Enkle tips til sund kost for teenagere

Teenagere går meget ofte på kur, lider af ulemperne ved denne diæt... og tager stadig på i vægt eller bliver tværtimod behandlet for anoreksi. Sund kost for teenagere handler ikke om at fratage sig selv den mad, de elsker. Sund kost betyder at have det godt, samle mere energi, stabilisere sit humør og være sund. En teenager kan nemt udvide sit udvalg af madvalg og lære at opretholde en velsmagende og sund kost.

[ 1 ], [ 2 ]

Tip #1: Gør dig klar til succes

For at sætte dig selv i stand til at opnå succes, tænk over at planlægge en sund kost og de fordele, den vil medføre, du har brug for radikale ændringer. Hvis du griber ændringerne an gradvist og ansvarligt, vil resultatet - et godt humør og en god figur - komme hurtigere end du tror.

Forenkl din tilgang til slankekure. I stedet for konstant at stresse over at tælle kalorier eller måle portionsstørrelser, så tænk på din kost med hensyn til madens farve, variation og vigtigst af alt, friskhed. Dette burde gøre det lettere at træffe sunde valg. Fokuser på at finde madvarer, du elsker, og nemme opskrifter, der bruger et par friske ingredienser. Din kost vil gradvist blive sundere og mere velsmagende.

Start langsomt og gradvist med at ændre dine spisevaner. At forsøge at gøre din kost sund natten over vil bestemt ikke lykkes. At ændre alt på én gang fører normalt til, at du snyder dig selv eller opgiver den nye kostplan. Tag små skridt, såsom at tilføje en salat (med grøntsager, frugter) til din kost én gang om dagen. Eller skift fra smør til olivenolie i din madlavning. Når dine små ændringer er blevet en vane, kan du fortsætte med at tilføje sundere fødevarer til din kost.

Hver ændring forbedrer gradvist dit humør og dit helbred. Husk, teenagere: I behøver ikke at være perfekte, og I behøver ikke helt at fjerne alle jeres yndlingsretter fra jeres menu. Kan I lide at være sunde? For at have det godt, få mere energi og reducere risikoen for at udvikle sygdomme, forbedre tilstanden af jeres hud, hår og negle, så lad jer ikke vende tilbage til kager og fed fastfood. Men introducer eventuelle ændringer i jeres kost gradvist.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Tænk over, hvad du drikker og spiser

Vand. Det hjælper med at rense vores kropssystemer for affaldsstoffer og giftstoffer, men mange teenagere ignorerer dette simple middel. Så det viser sig, at de hurtigt bliver trætte i timerne, udelukkende fordi de er dehydrerede. Så lider teenagere af mangel på energi og hovedpine. De kan også forveksle tørst med sult og snacks i stedet for at drikke et glas vand. Meget gode råd fra ernæringseksperter: Hvis du vil spise, så drik vand. Hvis du ikke vil spise bagefter, så er det tørst. På denne måde beskytter du dig selv mod overskydende kalorier.

Snacks. Find noget, du kan spise som snacks. Det kunne være bær, nødder, rosiner, svesker. Disse produkter (ikke røget pølse og fastfood) vil motivere dig til at vælge sund mad, hvilket gradvist vil blive din vane.

Tip #2: Moderation er nøglen til et godt helbred

Teenagere tænker ofte på sund kost på en maksimalistisk, alt-eller-intet måde, men nøglen til sund kost er mådehold. Men hvad er mådehold? Hvor meget er det at spise med måde? Det afhænger af teenageren og deres spisevaner. Målet med sund kost er at udvikle en kost, der kan følges hele livet, ikke kun i et par uger eller måneder eller indtil teenageren når sin idealvægt. Så prøv at tænke på mådehold i form af balance. Selvom nogle diæter kun tilbyder én fødevare (mono-diæter), skal teenagere opretholde en balance mellem kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler.

For de fleste teenagere betyder mådehold og balance i kost at spise mindre, end de spiser i øjeblikket. I praksis betyder det, at teenagere spiser meget mindre af det usunde (uraffineret sukker, mættet fedt). Men de spiser også mindre af det sunde (som frisk frugt og grøntsager). Men det betyder ikke, at man skal skære alle de fødevarer ud, man elsker. At spise is til morgenmad én gang om ugen betragtes for eksempel som mådehold, så længe man ikke også spiser det til frokost og aftensmad og derefter skyller det ned med en hel æske donuts og en pizza med pølse. Hvis din teenager spiser en chokoladebar en dag, skal de 100 kalorier blot trækkes fra aftensmaden. Hvis du har spist aftensmad og stadig er sulten, skal du bare tage en ekstra portion friske grøntsager.

