv i kombination med de ovennævnte komponenter. For at opretholde formularen bør ikke være doven: I stedet for offentlig transport, der går til fods, skal du gå til weekenderne til landet, hvis en sådan aktivitet er umulig at finde tid til uddannelse. Og drikken, en variant af den opskrift, som vi tilbyder nedenfor, er klar til at hjælpe med at nå målet.

Ingefær-æble-drink med tilsætningsstoffer erstatter traditionel morgente eller kaffe. Det er let at lave.

• 10 cm rod tyndt skåret, hæld 2 liter vand, sæt en pind med kanel. Kog i 25 minutter, afkøles til en behagelig temperatur. Rør citronsaft og honning i smag.

Æble med kanel til vægttab

Fordelene ved æbler med kanel til vægttab er dobbelt, fordi begge komponenter separat har varmeforbrændende egenskaber. Kanel stimulerer metaboliske processer og nedbrydningen af fedtdannende stoffer. Takket være det aromatiske krydderi omdannes kalorier ikke til lipider, men til energi. Dette medfører en stigning i vitalitet og kraft. Kanel renser leveren og galdeblæren, aktiverer hjerneaktivitet, eliminerer parasitter og stimulerer fordøjelsesprocesser.

• Æbler til vægttab er så nyttige, at ernæringseksperter på disse frugter har udviklet specielle diæter med lavt kalorieindhold.

Egenskaber for æbler i forskellige sorter og farveskygger, deres kombination med andre diætprodukter er blevet undersøgt. De fjerner giftstoffer og væske, mættet med vitaminer og antioxidanter, har en gavnlig effekt på hjerteaktivitet. Ved at kombinere æbler og kanel i en diætdiæt forbedrer ikke kun effekten, men diversificerer også smagsområdet markant.

Oftest findes denne kombination i drikkevarer. Til sommersæsonen tilberedes kølige drikkevarer til vinter - varme drikke. Apple-cinnamonvand, te, smoothies tilberedes med yderligere komponenter: bladte, tørrede frugter, ingefær, kefir.

Foruden drinks inkluderer diætmenuen søde og sure frugtsalater, varme desserter med honning. En sådan mad supplerer hoveddiet under diæter, fremmer vægttab og opretholder vægt under stabilisering. Hvis du i den periode med sund spisning aktiverer fysisk aktivitet, behøver du ikke at opretholde figuren ikke stive diæter.

Selleri med æble for vægttab

For at organisere en ordentlig vægttabsproces er det vigtigt at være opmærksom ikke kun på det kaloriske indhold af fødevarer, men også til deres evne til at forsyne kroppen med nøglekomponenter. Mineraler, vitaminer, antioxidanter er bare nogle af disse stoffer. Grøntsager og frugter er i kombination eller individuelt i stand til at udføre disse opgaver. Dette bekræftes af duoen af selleri og æble for vægttab. Det er mest praktisk at forbruge dem i form af salater, som kan omfatte urter, krydret urter, andre grøntsager.

• Æbler til vægttab sammen med selleri, berige med vitaminer af flere grupper, mikro- og makronæringsstoffer.

Salat har en gavnlig effekt på fordøjelsen, toner, forynger, renser, styrker forsvaret. Det indeholder færre kalorier end det tager at fordøje det. Således brænder fødevarer faktisk fedt og fremmer vægttab.

• En af de mest effektive salater, ud over revet æble- og selleri-grønt, inkluderer hvide løg.

De hakkede ingredienser er klædt med vegetabilsk olie. Ikke overflødig vil være grøn dild. Hvis du spiser middag med denne skål, kan du miste to kg efter en uge.

Salaten til frokost har en rigere komposition. Æbler, sellerirod, sød peber og persille hakkes, blandes, saltet og hældes med yoghurt. Dekorer med en gren af persille.

Æble med honning til vægttab

Takket være æblernes kombination for vægttab med forskellige ingredienser er det muligt at tabe sig "med smag" uden at begrænse dig selv for meget i fødevareforhold. Apple med honning til vægttab bekræfter dette, selvom det ser ud til, hvordan kan verdens søde stof bruges til dette formål overhovedet? Det viser sig, at det kan, og i praksis bringer denne mulighed minus 4-6 kg om ugen.

