Fisk under amning: fordele, opskrifter på retter

Fisk under amning kan være både en superfood og skadelig, og det hele afhænger af, hvad du spiser. Hvis vi taler om fordelene ved at spise fisk, så findes de bestemt, og det er vigtigt at bruge dem til gavn for barnet. Derfor bør enhver ung mor kende de gavnlige egenskaber ved forskellige typer fisk.

Kan en ammende mor spise fisk?

Moderskabet kræver sin del af ofre for at beskytte din dyrebare lille guldklumps velbefindende. Siden din graviditet har du måske foretaget adskillige ændringer i din kost og livsstil for at sikre, at du får en sund baby. Du skal have en afbalanceret kost for at sikre, at din baby får tilstrækkelig næring under amning, da din modermælk er den eneste næringskilde. Ja, ammende mødre kan spise fisk, men du skal være forsigtig med at vælge den.

Vælg i stedet fedtfattig fisk såsom laks, sej, malle og tun. Hvis du spiser frisk fisk fanget lokalt, skal du tjekke lokale anbefalinger for forbrug af fisk fra det pågældende vandområde.

Visse fisk er superfoods for gravide og ammende mødre, fordi de indeholder højere niveauer af fedtsyrer og lavere niveauer af kviksølv. Her er en liste over fisk, som du trygt kan nyde, mens du ammer: Atlantisk makrel, lodde, sild, multe, rejer, laks, ørred.

Det vigtigste er, at den fisk, du spiser, er frisk. Hvordan kan du vide, om fisken er frisk? Når du køber fisk, skal du mærke på fisken og kontrollere, om dens krop og filet er fast og skinnende. Hvis den ser bleg ud, kan du antage, at fisken ikke er frisk.

Uanset om fisk indtages i nogen form, såsom grillet, dampet eller friturestegt, indeholder den mange næringsstoffer. Det er den eneste fisk og skaldyr, som ernæringseksperter anbefaler, når man vælger en sund livsstil. Derudover, hvis du vil tabe dig for at undgå yderligere helbredsproblemer, bør du inkludere en række forskellige fisk i din daglige kost, såsom tun, makrel og laks. De har et stort antal gavnlige vitaminer, der forhindrer dit generelle velbefindende i at blive offer for kroniske sygdomme.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Fordele ved fisk under amning

Sundhedsmæssige fordele ved fisk under amning omfatter øjeblikkelig energi, regulering af kolesterolniveauer, forbedring af hjerte-kar-sundhed, opretholdelse af psykisk sundhed, opretholdelse af luftvejssundhed, behandling af søvnløshed, forbedring af huden og behandling af beskadiget hovedbund. Andre fordele omfatter fremme af stærke muskler, regulering af kropsvæsker, behandling af jernmangel, vedligeholdelse af stærke knogler og tilførsel af D-vitamin.

Du kan få mange næringsstoffer fra blot én portion fiskefilet.

1. Fisk giver øjeblikkelig energi. Din krop har brug for nok protein til at forblive stærk efter hver fodring. Indtagelse af fisk kan virke som en øjeblikkelig energibooster på grund af dens høje proteinindhold. Med den nødvendige mængde næringsstof i din krop vil du ikke kun være i balance i energiniveauet, men proteinerne vil også forynge beskadigede celler. For at opretholde energiniveauet i din krop anbefales det regelmæssigt at spise enhver sund type fisk.
2. Lavt kalorieindhold

Det er meget nemmere at indtage kalorier end at forbrænde dem; derfor bør du vælge muligheder med færre kalorier, såsom fisk. Grillet eller dampet fisk indeholder minimalt fedt, hvilket gør den til en ideel mulighed for mødre efter fødslen. Derudover kan en fiskefilet stegt i olivenolie fordoble næringsstofferne, hvilket ikke kun holder dig mæt i timevis, men også nærer dit kardiovaskulære helbred ved at fremme et godt kolesteroltal.

3. Fisk forbedrer det kardiovaskulære system.

Da fisk er fyldt med omega-3 fedtsyrer, kan det gøre underværker for dit hjerte-kar-system. Omega-3-fedtsyrer hjælper også med at udvide forsnævrede arterier, hvilket hjælper med blodets koagulationsevne.