Prøv at undgå at tænke på bestemte fødevarer som fuldstændig forbudte. Hvis du forbyder bestemte fødevarer eller fødevaregrupper og derefter får tilbagefald, vil du føle dig svag og skyldig over alle dødssynderne. Hvis du har lyst til søde sager, salt mad eller andre usunde fødevarer, så start med at reducere portionsstørrelserne og ikke spise disse fødevarer så ofte. Senere vil du opdage, at trangen er aftaget.

Spis mindre portioner. Portionsstørrelserne er steget over hele verden i de senere år, især på restauranter. Når din teenager spiser ude, er der ingen grund til at bestille gigantiske portioner. Derhjemme er det nemmere at bruge mindre tallerkener og justere størrelserne. Hvis du ikke er mæt, kan du prøve at tilføje flere grønne bladsalater, grøntsager eller frisk frugt. Visuelle billeder vil hjælpe dig med at forstå normale portioner. En portion kød, fisk eller kylling, som din teenager spiser, bør være på størrelse med et sæt kort, en skive brød bør være på størrelse med en cd, og kartoffelmos, ris eller boghvede bør være på størrelse med en almindelig pære.

[ 7 ], [ 8 ]

Tip #3: Det er ikke kun, hvad en teenager spiser, der er vigtigt, men hvordan de spiser.

Sund kost er mere end maden på tallerkenen, det er også, hvordan en teenager tænker om mad. Mad er ikke bare noget, en teenager indtager mellem timerne, det er en spisekultur.

Spis sammen med andre, når det er muligt. At spise sammen med andre teenagere, forældre og gæster har adskillige sociale og følelsesmæssige fordele, og det hjælper med at være et forbillede for sunde spisevaner. At spise foran fjernsynet eller computeren fører ofte til tankeløs overspisning.

Tag dig tid til at tygge din mad grundigt og nyd den. Tyg din mad langsomt, og nyd hver bid. Teenagere har en tendens til at haste igennem deres mad uden engang at have tid til at smage på den. Dette er forkert – at tygge langsomt vil hjælpe dig med at spise meget mindre.

Lyt til din krop. Spørg dig selv, om du virkelig er sulten, eller drik et glas vand for at se, om du er tørstig eller sulten. Du skal stoppe med at spise, før du føler dig mæt. Mæthedsfølelsen kommer 20 minutter efter, at en teenager er begyndt at spise, så du skal gøre det langsomt.

Spis en fuld morgenmad og spis derefter mindre måltider i løbet af dagen. En sund morgenmad kan øge dit stofskifte, og så vil et par lette snacks i løbet af dagen (i stedet for de tre almindelige store måltider) være nok. Dette vil give din teenager mulighed for at spare og øge energien og forbedre stofskiftet.

Spis ikke om aftenen. Prøv at spise morgenmad og frokost i løbet af dagen én gang om ugen, og vent derefter 14-16 timer før morgenmaden næste morgen. Nyere undersøgelser har vist, at denne enkle diæt regulerer en teenagers kost, men kun når de er mest aktive. Denne faste kan give dit fordøjelsessystem en lang pause og hjælpe med at regulere vægten. Efter aftensmaden er det bedst at undgå fødevarer med højt fedt- og kalorieindhold.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Tip #4: Inkluder farverige frugter og grøntsager i din kost

Frugt og grøntsager er grundlaget for en sund kost. Især hvis vi taler om en teenager, der vokser og udvikler sig hurtigt, og som også bruger meget energi. Grøntsager og frugter har et lavt kalorieindhold og er rige på næringsstoffer, og de er mættede med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre.

Prøv at spise farverige frugter og grøntsager hver dag og til hvert måltid. Jo mere variation, jo bedre. Farvede frugter og grøntsager indeholder højere koncentrationer af vitaminer, mineraler og antioxidanter end hvide. Det er meget godt, hvis en teenager spiser omkring 5 forskellige grøntsager eller frugter om dagen.

Grøntsager. Disse kan være lysegrønne eller mørkegrønne salatblade. Kål, gulerødder, rødbeder og broccoli er blot et par muligheder for grøntsager, der er rige på calcium, magnesium, jern, kalium, zink og vitamin A, C, E og K.

Søde grøntsager. Søde grøntsager som majs, gulerødder og rødbeder vil give en teenager mulighed for at tilfredsstille sin lyst til at spise noget sødt, så de ikke rækker ud efter kager og reducerer trangen til kalorierige melbolsjer.

Frugt. Frugt er meget velsmagende. De er behagelige at spise, så det vil ikke være svært for en teenager at inkludere frugt i sin kost. De vil hurtigt genopfylde kroppen med fibre, vitaminer og antioxidanter. Bær reducerer risikoen for kræft, æbler giver fibre til bedre peristaltik, appelsiner og mangoer er rige på C-vitamin.