Før du starter programmet er det nødvendigt at udelukke kontraindikationer og muligheden for allergi til bi-produkter. Den anbefalede ordning er som følger:

• I den første måned skal du øve ugentlige losningsdage på æbler med honning.
• Bliv derefter på denne diæt i en uge lige.
• For den næste måned skal du foretage losningsdage igen.
• Tag en pause i to eller tre måneder.
• Gentag den ugelange Apple-Honey Diet.
• Observer moderation i daglig ernæring.

På grund af balancen hjælper denne metode med at slippe af med skadeligt affald, mætte kroppen med nok energi og vitaminer.

• På en dag kræves det at forbruge op til 2 kg æbler og 4 spsk. Skeer af honning. Denne mængde mad skal spises i tre måltider om aftenen - indtil 21 timer. Den nødvendige drink er vand og grøn te, op til 2 liter i alt.

Til variation tilberedes også honning æbler, æble grød, bagt æbler og sød nektar fra to ingredienser. Æbler, der er gennemsyret af sødme og smag, tilberedes simpelthen: hæld lidt honning i snittet af halvdelene og tilfør i 15 minutter.

En mildere version tillader inkludering af nogle grøntsager, fisk, æg, citrusfrugter, diætdrikke. Det er nødvendigt at spise i timen på samme tid. Snacks er ikke tilladt. Hovedtilstanden - dagen er kun afsluttet med en del af æbler og honning.

Gulerod og æble til vægttab

Grundlaget for en af de lavt kalorieindhold er gulerødder med et æble til vægttab. En sådan variant er ikke designet til lange termer, men til kortvarig losning efter rigelige feriefester. Eller for en vellykket afslutning af længere programmer til at miste de sidste par, især vanskelige at miste kilogram.

Æbler til vægttab er en velkendt diætkomponent. De er rige på kostfiber, der undertrykker appetitten, hvilket hjælper den slankere med ikke at lide af sult. Gulerødder er også rige på disse komponenter såvel som vitaminer, så diætens effektivitet af gulerod-æble-diæt er fordoblet.

Der er to vægttabsregimer: om 3 på 7 dage. Den tre-dages plan består af at spise en del af Apple-Carrot-salat hver anden time. Det repræsenterer revne frugter (1 kg friske æbler og 0,5 kg gulerødder, vandet med citronsaft). Dele skal være ens for hvert måltid.

• Diet inkluderer vandreture, drikke masser af vand (op til 3 liter dagligt) og gå til saunaen. Hvis du vil have noget mere nærende, vil 2-3 skefulde crunchy klid hjælpe.

Spise æbler og gulerødder forårsager ofte en bivirkning i form af diarré. Dette skyldes et overskud af pektinstoffer. For at afbalancere stofskiftet kan det være nødvendigt at tage multivitaminer. Og så skyndte massen ikke hurtigt at vende tilbage til de tidligere foretrukne steder, de næste 10-15 dage, du har brug for at spise beskedent, uden kulinariske overskridelser.

Grapefrugt og æble for vægttab

Tropisk grapefrugt og æble til vægttab bruges af en grund. I sammensætningen af eksotisk citrus har phenylalanin, hvilket giver metthed selv i minimale mængder. Kaloriindhold af frugter er lavt, og diætegenskaber - høj: stimulering af lipidforbrænding, fremme af fordøjelse, slippe af med giftige stoffer. Vægttabsprogrammer er udelukkende udviklet på citrusfrugter, inklusive grapefrugt.

• Hele frugter eller freeshes forbruges dagligt under kosten.

Domestisk dyrkede æbler til vægttab har bemærkelsesværdig smag og kostkvaliteter. Bare en frugt, spist før måltider, hjælper med at tabe sig gradvist - på grund af det faktum, at mindre kaloritæt eller usund mad spises. Ernæringseksperter anbefaler ikke at fjerne huden for ikke at smide nyttige fiber sammen med den.

