11 forherligede næringsstoffer: Hvad skal vi bruge dem til?

Beta-caroten

Virkningsmekanisme:

Når beta-caroten er i kroppen, omdannes det til A-vitamin, et næringsstof, der er essentielt for et sundt syn, immunforsvar og cellevækst. Det fungerer også som en antioxidant, der neutraliserer frie radikaler.

Anbefalet dosering:

Der er ingen anbefalet dosering for beta-caroten.

Fødevarekilder til beta-caroten:

Spis masser af mørkegrønne og orange grøntsager og frugter (papaya, mango) hver uge for at dække dit A-vitaminbehov og udnytte dets potentielle antioxidante egenskaber.

B12

Virkningsmekanisme:

Vitamin B12 bruges i dannelsen af DNA, byggestenen i gener, og til at opretholde sunde nerver og røde blodlegemer.

Anbefalet dosering:

2,4 mikrogram om dagen for personer over 14 år opfylder fuldt ud kroppens behov for dette element - selvom nogle forskere mener, at indtagelse af 6 mikrogram om dagen fremmer en bedre optagelse af vitaminet.

Fødevarekilder til B12:

B12 er bundet til protein, så fødevarer som kød, fisk, æg og mejeriprodukter (såsom yoghurt og mælk) er dets primære kilder.

[ 1 ]

Krom

Virkningsmekanisme:

Krom er involveret i processen med at producere nyttig energi fra energikilder, hvilket letter optagelsen af glukose i insulinceller.

Anbefalet dosering:

Trods skuffende forskning i virkningen af kromtilskud på vægttab, har kroppen brug for dette element. Den anbefalede daglige dosis for voksne er 50-200 mikrogram.

Fødevarekilder til krom:

De bedste kilder til krom er fuldkornsbrød og -kornprodukter, kød, nødder, blommer, rosiner, øl og vin.

[ 2 ]

K-vitamin

Virkningsmekanisme:

K-vitamin bruges af kroppen til at producere en række forskellige proteiner. Nogle af disse bruges til at skabe faktorer, der muliggør blodets størkningsproces – hvilket er afgørende for at stoppe blødninger og hele sår og snitsår.

Anbefalet dosering:

Den nuværende anbefalede daglige dosis er 90 mikrogram for kvinder og 120 for mænd. Heldigvis er mangel på K-vitamin ekstremt sjælden.

Fødevarekilder til K-vitamin:

Kål, spinat, broccoli, asparges, rucola, salat, raps, soja- og olivenolie, tomater.

Kalium

Virkningsmekanisme:

Kalium er involveret i næsten alle vitale processer i vores krop: opretholdelse af blodtryk, hjerte- og nyrefunktion, muskelkontraktion og endda fordøjelse.

Anbefalet dosering:

Undersøgelser viser, at mange mennesker indtager mindre end halvdelen af det anbefalede indtag af kalium, hvilket er 4.700 mg om dagen for voksne og unge.

Fødevarekilder til kalium:

Fødevarer, der er tæt på deres oprindelige tilstand, er bedst, så sørg for at spise uforarbejdede fødevarer, især frugt og grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter, fuldkorn, fisk og magert kød.

Magnesium

Virkningsmekanisme:

Magnesium er essentielt for nogle af de vigtigste processer i vores kroppe og driver omkring 300 biokemiske reaktioner, hvoraf den vigtigste er produktionen af energi fra den mad, vi spiser.

Anbefalet dosering:

Omkring 300 mg om dagen for kvinder og 350 mg for mænd, den øvre grænse for magnesiumtilskud er 350 mg.

Fødevarekilder til magnesium:

Mineralet findes i store mængder i avocadoer, nødder og bladgrøntsager, samt kiwi, mandler og agernsaft.

C-vitamin

Virkningsmekanisme:

Det har længe været kendt, at C-vitamin er en fundamental bestanddel af kollagen, det strukturelle element i knogler, hud, blodkar og andet væv.

Anbefalet dosering:

Den nuværende anbefalede dosis er 90 mg om dagen for mænd og 75 mg for kvinder. Kroppen kan maksimalt absorbere 400 mg om dagen.

Fødevarekilder til C-vitamin:

Næsten alle grøntsager og frugter, inklusive appelsiner, grønne peberfrugter, jordbær, broccoli, cantaloupemelon og tomater, majroer, søde kartofler og okra.

D-vitamin

Virkningsmekanisme:

D-vitamin er primært gavnligt for knoglerne, fordi det interagerer med calcium for at hjælpe med at danne og beskytte knoglerne.

Anbefalet dosering:

De officielle anbefalinger er 200 internationale enheder for børn og 600 for personer over 71 år. Dosis for alle andre kan variere mellem disse tal.

Fødevarekilder til D-vitamin:

Fødevarekilder til D-vitamin omfatter primært beriget mælk og morgenmadsprodukter. Bortset fra et par typer fisk, herunder sild og sardiner, er der ingen naturlige fødevarekilder til D-vitamin, kun direkte sollys og kosttilskud.

Folat/Folsyre

Virkningsmekanisme:

Folsyre er nødvendig for at danne nye celler, herunder røde blodlegemer. Folsyremangel er en førende årsag til rygmarvsdefekter hos nyfødte.

Anbefalet dosering:

Mange ernæringseksperter anbefaler at tage et multivitamin, der indeholder 400 mikrogram folat; 1.000 mikrogram om dagen er den sikre øvre grænse for folat.

Fødevarekilder til folat:

Folsyre findes i rigeligt med sukker i lever, tørrede bønner, ærter, spinat og bladgrøntsager, asparges og berigede kornprodukter.

Zink

Virkningsmekanisme:

Zink er en integreret del af næsten alle celler i menneskekroppen, og blandt andre funktioner understøtter det et sundt immunsystem og regulerer testosteronniveauet.

Anbefalet dosering:

Den anbefalede daglige dosis er 11 mg for mænd og 8 mg for kvinder.

Fødevarekilder til zink:

Østers, kogt oksemørbrad, kalkun, kikærter, ristede kyllingelår, græskarkerner, kogt svinemørbrad, fedtfattig yoghurt, tofu, hvedekim, ristede cashewnødder og schweizerost.

E-vitamin

Virkningsmekanisme:

Forskere har endnu ikke kastet lys over alle E-vitamins funktioner, men de antyder, at det påvirker immunsystemet, DNA-reparation, dannelse af røde blodlegemer og absorption af K-vitamin.

Anbefalet dosering:

Den anbefalede dosis er 23 internationale enheder eller 15 mg for mænd og kvinder, fordi nødder og olier indeholder store mængder E-vitamin, og nogle fedtfattige diæter indeholder utilstrækkelige mængder E-vitamin.

Fødevarekilder til E-vitamin:

Hvedekimolie. Frø, kogt spinat, mandler, hasselnødder og saflorolie.