Det er vigtigt at få vitaminer fra mad, ikke fra lægemidler

Antioxidanter og andre næringsstoffer i frugt og grøntsager beskytter mod mange sygdomme og styrker immunforsvaret. I dag tilbyder reklamer mange farmaceutiske produkter med vitaminer og mineraler, men forskning viser, at det ikke er det samme.

At tage kosttilskud hver dag har en helt anden effekt end at spise rigtigt. Dette skyldes, at grøntsager og frugter indeholder et velafbalanceret vitaminkompleks, som også let absorberes af kroppen. En teenagers krop absorberer eller akkumulerer muligvis ikke farmaceutiske kosttilskud.

Tip nr. 5: Spis flere sunde kulhydrater og fuldkorn

Kulhydrater fra grøntsager og frugter, ikke fra mel, og fuldkorn er en kilde til langvarig energi for teenagere. Udover at være velsmagende og mættende er fuldkorn rige på fytokemikalier og antioxidanter, der hjælper med at beskytte teenagere mod koronar hjertesygdom, visse kræftformer og diabetes. Undersøgelser har vist, at børn, der spiser mere fuldkorn, har sundere hjerter.

[ 13 ], [ 14 ]

Hvordan identificerer man hurtigt sunde og usunde kulhydrater?

Sunde kulhydrater (kendt som gode kulhydrater) omfatter fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager. Sunde kulhydrater fordøjes langsomt, hvilket hjælper din teenager med at føle sig mæt i længere tid og opretholde normale blodsukker- og insulinniveauer.

Usunde kulhydrater (eller dårlige kulhydrater) er fødevarer som hvidt mel, sukker og hvide polerede ris, der er blevet frataget alle deres næringsstoffer. Usunde kulhydrater fordøjes hurtigt og kan forårsage stigninger i blodsukkerniveauet i en ung teenagers krop.

Tips til at vælge sunde kulhydrater

Inkluder fuldkorn i din sunde kost, herunder hvede, brune ris, hirse og byg. Eksperimentér med forskellige kornsorter for at finde dem, du bedst kan lide.

Prøv at rotere forskellige kornsorter som et første skridt til at skifte til fuldkorn. Hvis brune ris eller fuldkornspasta ikke er tiltalende i starten, så start med én og prøv en anden dagen efter.

Undgå raffinerede fødevarer såsom brød, billig pasta og morgenmadsprodukter.

Tip #6: Nyd sunde fedtstoffer og undgå usunde fedtstoffer

En stor fejl teenagere begår er at undgå alle fede fødevarer. Børn tror, de tager på i vægt af dem. Men det gør de ikke. Faktisk er sunde fedtstoffer essentielle for at nære hjernen, hjertet og cellerne, såvel som hår, hud og negle. Fødevarer rige på omega-3-fedtsyrer er særligt vigtige og kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, forbedre humøret og hjælpe med koncentrationen. Havfisk og skaldyr er de rigeste kilder til sunde fedtstoffer.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Hvad skal man tilføje til en sund kost?

Enkeltumættede fedtstoffer kommer fra vegetabilske olier som rapsolie, jordnøddeolie, olivenolie, samt avocadoer, nødder (f.eks. mandler, hasselnødder) og frø (f.eks. græskar, sesam).

Flerumættede fedtsyrer, herunder Omega-3 og Omega-6 - fedtsyrer, der findes i fede fisk såsom laks, sild, makrel, ansjoser og sardiner. Andre kilder til flerumættede fedtsyrer omfatter solsikkeolie, majsolie, sojaolie, hørfrøolie og valnødder.

Fjern dette fra din kost

Mættede fedtsyrer, primært fra animalske kilder, herunder rødt kød og sødmælksprodukter.

Transfedtsyrer, som findes i chokoladeprodukter, margarine, kiks, slik, småkager, stegte tærter, bagværk og andre forarbejdede fødevarer med delvist hydrogenerede vegetabilske olier.

Tip #7: Undgå protein

Proteiner giver teenagere energi, masser af energi. Protein i maden nedbrydes til 20 aminosyrer, som kroppen har brug for til vækst og energi, hvilket er nødvendigt for at vedligeholde celler, væv og organer. Mangel på protein i en teenagers kost kan bremse deres vækst, reducere muskelmasse, immunitet og svække hjertet og åndedrætssystemet. Proteiner er især vigtige for børn, hvis kroppe vokser og forandrer sig hver dag.

[ 20 ], [ 21 ]

Her er nogle tips til at integrere protein i en sund teenagers kost.

Prøv forskellige typer protein. Uanset om du er vegetar eller ej, vil det at prøve forskellige proteinkilder såsom bønner, nødder, frø, ærter og sojaprodukter åbne op for nye muligheder for sund kost.