4. For psykisk sundhed

Mange undersøgelser har vist virkningen af indtag af laks og makrel på din mentale sundhed. Ernæringseksperter foreslår at inkludere rigeligt med fisk i en nybagt mors kost for at forhindre aldersrelateret hjerneskade. Derudover har en undersøgelse vist, at hvis du spiser retter tilberedt med fisk to gange om ugen, kan det forbedre din hjernesundhed, forbedre din koncentration og kognitive funktion. Derudover menes næringsstofferne at hjælpe med at reducere depression, stress og angst, som er almindelige hos nybagte ammende mødre.

5. For åndedrætsundhed

Miljøforurening kan påvirke din og din babys luftvejssundhed. Du skal spise fødevarer, der indeholder næringsstoffer som kalium og B-vitamin, som beskytter dit luftvejssystem mod forskellige kroniske sygdomme. Derudover foreslår ernæringseksperter at inkludere laks og tun i kosten for kvinder med astma eller i hvis familier der er astma, hvilket har vist sig at reducere risikoen for at udvikle en sådan patologi hos dit barn. Fiskens egenskaber kan afhjælpe faktorer, der bidrager til betændelse på grund af vedvarende hoste, og hjælpe med at slippe af med vejrtrækningsbesvær.

6. Fisk kurerer søvnløshed

Søvnløshed er ikke noget nyt for en ny ammende mor, især ikke i den første måned af amningen. Men denne tilstand er ikke kun irriterende, men kan også potentielt have en negativ indflydelse på din mentale sundhed. Næringsstoffer som D-vitamin, protein, magnesium og mangan fremmer en fredelig søvn i flere timer, og mangel på disse næringsstoffer kan føre til kronisk søvnløshed. Du kan kun høste disse essentielle komponenter ved at spise friske fiskefileter.

7. Til ung hud

En sund kost fører til ungdommelig hud takket være indtaget af adskillige vitaminer og mineraler. At inkludere fisk i din daglige kost kan være din hemmelige skønhed på grund af dens høje indhold af syrer, protein, A-vitamin og B-vitamin. Når disse næringsstoffer indtages sammen, fremmer de hudens elasticitet, hvilket reducerer risikoen for for tidlig aldring. Derudover kan egenskaberne effektivt bekæmpe faktorer, der bidrager til hudsygdomme som psoriasis.

8. Hjælper med at regulere væskeproduktionen

Din krop har brug for mineraler som magnesium for at sikre en ordentlig væskegennemstrømning. Du kan inkludere fisk i din kost i denne henseende i stedet for at vælge magnesiumtilskud. Grillede fiskefileter kan effektivt hjælpe med at regulere væsken i din krop.

9. Fisk forebygger jernmangel. Forbruget af røde blodlegemer efter fødslen hos moderen falder, hvilket bidrager til jernmangel hos både mor og barn. Når fisk er beriget med jern, anbefaler de næringsstoffer, at man spiser fisk, hvis man har jernmangel. Fisk som tun og laks kan fremme blodcirkulationen og bekæmpe risiciene forbundet med kronisk træthed og anæmi.
10. Fisk er en kilde til kalcium og D-vitamin, som dine knogler har brug for regelmæssigt under amning for at forsørge din baby. Ud over mejeriprodukter kan fisk være en sikker kilde til disse essentielle næringsstoffer.

De ovennævnte sundhedsfordele indikerer, at enhver form for fisk er essentiel for dit generelle velbefindende. Du bør indtage en portion fisk mindst to gange om ugen for at mindske sundhedsrisiciene uden at skade din baby.

Fordele ved forskellige typer fisk under amning

Ikke-allergifremkaldende fisk til amning er hovedsageligt alle typer hvidfisk. Generelt indeholder mange typer hvidfisk, såsom torsk, kulmule, kuller og blåhvilling, de samme essentielle næringsstoffer. De er fremragende proteinkilder med lavt fedtindhold.