• Det tredje medlem af Apple-Grapefruit-metodikken er flydende - i dette tilfælde almindeligt vand.

Det deltager i stofskifte, fjerner sine produkter uden for kroppen, taget før måltider, deprimerer appetitten. Det er nyttigt at drikke rent vand ved stuetemperatur. Efter at have fyldt maven efterlader den mindre plads til anden mad, mens det overhovedet ikke øger kalorier.

Ved hjælp af ovenstående produkter til vægttab kan du tabe sig smertefrit uden at føle underernæring og beslægtet ubehag. Parallelt skal du begrænse usund mad, ikke overspise, især om natten, føre et fysisk aktivt liv. Snart vil resultaterne af vejning behage, og inden for et år er det ret realistisk at reducere massen med 8 eller flere kg.

Cottage Cheese og æbler til vægttab

Skarpe diæter er dårlige for dit velbefindende, blide diæter er ikke for effektive. Mange mennesker har ikke noget imod at finde det gyldne middelværdi, og det er virkelig: det er en diæt på hytteost og æbler til vægttab.

• At kombinere det med hytteost er bedre end æbler selv til vægttab.

Mejeri ingrediensen bringer en proteinkomponent til fødevaresystemet, der mangler en rent æble-diæt. Cottage Cheese indeholder essentielle aminosyrer, det fordøjes længere end for eksempel kødproteiner, og dette er et stort plus under kosten, fordi du føler dig mindre sulten.

Diæten kræver 300 g cottage cheese og 1,5 kg æbler pr. Dag. De spises ofte, men lidt efter lidt, sidste gang - ca. 18 timer. Drikkeord - traditionel til kosten: Vand og urtete, op til et samlet volumen på 2 liter. På Apple- og Whey-dage anbefales det at udføre morgenøvelser, det vil hjælpe med at miste op til et kilogram masse hver dag. Programmet er designet til 1,5-2 uger om måneden.

Diæter er ikke indikeret for mennesker med dårligt helbred. Tilstedeværelsen af æbler i kosten er uønsket for patienter med mavebetændelse og mavesår med urolithiasis. Konsultation med en læge kan foreslå en variant af Apple eller andre passende metoder - at tabe sig og ikke for at skade sundheden.

Havregryn med æbler til vægttab

Havregryn er blevet en klassiker og ikke kun for briterne. Havregryn med æbler til vægttab - en fantastisk mulighed for en sund kost, en ordentlig start på arbejdsdagen. For folk, der ønsker at se attraktive, er denne skål kombineret med frugt, de samme æbler - til vægttab et ideelt valg.

• Havre korn og flager indeholder stoffer, der fjerner toksiner og overskydende salt, beskytter slimhinderne i fordøjelsesorganerne og forbedrer deres bevægelighed. Havregryn slipper af med unødvendigt kolesterol og aktiverer, hvilket er især vigtigt om morgenen.

Det er sandt, at spise grød med det formål at tabe sig kan ikke være uendelig. Faktum er, at det fjerner og nogle nyttige komponenter, for eksempel calcium. For at undgå skade i havregrynets diæt er en pause nødvendig hver anden uge.

Foruden havregryn og æbler er der opskrifter med tilsætning af forskellige ingredienser: mælk, rosiner, kanel, kakao, honning, friske bær, yoghurt. Diætfordelen ved havre er, at de er en leverandør af fiber. I maven svulmer stoffet, fylder rummet, og selv i en lille mængde skaber en følelse af metthed, lidt falsk, hvis jeg måske siger det.

• Den anden kostfordel er stimulering af fordøjelsen, hvilket resulterer i en hurtigere metabolisme. Dette er, hvad der kræves for at miste pund.

En daglig del af mad - et glas korn og 1-1,5 kg æbler. Grød er kogt med vand eller mælk. Drikke er ikke begrænset i volumen, hvis det vil være almindeligt vand og grøn usødet te. I to uger viser pilen på skalaen minus 7-10 kg, resultatet, for hvilket det er det værd at "koge grød" hver dag.