Bønner: Sorte bønner, hvide bønner og linser er gode muligheder.

Nødder. Mandler, valnødder, pistacienødder og hasselnødder.

Sojaprodukter: Prøv tofu, sojamælk og vegetariske sandwich for en afveksling.

Undgå salte eller søde nødder og bønner i store mængder.

Reducer proteinindtaget. Mange teenagedrenge spiser for meget protein i den tro, at det vil øge deres muskelmasse. Prøv at spise mindre protein. Fokuser på lige store mængder protein, fuldkorn og grøntsager.

Fokuser på proteinkilder af høj kvalitet, såsom frisk fisk, kylling eller kalkun, æg, bønner eller nødder.

Tip nr. 8: Sørg for at tilføre calcium til din kost for at styrke dine knogler.

Kalcium er et af de essentielle mikronæringsstoffer, som en teenagers krop har brug for for at forblive stærk og sund. Kalcium er et vigtigt mikronæringsstof for en teenagers knoglesundhed, såvel som for sundheden af deres tænder og negle.

Teenagere har også brug for en daglig dosis magnesium, samt D- og K-vitamin, som er stoffer, der hjælper calcium med at udføre sit arbejde.

Den anbefalede dosis calcium til en teenager er 1.000 mg om dagen. Han bør tage D-vitamin og calcium, hvis teenageren ikke får nok af disse vitaminer og mineraler fra maden.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Gode kilder til calcium inkluderer:

Mejeriprodukter. Mejeriprodukter er rige på calcium i en form, der let fordøjes og absorberes af kroppen. Kilder til calcium omfatter mælk, yoghurt og ost.

Grøntsager og salat. Mange grøntsager, især bladgrøn salat, er en rig kilde til calcium. En teenager har brug for majroer, sennep, grøn persille og dild, kål, salat, selleri, broccoli, fennikel, grønkål, græskar, grønne bønner, rosenkål, asparges og svampe.

Bønner: Dette er en anden rig kilde til calcium, sorte bønner, hvide bønner, ærter er meget gode i denne kvalitet.

Tip nr. 9: Sukker og salt bør begrænses i en teenagers kost

Hvis du er på vej til succes og inkluderer proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i din kost, er der nogle fødevarer, der kan stå i vejen for sund kost. Disse er sukker og salt. Salt holder på væsken i kroppen, hvilket bidrager til ophobning af toksiner og fedme. Sukker giver en masse ekstra kalorier, hvilket også bidrager til overdreven fedme hos teenagere.

Sukker

Sukker får teenagere til at opleve både høje og lave energiniveauer og kan forårsage vægtproblemer. Desværre er det kun en del af løsningen at skære ned på slik, kager og desserter, som teenagere elsker. Det er ekstremt vanskeligt at kontrollere mængden af sukker, en teenager indtager hver dag. Store mængder sukker kan være skjult i fødevarer som brød, dåsesupper og -grøntsager, pastasaucer, margarine, instant kartoffelmos, frosne aftensmad, fastfood, sojasauce og ketchup. Her er nogle tips til at reducere sukker i din teenagers kost, som vil gavne din krop.

Undgå sukkerholdige drikkevarer. En flaske Coca-Cola indeholder omkring 10 teskefulde sukker. Det er mere end den anbefalede daglige mængde! Hvis du føler dig tørstig, så drik vand uden brus med citron eller frugtsaft.

Spis mad, der indeholder naturlig glukose. Disse omfatter frugt, peberfrugter og naturligt jordnøddesmør. Disse fødevarer vil hjælpe med at tilfredsstille din søde tand.

Salt

De fleste teenagere indtager for meget salt. At spise for meget salt kan forårsage forhøjet blodtryk og andre helbredsproblemer hos teenagere. Prøv at begrænse dit saltindtag til 1.500 til 2.300 mg om dagen, hvilket svarer til en teskefuld salt.

Undgå forarbejdede eller emballerede fødevarer. Forarbejdede fødevarer, såsom dåsesupper eller frosne aftensmadvarer, indeholder skjult salt, der langt overstiger den anbefalede daglige dosis.

Vær forsigtig, når du vælger mad uden for hjemmet. De fleste restauranter og fastfoodsteder er fyldt med natrium.

Vælg friske eller frosne grøntsager i stedet for dåsegrøntsager, som er fyldt med salt.

Skær ned på salte snacks såsom chips, nødder og saltede småkager.

Prøv langsomt at reducere saltindtaget i din kost, så dine smagsløg har tid til at vænne sig til den nye kost.

Sund ernæring for teenagere er en stor opgave, som en teenager kan klare med aktiv hjælp fra sine forældre. Men resultatet vil glæde dig - en god figur, sund hud og skinnende hår, og energi tilovers.