Hvid fisk

Dette er torsk, som er rig på mange nyttige elementer. Torsk er en rig kilde til protein og har et meget lavt indhold af fedt og mættet fedt, så den er velegnet til alle, der holder øje med deres kolesteroltal. Torsk indeholder meget vitamin B12, som er nødvendigt for et sundt blod og et sundt immunsystem, da det hjælper med at reducere træthed og døsighed. Torsk er rig på jod, som er nødvendigt for en sund metabolisme hos baby og mor, og det holder skjoldbruskkirtlen sund. Torsk er også meget rig på selen, en antioxidant, der er nødvendig for sund hud, hår og negle. Torsk er også en fremragende kilde til kalium, som hjælper med at opretholde blodtrykket på et sundt niveau.

Kuller er også en type hvid fisk. Kuller er en fremragende kilde til magnesium, som reducerer stress hos nybagte mødre og fremmer en god nattesøvn.

Flynder er en fremragende kilde til protein, som er essentielt for at opbygge sunde muskler og for sund vækst og udvikling hos børn.

Flynder er en god kilde til vitamin B1 (thiamin), som hjælper med at opretholde et sundt hjerte og nervesystem og hjælper din krop med at få energi fra mad.

Sej er en af de almindelige fiskearter, der er meget udbredt i den daglige kost. Sej er ikke ringere end andre fiskearter med hensyn til næringsindhold. Sej er en kilde til fosfor, som er nødvendigt for sunde knogler.

Pollock er også en god kilde til jod og selen.

Kulmule indeholder også vigtige næringsstoffer som protein, fedt, vitamin B6, D-vitamin og fosfor. Ligesom alle andre fisk er kulmule en fremragende kilde til protein, og i modsætning til kød indeholder den ikke mættede fedtstoffer. Kulmulefilet kræver ikke tilberedning. Kulmulekød er særligt sundt, nærende, letfordøjeligt og derfor egnet til ammende mødre. På grund af det meget lave energiindhold bruges kulmulekød ofte i kaloriefattige diæter. Kulmule er en kilde til kalium og B-vitaminer. Kalium er det mest almindelige mineral (nødvendigt for at menneskekroppen kan opretholde væskebalancen og blodtrykket på et normalt niveau, regulere neuromuskulær excitabilitet og hjerterytme). Blandt vitaminerne skiller sig vitamin B3 (eller niacin eller vitamin PP) ud, da det beskytter huden og letter fordøjelsen.

Rød fisk

Dette er bestemt et meget sundt produkt for alle. Men når det kommer til ammende mødre, er der nogle nuancer. Rød fisk er en kalorierig, dårlig proteinkilde, rig på selen, A-vitamin, kalium og omega-3 fedtsyrer. En kost, der regelmæssigt inkluderer disse næringsstoffer, kan gavne dit helbred betydeligt og forhindre alvorlige patologier. På trods af de potentielle sundhedsmæssige fordele kan rød snapper indeholde kviksølvniveauer, der gør den usikker for gravide kvinder og ammende mødre, hvis den spises mere end et par gange om måneden. Men hvis du spiser den med måde, kan den give alle næringsstofferne.

En portion rød snapper indeholder næsten 70 procent af den anbefalede daglige mængde selen. Selen understøtter funktionen af hvide blodlegemer og er nødvendigt for korrekt skjoldbruskkirtelfunktion. Det er en antioxidant, der muligvis kan forhindre dannelsen af frie radikaler på grund af DNA-skade, som kan føre til leddegigt, kræft og hjertesygdomme. Selens antioxidante kraft forstærkes, når det kombineres med en kilde til E-vitamin. Server selenrig fisk som rød snapper med fødevarer med et højt E-vitaminindhold, såsom asparges, søde kartofler eller mørke bladgrøntsager som spinat, grønkål eller grønkål.

Hver portion kogt rød fisk giver 10% af A-vitaminet for en voksen kvinde og 11% af A-vitaminet for hendes baby. Dette vitamin er afgørende for immunsystemet. A-vitamin spiller også en rolle i celleproliferation og -differentiering. Indtagelse af tilstrækkeligt A-vitamin om dagen kan reducere risikoen for at udvikle øjenlidelser såsom grå stær eller aldersrelateret makuladegeneration. A-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof og kræver en fedtkilde for at blive absorberet af tarmene.