Boghvede og æbler til vægttab

En af de mest effektive diæter er en variant af "boghvede og æbler til vægttab". Det kan betragtes som en ekspressmetodologi, fordi den slipper af med 5-6 kg vægt på kun en uge. Det er nemmest at opnå resultater for elskere af boghvede og æbler; For at tabe dig skal du udelukkende spise disse produkter. Dette er også en økonomisk mulighed, fordi diæt mad er ganske billig og tilgængelig i enhver sæson.

• Kort sagt er det den faktiske person, der vil tabe sig, ikke hans tegnebog.

Ud over hovedeffekten hjælper æblehvede-diæt med at mætte kroppen med nyttige stoffer, øger hæmoglobin og beskyttende kræfter, regulerer fordøjelsen, renses fra giftstoffer. Forbedrer ikke kun figurens udseende, men også hudens tilstand, negle, hår.

• Imidlertid er kun to produkter på ingen måde i stand til at levere alle de nødvendige stoffer.

Ernæringseksperter understreger, at kosten er udtømt af proteiner og sunde fedtstoffer, og dette er fyldt med en langsom stofskifte. Fysisk mærkes det af svaghed, svimmelhed, dårligt humør.

Diætmenuen er mager og monoton. Boghvede gryn er bedre ikke kogt, men dampet og gør det dagen før for at starte kosten om morgenen. Det er praktisk at dampe al boghvede på én gang, i en termos eller en almindelig gryde, og klar til at distribuere til flere endda portioner. Ikke salt, tilsæt ikke sukker, mælk, smør. Bekvemmelighed, og at der ikke er behov for at tilbringe en masse tid på komfuret, kogte alle slags pickles.

• For at diversificere menuen hjælper menuen, der fortæller, hvordan man koger boghvede korrekt eller laver en gryderet fra den.

Æbler spises frisk, bagt, revet. Naturlig juice fra frugten er også egnet. Et yderligere produkt af Apple-hvede-diæt er ikke-fedt kefir; Det er beruset enten under hovedmåltidet eller som en snack, når du føler et stærkt ønske om at spise.

Ris med æbler til vægttab

Når man studerer emnet med kosternæring med henblik på vægttab, tvinges man til at huske et udtryk, der er sagt ved en anden lejlighed: alt er medicin, og alt er gift, kun målet for noget stof er vigtigt. I tilfælde af mad kan det argumenteres for, at måden til forberedelse og kombination bestemmer fordelen eller skaderne af produkter. Æbler til vægttab er et typisk eksempel.

• Hvis de kombineres med andre produkter i de rigtige proportioner og ordninger, forbedres diætegenskaberne, og metoderne som helhed øges i høj grad.

Ris med æbler til vægttab er et positivt eksempel på en sådan interaktion. Som andre monodiets beregnes det i 7-10 dage, hvor det er realistisk at tabe sig med flere kg. Diæten anbefales at udføre om sommeren, dens menu forbliver den samme hver dag. Det daglige beløb er som følger: 200 g ris, 100 g æbler+50 ml frisk juice, 1 æg eller 50 g hvidt kød.

• Kostregimen inkluderer sådanne retter. Kogt ris er klædt med juice. Hvis der er vand tilbage, drænes det på forhånd. Klip æbler føjes til grød, skålen er opdelt i 5 lige store dele og spist i løbet af dagen med lige store intervaller. Æg eller kød er tilladt til middag.

Under kosten udelukker helt salt, krydderier, saucer, sukker. Drikke er ikke begrænset, tværtimod, i den varme sæson skal du drikke mindst 2,5 liter. Vand uden gas, te uden tilsætningsstoffer vil give af dehydrering og dårligt helbred.

Æg og æbler til vægttab

At sidde på æg og æbler til vægttab kan være korte, men effektive. Dette er en ekstrem, selvom afbalanceret metode, der giver dig mulighed for at slippe af med 2-3 kg på kortest mulig tid.

Æg er proteiner og fedt, æbler til vægttab - fiber og kulhydrater, så hele sæt ernæringskomponenter under en sådan diæt er til stede. Desuden hører begge produkter til gruppen med lavt kalorieindhold. På samme tid er der en hurtig rensning fra toksiner.