Nogle laksesorter indeholder 444 milligram eller 9 procent kalium i hver tilberedt portion. Kalium er både et mineral og en elektrolyt. Kalium er nødvendigt for at drive enzymer, der er nødvendige for energimetabolisme, og for at sikre korrekt udjævning af glatte muskler, hjertemuskler og skeletmuskler. En kost, der ikke har nok kalium, kan øge risikoen for slagtilfælde, forhøjet blodtryk, osteoporose og nyresten.

Omega-3 fedtsyrer er den største fordel ved at spise rød fisk under amning, da ingen anden type fisk indeholder dem i så store mængder.

Let saltet rød fisk indeholder 0,31 gram omega-3 fedtsyrer i hver portion på 100 gram. Denne koncentration af omega-3 fedtsyrer svarer omtrent til den mængde, der gives af en portion rejer, malle, krabber eller kammuslinger. Regelmæssigt indtag af fisk, der er rig på omega-3 fedtsyrer, kan reducere risikoen for hjertesygdomme, åreforkalkning og forhøjet kolesterol betydeligt.

I betragtning af alle de sundhedsmæssige fordele må det siges, at rød fisk er god for ammende mødre, men ikke mere end én gang om ugen. Du bør også begynde at spise rød fisk, når din baby er over to måneder gammel, da risikoen for allergi er lidt lavere hos børn i denne alder.

Laks har vigtige næringsstoffer såsom protein, omega-3, vitamin B12, vitamin B1 (thiamin), vitamin B3 (niacin), vitamin B6, vitamin B5 (pantothenat), vitamin D, vitamin E, kalium, fosfor, selen og jod. Laks er en af de mest næringsrige fødevarer, du kan spise.

Det er ikke kun en fantastisk kilde til protein, det er også et vitaminkraftværk. Laks er en fed fisk, hvilket betyder, at den er en god kilde til omega-3 fedtsyrer. Disse hjælper med at holde dit hjerte sundt, opretholde et sundt blodtryk og holde triglyceridniveauet i blodet på et normalt niveau. Røget laks har alle fordelene ved frisk laks, men indeholder et højt saltindhold.

Ørred er en anden repræsentant for fede fisk. Nyttige elementer i ørred er protein, omega-3, kalium og selen. Ørred er også rig på B-vitaminer, som er nødvendige for et sundt nervesystem.

Flodfisk

Selvfølgelig er det det, og først og fremmest på grund af dens friskhed. Selvom ferskvandsfisk ikke har lige så højt indhold af sunde omega-3 fedtsyrer, er de stadig et nærende valg til din frokost eller aftensmad, da de fleste af dem har et lavt fedtindhold og et højt proteinindhold. En portion ferskvandsfisk giver 30% af en voksens oprindelige kostindtag. Selvom ferskvandsfisk ikke har lige så højt indhold af sunde omega-3 fedtsyrer, er de stadig et nærende valg til din frokost eller aftensmad, da de fleste af dem har et lavt fedtindhold og et højt proteinindhold. En portion ferskvandsfisk giver 30% af en voksens oprindelige kostindtag. Men sådanne fisk kan indeholde nogle ferskvandsparasitter, der formerer sig i deres krop og er farlige for mennesker. Disse kan være nogle typer indvolde, og varmebehandling er ikke farlig for dem. Derfor anbefales det ikke kraftigt at spise frisk fisk til ammende mødre udelukkende af denne grund. Hvis du er sikker på dens kvalitet og fangststedet, kan du spise den efter korrekt tilberedning.

Smørfisk

Meget nyttigt produkt. Det har mange repræsentanter.

Makrel er også en fed fisk, der indeholder vigtige næringsstoffer: protein, omega-3, vitamin B12, D-vitamin, fosfor, vitamin B2 (riboflavin), vitamin B6, jod, selen. Makrel er en af de rigeste kilder til omega-3. De er gavnlige for udviklingen af barnets hjerne og øjne, når mødre spiser dem under graviditet og amning. Makrel er en fremragende kilde til D-vitamin, som hjælper os med at absorbere calcium og er nødvendig for sunde knogler og tænder.

Fisketilberedning og -produkter under amning

Fiskerogn er lige så gavnligt for amning som fisken i sig selv, da det er et koncentreret fiskeprodukt. Rogn har et højt proteinindhold og et lavt indhold af både transfedtsyrer og kulhydrater, hvilket gør det til en attraktiv del af en sund kost. Denne delikatesse er også rig på kalium, et næringsstof, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Kalium menes også at hjælpe med at forebygge nyresten, og nogle migrænepatienter oplever, at det hjælper med at lindre deres symptomer.

De sundhedsmæssige fordele ved kaviar kommer fra tilstedeværelsen af et stort antal vitaminer og mineraler. A-vitamin fremmer sund regenerering af hudceller, understøtter synet ved at reducere risikoen for grå stær og makuladegeneration. Forskning viser, at A-vitamin forebygger urinsten, hjælper med at forebygge visse typer kræft og bremser aldringsprocessen. A-vitamin styrker immunforsvaret til at bekæmpe skadelige antigener ved at øge lymfeaktiviteten i kroppen.

De vigtigste mineraler i kaviar er calcium, magnesium, fosfor, kalium og selen. Calcium, som understøtter opbygningen og vedligeholdelsen af stærke knogler, sikrer optimal funktion af hjertet, nervesystemet og musklerne. Forskning viser også, at calcium hjælper med at beskytte mod udvikling af kræft, diabetes og forhøjet blodtryk. Magnesium er blevet tilskrevet alt fra kronisk søvnløshed til opbygning af stærkere muskler. Virkningsmekanismen for dette vidundermineral siges at være produktionen af vækstfaktor (IGF-1). Dette er et insulinlignende kemikalie, der fremmer muskeludvikling og også afslapper nervesystemet nok til at give et boost i humøret og en dybere søvn. Kalium er et andet vigtigt mineral, der findes i kaviar, som opretholder vandbalancen, øger muskelstyrken og reducerer risikoen for angst. Selen er en antioxidant og et essentielt mineral. Det fungerer som en antioxidant sammen med E-vitamin for at beskytte celler mod skader forårsaget af frie radikaler og andre forbindelser i kroppen, der kan føre til hjertesygdomme eller kræft. Selen er et vigtigt mineral, der hjælper immunfunktionen og understøtter cellevækst. Kaviar er også rig på vitamin A og E, som er essentielle for cellevækst og immunforsvar. Selenets sundhedsfordele ved kaviar er dog mest kendt for dets evne til at styrke immunforsvaret og udføre anti-aging-handlinger, såsom at beskytte huden mod skader fra frie radikaler.

De sundhedsmæssige fordele ved fedtsyrerne i kaviar er også velkendte. Næringsindhold viser, at en kop kaviar indeholder cirka 13 mg omega-6 og 1086 mg omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer reducerer risikoen for bryst-, tyktarms- og prostatakræft og reducerer forekomsten af hjerteanfald og slagtilfælde.

Men du bør være forsigtig, når du spiser kaviar under amning, da dette produkt er mere allergifremkaldende end blot fisk. Derfor skal du starte med en halv teskefuld og ikke mere end én gang om ugen.

Saltet fisk er et af de forarbejdede fiskeprodukter. Processen med at tilberede saltet fisk kan foregå i form af marinering eller tørring i flere dage i den varme sol. Marineringsprocessen får saltet fisk til at ligne frisk fisk. Hvis saltet fisk tørres i solen eller i ovnen, vil der være behov for en enorm mængde salt til opbevaring, hvilket ikke er særlig nyttigt for en ammende mor.

Hvad er fordelene ved saltet fisk? Saltet fisk har følgende næringsstoffer: protein, fedt, calcium, fosfor, jern.

Fordelene ved saltet fisk kan hjælpe kroppen med at fremskynde sårheling.

Jern i saltet fisk er også meget nyttigt for vores krop til at forebygge anæmi. Anæmi er et symptom på blodmangel. Jern i saltet fisk hjælper kroppen med at producere blodlegemer og forebygge anæmi.