• Diætmenu er minimal: spis hver dag op til 5 kogte æg og så mange æbler, som du vil. Drikkeordning er standard - ikke mindre end to liter kvalitetsvand og te.

En vigtig overvejelse er, hvordan man koger ægget. Ernæringseksperter har undersøgt, at det "hårdere" æg, det vil sige, jo længere tid det udsættes for varmebehandling, jo sværere er det at fordøje. Og at folk, der spiser æg til morgenmad, taber sig mere effektivt end andre.

• Æbler er til stede i kosten uden begrænsning i mængde.

Normalt anbefales grønne, men dette er ikke en kategorisk tilstand. Foruden friske er bagt, skivet som en salat eller groft revet også egnede.

I to dage med losning af æg-æble-diæt kan du forbedre din figur til de optimale parametre og forberede dig på en vigtig begivenhed. Et stort plus er, at sult på dette tidspunkt praktisk talt ikke føles.

Bagt æbler til vægttab

Påfør bagt æbler til vægttab kan bruges på forskellige måder: i strenge monodiets og i kombination med nogle produkter. En uge på bagt æbler til vægttab giver et godt resultat: minus 3-5 kg. Antallet af æbler til vægttab afhænger af den valgte variant af kosten.

En streng diæt involverer brugen af udelukkende bagt frugter, op til 7 pr. Dag og selvfølgelig rigelig drikke - op til 2 liter vand. Æbler bages med kanel, tilsæt lidt honning. Hvis denne diæt synes umulig, suppleres den med kefir eller yoghurt i andelen af 1 glas pr. 1 æble.

• Foruden æbler og kefir kan du inkludere en 250-gram servering af cottage cheese med lavt fedtindhold pr. Dag.

Losning af ugen giver lethed i kroppen, komfort i fordøjelsesorganerne, forbedring af hudfarve. At holde form Kefir-Apple-losning er nok til at udføre to gange om året.

Bagt æbler bruges ikke kun til figurkorrektion. Fiber og pektin, der er rige på æbler, fjerner overskydende væske, regulerer tarmmotilitet, fjerner kolesterol og andre skadelige stoffer. Dette velsmagende produktlæger ordinerer altid patienter efter operation og gynækologiske interventioner, mennesker med fordøjelsesproblemer og kardiologiske patologier. Og for raske mennesker forbliver duftende bløde æbler en favorit dessert, som kan spises uden begrænsninger med stor fordel for kroppen. Æbler med hytteost og revne nødder er endnu mere velsmagende: sådan en masse er fyldt med frugter med midten udskåret.

Tørrede æbler til vægttab

Ifølge årlige undersøgelser af ernæringseksperter ønsker diæter, der taber sig på diæter, især slik. Patienter er enige om at tolerere fraværet af stegt kød, melprodukter, mejeriprodukter, men uden slik kan det være uudholdeligt. Dette er enstemmigt angivet af tilhængere af forskellige metoder. Hvad kan tilfredsstille sugen på slik på grund af kulhydratmangel?

• Det rigtige svar er, at tørrede æbler til vægttab lindrer stress og leverer det "foder", der er nødvendigt til hjernefunktion og normal stofskifte.

Fordelene ved at tørre æbler til vægttab er som følger:

1. Tørret frugt er høj i fruktose og glukose, lavt i saccharose - mange gange mere end friske produkter.
2. De er fri for farvestoffer, aromaer, genetisk modificerede komponenter.
3. Nyttige stoffer bevares, når de tørres.
4. At tygge tørre skiver undertrykker sult.
5. Æble tørrede frugter er fri for allergener.
6. Pectins aktiverer stofskifte, fiber binder skadelige stoffer (radionuklider, toksiner) og fjerner dem fra kroppen.
7. Boren i æbler stimulerer hjernefunktionen.

Kvalitets tørret ser naturlig ud uden for lyse eller kedelige nuancer. Du skal ikke købe skiver dækket med en uforståelig patina, dårlig lugtende, for skrumpet. Dette indikerer forkert forberedelse, opbevaring eller transport af tørrede produkter. Under alle omstændigheder skal produktet vaskes grundigt inden brug.