Saltet fisk kan også understøtte og styrke immunforsvaret. Dette skyldes de proteinfordele, der findes i saltet fisk.

Røget fisk tilberedes over åben ild eller i en ovn ved direkte påvirkning af ild og varme. Denne tilberedningsmetode involverer ophobning af særlige stoffer på fiskens overflade, hvilket giver den en vidunderlig aroma og lugt. Men disse stoffer kan være meget kræftfremkaldende. De forstærker også smagen af modermælk, og efter sådan mad kan din baby nægte at spise brystet simpelthen på grund af den stærke "røget lugt". Varmrøget fisk har en lignende tilberedningsteknologi, blot er rygeprocessen hurtigere.

Stegt fisk kan være en optimal måde at tilberede fisk på for ammende mødre, hvis man bruger en minimal mængde olie. Det er dog vigtigt at huske, at for meget varmebehandling ikke anbefales. Hvis du steger fisk med grøntsager, bevarer du dens maksimale nyttige egenskaber.

Tørret og saltet fisk er ikke tilstrækkeligt varmebehandlet og er derfor en potentiel kilde til mange bakterier, herunder botulisme. Derfor anbefales det ikke at spise den, især ikke under amning.

Fisk på dåse kan bruges i en mors kost under amning, men du skal forstå, at den ikke indeholder så mange nyttige stoffer som frisk fisk. Du skal også vide, at dåsemad tilberedt af en fabriksproducent er sikrere end hjemmelavet på grund af risikoen for oplagring af botulismebakterier.

Kogt hvid fisk er det bedste og mest nyttige produkt for en ung mor og hendes barn. Da fisken koges hurtigt nok, bevares alle de nyttige stoffer i den.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Fiskeopskrifter til amning

1. Dampet laks med grøntsager.

Denne hurtige opskrift er en perfekt kaloriefattig middag. Til retten skal du bruge: 200 g brune ris, 100 g grønne bønner, 4 laksebøffer, skåret i stykker. Til krydring skal du bruge sød sojasauce, saft af 1 lime, 2 spsk. chili på glas eller 1 rød peberfrugt, 1 spsk. riseddike, 1 spsk. gyldent sukker.

Til pynt skal du bruge 4 løg, 4 spiseskefulde sesamfrø og syltet ingefær.

Tilberedning: Bland ingredienserne til laksefileten med krydderierne i en lille skål, og sæt den til side. Kog risen i rigeligt vand, og dræn den efter at den har kogt og hvilet i ca. 15 minutter. Læg grøntsager og fisk i en damper i to lag. Fisken skal koges i 5-8 minutter, indtil den er færdig. Når alt er kogt, blandes grøntsagerne med risen, og løg og dressing fra saucerne tilsættes, og laksen lægges ovenpå, og det hele pyntes med sesamfrø.

2. Fisk i ovnen med risnudler.

Tilberedning skal du tage: 3 laksebøffer, olivenolie.

Til glasuren skal du bruge 2 tsk tomatpuré, 1 tsk æblecidereddike, 1 tsk sojasauce og peber.

Til pynt: 200 g tørrede risnudler, 2 spsk olie, 2 fed hvidløg, 5 løg, 3 chilipeber.

For at tilberede retten skal du koge nudlerne i højst 5 minutter i et vandbad, derefter sive dem og sætte dem til side.

Forvarm ovnen til maks. Tilsæt eddike, sauce og peber til pastaen for at lave en glasur, og massér laksefileterne ind i glasuren. Læg laksestykkerne i et ildfast fad, og vent i 6-8 minutter, indtil de er gennemblødte. Lad dem derefter stå i ovnen i 8-10 minutter, indtil fisken er færdig.

Steg olien med hvidløg, forårsløg og chili i et par minutter, indtil de er bløde, tilsæt derefter nudler, bønner og peberfrugter. Server nudlerne med fisken og saucen.

Fisk under amning giver essentielle vitaminer og fedtstoffer, som mødre og babyer skal have. Det er meget vigtigt at vælge den rigtige fisk med maksimale sundhedsmæssige fordele, så vil du og din baby være sunde.

[ 7 ], [ 8 ]